Kas kavē mani sākt?

Kāpēc es kavēju darbu? Vainojams pašregulējums

Jūs nevilcināties, jo esat slinks. Vai arī neorganizēti. Vai pat uzsvēra. Jūs kavējat darbu, jo nevarat efektīvi regulēt savas emocijas - tas ir ADHD preču zīmes simptoms. Šī nav jauna savvaļas teorija; tas ir secinājums no vairākiem pētniecības projektiem, kas veltīti kavēšanās izpētei.

“Lai pateiktu hroniskajam prokrastinatoram, rīkojieties tāpat, kā pateikt klīniski nomāktam cilvēkam, lai uzmundrina,” saka Džozefs Ferrari, Ph.D., psiholoģijas profesors DePaul Universitātes Zinātnes un veselības koledža, un grāmatas autors Joprojām prokrastinē: rokasgrāmata, kurā nav nožēlu, kā to izdarīt. "Tam nav nekā kopīga ar laika vadību."

Pētījumi rāda, ka izvairīšanās no kavēšanās ar prokrastināciju patiesībā izriet no cilvēka spējas pašregulēt emocijas un noskaņojumu. Pēc Fuschia Sirois, Ph. D., psiholoģijas profesora Dr. Šefīldas universitāte, Anglijā, “Cilvēki iesaistās hroniskā prokrastinācijā, jo nespēj pārvaldīt negatīvu noskaņu ap uzdevumu.”

“Prokurinācijas kā pašregulācijas mazspējas pamatjēdziens ir diezgan skaidrs,” saka Tims Pihils, Ph. D., Karletonas universitātes psiholoģijas asociētais profesors un Dr.

Prokrastinācijas pētījumu grupa, kas ir veikusi plašus pētījumus par šo tēmu. “Jūs zināt, kas jums jādara, un jūs nevarat piespiest sevi to darīt. Tā ir plaisa starp nodomu un rīcību. ”

Pašregulācija - emocijas, noskaņas un laiks - ir cīņa, kurā cilvēki ar ADHD cīnās katru dienu. Plaši atvērta telpa, kas atrodas starp uzdevumu un laiku tā izpildīšanai, var būt īpaši plašāka un grūtāk aizverama cilvēkiem ar ADHD, nekā tas ir neirotipiem.

[Bezmaksas resurss: pabeidziet savu uzdevumu sarakstu jau šodien]

Kāpēc cilvēki ar ADHD aizkavē vairāk

Visi kavējas. Cilvēki ar uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem (ADHD vai ADD) nav vienīgie, kas skatās uz tukšiem datora ekrāniem un gaida, kad tastatūra sāks rakstīt automātiski. Neirotipi arī skatās kosmosā un nezina, kā sākt. Viņi arī atliek doties pie zobārsta, līdz viņu zobu sāpes ir nepanesamas. Viņi arī iespiež garo papīru kaudzi galda aizmugurē. Vilcināšanās ir lielisks ekvalaizers.

Bet tie, kuriem ir ADHD, ir meistari, kas izvairās no uzdevumiem. Gaidot iedvesmu, mēs ēdam, pārmērīgi vērojam, ritinām sociālajos medijos un veicam citas aktivitātes, kas nomierina mūsu sāpošo dvēseli. Mana uzmanības novēršanas rutīna parasti nozīmē domuzīme virtuvei ar sīkdatnēm, šokolādi vai kafiju. Pat strādājot pie šī raksta, es jau biju nopulējusi nagus, apēdusi čipsu maisu un pārbaudījusi savu e-pastu, kopš sāku rakstīt agrāk šorīt. Galu galā es saprotu, ka cenšos maskēt neveiksmes sajūtu.

Neveiksme? Jā, patiesi.

Lai arī visi izjūt aizkavēšanos ar atlikšanu, nepabeigtais uzdevums faktiski var izraisīt personas ar ADHD fiziskas un garīgas sāpes. Plānošana, prioritāšu noteikšana, motivēšana, organizēšana un lēmumu pieņemšana var izraisīt personu ar ADHD pārmērīgu satraukumu un izslēgšanu.

“Prokrastinācija nav unikāls rakstura trūkums vai noslēpumains lāsts par jūsu spēju pārvaldīt laiku, bet gan veids, kā tikt galā ar savām izaicinošajām emocijām un negatīvajām noskaņām, ko izraisa noteikti uzdevumi, ”saka Dr. Psihils.

[Bezmaksas resurss: kā koncentrēties (kad jūsu smadzenes saka “nē!”)]

Prokrastinācija arī saasina šīs negatīvās emocijas. Kad plūdi ir atvērti, atskan negatīvās balsis. Mēs dzirdam, kā vecāki, skolotāji, draugi vai paši saka, ka neesam pietiekami labi, pietiekami gudri vai esam spējīgi izpildīt uzdevumu. Lai sāktu un turpinātu centienus pabeigt darbu, ir vajadzīga daudz paškontroles. Regulēšana, pavēle ​​un kontrolēt savas domas un emocijas ir viens no izaicinošākajiem ADHD aspektiem.

Kā salabot manu kavēšanos?

Lai mazinātu diskomfortu un beidziet atlikt, jums ir jāuzzina vairāk par sava atlikšanas personības tipu, ADHD īpašībām, emocijām un noskaņu. Pēc tam atzīstiet, kuras ADHD iezīmes saasina kavēšanos, un izmantojiet šos praktiskos padomus, kas palīdzēs jums novērst plaisu darbu veikšanā.

Prokrastinācijas veidi

Šie ir seši prokrastinācijas personības tipi. Skatiet, kurš no jums ietilpst, un atcerieties to nākamajam solim.

1. Emocionāli izsmelts: Intensīvas emocijas traucē jūsu darbam. Jūsu bailes, raizes vai satraukums par nesaistītām situācijām vai projekta iznākumu neļauj sākt.

2. Dopamīna vēlētājs: Lai motivētu, jums ir nepieciešama dzirkstele, aizraušanās vai grūdiens. Jūs nevarat pateikt nē nakts pavadīšanai kopā ar draugiem, tikšanās pie kafijas vai ceļojumam uz tirdzniecības centru. Kamēr jums nebūs prieka, jūsu darbs netiks paveikts.

3. Fokusa meklētājs: Jums jāredz skaidrs priekšstats par to, kurp dodaties, veicot uzdevumu. Sajauktie puzles gabali nebūs saderīgi, kamēr neredzēsiet lielāku attēlu.

4. Termiņš vadītājs: Laikam nav jēgas, kamēr robežas punkts nav tuvu. Spēcīgs termiņš ir vienīgais veids, kā jūs varat pabeigt.

5. Paralizētais perfekcionists: Jūs nevarat sākt, kamēr viss nav ideāli. Pārāk kritiski pret sevi, jūs baidāties no neveiksmes. Perfekcionisms paralizē progresu.

6. Pārspīlēts: Jums ir pārāk daudz iespēju, tāpēc jūs nevarat sākt. Izvēle ir bezgalīga. Nepieciešami lēmumi. Jūs esat pārliecināts, ka darbs nekad netiks pabeigts. Jūs esat nekustīgs.

Prokrastinācijas risinājumi

Tagad, kad esat identificējis savu atlikšanas veidu, šeit ir astoņas izplatītas emocijas, kas saistītas ar izvairīšanos no atlikšanas un ar to saistītajiem risinājumiem.

1. F.E.A.R (Viltus attaisnojumi, kas parādās reāli)
Mēs pārliecinām sevi, ka mūsu attaisnojumi ir pamatoti: man vajadzēja uzkodu, lai uzturētu savu enerģiju. Mani nagi bija jāslīpē, jo tajā vakarā es devos uz ballīti. Man bija jāpārbauda mans e-pasts, jo viens no tiem varētu būt steidzams.

Risinājums: Esiet godīgi pret sevi.

2. Viegli satriekts
Iespējas ir bezgalīgas, saskaroties ar uzdevumu. Kur ir sākumpunkts? Mēs iestrēdzam un vērojamies kosmosā. Cilvēkiem ar ADHD rodas biežas, ātras domas, kas liek mums justies bombardētiem.

Risinājums: Ērts ideju lejupielādei ir papīrs vai lietotne, lai vēlāk varētu pie tām atgriezties. Sadaliet savu projektu mazākos gabalos. Lūdziet palīdzību atbalstošam draugam, mentoram vai terapeitam.

 3. Pārdomājot lietas
Tās pašas domas turpina darboties jūsu ADHD prātā. Šī modeļa pārkāpšanai ir nepieciešams garīgs spēks. Mēs nonākam slazdā “kas-ja”, radot scenārijus, kas mūs spīdzina.

Risinājums: Esiet informēts, kad esat uztraucies. Skatiet sevi kā nepiederošu cilvēku domām. Dodieties pastaigā, dodieties skriet, praktizējiet elpošanas vingrinājumus un apdomību.

 4. Akls laikam
Laiks varbūt nav galvenais atlikšanas iemesls, bet tas ir faktors. Prokrastinācija ir nespēja izpildīt uzdevumu noteiktā laikā. Laika jēdziens ir realitāte, ar kuru mums jāsaskaras.

Risinājums: Katram telefonam iestatiet trīs trauksmes signālus. Atrodi savu lielo Kāpēc: Kāpēc uzdevuma veikšana ir svarīga jums? Kāda ir atlīdzība? Meditējiet uz pozitīvu iznākumu.

5. Vēlme pēc dopamīna
Cilvēkiem ar ADHD trūkst dopamīna, “justies labi” hormona. ADHD smadzenēm garlaicība ir sāpīga. Ilgas pēc nakts pavadīšanas ir spēcīgākas par vēlmi pabeigt prasīgu uzdevumu. Lai izslēgtu iespēju izbaudīt baudu, ir vajadzīgs gribasspēks.

Risinājums: Ielieciet atbildību pirms prieka. Veidojiet savus garīgos muskuļus. Plānojiet atlīdzību pēc uzdevuma pabeigšanas. Ja nevarat pretoties stimulēšanas vēlmei, ieplānojiet ierobežotu laika periodu veselīgai, jautrai aktivitātei. Pēc tam atgriezieties darbā un mēģiniet vēlreiz.

6. Svārstīgi enerģijas līmeņi
ADHD emocijas strauji mainās, tāpat kā mūsu enerģijas līmenis. Bieži mēs sev sakām, ka man nav garastāvokļa. Es to nejūtu. Es to izdarīšu vēlāk, kad jutīšos labāk. Bet, kad pienāks laiks, mēs joprojām jūtamies nemotivēti.

Risinājums: Ziniet savu enerģijas plūsmu. Ieplānojiet grūtāko darbu, kad jūsu enerģijas līmenis ir visaugstākais, un jūs jūtaties nomodā un modrs. Ēdienu izvēle ietekmē jūsu garastāvokli. Pievērsiet uzmanību tam, kuri pārtikas produkti jums palīdz vai pasliktina. Regulāri vingrojiet, lai stabilizētu garastāvokli.

 7. Traucējošas emocijas
Emocijas mēs piedzīvojam intensīvi, un mums ir grūtības tās regulēt un pārvaldīt. Intensīvas emocijas nelabvēlīgi ietekmē mūsu izpildfunkcijas. Mēs uzturam aizvainojumus, uztraucamies par mīļajiem un baidāmies no nākotnes notikumiem. Neatrisinātās lietas mazina mūsu toleranci izpildīt izaicinošu uzdevumu.

Risinājums: Pierakstiet vai runājiet par to, ko varat mainīt un kas jums ir jāpieņem. Ja nepatikšanas, nemiers vai dusmas turpinās, meklējiet terapeita, ārsta vai ADHD trenera palīdzību.

 8. Hiperfokuss vai fokusa trūkums
Izmantojot ADHD, mēs koncentrējamies pārāk intensīvi vai pilnībā nepievēršam uzmanību. Hiperfokuss padara smagu darbu ērtāku. Visas sistēmas ir sinhronizētas, un jūs strādājat efektīvi. Koncentrācijas trūkums rada garīgas ciešanas. Diemžēl nav viegli piekļūt hiperfokusam pēc pieprasījuma.

Risinājums: Pirms sākat, notīriet savu prātu. Dariet kaut ko patīkamu vai radošu, lai aizdedzinātu dzirksteles. Mēģiniet strādāt. Ja jūs joprojām neiedvesmojaties, atgriezieties pie uzdevuma vēlāk. Ainavu maiņa liks sulām plūst.

Lai atrastu motivāciju sākt un saglabātu centienus, lai sasniegtu pabeigšanu, nepieciešama intensīva paškontrole. Ar nelielu apņēmību un lielu vēlmi cilvēks ar ADHD var iegūt disciplīnu, lai uzlabotu viņas atlikšanu.

[Bezmaksas resurss: 19 veidi, kā ievērot termiņus un paveikt lietas]

Atjaunināts 2019. gada 20. novembrī