Trauksmes mazināšana ar apdomību: kā atpūsties, nevis pretoties

Ir vilinoši mēģināt mazināt trauksmi, pretoties tai. Neviens nevēlas dzīvot ar nemieru, jo tas kontrolē. Kad trauksme iebrūk mūsu domās, emocijās un uzvedībā, tas mūs ieslodzē savā būrī un dzīvo mūsu labā. Ieslodzījumā cilvēki instinktīvi cīnās. Nevēloties palikt iestrēdzis, ir dabiski pretoties, strīdoties ar nemierīgām pārliecībām. Tomēr, lai strīdētos, ir jādomā par šīm nemierīgajām domām un jātiecas pār tām, kas liek mums uz tām koncentrēties. Cīņa pret trauksmi savelk slazda durvis. Kad mēs pietiekami atpūšamies, lai nelāgi izjustos no trauksmes ciešā satvēriena, mēs varam atvērt būra durvis un lidot brīvi. Šādi rīkojoties, tiek izmantota atšķirīga pieeja.

Atšķirīga pieeja trauksmes mazināšanai

Lai trauksmi aizstātu ar iekšēju mieru, ir jāpāriet no cīņas un pretestības uz mierīgu klātbūtni. Trauksmes patiesa un dziļa samazināšana ir saistīta ar kaut ko tādu, kas sākumā varētu šķist neērti, bet prakse kļūst par otro dabu. Lai trauksmi aizstātu ar viegluma sajūtu pret sevi un savu dzīvi, ļaujiet tai vienkārši atrasties, kamēr nekustējaties, un pārorientējiet uzmanību uz labākām, atbilstošākām lietām.

Šis jēdziens pie mums nāk no gadu tūkstošiem senas uzmanības tradīcijas. Uzmanība tiek praktizēta pati par sevi kā patstāvīgs eksistences veids, un tā ir iestrādāta mūsdienu garīgās veselības pieejās, piemēram, Pieņemšanas un saistību terapija (ACT). AKF laikā uzmanīgums ir neatņemama prasme atzīt tādas problēmas kā nemiers, atdaloties no viņus, un koncentrējoties uz to, kas atrodas jūsu reālajā, taustāmajā pasaulē (pretstatā nemateriālajam satraukumam domas). Šīs sastāvdaļas, kas veido daļu no ACT, ir zināmas kā pieņemšana, izkliedēšana un klātbūtne (apzinātība). Viņi piedāvā trauksmes mazināšanas pieeju, kas palīdz mums atpūsties, nevis eksistēt.

Pieņemšana ietver jūsu trauksmes atpazīšanu - negatīvās domas, emocijas un lietas, ko darāt vai nedarījat uztraukumu un baiļu dēļ. Kad esat to apzinājies aiz neskaidras, kaut arī spēcīgas, uzbudinājuma sajūtas, jūs varat pieņemt tā klātbūtni. Vienkārši atzīiet, ka jūtat trauksmi, un pieņemiet, ka šī trauksme pastāv. Protams, tas nepazudīs jūsu uztraukums. Tas nozīmē, ka jūs varat kļūt brīvāks.

Defūzija novērš vai nepievieno sevi no jūsu satraukuma. Jūs esat pieņēmis, ka tas ir tur, un atlaidāt vajadzību cīnīties pret to. Tagad jūs varat nošķirt sevi no tā. Jūs neesat jūsu satraukums. Jūs esat daudz vairāk nekā rūpes un bailes. Tās ir lietas, ar kurām jūs nodarbojaties; viņi nav kas tu esi. Tomēr, kad jūs cīnāties un strīdaties ar nemieru, jūs ar to saplūstat. Jūs esat pie tā pielicis. Tas jūtas kā jūs. Tas nav jūs, bet tas ir pieķēries jums. Ir pienācis laiks to atbrīvot. Tas ir process, nevis ātrs labojums ar vienu soli. Viena no spēcīgajām izklaidības sastāvdaļām ir uzmanīgums

Uzmanība palīdz ar defūziju, bet tas arī patstāvīgi darbojas. Rūpīgums ir veids, kā dzīvot savu dzīvi, katru brīdi. Tā vietā, lai pieķertos jūsu satraucošajām domām un raizēm, jūs izvēlaties ļaut viņiem tur atrasties un atdalīties no viņiem, pārvēršot savu uzmanību uz pašreizējo brīdi. Jūs dzīvojat tur, kur atrodaties, un dzīvojat pilnībā, jo pievēršat uzmanību reālām lietām un cilvēkiem, nevis uztraucaties par viņiem. Paskatieties, patiesi redziet, kas notiek jums apkārt. Klausieties to. Sajust to un saost to. Ja tas ir ēdams, nogaršojiet to. Ar piesardzību jūs esat iegremdējies savā dzīvē, nevis iestrēdzis, satraukts par raizēm un bailēm.

Pieņemšana, izaicināšana un apdomība darbojas kopā. Katrs no tiem ļauj notikt citiem. Jo vairāk jūs apzināti pieņemat, atdalāt un apmeklējat tagadni, jo dabiskāks tas kļūst. Trauksme ir tik spēcīga un daudzos gadījumos tā notiek jau gadiem ilgi, un mainīt savu esamības un koncentrēšanās veidu ne vienmēr ir viegli. Kad jūs uzzinājāt, ka satraukums ir atgriezis kontroli, uzmanīgi pieņemiet šo faktu, norobežojieties no domu satura un iegremdējiet savu pašreizējo brīdi.

Relaksējoša relaksē nemieru labāk nekā pretojoties

Uzmanība, pieņemšana un izkliedēšana darbojas tāpēc, ka tie ļauj jums atpūsties. Es aicinu jūs noskatīties video, lai uzzinātu vairāk par to, kāpēc cīņa pret nemieru nav noderīga.

Tanja Dž. Pētersons ir 101 veidus, kā palīdzēt apturēt nemieru, 5 minūšu trauksmes mazināšanas žurnāla, Mindfulness žurnāla trauksmei, Mindfulness autors. Darbgrāmata satraukumam, bez pārtraukuma: pieņemšanas un apņemšanās terapija trīs pakāpēs un pieci kritiķu apbalvoti romāni par garīgo veselību izaicinājumi. Viņa arī runā valstiski par garīgo veselību. Atrodi viņu viņas vietne, Facebook, Instagram, un Twitter.