Pārvaldiet nemieru ar pārtiku: ko mums vajadzētu un ko nevajadzētu ēst
Traucīgiem cilvēkiem ir jēga kontrolēt nemieru ar ēdienu - galu galā mēs visi esam dzirdējuši teicienu “tu esi tas, ko tu ēd”. Kad runa ir par garīgo veselību, zināt pārtikas produkti, kas palīdz vai sāp jums ir īpaši svarīgi. Dalība dažos ēdienos vai dzērienos, piemēram, alkoholā, ilgtermiņā var izraisīt nemieru un depresiju. Citu cilvēku, piemēram, zemāk, patērēšana var nomierināt mūsu prātu un palīdzēt savaldīt nemieru ar ēdienu.
Pārtika, kas palīdz pārvaldīt trauksmi
Omega 3 pārtika
Omega-3 taukskābes ir veselīgi tauki, kas atrodami tādos pārtikas produktos kā flaxseed, chia sēklas, valrieksti, skumbrija, siļķe, garspuru tunzivis un lasis. Saskaņā ar SELFNutritionData.com dažiem augiem ir arī polinepiesātinātie tauki, piemēram, baziliks, oregano un krustnagliņas.1 2011. gada placebo kontrolētā, dubultmaskētā, kontrolētā pētījumā veseliem dalībniekiem, kuri patērēja omega-3 kapsulas, 20% samazinājās trauksmes simptomi.2
Veseli kviešu graudi
Serotonīns ir neirotransmiters, kam ir būtiska nozīme
zarnu un smadzeņu veselība. Tas ir arī neirotransmiters, ko ietekmē daudzi trauksmes medikamenti, piemēram, selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSRI). Ogļhidrāti, piemēram, maize, liek ķermenim atbrīvot serotonīnu, kas paaugstina garastāvokli un samazina nemiera sajūtu.3 (Tas ir iespējams, kāpēc tik daudzi no mums vēlas nokļūt pēc labības, čipsiem vai saldumiem, kad jūtamies slikti.) Pārstrādāti vai vienkārši ogļhidrāti, tomēr tas var izraisīt garastāvokļa pazemināšanos un liekā svara pieaugumu, tāpēc ir svarīgi izvēlēties pilngraudu un pilngraudu ogļhidrātus kā pārtikas produktus trauksme. Jūs saņemat tādu pašu garastāvokļa uzlabošanas efektu arī bez cukura cukura kalniņiem.Cinks
Cinks ir būtiska barības viela, un saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem lielākā daļa ASV iedzīvotāju katru dienu saņem pietiekamu daudzumu.4 Tomēr, tā kā tas galvenokārt atrodams austerēs un sarkanajā gaļā, daži veģetārieši, iespējams, katru dienu nesaņem pietiekami daudz cinka. Var samazināties arī kuņģa-zarnu trakta slimības, piemēram, čūlains kolīts, Krona slimība un īsās zarnas sindroms. saskaņā ar NIH, cinka absorbcija, tāpat kā hroniska caureja, piemēram, tā, kas bieži saistīta ar kairinātu zarnu sindroms.
Alkoholiķiem ir arī samazināts cinka līmenis. Ilgstošs cinka deficīts ir saistīts ar garastāvokļa izmaiņas un paaugstināti trauksmes simptomi. Papildinājums ar cinku palīdzēja mazināt trauksmes simptomus cilvēkiem ar trauksmes traucējumiem vienā 2011. gada pētījumā, lai gan ir svarīgi kontrolēt devu.5 Cinks ir toksisks cilvēkiem augstākā līmenī, tāpēc ikvienam, kurš vēlas lietot piedevas, jāmeklē ārsta padoms. Cinka lietošana pārtikā trauksmes mazināšanai var būt visdrošākā izvēle.
Izvairieties no ēdieniem, lai pārvaldītu trauksmes simptomus
Ja jūs cīnāties, iespējams, vēlēsities arī to izvairīties daži pārtikas produkti, lai pārvaldītu trauksmi. Daudzi cilvēki uzskata, ka nevar izdzīvot no rīta (vai dienā) bez pirmās kafijas tases (vai trim), bet kofeīns ir atkārtoti parādīts, lai izraisītu trauksmes simptomus, ieskaitot nervozitāti, svīšanu un paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.
Var uzņemt pat lielu kofeīna daudzumu, piemēram, daudzumu, kas parasti atrodams apmēram četrās līdz piecās kafijas tasēs sprūda panikas lēkmes cilvēkiem ar panikas traucējumiem, ģeneralizētiem trauksmes traucējumiem un sociālās trauksmes traucējumiem, liecina viens pētījums.6 Rafinēti cukuroti pārtikas produkti, apstrādāti pārtikas produkti un alkohols arī ir saistīti ar paaugstinātu trauksmi. Saldētu pārtikas produktu ierobežošana vai novēršana palīdz mazināt trauksmi.
Avoti
1Pārtikas produkti ar visaugstāko kopējo Omega-3 taukskābju daudzumu. (n.d.). Iegūts 2017. gada 12. oktobrī.
2 Kiecolt-Glaser, Dž. K., Belury, M A., Andridžs, R., Malārijs, W. B., & Glāzers, R. (2011, novembris). Omega-3 papildināšana samazina iekaisumu un trauksmi medicīnas studentiem: randomizēts kontrolēts pētījums. Iegūts 2017. gada 12. oktobrī.
3 Wurtman, R. J., & Wurtman, Dž. Dž. (1995, novembris). Smadzeņu serotonīns, tieksme pēc ogļhidrātiem, aptaukošanās un depresija. Iegūts 2017. gada 12. oktobrī.
4Uztura bagātinātāju birojs - cinks. (n.d.). Iegūts 2017. gada 12. oktobrī.
5 Russo, Ā. (2011). Cinka līmeņa pazemināšanās un vara palielināšanās cilvēkiem ar trauksmi. Iegūts 2017. gada 12. oktobrī.
6Panikas traucējumi un sociālās trauksmes apakštipi kofeīna izaicinājuma testā. (2009. gads, 20. augusts). Iegūts 2017. gada 12. oktobrī.
