Aizmirstiet Lotus Position: Kā meditēt - ADHD stils

Ja jūs ieradīsities pie mums kā koučinga klients, mēs jums pieminēsim “M” vārdu.

Meditācija, tas ir. Šķiet, ka lielākajai daļai cilvēku ar uzmanības deficīta traucējumiem (ADHD vai ADD), ar kuriem mēs sastopamies, ir alerģija pret vārdu. Tā mēs bijām, līdz bijām nomierinājušies, ar medikamentu un citu pašaprūpes metožu palīdzību. Ja jūs visu mūžu esat pavadījis smadzenēs ar pinball mašīnu, ir grūti iedomāties sevi mierīgi sēžam lotosa stāvoklī.

Lielais noslēpums, par kuru, šķiet, neviens neliecina tos, kam ir ADHD, ir tas, ka jums nemaz nav jāsēž lotosa stāvoklī… jums pat nav jāsēž meditēt vai (paldies Dievam!) Pārtraukt kustību. Lai pareizi veiktu meditācijas lietu, jums nav nepieciešama mantra, guru vai piezīmes no sava ceļojuma uz Indiju.

Efektīvi meditēt ir viegli, jo meditācijas laikā nav iespējams izgāzties. Tas ir pārsteidzoši, cik daudz mūsu klientu mums ir teikuši, ka viņi ir izmēģinājuši meditāciju un uzskatījuši to par nomāktu. Šie klienti domāja, ka, ja viņu smadzenēs notiek daudz aktivitāšu, viņi to nedarīja pareizi. Faktiski visiem cilvēkiem smadzenēs notiek ļoti daudz lietu. Budisti to dēvē par “pērtiķu pļāpāšanu”.

Mēs uzskatām, ka meditācija ir kritiska personām ar ADHD. Mēs kompensējam ADHD, kas ilgtermiņā mums slikti kalpo, mēs izmantojam dažus ieradumus. Viens no sliktākajiem ir ieradums skriet pa adrenalīnu. Tā tas sākas: Agri mēs atklājam, ka uzbudinājums pamodina mūsu miegainās smadzenes. Pēc tam mēs bez apzinātas domas vai izvēles organizējam savu dzīvi tā, lai regulāri varētu notikt kāda krīze. Mēs sevi nobiedējam (gaidot līdz pēdējai minūtei, lai kaut ko izdarītu), mēs radām satraukumu. Mēs esam pieķērušies dramaturģijai, un mums ir daudz darāmā, un mēs neko nedarām. Kāpēc? Jo tas ir stimulējošs.

[Noklikšķiniet, lai lejupielādētu: Alternatīvas ADHD ārstēšanas piedevām]

Kāpēc mums vajadzētu palēnināties

Tie, kuriem ir ADHD, var pieķerties adrenalīnam. Bet mūsu lēnās frontālās daivas pamodināšana ar stresa injekciju ietekmē ķermeni. Kad mēs esam stresā, virsnieru hormoni paaugstina mūsu sirdsdarbību, asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs. Viņi arī slāpē imūnsistēmu. Adrenalīna junkie faktiski maksā par koncentrēšanos ar augstām procentu likmēm. Jā, jūs saņemat dažas stundas augstāku sniegumu, bet jūs maksājat par šīm stundām, kas rodas stresa laikā jūsu smadzenēm un ķermenim.

Tas ir iespējams bērniem un pieaugušie ar ADHD lai būtu mierīgs, kluss prāts. Mēs esam bijuši tajā patīkamajā vietā, ko sauc par mierīgu, un mums patīk tur pavadīt pēc iespējas vairāk laika. Mēs apsolām, ka jūs varat arī tur doties. Šeit ir jūsu ceļa karte un ceļojuma rīki.

Kā meditācija var palīdzēt ADHD?

Lai efektīvi meditētu ar sacīkšu smadzenēm, rīkojieties šādi:

1) Atkārtojiet sevi tūkstoš reizes (vai tik bieži, cik nepieciešams): “Meditācija ir prakse. Es plānoju izbaudīt un mācīties no pieredzes. Nav nepareizu veidu, kā to izdarīt, un es atturēšos sevi vērtēt. ”

[Izlasiet šo: 9 dienas mazāk stresa stāvoklī]

2) Get ērti. Daudzas meditācijas grāmatas un skolotāji brīdina jūs izvairīties no pārāk ērtas lietošanas, jo jūs varētu aizmigt. Mēs domājam, ka, ja jūs aizmigt, jums, iespējams, vajadzēs gulēt. Ja jūs būtu pietiekami atpūties, lai aizmigtu… drausmīgs! Ja esat noraizējies, ka dienu gulēsit prom un nokavējat darbu, iestatiet modinātāju.

3) Atrodi savu komforta zonu. Lai jums būtu ērtāk, var būt nepieciešams stāvēt uz galvas vai gulēt gultā - jūs esat labākais tiesnesis tam, kas jums noder. Nevienam meditētājam nav nepieciešama papildu fiziskā diskomforta novēršana.

4) Veiciet lēnas, vienmērīgas elpas. Neuztraucieties, ja sākat aizraušanās režīmā. Atpūšoties, elpošana dabiski palēnināsies.

5) Ja esat pilnā, ātra adrenalīna režīmā, jūs nevarēsit apstāties pie dimetānnaftalīna, mainīt pārnesumus un pāriet meditācijas režīmā. Kad esat nomierinājis savu sistēmu, izmantojot meditāciju un meditatīvu pieeju dzīvei, došanās uz dziļu relaksācijas stāvokli nebūs tik būtiska pāreja. Pa to laiku pirms meditācijas veltiet laiku, lai norēķinātos. Karstā vannā var izdarīt triku vai klausīties nomierinošu mūziku. Iestatiet taimeri nolaišanās rituālam. Atbrīvojiet savu plānotāju un “darāmā” sarakstu; nokļūt ērtā apģērbā.

6) Lai pārietu no viena garīgā stāvokļa uz otru, izmantojiet sensorās norādes. Jūs varētu nēsāt īpašu cepuri, sēdēt īpašā krēslā vai atskaņot noteikta veida mūziku, lai pārietu uz meditācija.

7) Izvēlieties sev fokusu, kaut ko klausīties vai skatīties, kamēr meditējat. Daži cilvēki pievērš uzmanību savai elpošanai, bet citi prātā atkārto kādu vārdu vai frāzi. Jūs varat to sakārtot. Viens no mūsu favorītiem ir “atlaist vaļā”. Varat arī izmantot vizuālo fokusu, piemēram, sveces liesmu.

Izmantojot ADHD, daži no mums ir vizuāli atrautāki, citi - vairāk traucē skaņu. Uzziniet, kas jums vislabāk der.

8) Varat arī izmantot mūziku kā savu fokusu.Stīvena Halperna mūzika ir īpaši labs meditācijai. Mēs iesakām jebkurai izvēlētai mūzikai būt instrumentālai - jums ir pārāk viegli pieķerties dziesmu tekstiem.

9) Nevajag sevi “darīt”. Daži izdodas sēdēt vai gulēt labi, bet daudzi no mums kļūst neciešami nemierīgi, kad mums tiek prasīts būt mierīgi visu laiku. Nevajag “vajadzētu” visu sevi, ja jums ir nepieciešama lielāka aktivitāte nekā kādam citam. Tā vietā strādājiet ar to.

10) Kustīga meditācija ir tikpat laba kā sēdošā dažādība. Tā ir labāka izvēle aktīvam indivīdam ar ADHD. Jums nav nepieciešama papildu uzmanība pret skudrainu ķermeni, ja jūsu mērķis ir nomierināt prātu. Mēs iesakām meditācijai izvēlētā aktivitāte būt kaut kas vienkāršs un atkārtojošs, piemēram, pastaigas.

11) Ir pienācis laiks meditēt. Iespējams, ka domas tavā galvā liks uzrunāt tavu uzmanību. Ar ko tu nodarbojies? Kad pamanāt, ka uzmanība virzās uz šo domu salātu, uzmanīgi atslēdziet uzmanību un atgrieziet prātu atkal uzmanības centrā. Sākumā un it īpaši tajās sliktajās smadzeņu dienās jūs šo procesu daudz atkārtosit.

12) pieturēties pie tā. Meditācija kļūs vieglāka, dodoties tālāk. Panākumu atslēga ir ņemt to mazos kodumos. Meditējiet piecas minūtes pāris reizes dienā. Tā kā jums to darīt būs ērtāk, jūs vēlēsities palielināt sesiju ilgumu, jo tās ir kļuvušas tik patīkamas. Un drīz jūs sāksit redzēt meditācijas priekšrocības.

13) Kad esat nokļuvis meditācijas gropē, jūs varat ātrāk sasniegt dziļas relaksācijas stāvokli. Dažreiz triecienu veiks dažas dziļas elpas. Kad darba vieta vai sociālā situācija jūs satrauc, jūs varat doties pensijā uz tukšu konferenču zāli vai vīriešu vai sieviešu istabu un “paņemt piecus”, lai nokļūtu centrā.

14) Atgādini sev, kāpēc tu meditē. Nevajag iztīrīt prātu, bet gan atkāpties no trokšņa, pievērst uzmanību jūsu izvēlētajam fokusam.

15) Jums var būt nepieciešams lietot medikamentus pirms meditācijas. Pareiza stimulējošu zāļu deva var samazināt smadzeņu troksni līdz pieņemamam līmenim.

16) Padariet to par rutīnu. Jā, bet vai tiem no mums, kuriem ir ADHD, nav grūtību ievērot ierasto kārtību? Ap to ir veidi. Iegūstiet ADHD treneri, lai saglabātu jūs uz ceļa. Labs treneris palīdzēs sasniegt savus mērķus, nevainojot tevi, ja tu kļūsi.

Atbildība nav par vainu vai neveiksmēm. Runa ir par to, lai neļautu mērķim nomest, strādātu pie tā sasniegšanas un svinētu mazās, kā arī lielās uzvaras. Ja esat aizmirsis praktizēt meditāciju dienām vai pat nedēļām, varat atgriezties zirgā labākā laikā. To mēs izdarījām.

[Iegūstiet šo bezmaksas lejupielādi: pārdomāta meditācija ADHD]

Atjaunināts 2019. gada 17. decembrī