Apdomības meditācija: ADHD simptomu atvieglojums ar elpu

Daudziem pieaugušajiem un bērniem ar hiperaktivitāti ar uzmanības deficītu (ADHD vai ADD), divi neatlaidīgi ikdienas izaicinājumi ir uzmanības pievēršana un pašregulācijas uzturēšana. Tāpēc pats par sevi saprotams, ka kāda veida uzmanības apmācība, kas arī uzlabo paškontroli, būtu nenovērtējama - un neticami spēcīga - kā dabisks līdzeklis pret ADHD.

Nu, izrādās, viena šāda ārstēšanas stratēģija pastāv jau tūkstošiem gadu, un tā ir karsta pētniecības tēma UCLA apzinātās izpratnes pētījumu centrs (MARC). ADDitude’s Carl Sherman, Ph. D., runāja ar psihiatru Lidija Zilovska, M.D., kurš vada centra ADHD programmu.

“Apzinīga apzināšanās” izklausās garīga. Vai tas ir?

Pārdomāta meditācijajeb uzmanīgums ir daļa no daudzām reliģiskām tradīcijām. Piemēram, budismā tiek izmantota uzmanības līmeņa meditācijas forma, kas pazīstama kā vipassana.

Taču uzmanīgums ne vienmēr ir reliģisks vai garīgs. Tas ietver rūpīgu uzmanību jūsu domām, jūtām un ķermeņa sajūtām; citiem vārdiem sakot, attīstīt labāku izpratni par to, kas notiek ar jums ik pa brīdim. To var izmantot kā līdzekli labsajūtas, it īpaši psiholoģiskās labsajūtas veicināšanai. Līdzīgas metodes ir izmantotas asinsspiediena pazemināšanai un hronisku sāpju, stresa un garastāvokļa traucējumu novēršanai.

Kā piesardzība var palīdzēt cilvēkiem ar ADHD?

Atšķirībā no daudziem ADHD procedūras, uzmanīgums attīsta indivīda iekšējās prasmes. Tas uzlabo jūsu spēju kontrolēt uzmanību, palīdzot stiprināt spēju sevis novēršanai, apmācīt uzmanību un veidot dažādas attiecības ar stresu pārdzīvojumiem. Citiem vārdiem sakot, tas māca pievērst uzmanību uzmanībai un var arī likt cilvēkiem labāk apzināties savu emocionālo stāvokli, tāpēc viņi nereaģēs impulsīvi. Tā bieži ir reāla problēma cilvēkiem ar ADHD.

[Bezmaksas lejupielāde: lieciet Mindfulness darbam jūsu labā]

Pētnieki ir runājuši par lietošanu meditācija ADHD kādu laiku, bet vienmēr bija jautājums, vai cilvēki ar ADHD tiešām to var izdarīt, it īpaši, ja viņi ir hiperaktīvi. Pārdomātības daudzpusība un elastība ļauj individualizēt pieeju, liekot tai darboties jūsu labā.

Kā tavs centrs māca saudzīgas apzināšanās praksi?

Mēs esam centušies padarīt šo tehniku ​​draudzīgu lietotājam. Mūsu astoņu nedēļu programma sastāv no nedēļas divarpus stundu apmācības sesijām, kā arī prakses mājās. Mēs sākam ar piecu minūšu, sēdošām meditācijām mājās katru dienu, un pakāpeniski strādājam līdz 15 vai 20 minūtēm. Mēs arī dodam iespēju ilgāk praktizēt vai aizdomīgu staigāšanu aizstāt ar sēdošu meditāciju.

Mēs izmantojam vizuālos palīglīdzekļus, piemēram, duļķainu debesu attēlu, lai izskaidrotu pamatjēdzienus, jo cilvēki ar ADHD mēdz būt redzes apguvēji. Zilas debesis attēlo apzināšanās telpu, un mākoņi attēlo visas domas, sajūtas un sajūtas, kas iet garām.

[9 dienas mazāk stresā]

Tieši tā? Jūs kaut ko darāt tikai dažas minūtes dienā, un tas padara jūsu ADHD labāku?

Ne īsti. Meditācijas sesijas ir svarīga prakse, taču galvenais ir uzmanības pielietošana visas ikdienas garumā dzīves laikā, vienmēr apzinoties, kur uzmanība tiek koncentrēta, kamēr jūs nodarbojaties ar ikdienas darbībām. Piemēram, braucot var pamanīt, ka jūsu uzmanība pievēršas darījumam, kas jums jāpalaiž vēlāk tajā dienā. Daudzi cilvēki ēšanas laikā praktizē prātu. Kad esat pieradis pārbaudīt sevi un savu ķermeni, jūs varat izmantot šo tehniku ​​jebkurā laikā, kad sākat justies satriekts.

Vai es varu iemācīties patstāvīgi praktizēt prātu?

Jā, pamatprakse ir ļoti vienkārša. Vienkārši apsēdieties ērtā vietā, kur jūs vairs netraucēsit, un veltiet piecas minūtes, koncentrējoties uz ieelpas un izelpas sajūta - pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas, kad vēders ceļas un kritieni. Drīz jūs pamanīsit, ka domājat par kaut ko citu - savu darbu vai tikko dzirdēto troksni vai plāniem vēlākai dienai. Atzīmējiet šīs domas kā “domājošas” un no jauna pievērsiet uzmanību elpai.

Veiciet šo garīgo apmācību katru dienu. Katru pāris nedēļu palieliniet vingrinājumam pavadīto laiku - 10 minūtes, 15, līdz 20 vai vairāk, ja jūtat, ka varat. Izmēģiniet to pašu visu dienu, koncentrējoties uz dažu minūšu elpu, ejot no vietas uz vietu vai kad esat apstājies pie sarkanas gaismas vai sēžot pie datora.

Jūs vienmēr varat praktizēt piesardzību jebkurā laikā, pat sarunājoties ar citiem. Prāta apzināšanās stāvokļa ieslēgšana jebkurā dienas laikā, pat ja tikai dažas minūtes, ir lielisks treniņš. Tas būtībā ļauj atbrīvoties no domāšanas aizņemtības un pievērst jūsu uzmanību tam, kas notiek pašreizējā ikdienas dzīvē.

Ko darīt, ja jūs vienkārši nevarat koncentrēties uz savu prātu? Vai vingrinājums joprojām dos kaut ko labu?

Tas ir prāta raksturs, lai novērstu uzmanību. Apzinīga izpratne nav par palikšanu ar elpu, bet gan par atgriešanos pie elpas. Tas uzlabo jūsu spēju koncentrēties.

Šis uzsvars uz atkārtotas jūsu uzmanības novirzīšanu, prāta dabiskās tieksmes klejošanas pārsniegšanu ir tas, kas padara šo paņēmienu īpaši noderīgu kādam, kam ir ADHD.

Tas izklausās loģiski, bet cik tas ir efektīvs?

2008. gadā mēs pabeidzām pētījumu, kurā piedalījās 25 pieaugušie un 8 pusaudži, no kuriem pusei bija kombinētā [gan neuzmanības, gan hiperaktīvā] ADHD forma, un rezultāti bija ļoti daudzsološi. Mēs novērojām būtiskus uzlabojumus gan neuzmanības, gan hiperaktivitātes ziņā.

Kognitīvajos testos dalībniekiem izdevās labāk koncentrēties, pat ja dažādas lietas sacentās par viņu uzmanību. Daudzi no viņiem arī līdz mācību beigām jutās mazāk stresa un skumji.

2012. gadā tika publicēts pētījums ar nosaukumu “Uzmanības apmācības efektivitāte bērniem ar ADHD un rūpīgiem vecākiem par viņu vecākiem”. Bērnu un ģimenes pētījumu žurnāls. Šis pētījuma pētījums “novērtēja 8 nedēļu domāšanas apmācības efektivitāti bērniem vecumā no 8 līdz 12 gadiem ar ADHD un paralēla uzmanīga vecāku apmācības efektivitāti viņu bērniem vecāki. ”Viņi atrada ievērojamu vecāku ziņoto ADHD simptomu mazināšanos pēc 8 nedēļu apmācības, kā arī vecāku stresa un vecāku stresa mazināšanos. pārmērīga reaktivitāte. Tomēr pētījumā netika novēroti uzlabojumi ADHD simptomos pēc uzmanības novēršanas programmas skolotāju aizpildītās vērtēšanas skalās.

Joprojām ir jāveic vairāk pētījumu par ADHD simptomu uzmanības novēršanas efektivitāti, taču līdz šim pētījumi ir daudzsološi.

Vai bērni var praktizēt pārdomātu apzināšanos?

Šķiet, ka arvien pieaug vienprātība par to, ka bērni var veiksmīgi praktizēt prātu, lai gan programma būtu jāmaina maziem bērniem. Faktiski ir viena uzmanības novēršanas programma, kas paredzēta tikai pirmsskolas un pamatskolas vecuma bērniem [InnerKids.org], un tas ir bijis diezgan veiksmīgs. Programma vēl ir jāizmanto īpaši bērniem, kuriem ir ADHD, bet mēs plānojam turpmākos pētījumus veikt gan ar viņiem, gan ar ADHD pusaudžiem un pieaugušajiem.

Ko pētījuma dalībnieki domāja par apzinīgu izpratni? Vai viņi domāja, ka tas darbojas?

Visvairāk iestrēguši programmā, un, kad viņiem tika lūgts novērtēt viņu vispārējo apmierinātību ar programmu, viņi to novērtēja vidēji 9 no 10. Un dalībnieku komentāri lielākoties bija pozitīvi. Pieaugušie teica tādas lietas kā: “Es jūtu, ka labāk saprotu, kas notiek manā galvā, un esmu mazāk kritisks pret sevi, mazāk reaktīvs un vairāk piedodu par sevi”.

Kāds pusaudzis teica: “Tagad, kad vien jūtu, kā klīst prāts, es spēju saprast, ka tas klīst. Es varu atbrīvot sajūtu un pārtraukt padoties uzmanības novēršanai. ”

Vai zinātniskie pierādījumi apstiprina apzinātas izpratnes ietekmi uz smadzenēm?

Pētnieki ir parādījuši, ka, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri nemeditē, ilgstoši ir meditētāji dažādi EEG un MRI modeļi, it īpaši smadzeņu frontālajā reģionā - reģionā, kurā iesaistīts ar ADHD. Cits pētījums atklāja dopamīna līmeņa paaugstināšanos, kas ir ļoti neirotransmitera deficīts ADHD smadzenēs, meditatīvo stāvokļu laikā.

Vai ir kādi pierādījumi, ka uzmanīgums var mazināt nepieciešamību pēc ADHD medikamentiem?

Mēs savā pētījumā īpaši neizmērījām šo efektu, jo mēs nevadījām dalībnieku medikamentus. Tikai aptuveni puse no mūsu dalībniekiem lietoja stimulējošus medikamentus, un viņu paziņotie ieguvumi bija līdzīgi tiem, par kuriem ziņoja dalībnieki, kuri nelietoja stimulantus. Mēs ceram, ka, praktizējot piesardzību, cilvēks var iemācīties labāk pašregulēties un laika gaitā samazināt nepieciešamību pēc medikamentiem. Bet mums šis jautājums ir jāpēta sīkāk.

Pētnieku grupa sadarbībā ar Nacionālo veselības institūtu 2016. gadā sāka pētījumu, lai izpētītu piesardzības apmācību pret stimulējošām zālēm bērnu ADHD ārstēšanā. Tagad notiek pētījums, tāpēc šīs atziņas būs pieejamas tuvākajā nākotnē.

Kur es varu uzzināt vairāk par apzinīgu izpratni?

Ja vēlaties, lai eksperts palīdzētu jums šajā procesā, apmeklējiet lapu “Pārdomātas meditācijas” vietnē UCLA.edu. Tur jūs varat lejupielādēt vairākas vadītas meditācijas. Katrā no tām jūs vadīsit ar saprātīgas izpratnes veidošanas vingrinājumu.

Ir arī vairākas labas grāmatas par apdomu meditāciju. ES iesaku:

• Tibetas gudrība Rietumu dzīveivārdā - Džozefs Arpaija, M. D., un Lobsangs Rapgajs, Ph. D., (Beyond Words Publishing),
• Pilnīga katastrofaautors: Jon Kabat-Zinn (Piatkus Books),
• Rūpējoties par bērniem: būtiska prakse, lai palīdzētu bērniem, pusaudžiem un ģimenēm atrast līdzsvaru, mieru un izturību autors Kristofers Villards PsyD (izklausās patiesi),
• Apzinoties vecākus ADHD autors Marks Bertins, M.D. (Jaunas Harbingera publikācijas),
• Pilnībā klāt, saprāta zinātne, māksla un prakse autore Sūzena L. Smalley, Ph.D., MARC dibinātājs un direktors, un Diana Winston, MARC domāšanas izglītības direktore (Da Capo mūžizglītības grāmatas), un
• Mindfulness recepte Pieaugušais ADHD autore Lidija Zilovska, M. D. (trompetists)

Masačūsetsas Universitātes Uzmanības centrs vairāk nekā divas desmitgades piedāvā uz prātu balstītas stresa mazināšanas nodarbības. UMass programma ir paredzēta ar stresu saistītiem apstākļiem un nav pielāgota ADHD, taču tai ir līdzīga astoņu nedēļu struktūra un tas ir labs veids, kā apgūt tehniku.

[Jūsu bērna smadzenes saprātīgai meditācijai]

Atjaunināts 2019. gada 22. oktobrī