6 ADD draudzīgi padomi vingrojumu programmas sākšanai un uzturēšanai

Vai vēlaties turpināt savu jauno vingrinājumu režīmu? Kad sākat redzēt rezultātus, jums būs vieglāk mainīt arī ēšanas paradumus. Gadu gaitā Bostonā balstīti uzmanības deficīta traucējumi (ADHD vai ADD) treneris Nensija Likija ir palīdzējis desmitiem klientu attīstīties un ievērot vingrojumu programmas. Šeit ir sešas pielipšanas stratēģijas, kuras viņai šķiet īpaši noderīgas.

1. Padariet vingrinājumu “abpusēji izdevīgu” spēli.

Daudzi cilvēki ar ADHD uzstādiet vingrinājumu mērķus kas ir nereāli augstas - un negribot sagatavo neveiksmes posmu. Piemēram, ja jūs sakāt, ka trenēsities 30 minūtes, bet pārvaldīsit tikai 15, jūs varat justies tik ļoti atrunāts, ka izlaidīsit nākamo treniņa sesiju.

Šī ir labāka ideja: vispirms izlemiet par absolūto minimālo vingrinājumu daudzumu, kas jums šķiet pieņemams, piemēram, trenējoties 15 minūtes divas reizes nedēļā. Pēc tam uzstādiet vieglu maksimālo treniņa mērķi - varbūt 30 minūtes divas reizes nedēļā. Iespējams, ka jums nebūs problēmu sasniegt savu minimālo mērķi - un ir diezgan liela iespēja, ka jūs arī pārsniegsit maksimālo mērķi. Mērķu sasniegšana liek justies labi un mudina pieturēties pie treniņiem. Atcerieties periodiski palielināt savus minimālos un maksimālos mērķus.

[ADHD draudzīgs ēšanas plāns]

2. Turiet sevi pie atbildības.

Ja jūs sev teicāt, ka vingrojat līdz dienas beigām, neļaujiet sev to maisīt. Pat ja tas ir pulksten 11:30, jums joprojām ir laiks. Ja nav iespējams iziet ārā vai nokļūt sporta zālē, skrieniet vietā vai veiciet dažus lecošus domkratus vai uzlabojumus. Jūsu mērķis ir beigt dienu sakot: “Es izdarīju to, ko teicu, ka darīšu!”

3. Izsekojiet treniņiem.

Pakariet kalendāru un atzīmējiet ar “X” tajās dienās, kad vingrojat. Vienkārši sakiet - nav nepieciešams atzīmēt treniņa laiku, atkārtojumus, apļus, sirdsdarbības ātrumu utt. Reizi mēnesī pārskatiet paveikto, lai iegūtu priekšstatu par savu progresu.

4. Uzrakstīt vēstuli.

Daudzi pieaugušie ar ADHD sāciet vingrojumu programmu ar milzīgu entuziasmu, tikai lai zaudētu interesi dažu nedēļu laikā. Ja tas izklausās pēc jums, uzrakstiet sev uzmundrinājuma vēstuli. Sākot vingrojumu programmu, dodiet to draugam un palūdziet, lai viņa to jums nodod atpakaļ, kad jūsu entuziasms sāk izcelties.

5. Ieplānojiet “rezerves” treniņus.

Tāpat kā lielākajai daļai cilvēku ar ADHD, jūs, iespējams, ienīst struktūru - it īpaši, ja runa ir par treniņiem un citu “darbu” veikšanu. Tātad nekautrējieties pievienot savai struktūrai elastību, ieplānojot nevis vienu, bet vairākus treniņus noteiktā 24 stundu periodā. Piemēram, jūs varat ieplānot nedēļas nogales treniņu plkst. 10:00, 13:00 un 3:00. Sestdien un plkst. 11:00, 14:00 un 17:00. Svētdien. Tās ir sešas iespējas. Likmes ir, jūs izveidosit vienu no tām.

[Kāpēc jūs alkstat cukuru un ogļhidrātus?]

6. Ignorējiet savu “iekšējo diversantu”.

Ir grūti izveidot regulāras fiziskās aktivitātes ieradumus, ja jūsu balsī turpina teikt: "Kāpēc gan neizlaist šodienas treniņu un to izdarīt rīt?" Un, izmantojot ADHD, gandrīz vienmēr ir šāda balss. Neklausieties tajā. Pasaki, lai pazūd.

Atjaunināts 2019. gada 31. maijā