Koronavīrusa trauksme: 10 ekspertu stratēģijas kopēšanai

“Cilvēces vecākā un spēcīgākā emocija ir bailes, un vecākā un spēcīgākā bailes ir bailes no nezināmā.”
- H.P. Lovecraft, autore

Koronavīruss nav zināms - un tajā milzīgs, biedējošs. Globālie epidemiologi nevar mums pateikt, cik tālu tā izplatīsies. Starptautiskie ekonomisti nevar paredzēt tās lejupslīdes dziļumu. Vietējās skolas neplāno atgriešanās datumus. Un neviens nezina, kad mēs atkal atradīsim tualetes papīru vai roku tīrītāju. Šī nenoteiktība, ko pastiprina nepārtraukts COVID-19 ziņu klāsts, visā pasaulē rada satraukumu.

Daudziem cilvēkiem ar ADHD, koronavīrusa satraukums ir nopietnas bažas par veselību. Pētījumi liecina, ka gandrīz 40 procentiem cilvēku ar ADHD ir arī blakusslimības ģeneralizēta trauksme (GAD),¹kuru fiziskās un emocionālās izpausmes šajos COVID-19 laikos var ietvert:

• Miega zaudēšana uztraukumu dēļ
• Koncentrācijas trūkums, it īpaši, ja jūs mēģināt strādāt no mājām
• Apetītes izmaiņas un / vai kairinātu zarnu simptomi
• Narkotiku vai alkohola lietošana kā pārvarēšanas mehānisms

Dažiem cilvēkiem trauksme izpaužas kā germafobija vai obsesīvi - kompulsīvi traucējumi (OKT), nopietns trauksmes traucējums, kam raksturīgas uzmācīgas domas un atkārtota uzvedība, kas, ja ja to nekontrolē, tas var nopietni ierobežot spēju funkcionēt un uzturēt veselīgu dzīvi.

[Uztrauc OKT? Veiciet šo pašpārbaudi pieaugušajiem]

“Kad nav skaidrības par to, kas notiks - kā tas novērots citās situācijās (piemēram, sniegputeņos) - cilvēki bieži pārpludina pārtikas veikalus, pērkot tualetes papīru un konservus, ”stāsta klīniskā psiholoģe Laurija Perlis, Psy. D. kurš specializējas OKT, GAD un īpašu fobiju novērtēšanā un ārstēšanā. “Tas, iespējams, nodrošina vadības sajūtu un komfortu sajūtas ziņā, kas ir pēc iespējas sagatavotāks tam, kas notiks, bet ir atšķirība starp šāda veida izturēšanos un tādu patoloģisku izturēšanos kā pārmērīga roku mazgāšana vai uzkrāšana piegādēm. ”

Labā ziņa ir tā, ka šie neparasti laiki ir īslaicīgs un eksperti saka, ka mēs neesam bezspēcīgi. “Ir lietas, kuras varat darīt, lai kontrolētu savas satraucošās domas, lai jūs justos labāk,” saka ADHD eksperts Viljams Dodsons, M.D., lai palīdzētu tikt galā ar koronavīrusu un ar ADHD saistītā trauksme - un lai palīdzētu izprast samērā normālu reakciju uz stresa situāciju - šeit ir Dodsona ieskats un padomi, kā arī Perlis.

10 padomi koronavīrusa trauksmes izpratnei un navigācijai

#1. Izprotiet atbilstošu stresa un trauksmes līmeni, reaģējot uz uztvertajiem draudiem, salīdzinot ar uzvedību, kas norāda uz traucējumiem.

“Trauksme ir mūsu smadzeņu agrīnās brīdināšanas sistēma. Tas uzdod mums koncentrēt savas domas un darbības uz uztvertajiem draudiem un rīkoties, lai sevi aizsargātu, ”skaidro Perlis. “Piemēram, mums tiek uzdots biežāk mazgāt rokas, lai mazinātu reālus draudus. Trauksme saslimt vai inficēt citus mūs mudina veikt šo darbību piemērotā un izmērītā veidā. Turpretī indivīds ar OCD, kuram ir īpašas bailes no piesārņojuma, var mazgāt rokas pārmērīgi ja nav īpašu draudu vai ir pārvērtēts a. iespējamā varbūtība un nopietnība draudi. Protams, pašreizējā situācija, iespējams, ļoti izsauc indivīdus ar šiem pamatapstākļiem. ”

[Lejupielādējiet šo bezmaksas resursu: 9 patiesības par ADHD un intensīvām emocijām]

#2. Izveidojiet rutīnu un pieturieties pie tās.

Mājas izglītība un strādā no mājām ir jaunais, daudziem nepatīkamais normālais. Trauksmes mazināšanas atslēga ir strukturēt savu dienu reliģiozi. Atrodiet veidu, kā padarīt jūsu mājas telpu mierīgu un ikdienas rutīnu. Ir viegli samazināt tādu pamata higiēnu kā duša, kad nav kur iet, bet jūs jutīsities labāk, ja mēģināsit pēc iespējas saglabāt parasto kārtību. Šajā īslaicīgajā, bet izaicinājumu pilnajā laikā ēdiet ēdienus pēc noteikta grafika, dodieties gulēt parastajā laikā un katru dienu sekojiet pamataprūpei.

#3. Vingrojiet katru dienu, lai aizsargātu savu garīgo veselību.

Dienas aktivitātes fiziskie ieguvumi ir labi dokumentēti, bet vai jūs zinājāt, ka vingrinājumi paaugstina arī jūsu prātu un garastāvokli?² Fiziskās aktivitātes izdala olbaltumvielas, kas uzlabo smadzeņu darbību. Tas arī veicina mierīgāku, atjaunojošāku miegu. Vingrinājumi nav tikai labvēlīgi jūsu ķermenim; tas mazina arī trauksmi un depresiju. Palīdzēs ātrs 15 minūšu gājiens; daudz lietotņu un vietņu, piemēram Peletons un Pludmales persona pēc pieprasījuma, šobrīd piedāvā bezmaksas izmēģinājumus vismaz divas nedēļas.

#4. Satiec savas neracionālās domas ar loģiku.

Ir taisnība, ka inficēšanās risks ir reāls, un šis vīruss ir ārkārtīgi lipīgs, taču nozīmīgi aizsardzības pasākumi tomēr pastāv. Varat veikt svarīgus pasākumus, lai mazinātu risku pakļaut sevi, savu ģimeni un neaizsargātas grupas - vecāka gadagājuma cilvēkus, smēķētājus un tos, kuriem ir veselības stāvoklis. “Darbā ar ģimenēm un pieaugušajiem es izmantoju ideju, ka smadzenēm ir divas puses - domājošās smadzenes un satraukuma smadzenes -, lai palīdzētu tām ieraudzīt, ka viņiem ir aģentūra pār viņu domām; viņi nav bezspēcīgi, ”stāsta Perlis.

#5. Uzticieties uzticamu avotu vadībai.

Ja sekojat Slimību kontroles un profilakses centru (CDC) vadlīnijas un paliecot mājās, ievērojot drošu attālumu no citiem un izvairoties no pieskaršanās sejai, it īpaši degunam un mutei, jūs darāt to, kas jums jādara, lai pasargātu sevi. Mieriniet to.

#6. Ziniet skaitļus.

“Pat ja notiek absolūti vissliktākā lieta un jūs slimojat ar koronavīrusu, atcerieties to rupji 98 procenti cilvēku atveseļojas un acīmredzot pēc tam ir imunitāte pret vīrusu, ”skaidro Dodsons. "Tas ir ļoti lipīgs vīruss, bet lielākajai daļai cilvēku, kas līdz šim miruši, bija vecāki par 70 gadiem vai bija smagas elpceļu slimības."

# 7.Saglabājiet vīrusa draudus perspektīvā.

Sociālas distancēšanās un izolācijas praktizēšana tā nav ka liels darījums lielo lietu shēmā. “Padomājiet par mūsu lieliskajiem vecvecākiem. Viņi devās cīņā pret karu, kas apņēma visu pasauli. Jums tiek lūgts palikt mājās dažas nedēļas - jūs varat ar to rīkoties, ”saka Dodsons. “Mēs mācāmies no pieredzes Ķīnā un Itālijā. Šis ir tikai ASV pārbaudīšanas laiks. ”

#8. Jūties labi, ka esi labs pilsonis.

“Atcerieties iemeslus, kādēļ mēs sevi karantīnā,” saka Dodsons. “Nav jāsargā sevi; tas ir jāaizsargā vislielākais risks. Šis ir laiks pacelties uz priekšu, pārstāt sevi tik ļoti absorbēt un sākt rūpēties par otru. Mums jāsāk izturēties tā, it kā mēs visi kopā atrastos tāpēc, ka esam. ”

#9. Ja jums ir OKT, peldēt caur to.

“Cilvēki ar OCD zina, ka viņu bailes ir neracionālas, taču tas viņus joprojām sāp un pasliktina. Ja viņi mēģina pretoties piespiedu izturēšanās (piemēram, pārmērīga roku mazgāšana), tas tikai pasliktina, jo rituālistiskā izturēšanās faktiski mazina trauksmi, ”skaidro Dodsons. “Piekrītiet, ka jūsu dienā būs lieli gabali, ko pārņem rituāli un apsēstības. Mēģinājums peldēt caur šiem grūtajiem periodiem - nevis cīnieties ar viņiem. Nomieriniet sevi ar zināšanām, ka viss notiks labāk; ka jūsu nākotne nav pazaudēta uz visiem laikiem. Jūs domājat par tagad, un tas izraisa papildu satraukumu. ” Ja ārstējaties, ir svarīgi turpināt apmeklēt terapeitu. Ja sesija klātienē nav iespējama, sazinieties ar tālruni vai video konferenci.

“Cilvēki ar jau esošu OKT un citiem trauksmes traucējumiem pasliktināsies šīs pasaules mēroga krīzes laikā,” saka Dodsons. “Tā kā nekur nav jāiet un jāpavada papildu laiks mājās, šis ir lielisks laiks, lai praktizētu CBT tehnikas, kuras ir ārkārtīgi efektīva… Cilvēkiem ar OCD terapeiti un psihologi ir labāki nekā ārsti. Mana mīļākā rokasgrāmata ir Pārtrauciet apsēstību: kā pārvarēt savas apsēstības un kompulsijas Autore: Edna Foa, Ph. Nodrošiniet to mājā un izmantojiet uzvedības stratēģijas jau šodien. ”

Psihiskās veselības resursi OCD un smagas trauksmes gadījumos

1. Starptautiskais OCD fonds ir īpaši COVID-19 ieteikumi cilvēkiem ar OCD.
2. Lai uzzinātu vairāk par nemierīgas izturēšanās pārvaldību šajā neparastajā laikā, apmeklējiet vietni Trauksmes un depresijas asociācija Amerikā
3. Lai uzzinātu uzvedības un veselības padomus saistībā ar sociālo distancēšanos, apmeklējiet vietni Narkomānijas un garīgās veselības pakalpojumu pārvalde (SAMSHA)

[Lasiet šo nākamo: Patiesība par obsesīvi-kompulsīviem traucējumiem]

Avoti

¹ Kessler RC, Adler L, Barkley R., et al (2006). Pieaugušo ADHD izplatība un korelācijas Amerikas Savienotajās Valstīs: Nacionālā komorbiditātes pētījuma replikācijas rezultāti. Amerikas psihiatrijas žurnāls, 163(4), 716–723. https://doi.org/10.1176/ajp.2006.163.4.716

² Sharma A, Madaan V un Petty FD (2006). Vingrojumi garīgajai veselībai. Primārās aprūpes biedrs klīniskās psihiatrijas žurnālam, 8. (2), 106. lpp. https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a

Atjaunināts 2020. gada 17. martā