Elpošanas vingrinājumi trauksmes novēršanai! Izmēģiniet šos

Vai jums ir nepieciešami elpošanas vingrinājumi, lai mazinātu trauksmi? Kā šobrīd elpojat? Iespējams, ka tas ir diezgan sekli. Pārbaudiet to: turpinot elpot tādu, kāds esat, novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz vēdera, pie vēdera pogas. Kurš vairāk pārvietojas? Ja jūsu vēdera roka virzās uz priekšu un atpakaļ, apsveicam - jūs dziļi elpojat. Ja tomēr jūsu krūtīs roka sajūt darbību, jūs varētu vēlēties izmēģināt šos elpošanas vingrinājumus trauksmes un stresa gadījumos.

Apzināti nemācot trauksmes dziļas elpošanas vingrinājumus, daudzi no mums elpo pārāk seklās elpas vilcienos, pat to neapzinoties. Cēlonis bieži ir trauksme un stress, un diemžēl rezultāts ir arī satraukums un stress, tāpēc mēs iestrēdzam ciklā, kas kļūst par ieradumu. Sekla, krūškurvja elpošana negatīvi ietekmē gan ķermeni, gan smadzenes.

• Oglekļa dioksīda līmenis asinīs pazeminās, sašaurina artērijas un samazina asins plūsmu smadzenēs.
• Ķermenim rodas skābekļa trūkums, izraisot reakciju cīņā vai lidojumā.
• Muskuļu spriedze palielinās.
instagram viewer
• Sirds piedzīvo sirdsklauves.
• Trauksme palielinās.
• Panikas lēkmes var iedarbināt.
• Pazemināta spēja skaidri un racionāli domāt.
• Stress un nemiers turpina pieaugt.

Cikls barojas pats ar sevi, un tāpēc, ka to ir grūti pārtraukt, sekla elpošana kļūst par ieradumu. Mācīšanās dziļi elpot traucē ciklu, ļaujot mazināt trauksmi un sacīkšu domas palēnināties. Kad dziļa elpošana kļūst par ieradumu, smadzenes gūst labumu no normālas asins plūsmas un cīņas vai lidojuma reakcija izslēdzas. Stresa hormoni mazinās. Trauksmes simptomi kļūst daudz mazāk apgrūtinoši.

Dziļas elpošanas tehnikas apgūšana ļaus jums izmantot elpošanas spēku. Trauksmes elpošanas vingrinājumi ir dabiskās relaksācijas metodes kas samazina trauksmi, palīdz mūsu domu kvalitātei un uzlabo garastāvokli. Pareizi elpojot, mazinās gan trauksme, gan stress. Elpošanas vingrinājumi trauksmes darbā. Zemāk ir daži izmēģināt.

Elpošanas vingrinājumi satraukumam un stresam

Labākie elpošanas vingrinājumi trauksmes un stresa mazināšanai ir vienkārši, un tos var veikt jebkurā laikā un vietā. Mērķis ir apzināties savu elpošanu un stresa, trauksmes un spriedzes sajūtas, lai jūs varētu izmantot elpošanas vingrinājumus trauksmes mazināšana brīdī. Izmēģiniet kādu no šiem 8 efektīvajiem paņēmieniem.

1. Ļoti vienkārši lēnām ieelpojiet caur degunu un lēnām izejiet caur muti.
2. Lēnām ieelpojiet caur muti piecas reizes (vai neatkarīgi no tā, kas jūtas ērti), turiet to apmēram pieci skaitļi, pēc tam septiņus lēnām izlaiž caur muti (izelpai vajadzētu būt nedaudz garākai par ieelpot).
3. Veiciet vienu no iepriekšminētajiem elpošanas vingrinājumiem, bet uz izelpas novietojiet mēles galu uz mutes jumta tieši aiz priekšējiem zobiem.
4. Alternatīva nāsis elpošana: Novietojiet rādītājpirkstu un īkšķi uz deguna. Viegli piespiediet vienu no tām, lai aizvērtu nāsis. Lēni ieelpojiet caur atvērto nāsi. Pauze. Pārslēdziet tā, lai aizvērtā nāsis tagad būtu atvērta un otrādi. Maigi un lēnām izelpojiet. Atkārtojiet, šoreiz sākot ar otru nāsi.
5. Rāma aina: elpošana un vizualizācija. Elpojiet lēnām un dziļi tāpat kā vienā no iepriekšminētajiem trauksmes elpošanas vingrinājumiem. Aizveriet acis un nofotografējiet ainu, kas jums ir patīkama un mierīga. Kad jūsu domas klīst, uzmanīgi atgrieziet tās mentālajā ainā.
6. Elpošana un apstiprinājumi: elpojiet lēnām un dziļi, kā aprakstīts iepriekš, un, to darot, atkārtojiet vārdu vai frāzi, kas jūs nomierina, iedvesmo, motivē utt. (Izmantojiet šos pozitīvos apstiprinājumus trauksmes mazināšanai).
7. Apgulieties uz muguras ar vieglu priekšmetu uz vēdera. Elpojiet pietiekami dziļi, lai jūs varētu redzēt, kā tas paceļas un nokrīt.
8. Pievienojiet nomierinošu mūziku vai skaņas kādam no vingrinājumiem, ja tas palīdz vēl vairāk atpūsties.

Dziļa elpošana, lai mazinātu trauksmi un stresu, ir visefektīvākā, ja to regulāri veic. Tas patiešām mazina stresu, trauksmi un paniku brīdī, bet, kad tas tiek darīts regulāri, tas kļūst par ieradumu un ļauj justies mierīgam. Katru dienu varat atvēlēt laiku, apmēram 10 minūtes, lai praktizētu dziļu elpošanu, un jūs varat izmantot savu dīkstāvi, lai rosinātu smadzenes barojošu, nemieru mazinošu elpu. Iestrēdzis sastrēgumā? Saspringta un dusmīga nepalīdzēs jums kustēties ātrāk, taču, elpojot un mazinot trauksmi, jūs varēsit nokļūt galapunktā mierīgāk un centrētāk.

Dziļa elpošana dažreiz ir saistīta ar praksi, kas pazīstama kā jogas meditācija. Jogas elpošanas vingrinājumi trauksmei ir noderīgi. Pētījumi pierāda, ka dziļa, jogai līdzīga elpošana rada gludus smadzeņu viļņus, smadzeņu viļņu veidu, kas saistīts ar dziļu relaksāciju (Imparato, 2016).

Elpošanas vingrinājumi trauksmei un stresam patiešām ir efektīvi. “Elpa ietekmē jūsu smadzenes, un no turienes viss pārējais.” (Imparato, 2016, lpp. 15).