Omega 3: Galīgais (ADHD) smadzeņu ēdiens

Ir iemesls, kāpēc Amerikas Psihiatru asociācija iesaka katram vīrietim, sievietei un bērnam Amerikā ēst zivis - īpaši treknas zivis, piemēram, lasis un tuncis - divas vai vairākas reizes nedēļā. Un kāpēc viņi arī iesaka cilvēkiem ar “impulsu kontroles traucējumiem”, piemēram, uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem (ADHD), papildināt ikdienas uzturu ar vismaz 1 gramu zivju eļļas. Iemesls: Omega-3 taukskābes patiešām palīdz smadzenēm ADHD tie, darbojas labāk.

Pareizie tauki smadzeņu optimizēšanai

Sešdesmit procentus no jūsu smadzenēm veido tauki - tas nozīmē, ka jūsu smadzenes savai veselībai un labsajūtai ir atkarīgas no pastāvīgas pārtikas tauku piegādes. Konkrēti, tas ir atkarīgs no neaizvietojamām taukskābēm (EFA), tauku pamatakmeņiem. Taukskābju zivis un zivju eļļa piegādā divas vissvarīgākās neaizstājamās taukskābes jūsu smadzenēm: EPA jeb eikozapentaēnskābi; un DHA vai dokozaheksaēnskābe. Abas taukskābes ir omega-3, ķīmiskā etiķete, kas norāda oglekļa atomu izvietojumu tauku molekulā. Bet omega ir arī grieķu valodas vārds lielais - jo, kad pietiekami daudz omega-3 veic savu darbu, tas veic lielisku darbu, lai aizsargātu jūsu smadzenes. Bet, ja līmenis ir zems:

• Smadzeņu šūnu (neironu) ārējais apvalks (membrāna) deģenerējas.
• Neironi padara mazāk serotonīna - neirotransmitera, kas palīdz kontrolēt garīgo aktivitāti un garastāvokli.
• Neirotransmitera dopamīna šūnas receptori kļūst nepareizi veidoti, kā rezultātā pazeminās dopamīna līmenis.
• Dendrīti, sazarojuma paplašinājumi, kas novirza ziņojumus uz neironiem un no tiem, veido mazāk filiāļu.
• Ir mazāk sinapses, tilti starp neironiem.

Īsāk sakot, omega-3 ietekmē gandrīz katru neirotransmisijas aspektu - informācijas pārvietošanos no smadzeņu šūnas uz smadzeņu šūnu, kas atbalsta katru domu, emociju un darbību. Omega-3 aizsargā arī smadzenes, samazinot zemas pakāpes iekaisumu - hronisku šūnu uguni, kas var sagremot smadzeņu šūnas.

Grunts līnija: Omega-3 deficīts ir slikta ziņa bērna vai pieaugušā smadzenēm. Mūsu senči, kas savāc medniekus, ēda diētu ar apmēram 2 līdz 1 omega-6 un omega-3 attiecību. Mūsdienās mēs ēdam diētu ar attiecību 15 pret 1. Šis divkāršais whammy - omega-6 aizsprosts un omega-3 nepietiekamība - ir maz atzīts faktors ADHD simptomos.

[Bezmaksas resurss: ADHD simptomu ārstēšana ar zivju eļļu]

Ārsti to maz atzīst, bet ne zinātnieki. Ir veikti vairāk pētījumu par saikni starp ADHD un omega-3, nekā par jebkuru citu barības vielu. Apskatīsim dažus no labākajiem pētījumiem.

Omega-3 spēks ietekmēt smadzenes

Sākot no profilakses līdz ārstēšanai, omega-3 ir galvenā loma ADHD.

• Ēdot mazāk omega-3, palielinās ADHD attīstības risks. Pētījumā, kurā piedalījās gandrīz 200 skolēnu, tiem, kuri ēda diētu ar zemu omega-3 saturu, bija par 31 procentiem lielāks risks diagnosticēt ADHD.
• Bērniem, kuriem diagnosticēta ADHD, ir zemāks omega-3 līmenis asinīs. Saskaņā ar datiem omega-3 līmenis asinīs bērniem ar ADHD ir vidēji par 38 procentiem zemāks nekā bērniem, kuriem nav šo traucējumu deviņu pētījumu analīze pētnieki Oregonas Veselības un zinātnes universitāte. Pētījumā, kurā piedalījās 493 skolēni, tiem, kuriem bija zemāks DHA līmenis asinīs, bija lielāka izaicinājums, naidīgums, garastāvokļa svārstības un mācīšanās grūtības. Un a angļu zinātnieku pētījums parādīja, ka bērniem ar ADHD un zemu omega-3 līmeni bija slikta emociju apstrāde (spēja izprast emocijas un reaģēt uz tām) un slikta emociju regulēšana.
• Zems omega-3 līmenis bērniem ar ADHD var būt ģenētisks. Atcerieties, ka ADHD nav uzvedības problēma. Tas ir medicīnisks traucējums, parasti ar ģenētisku komponentu, kas rada dopamīna, norepinefrīna un serotonīna deficītu. Zinātnieki plkst MRC Sociālās, ģenētiskās un attīstības psihiatrijas centrs Londonā nolēma noskaidrot, vai ADHD ģenētiskais profils attiecas arī uz neaizvietojamām taukskābēm. Viņi pētīja 180 bērnus ar ADHD un 180 bērnus bez traucējumiem, un atklāja, ka ADHD bērniem ir par 60 līdz 70 procentiem lielāka iespējamība, ka variējas gēns, kas nepieciešams taukskābju metabolizēšanai.
• Traucējoši smadzeņu viļņi ar zemu omega-3 līmeni. ADHD bērniem ar zemu DHA līmeni asinīs ir noteikta veida traucēta smadzeņu darbība, kas saistīta ar ADHD, liecina pētījums žurnālā Neuropharmacology.

[Lejupielādējiet šo: Bezmaksas rokasgrāmata par dabiskām ADHD ārstēšanas iespējām]

Pētījumi, kas parāda Omega-3 ieguvumus ADHD smadzenēm

• Papildināšana ar omega-3 atvieglo hiperaktivitāti. Analizējot datus no 16 pētījumiem par ADHD un omega-3, pētnieki plkst Oregonas Veselības un zinātnes universitāte secināja, ka, papildinot uzturu ar omega-3, tā samazina hiperaktivitāti, kā to novērtējuši vecāki un skolotāji. “Ir pietiekami daudz pierādījumu, lai uzskatītu omega-3 taukskābes par iespējamu papildinājumu iedibinātai [medikamentu un uzvedības] terapijai” ADHD, pētnieki secināja žurnālā Klīniskās psiholoģijas apskats.
• Mazāk neuzmanības, mazāk hiperaktivitātes, mazāk nepaklausības, mazāk naidīguma un arī pareizrakstības. Tie bija vieni no simptomus mazinošajiem ieguvumiem, ko piedzīvo bērni ar ADHD, kuri katru dienu četrus mēnešus lietoja omega-3 piedevu, saskaņā ar Austrālijas pētnieki.
• Labāka atmiņa, labāka mācīšanās. Pētot 95 bērnus, kuriem diagnosticēta ADHD, Vācu pētnieki atklāja, ka papildināšana ar omega-3 uzlaboja “darba atmiņu” - īstermiņa atsaukšanu, kas ir mācīšanās atslēga.
• Gulēšanas problēmu ievietošana gultā - ar omega-3. Izraēlas pētnieki pētīja 78 ADHD bērnus (vecumā no deviņiem līdz 12 gadiem) ar miega problēmām, dodot viņiem vai nu omega-3 / omega-6 piedevu, vai placebo. (Papildinājums saturēja gamma-linolskābi vai GLA, omega-6 neaizvietojamo taukskābi, kas sastopama vakara prīmulas eļļā, liellopu eļļā un jāņogās eļļa.) Pēc 10 nedēļām bērni, kas lietoja papildinājumu, gulēja labāk, dienas laikā bija mazāk noguruši un varēja labāk sadarboties ar citi.

Vai jūsu bērnam ir nepieciešams Omega-3 papildinājums?

Vecāki man bieži jautā: “Vai manam bērnam ir jālieto omega-3 piedeva?” Diemžēl uz to ne vienmēr ir viegli atbildēt. Pirmkārt, nav skaidru, acīmredzamu omega-3 deficīta pazīmju, kā ir ar citām barības vielām, piemēram, magniju (miega problēmas, nemiers un aizcietējumi). Mana klīniskā pieredze rāda, ka mēneši vai gadi, lietojot lielas devas omega-3 (vairāk nekā četrus gramus dienā), faktiski var radīt neaizvietojamo taukskābju līdzsvaru. Pārāk daudz omega-3 DHA un EPA var pazemināt omega-6 GLA līmeni.

Tas nenozīmē, ka nepastāv indikatora pazīmes par neaizstājamo taukskābju trūkumu. Bērnam ar biežām slāpēm, biežu urinēšanu un / vai alerģijām, visticamāk, būs nepieciešama liela omega-3 deva (virs diviem gramiem dienā). Bērnam ar ādas traucējumiem - ekzēmu vai “vistas ādu” (izciļņiem, ko dermatologi dēvē par keratozes pīlāriju) - var būt GLA deficīts, un viņiem tie ir jāpapildina.

Labākā papildināšanas stratēģija bez testa

Ja jūsu bērnam nav acīmredzamu omega-3 deficīta pazīmju, un jūs un ārsts neplānojat pārbaudīt deficīts, es iesaku bērnam lietot ikdienas zivju eļļas piedevu, kas kopumā piegādā no viena līdz diviem gramiem DHA un EPA. Praksē es lietoju piedevu, kas apvieno EPA / DHA un GLA, kopā trīs gramus neaizvietojamo taukskābju dienā. Ja izvēlētais papildinājums satur 800 mg EPA, 400 mg DHA un 100 mg GLA uz kapsulas vai porcijas lieluma, jūs to lietotu divas līdz trīs reizes dienā.

[6 padomi par Omega-3 taukskābēm]

Pielāgots no plkst Visbeidzot, fokusēts: ADHD dabiskais ārstēšanas plāns, kas atjauno uzmanību, samazina hiperaktivitāti un palīdz novērst zāļu blakusparādības. Autortiesības © 2017, JAMES GREENBLATT, M. D., un BILL GOTTLIEB, CHC. Izdevējs Harmony Books, Penguin Random House LLC nospiedums.

---

Lai labāk izturētos, pievienojiet Omega-3 un atņemiet cukuru

Daži eksperti domā, ka hroniska cukura uzņemšana izraisa ADHD, bet mana klīniskā pieredze ar tūkstošiem bērnu ar ADHD to neapstiprina. Bet cukurs daudziem bērniem veicina ADHD simptomus - un cukura samazināšana parasti palīdz.

Ja jūs varat palīdzēt savam ADHD bērnam samazināt vai noņemt ar cukuru saldinātus dzērienus (SSB) - bezalkoholiskos dzērienus, augļu dzērieni, sporta dzērieni, enerģijas dzērieni - jūs samazināsiet vai noņemsiet viņā lielāko cukura avotu diēta. Nesenais pētījums, ko veica Jēlas sabiedrības veselības skola atklāja, ka hiperaktivitātes un neuzmanības risks palielinājās par 14 procentiem par katru saldinātu dzērienu, ko patērē katru dienu.

Pētījumi rāda, ka bērna smadzeņu un uzvedības līdzsvara uzturēšanai galvenais faktors ir bērna cukura līmeņa asinīs saglabāšana. Dariet visu iespējamo, lai bērns visu dienu ēdtu olbaltumvielām bagātu pārtiku - riekstu sviestus, pilngraudu maizi, liesu gaļu utt. Pastāvīga lēni sagremojamā olbaltumvielu padeve palīdzēs vienmērīgi uzturēt glikozes līmeni asinīs. Dažos pārtikas produktu paraugos ietilpst riekstu sviesti; pilngraudu maize; olas; Grieķu jogurts; liesa vista, tītars vai tuncis; hummus; un olbaltumvielām bagātinātas graudaugi, kas satur maz cukura.

---

Omega-3 turbopūte - ar fosfatidilserīnu

Vecāki, kuri savam bērnam dod ADHD omega-3 piedevas, man bieži jautā, ko viņi vēl var darīt, lai palīdzētu. Papildinājums, ko es bieži iesaku, ir fosfatidilserīns (PS).

Šis uztura savienojums ir fosfolipīdu tips - tauki, kas palīdz veidot šūnu, ieskaitot smadzeņu šūnas, ārējo apvalku (membrānu). Neironi ar veselīgu membrānu veic labāku darbu, sazinoties savā starpā, kā rezultātā emocijas ir līdzsvarotākas un izturēšanās labāka.

Pētījumi liecina, ka PS pievienošana omega-3 uzlabo ADHD simptomus, bet tas var darboties pats par sevi. Bērniem, kuri lietoja tikai PS, bija labāka uzmanība, mazāk impulsivitātes un nemierīguma, kā arī labāka īstermiņa atmiņa. Mans ieteikums ir no 200 līdz 300 mg. dienā PS, 100 mg. devas, lieto divas vai trīs ēdienreizes. (Piemērs: 100 mg. brokastīs un 100 mg. vakariņās.)

Atjaunināts 2019. gada 30. decembrī