"Kāpēc es pieņemu sliktāko gadījumu?" Kā apturēt ADHD prāta satraukumu

J: “Kāpēc manas ADHD smadzenes vienmēr sagaida sliktāko iznākumu? Pašlaik šķiet, ka klimats ir nepatikšanas, tāpat kā mans darbs. Tad ir pandēmija. Es valkāju masku, mazgāju rokas un turos distancē no citiem, bet meita uztraucas, ka es to ķeršu. Tāpēc es vairāk uztraucos. Kā es varu skatīties uz lietām pozitīvāk? ”

---

Ir normāli baidīties no nezināmā un uztraukties par tagadni. The cīņas vai bēgšanas reakcija ir evolūcijas process, kas palīdz mūs aizsargāt. Psihologi šo noslieci ir nosaukuši par “negatīvisma aizspriedumiem”. Bet, kad raizes un negatīvās domas kļūst pārmērīgas, tās ietekmē mūsu dzīves kvalitāti.

Cilvēki ar ADHD ir ļoti aktīvs prāts, kas pārspēj lietas. Mēs varam nākt klajā ar katastrofāliem scenārijiem un katra scenārija permutācijām, kas ir briesmīgākas nekā oriģināls, liekot uztraukties pēc satraukuma. Trauksme iespējamās problēmas var izraisīt sniega bumbu, kā rezultātā tiek pieņemti slikti lēmumi. Kaut arī negatīvisma aizspriedumi īpaši ietekmē mūs, ir lietas, ko mēs varam darīt, lai domātu pozitīvāk.

Kā pārtraukt uztraukšanos ar ADHD smadzenēm

1. Pārformulējiet negatīvās situācijas.

Negatīvā pieredze ir spēcīga un ātri tiek saglabāta ilgtermiņa atmiņā. Negatīvas situācijas pārveidošana var padarīt to mazāk spēcīgu un satraucošu.

Biļetes saņemšana par ātruma pārsniegšanu sabojās jūsu dienu, ja koncentrēsieties uz soda naudu, kas jums jāmaksā. Bet, ja jūs to pārformulējat kā atgādinājumu braukt uzmanīgāk, soda smeldze sāp mazāk.

[Lasiet: Kā atšķetināt tīmekli “Kas Ja?”]

To pašu domāšanu var attiecināt arī uz jūsu neskaidro situāciju darbā. Jā, tas ir satraucoši, bet tas ir atgādinājums, lai izvairītos no traucējošiem faktoriem, palielinātu produktivitāti un samazinātu izredzes tikt atlaista. Nostipriniet savu pārliecību ar pozitīvu pašrunu. Izveidojiet sarakstu ar iemesliem, kādēļ viņiem vajadzētu paturēt, ieskaitot lieliskos projektus, kuros piedalījāties, un veidus, kā jūsu uzņēmums ir guvis labumu no jūsu smagā darba.

Viens no maniem iecienītākajiem veidiem, kā mainīt negatīvu, satraucošu domu, ir sekot tai ar vārdu “bet” un mierīgu, racionālu atbildi. Piemērs: ja jūs sev sakāt: “Es zinu, ka mani atlaidīs”, sekojiet tam ar “bet”. Es biju pietiekami kvalificēts lai iegūtu šo darbu, un tagad, kad man ir vairāk pieredzes, es būšu vēl labāk kvalificēts, lai iegūtu nākamo darbu, ja man tas būs nepieciešams. ”

2. Atpazīst domāšanas modeļus, kas veicina satraukumu.

Jūs, iespējams, nesaprotat, kā jūsu domu ierastie maršruti patiesībā ved jūs uz satraukuma un satraukuma vietu. Pamanot sekojošo kognitīvie sagrozījumi var palīdzēt novērsties no negatīvām domām un vērsties pret neitrālām, pozitīvām reakcijām:

• Domāšana “viss vai nekas”: Nekas nav melns un balts. Atrodiet vidusceļu.
• Pārmērīgi: Neuzbūvējiet vienu negatīvu sliktākajā iespējamajā iznākumā. Meklējiet pozitīvus, lai neitralizētu situāciju.
• Pārejot pie secinājumiem: Izvairieties no domu lasīšanas un projicēšanas, kas tikai pastiprina satraukumu.
• Emocionālā domāšana: Tas, cik slikti mēs jūtamies, nav tas, cik patiesībā ir slikti. Pauzējiet, elpojiet un ļaujiet racionālām domām vadīt lēmuma pieņemšanu un izvēli.
• Katastrofāla: Pārspīlēta degviela uztraucas un padara situācijas negatīvos aspektus lielākus nekā patiesībā.
• Paziņojumi “vajadzētu”: Šie izteikumi saasina sliktās jūtas. Tā vietā pajautājiet sev: "Kāda ir labākā izvēle, ko es šobrīd varu izdarīt?"

[Saistītā lasīšana: izbeigt izkropļotas domas]

3. Izbaudiet labos laikus.

Lai pārvarētu raizes, piešķiriet svaru labiem, pozitīviem notikumiem, tos izbaudot. Pārskatot vecās ģimenes fotogrāfijas kopā ar meitu un atceroties īpašās dzimšanas dienas vai atvaļinājuma prieku, jūs abi atgādināsit, ka dzīve ir laba, neskatoties uz sliktajām dienām.

Nobremzējiet, lai būtu pilnvērtīgi klāt un tajā brīdī, nevis uztraucaties par rītdienu vai satraucaties par vakardienu. Karjeras mammām ir daudz jādomā, bet, kad mēs atļaujamies ceļot pa atmiņu joslu, dzīve šķiet mazliet bezrūpīgāka.

4. Izvēlieties uzmanību.

Uzmanība, meditācijas un relaksācijas vingrinājumi mūs māca palēnināties un būt klāt. Joga vai stiepšanās vingrinājumi kopā ar meitu palīdzēs jums abiem. Kad sākat uztraukties, vai tas būtu par uzņēmuma personāla samazināšanu vai ko citu, pievērsiet uzmanību savām kājām. Sajūtiet kājas uz grīdas; sajust muguru pret krēslu. Pauze. Atgrieziet uzmanību tam, kas jums priekšā. Uzturēšanās aizņemtībā var apturēt satraukumu no spirālveida.

Kā pārtraukt uztraukšanos: nākamie soļi pieaugušajiem ar ADHD

• Lasīt: Kad rodas panikas lēkmes - kā novērst ADHD stresu
• Lejupielādēt: Lai Mindfulness strādā jums
• Uzziniet: 6 veidi, kā domāt bez raizēm

---

ATBALSTA PAPILDINĀJUMS
Paldies, ka izlasījāt ADDitude. Lai atbalstītu mūsu misiju nodrošināt ADHD izglītību un atbalstu, lūdzu, apsveriet abonēšanu. Jūsu lasītāju loks un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un informētību iespējamu. Paldies.

Atjaunināts 2020. gada 27. oktobrī