CBT izmantošana paškaitējuma atkopšanai
Es neesmu licencēts terapeits vai medicīnas speciālists; Es nevaru pateikt, kā izmantot kognitīvo uzvedības terapiju (CBT), lai atgūtu sevi. Bet es ceru, ka, daloties ar savu pieredzi, es varu jums palīdzēt izlemt, vai tā ir iespēja, kuru jums vajadzētu izpētīt tālāk.
Kas ir CBT paškaitēšanas atjaunošanai?
CBT jeb kognitīvi biheiviorālā terapija ir psihoterapijas veids, kas izmantots, lai ārstētu plašu garīgo slimību klāstu. To var praktizēt grupu terapijā, individuālās sesijās un dažreiz individuāli, izmantojot darbgrāmatu vai citus pašpalīdzības resursus. CBT ietver tādu darbību izmantošanu kā garastāvokļa izsekošana, žurnālu sastādīšana un ekspozīcijas terapija, lai apstrīdētu kognitīvos traucējumus un neveselīgo domāšanas modeļus aizstātu ar veselīgākiem, pozitīvākiem.
CBT var izmantot kā galveno līdzekli paškaitējuma atveseļošanai, vai arī tas var būt viens no vairākiem rīkiem, pie kura vērsieties visā dziedināšanas procesā. Tā kā ikviena cilvēka ceļojums ir unikāls, īpašie veidi, kā CBT var iekļauties paškaitējuma atjaunošanā, katram cilvēkam būs atšķirīgs. Dažos gadījumos tas var būt ļoti efektīvs; citiem cilvēkiem CBT var nebūt noderīga vispār.
Kā esmu izmantojis CBT paškaitēšanas atkopšanai
Varbūt tas ir tāpēc, ka esmu rakstnieks, un gandrīz vienmēr esmu bijis. Vai varbūt tāpēc, ka uzmācīgajām domām un neveselīgajiem domāšanas modeļiem bija tik liela loma manas pašas savainošanās pieredzē. Neatkarīgi no gadījuma, es uzskatīju, ka CBT paškaitējuma atveseļošanai ir neticami noderīga. Tas nav vienīgais līdzeklis, ko izmantoju, lai saglabātu veselību, bet tas noteikti ir viens no vissvarīgākajiem.
Galvenie veidi, kā esmu izmantojis CBT atkopšanas procesā, ir šādi:
- Žurnālistikas vingrinājumi tas man palīdzēja labāk pamanīt savas domas un emocijas, automātiski netiesājot sevi par tām vai neļaujot viņiem mani pilnībā patērēt
- Kognitīvās pārstrukturēšanas vingrinājumi kas man ļāva identificēt neveselīgas, nereālas domas (piemēram, "Es neesmu pietiekami labs" un "Es to esmu pelnījis") un izaicināt tās ar pierādījumiem par pretējo
- Garastāvokļa izsekošanas vingrinājumi kas ļāva man uzzināt savu progresu laika gaitā - tas man palīdzēja saglabāt motivāciju ilgtermiņā un palīdzēja saprast, kad man sāka būt vairāk labu dienu nekā sliktu dienu
Sākotnēji es uzzināju par CBT pie tiešsaistes terapeita, taču lielākā daļa manas pieredzes ar to ir pašvirzīta. Es nopirku darbgrāmatu, ko sarakstījis uzticams autors ar psihoterapijas pieredzi, un to lēnām pārstrādāju, veicot ne vairāk kā dažas sadaļas katrā nodaļā nedēļā.
Ja vēlaties izmēģināt CBT, es ļoti iesaku sadarboties ar terapeitu (vismaz sākumā). Bet, ja jūs plānojat izmēģināt to pats, kā to darīju es, paturiet prātā, ka tas nav "ātrs risinājums", kas padarīs jūs labāku nakti. Nesteidzieties un veiciet vingrinājumus vismaz tikpat lēni, kā to iesaka izvēlētā grāmata vai resurss - un nekautrējieties palēnināt ātrumu jebkurā laikā, kad nepieciešams.
Galvenais ir būt konsekventam. Kad sāku strādāt ar savu darbgrāmatu, es katru svētdienas rītu nolēmu kalendārā bloķēt "terapijas laiku". Pat ja es strādāju tikai ar vienu nelielu sadaļu, katru nedēļu sekojot līdzi tam, mācītās lietas saglabāja visu prātā un motivēja turpināt mācīties. Es neapstājos, kamēr nebiju pārstrādājis visu grāmatu, kas man prasīja apmēram gadu.
Paturiet prātā arī to, ka terapija nebeidzas, kad terapija beidzas. Padomājiet par to šādā veidā: kad esat iemācījušies staigāt, jūs nepārtraucāt staigāt. Jūs turpinājāt izmantot to, ko iemācījāties ilgi pēc tam, kad vajadzēja to apzināti praktizēt. CBT darbojas tāpat. Kad uzzināsiet, kā to izdarīt, turpmāk to būs vieglāk un vieglāk izmantot, kad vien jums tas nepieciešams.
