Izveidojiet savu paškaitējuma izsekotāju
Pašsavainošanās izsekotājs var būt noderīgs rīks, kas palīdz sākt atkopšanas procesu un uzturēt a paškaitējuma prātīgā sērija ilgtermiņā. Apskatīsim, kā jūs varat izmantot paškaitējuma izsekotāju savā atkopšanas ceļā un kādu informāciju vēlaties iekļaut savā versijā.
Kas ir paškaitējuma izsekotājs?
Pašsavainošanās izsekotājs parasti izseko vienu no divām lietām: vai nu gadījumus sevis savainošanavai cik daudz laika ir pagājis kopš pēdējās sērijas.
Pirmā veida izsekotājs, iespējams, ir visnoderīgākais cilvēkiem agrīnā atveseļošanās stadijā. Pašsavainošanās izsekošana var sniegt ieskatu par īslaicīgiem izraisītājiem, piemēram:
- Dienas laiks— dažiem cilvēkiem (ieskaitot mani) viena nomodā vēlu vakarā var padarīt paškaitējumu pārāk kārdinošu
- Nedēļas diena— piemēram, jūs varētu būt vairāk pakļauti paškaitējumam nedēļas beigās, kad jūtaties noguris un saspringts
- Gada laiks— noteiktas brīvdienas, laikapstākļu izmaiņas vai sezonāli traucējumi (piemēram, sezonāli afektīvi traucējumi) var saasināt pašsavainošanās mudinājumi
Ja sekojat arī citiem iespējamiem izraisītājiem (piemēram, ar ko pavadījāt laiku, kādās darbībās bijāt iesaistīts vai kādus stresa faktorus jūs piedzīvojāt pirms epizodes), šī var būt arī neticami noderīga informācija, ko varat izmantot, lai izveidotu a paškaitējuma novēršanas plāns, vai nu pašu spēkiem, vai ar terapeita palīdzību.
Tikmēr “tīro dienu” izsekošana var būt motivācijas rīks, kas akcentēs progresu, ko esat panācis, ejot atveseļošanās ceļu. Šāds izsekotājs palīdz noteikt noteiktus atkopšanas mērķus, kā arī var būt noderīgs iestatīšanā atlīdzības par noteiktiem atskaites punktiem (piemēram, sevis palutināšana ar jaunu grāmatu vai videospēli, kad esat sasniedzis 30 dienu atzīme).
Izveidojiet savu paškaitējuma izsekotāju
Ja strādājat ar terapeitu, viņš var jums piedāvāt iepriekš izveidotu veidni jūsu paškaitējuma izsekotājam. Jūs varat arī viegli atrast plašu izsekošanas veidņu klāstu tiešsaistē (dažas bezmaksas, dažas ne). Taču, tā kā atveseļošanās ceļš katram ir atšķirīgs, un mums visiem ir vajadzīgas dažādas lietas, lai palīdzētu mums virzīties uz priekšu ar dziedināšanu, iespējams, ir vērts izveidot savu paškaitējuma izsekotāju.
Par laimi, to ir viegli izdarīt. Varat to uzrakstīt pats, izmantojot veco labo pildspalvu un papīru, vai arī varat izveidot vienkāršu tabulu vai divas savā datorā un izdrukāt to, kas jums nepieciešams.
Bet kam tieši vajadzētu izsekot? Šeit ir dažas idejas; nekautrējieties izvēlēties informāciju, kas, jūsuprāt, jums būs visnoderīgākā:
- Cik dienas ir pagājušas kopš pēdējās sevis savainošanās
- Pašsavainošanās epizodes datumi un laiki
- Pašsavainošanās mudinājumu gadījumi (ko jūs nerīkojāties)
- Iespējamie katras epizodes/pamudinājuma izraisītāji
- Katras epizodes/pamudinājuma intensitāte/ilgums
- Pārvešanas metodes izmantoti (un cik efektīvi tie bija)
- Kādas konkrētas domas un emocijas jūs piedzīvojāt katras epizodes/pamudinājuma laikā
- Pavērsiena punkti, ko esat pārvarējuši, un tie, kurus vēlaties sasniegt
- Iespējamās atlīdzības par noteiktu atveseļošanās mērķu vai atskaites punktu sasniegšanu
Vissvarīgākais, it īpaši, ja jūs to izmēģināt pirmo reizi, ir izvairīties no pārpūles. Bieži vien ir lietderīgi sākt ar ļoti vienkāršu izsekotāju un vispirms uztraukties tikai par viena vai divu iepriekš minēto vienumu izsekošanu. (Parasti visnoderīgāk būs izsekot vienam vai abiem no pirmajiem diviem saraksta vienumiem.)
Ja sākumā lietas būs vienkāršas, būs vieglāk izveidot šo jauno ieradumu un pie tā pieturēties. Jūs vienmēr varat mainīt formātu vēlāk un pievienot papildu informāciju, kad esat vairāk pieradis konsekventi izmantot paškaitējuma izsekotāju.
Vai jūs izmantojat vai esat izmantojis savu paškaitējuma izsekotāju? Kāda informācija jums ir bijusi visnoderīgākā, lai izsekotu? Ja jūtaties ērti, lūdzu, dalieties savās idejās un domās emuāra komentāros.
