Lietotnes un rīki, kas vada manu ADHD dzīvi

Miega režīms: lielākas produktivitātes atslēga

Mūsu miega kvalitāte padara visu vieglāku vai grūtāku atkarībā no tā, kā jūs gulējāt. Ja jūs mostaties ar parastu modinātāju un jūtaties kā kravas automašīnas notriecis pirmās trīs dienas stundas, iespējams, jūs pamodāties dziļa miega fāzes laikā. Es izmantoju miega izsekošanas lietotni, kuru es mīlu Miega cikls. Tas nosaka, kurā miega fāzē es esmu, un pamodina mani vieglākajā miega fāzē 20 minūšu laikā.

Miegs ir mana atslēga produktivitāte dienas laikā, tāpēc es ieslēdzu baltā trokšņa aparātu - tādu, kādu jūs varētu redzēt ārsta kabinetā - tāpēc es nedzirdu savu dēlu, kad viņš pieceļas. Viņš ir labs daudzās lietās, bet klusums nav viena no tām. Es arī iegādājos dažus istabu aptumšojošus toņus, un vasaras mēnešos es valkāju miega masku.

Kalendāra lietotnes un rīki laika pārvaldībai

Kad es esmu virtuvē, es lietoju medikamentus, dzeru kafiju un brokastis, kā arī pārskatos kalendārs. Kad man ir klēpjdators, es skatos iCal, kas sarunājas ar manu Google kalendāru, manas sievas iCal un tiešsaistes tikšanās plānotāju,

GrafiksOnce. Ja man vienkārši ir savs tālrunis, es izmantoju kalendāra lietotni 5. kalendārs.

[Bezmaksas izdales materiāls: kā pārvaldīt savu laiku darbā]

Katru rītu cenšos pārbaudīt arī šādas vietas:

1. Asana, ikdienas uzdevumiem. Izmantojot Asana, jūs varat iestatīt savus projektus vienā no diviem veidiem - kā sarakstu ar galvenēm vai kā dēļu, ko dažreiz dēvē par KanBan dēļiem. Man patīk dēļi, jo tie ir vizuālāki. Man patīk arī tas, ka varu pievienot fotoattēlu tāfelei un uzdevums var būt vairāk nekā vienā vietā.
2. Lieki, saziņai ar visiem, kas ietilpst manā komandā - sākot no maniem aplādes redaktoriem un beidzot ar manu tīmekļa puisi un citiem administratoriem. Izmantojot Slack, visas sarunas ar manas komandas cilvēkiem es varu izņemt no savas e-pasta iesūtnes.
3. Facebook un Linkedin, lai redzētu, vai man ir nepieciešams kādam atbildēt.
4. WhatsApp, lai redzētu, vai manā treneru grupā ir kādi jautājumi, kas man jāzina. WhatsApp ir lieliska ziņojumapmaiņas lietotne, kas atvieglo grupas tērzēšanu, neuzpūšot parasto ziņojumu lietotni. Paziņojumu iestatījumus ir arī viegli pielāgot. Kā papildu bonuss, ja jums kādreiz ir jāveic starptautiski zvani, to varat izdarīt vietnē WhatsApp bez maksas.
5. Iesūtne Gmail. Dažreiz es neesmu gatavs atbildēt uz e-pastu, bet es nevēlos, lai to apraktu. Izmantojot iesūtni, es varu vilkt pa labi un saņemt e-pastu atpakaļ manā iesūtnē, kaut kad ierados kaut kur, vai noteiktā laikā.
6. Es paļaujos arī uz dažiem zemu tehnoloģiju rīkiem. Mūsu virtuvē mums ir divu mēnešu kalendārs, kas paredzēts mitrai dzēšanai. Tas dod mums īsu skatu uz visiem mūsu ģimenes notikumiem. Šeit nekas nenotiek, līdz tas pirmo reizi tiek pievienots mūsu tiešsaistes kalendāriem.

[Bezmaksas resurss: 19 veidi, kā ievērot termiņus un paveikt lietas]

Medikamenti, vingrinājumi, audiogrāmatas: ADHD produktivitātes vajadzības

Tehnika ir neaizstājama manā karjerā, bet medikamenti un fiziskā slodze visvairāk ietekmē manus ADHD simptomus. Mans rīta vingrinājumu laiks ir arī laiks, lai klausītos audiogrāmatas par dzirdamo vai apraidi. Ja jūs nekad iepriekš neesat klausījies aplādes, dariet sev labu. Izņemiet tālruni un meklējiet “podcast”. Iespējams, ka tālrunī ir podcast lietotne. Kad atrodaties lietotnē, meklējiet “ADHD eksperti” vai “PAPILDINĀJUMS” vai kaut kas cits, kas jūs interesē.

Dodoties uz sporta zāli, man jāspēj redzēt, kāds laiks ir visur, arī laikā, kad esmu dušā. Duša laika gaitā var darīt dīvainas lietas. Man ir īpašs sporta pulkstenis trenažieru zālei.

Kad esmu ieradies kabinetā un nokārtojis sevi, es atveru žalūzijas, lai ļautos dabiskam apgaismojumam, un piepildu savu ūdens pudeli ar unjām, kas apzīmētas uz sāniem, tāpēc es zinu, cik daudz es dzeru. Es uzvilku savu Bose troksni slāpējošās austiņas. Es tos izmantoju apraidei un tiešsaistes treneru grupām. Es nebūtu varējis uzminēt, cik labi šīs austiņas novērš dzirdes traucējumus. Es parasti savu dienu sāku, piesakoties savā pirmajā sanāksmē Tālummaiņa. Es izmantoju šo video konferenču platformu visās savās sanāksmēs.

Dienas gaitā es izmantoju lielu, abpusēju, nodzēstu dēli, lai notvertu galvenos priekšmetus, kuriem jāpievērš mana uzmanība. Es dienas laikā piecas reizes pārskatīšu un atjauninu savu kalendāru un uzdevumus. Nav svarīgi, kuru rīku izmantojat. Jūs varat izmantot papīru, Bullet Journalvai lietotne. Plānojot un pārskatot nodomus, vēlāk ietaupīsit laiku.

Kā redzat, es izmantoju daudz instrumentu un stratēģiju, bet es domāju, ka vissvarīgākais “rīks” ir līdzjūtība. Pat labākajās dienās es zinu, ka viss nenotiks. Es ceru, ka es daru lielāko daļu no tā, kas jādara, un to, ko es vēlos paveikt. Un tajās dienās, kad uzvar ADHD, es zinu, ka rīt es iegūšu vēl vienu iespēju.

Ēriks Tiverss, LCSW, MSSW, ir treneris un konsultants privātajā praksē. Viņš specializējas ADHD un autisma spektra traucējumos un ir ADHD rewired Podcast (ADHD) saimnieks.adhdrewired.com/podcast), iknedēļas audio programma, kurā ir autentiski stāsti un noderīgas stratēģijas no speciālistiem un ikdienas cilvēkiem, kuri dzīvo ar ADHD. Viņam ir arī uzmanības deficīta traucējumi (ADHD vai ADD) un ir garastāvokļa, neirodiversificējošas otrklasnieces tēvs.

[Bezmaksas paraugu grafiki uzticamai ģimenes kārtībai]

Atjaunināts 2019. gada 18. oktobrī