Dari vairāk. Prokrastinēt mazāk. Jūties lieliski.

January 10, 2020 02:40 | Pārtrauciet Atlikšanu
click fraud protection

Kā es varu pārtraukt novilcināšanu?

Aptaujā pēc aptaujas tiem, kam diagnosticēti uzmanības deficīta traucējumi (ADHD vai ADD), vienmēr ir aktuāls produktivitātes jautājums vilcināšanās. Mūsu uzdevumu saraksti ir piepildīti ar uzdevumiem, kurus līdz šim bijām iecerējuši izspiest. Tomēr tur viņi sēž, biedējot mūs, atgādinot par viņu neizdarību un iztukšot mūsu garīgo enerģiju.

Kā ADHD un produktivitāte treneris, autore un gandrīz reformētais hroniskais prokrastinators, es esmu mazliet rieksts par prokrastinēšanas tēmu. Esmu to pētījis no jebkura skatupunkta - psiholoģiskā, emocionālā, praktiskā un pat fizioloģiskā. Ir svarīgi atzīt, ka visi kavējas. Bet, pateicoties mūsu ADHD smadzeņu vadiem, mēs esam pasaules čempioni, īpašie spēki, novilcinot.

Ja jūs aizkavējat vienu uzdevumu tāpēc, ka esat aprēķinājis, ka citam uzdevumam ir lielāka prioritāte vai lietderība, tā nav atlikšana. Bet izvairieties no sava grūtā Lielākā prioritāte un “aizbēgšana” uz vieglāku, zemas prioritātes darbību - piemēram, atkārtota e-pastu pārbaude / izdzēšana - nav jūsu interesēs. Prokrastinācija šobrīd var justies labi (“Tas noteikti ir jauki, ja šobrīd neveicam veļu”), taču nekad nejūtas labi, kad ir pienācis laiks apmaksāt rēķinu. Šeit ir trīs ieskati ADHD atlikšanas izpratnē - katrs pārī ar Darbības soli, lai virzītos uz tā pārvarēšanu.

instagram viewer

1. Laika atlaide: “Man vēl ir pagājušas trīs nedēļas, lai to pabeigtu”

Laika ierobežojums attiecas uz laiku, un diskontēšana attiecas uz veidu, kā mēs piešķiram mazāku vērtību lietām, kas atrodas tālā nākotnē. Piemēram, jūtamajām sāpēm, kas rodas, triecot termiņu, kas atrodas trīs nedēļas, ir daudz mazāk spēka nekā tad, ja šis termiņš būtu trīs stundu attālumā. "Ah, man vēl ir trīs nedēļas ..." “Svēts @ # $%! Man ir tikai trīs stundas! ”

Tas pats attiecas uz atlīdzībām. Atlīdzībai (un motivācijai) par ietaupījumu, dodoties pensijā 20 gadu attālumā, ir mazāk “oomph” nekā tad, ja jūs aizietu pensijā piecu gadu laikā.

[Bezmaksas lejupielāde: pabeidziet savu uzdevumu sarakstu šodien]

Darbības solis: Pētījumi rāda, ka jo vairāk jūs domājat par savu nākotnes es, jo atbildīgāk rīkosies pašreizējais es. Nākamreiz, kad jūs atleksit sevi atpakaļ un sakāt: “Es nejūtos, ka to daru šobrīd, un turklāt man joprojām ir daudz laika ”, pārliecinieties, ka pajautājat savam Pašreizējam Es:“ Kā jutīsies mans nākotnes Es, kad mans pašreizējais Es to pūš off? ”

Mans klients Karls ir operāciju pārvaldībā, un viņam regulāri jāiesniedz ziņojumi par atgadījumiem. Bet viņš kavējas ar šo ikdienišķo, nepatīkamo uzdevumu, kas, protams, nonāk viņu karstā ūdenī kopā ar savu vadītāju un izsauc viņa snieguma pārskatus. Viņš apbēdina sevi pēc fakta: “Kāpēc es [viņa pašreizējais pats] neveicu tikai tos ziņojumus, kad šī informācija man bija svaiga?! Jo ilgāk es vilcināšos, jo grūtāk viņiem [viņa nākotnes pašam] ir pierakstīt! ”Mēs formulējām mantru, kas viņam labi darbojās. Kad viņš pats ķeras pie ziņojuma sagatavošanas, viņš domā vienkāršu domu: “Mana nākotnes es neesmu pelnījis neapmierinātība vai manas pārskatīšanas aizkavēšanās, tāpēc mans pašreizējais sevis iespringšana un šī ziņojuma izspiešana tagad. ”

2. Neracionāla izvairīšanās: “Es baidos, ka mani kritizēs, ja es to izdarīšu nepareizi”

Baidīšanās sajūta, saskaroties ar mūsu uzdevumiem, ir liels iemesls, kāpēc mūsu garo uzdevumu saraksts paliek garš. Protams, mēs izvairāmies no bailēm no uzdevumiem. Bet lielākoties izvairīšanās ir neracionāla - piemēram, dažas neracionālas bailes no darīšanas (piemēram, konfrontācija, neveiksme, neapmierinātība) vai neracionāla cerība, ka, ja jūs pietiekami ilgi gaidīsit, kāda burvju aizzīme ļaus ātri pabeigt uzdevums; vai zemapziņa cer, ka, ja mēs pietiekami ilgi to ignorēsim, tas varētu pazust.

Darbības solis: Nākamreiz, kad ķersities pie sevis, lai izvairītos no uzdevuma no bailēm, pajautājiet sev: “Cik sāpīgi tas patiesībā būs? Vai manas bailes ir reālas vai arī es uzpūstu bailes dot sev atļauju nesākt tieši tagad? ”

[Viktorīna: Cik nopietni jūs nokavējat?]

Visbiežāk šī pieeja maniem klientiem ir atskats uz pēdējo reizi, kad tika veikts izvairītais uzdevums. Mārtiņam, pilsētas sociālajam darbiniekam, ir jāapmeklē notiekošā skolu rotācija uz īsām kontaktpunktu sanāksmēm. Bet sakarā ar biežo kavēšanos un tik daudzu tikšanos atlikšanu viņš ir nobijies tikšanās ar viņa skolas kolēģiem (kauns, bailes tikt kritizētam), kā rezultātā rodas sniega bumba efekts. Bet, kad mēs rekonstruējam nesenās tikšanās ar kolēģiem, kurus viņš, domājams, gribēja atbalstīt, redzam, ka sanāksmes ir notikušas lieliski. Rodas atvieglojuma sajūta, un viņš ir uzlādēts, lai savlaicīgi parādītos un ietu tur, ar jaunu mīlestību uz savu svarīgo darbu.

3. Mums tas jāpabeidz: “Es nekad neaudzēšu šo super netīro skapi”

Viņa grāmatā Tagadējais ieradums, Neils Fiore, Ph. D., raksta: “Nekad neskatieties uz lielu projektu un nesakiet:“ Man šī lieta ir jāpabeidz. ”Jo doma par pabeigšanu ir visdrošākais veids, kā izsauc visu garīgo un fizisko ķīmiju, kas atbalsta ilgstošu atlikšanu. ”Jo sāpīgāks vai uzskatāms par sāpīgāko dotais uzdevums, jo vairāk mēs to darīsim izvairieties no tā. Ideja par kaut ko jāpabeidz gandrīz vienmēr ir sāpīga vai draudīga!

Darbības solis: Skatoties uz sarežģītu vai sarežģītu uzdevumu, nekad nedomājiet par tā pabeigšanu. Tā vietā ieplānojiet laiku tā sākšanai. Ievietojiet to savā kalendārā (uzdevumi, kuriem ir noteikts laiks un vieta, kas jādara, ir par 50 procentiem lielāka iespēja). Kad pienāks laiks, iestatiet taimeri piecām minūtēm. Tad tikai sāciet, kas ir viegli, kad jūtat, ka esat apņēmies tikai piecas minūtes darba.

Pašā pirmajā mūsu treneru sesijā Marija gandrīz līdz asarām stāstīja par pārblīvēto mājas biroju, kas bija šķelšanās punkts starp viņu un viņas vīru, kurš arī strādā no mājām. Īpaši nobijies apgabals bija piegādes skapis, ko viņa raksturoja kā “tādu jucekli, ko es nezinu, kur sākt… tāpēc es pat neatveru skapja durvis! ”Mēs vienojāmies izmēģināt kapu“ Just Start ”, ar īpaši zemām cerībām par to strādāt tikai piecus minūtes. Pēc tam viņa varēja pasludināt uzvaru un pāriet uz kaut ko citu, ja viņa to vēlētos. Tas viņai deva atļauju atvērt durvis. Viņa strādāja stundu, gūstot uzvaru ceļā, lai nedēļas laikā to notīrītu.

Kā es varu pārspēt ADHD prokrastināciju?

Šīs atziņas, iespējams, nepalīdzēs jums pārvarēt atlikšanu, taču tās “atslābina vāku”. Lai aizkavētu plēves kannu - @ $$, jums būs nepieciešami elektroinstrumenti.

Dodiet sev atļauju izgāzties. Ne vienmēr ir viegli "vienkārši sākt", kad zināt, ka drīz pēc darbības sākšanas jūs nokļūsit iespaidā, vai arī, kad jūs vienkārši nezināt, kur sākt. Dodiet sev atļauju izgāzties. Pilnīgi. Atmet visas cerības uz panākumiem, pat cerības uz uzdevuma pabeigšanu. Vienīgais, kas jums jādara, ir sākt, neuzdodot sev neko citu, kā vien veltīt tam pāris minūšu pūles.

Ja jūs sākat un pukstat 45 sekundes? Tā ir uzvara. Ja jūs atsākt un sprādziena prom vēl piecas minūtes, bet tad iestrēdzis? Uzvara! Divpadsmit minūtes? Uzvara. Kāpēc uzvara? Tā kā jūs sākāt, kas ir pretējs atlikšanai.

Uzdod jautājumu. Pieņemsim, ka jums joprojām ir grūts laiks sākt. Tas bieži notiek super sarežģīta uzdevuma vai liela projekta gadījumā. Pajautājiet sev: “Kas šajā ir grūti?” Nezinot, kur to sākt? Vai jums nav laika plānošanas, lai pie tā strādātu? Viena uzdevuma daļa, kurā jums nepieciešama kāda cita palīdzība? Pārdomājot šīs lietas, jūs sākat nojaukt šķēršļus darbībai. Šis ir vienkāršs jautājums, bet mēs to reti uzdodam.

Atdaliet iestatīšanu no uzdevuma. Iestatīšana nepatīkamajai darbībai ir pašam par sevi un jākoncentrējas uz to, lai vispirms to izdarītu. Sakiet, ka mēnešiem ilgi esat izvairījies no ēdamzāles krāsošanas. Veiciet tikai uzstādīšanu: Nosedziet grīdu un mēbeles un iztīriet krāsu un aprīkojumu. Divas lietas, kas darbojas jūsu labā, tagad darbojas: 1) jūs, visticamāk, nevēlaties, lai mēnesi pakluptu pāri krāsas kārbām; un 2) tagad būs vieglāk sākt darbu, jo iestatīšana ir pabeigta.

Kad jūs to sākat, iestatiet taimeri uz piecām minūtēm. Jo atcerieties: viss, kas jums jādara, ir to sākt. Ja jūs piecu minūšu laikā atduraties no tā, jūs esat rokzvaigzne. Divdesmit minūtes, un tu esi Zevs!

[Kāds jūs esat Procrastinator?]


Kādas lietotnes palīdz apturēt ADHD kavēšanu?

Mana iecienītākā lietotne atlikšanai uz atlikšanu ir taimera tālrunis. Es varu uz neilgu laiku to iestatīt un pateikt: “Labi, Alan, sāksim tikai sākt un iet uz dažām minūtēm ar nulle cerības. ”Bet ir daudz pretvilcināšanas lietotņu un vēl vairāk“ saistību ierīces ”. lietotnes. Pēdējais ļauj jums koncentrēties, bloķējot uzmanības novēršanu. Tiek pierādīts, ka tie ir efektīvi. Šeit ir trīs vērts izmēģināt:

Procraster (iOS)
Kad esat iestrēdzis, Procraster palīdz identificēt “kas ir grūts uzdevumā” ar iespējamo vainīgo sarakstu: “Šis projekts ir tik liels ”,“ Man nav ne jausmas, kur sākt ”,“ Tam jābūt nevainojamam. ”Pēc tam lietotne izmanto virkni padomu un atlīdzību, lai palīdzētu jums atlaist.

Mežs (iOS un Android)
Mežs ir jauks veids, kā pārspēt atkarību no tālruņa. Jūs iestādījāt sēklu mežā. Strādājot pie uzdevuma, sēkla izaug par koku. Ja jūs nevarat pretoties un dodieties pa tālruni vai melnajā sarakstā iekļauto vietni, jūsu koks nokalst. Pastāv arī sociālais ieguvums: jūs nopelnāt kredītus, kad nelietojat savu mobilo tālruni. Kredīti tiek izmantoti koku stādīšanai visā pasaulē, sadarbojoties ar vides grupu Trees for the Future.

Brīvība (Mac, Windows un iOS)
Iespējams, ka vispopulārākā no “saistību ierīces” lietotnēm ir Brīvība, kas ļauj visās jūsu ierīcēs bloķēt vietnes, kurās esat personīgi pakļauts. Tam ir arī jauka saskarne “melnā saraksta” un “baltā saraksta” pielāgošanai.

Atjaunināts 2019. gada 11. jūlijā

Kopš 1998. gada miljoniem vecāku un pieaugušo ir uzticējušies ADDitude ekspertu norādījumiem un atbalstam, lai labāk dzīvotu ar ADHD un ar to saistītajiem garīgās veselības stāvokļiem. Mūsu misija ir būt jūsu uzticamajam padomdevējam, nelokāmam izpratnes un norādījumu avotam uz labsajūtas ceļa.

Saņemiet bezmaksas izlaidumu un bezmaksas ADDitude e-grāmatu, kā arī ietaupiet 42% no vāka cenas.