Jūs neesat ideāls, tāpēc pārtrauciet mēģināt būt

“Neuzvelciet mazos sīkumus” ir labs padoms cilvēkiem ar ADHD, no kuriem daudzi cenšas būt perfekcionisti. Cilvēki vienmēr mums saka, ko mēs izdarījām nepareizi un ko nokavējām - “Jums klasē jāpievērš lielāka uzmanība” vai “Kas pie jums ir nepareizs? Es tikko teicu, kas jādara ”- tāpēc mēs cenšamies darīt lietas perfekti, cerot, ka mūs slavēs vai patvers uz muguras. Izmēģināt visu iespējamo vienmēr ir laba ideja, bet, ja pārāk daudz laika veltat mēģinājumiem, lai sasniegtu pilnību lietām, kurām tas nav vajadzīgs - jo mēs ilgojamies pēc šī pat parauga aizmugurē, tas tiek aizdedzināts. Mēs nokavējam termiņu un esam kritizēti, vai mums nav laika darīt lietas, kuras mēs teicām.

Pilnībai ir sava vieta

Labs pirmais solis cīņā ar perfekcionismu ir atzīšana, kad mēs izvirzām savus standartus tik augsti, ka nevaram tos izpildīt. Rezultāts ir vilšanās, nemiers, stresa, negatīva attieksme un motivācijas zaudēšana. Ja jums ir grūtības izpildīt savus standartus un jūtaties neapmierināts un dusmīgs, ir pienācis laiks iestatīt saprātīgākus un būt selektīviem, kad vēlaties būt ideāli. Ja piesakāties savam sapņu darbam, vēlaties “pilnveidot” pavadvēstuli un atsākt darbu. Ja jūs izsūtāt piezīmi, lai atgādinātu cilvēkiem, ka viņi ir sakopti pēc pārtraukuma telpas, nepareizi novietots komats nav darījuma pārkāpējs.

Reizēm esmu apjucis ar uzdevuma detaļām un uztraucos darīt pietiekami labu darbu, kad vissvarīgākais ir paveikt to. Kad es aizrauju sevi ar nesvarīgām detaļām, es apstājos un uzdodu sev šādus jautājumus: “Vai tam tiešām ir nozīme?” “Kas ir vissliktākais, kas varētu notikt?” “Ja sliktākais notiek, vai man joprojām būs labi? ”“ Vai šī problēma būs nākamnedēļ vai nākamgad? ”Tas mani nomierina, un es varu strādāt bez iekšējās kritiķes kliegšanas manā auss. Mani klienti ir atraduši citus veidus, kā tikt galā ar perfekcionismu.

Marjorie gandrīz katru dienu bija stresa un sarūgtināta darbā. Viņa sūdzējās par projekta sākšanu vai pabeigšanu, ko viņai vajadzēja satraukti darīt. Viņu sevišķi uztrauca gaidāmā veiktspējas pārskatīšana un baidījās, ka viņai tiks uzlikts veiktspējas uzlabošanas plāns (PIP). Kad es viņai jautāju, kā norit recenzija, viņa teica, ka ir daudz lietu, ko viņa varēja darīt labāk. Viņa sacīja, ka viņa vēl nav ielikta PIP, taču bija pārliecināta, ka tas notiks viņas sliktā snieguma dēļ.

Lai pārliecinātos, ka viņa koncentrējas uz tām darba vietām, kuras jāpilnveido, man viņai bija jāiesniedz pārskata kopija. Daudzās jomās viņa guva 5 no 5. Viņas zemākais vērtējums bija 3, un tādu bija tikai daži. Bija skaidrs, ka vidējā Marjorie nebija pietiekami laba un ka viņai vajadzēja perfektu rezultātu, lai būtu apmierināta ar sevi.

[“Perfekts ir mīts” - un citi pašnovērtējuma veicinātāji]

Es viņai pajautāju, vai viņa uzskata, ka viņas standarti ir pārāk augsti, tāpēc, lai neļautu izbaudīt to, kas viņai ir labs. Es ieteicu, ka viņa pārāk daudz no sevis gaida. Viņa piekrita, ka viņas satraukums padarīja viņu darbu mazāk patīkamu un motivāciju mazināja. Es paskaidroju, ka perfekcionisms liek mums neuzticēties citiem, jo ​​mēs domājam, ka viņi nevar tik labi rīkoties darbs, ko mēs varam darīt, un neļauj mums izmēģināt kaut ko jaunu (jo mēs baidāmies radīt kļūdas).

Lai apmācītu viņu būt mazāk perfekcionistiskam, Marjorie un es uz indeksa kartes uzrakstījām šādus apgalvojumus, un viņa tos lasīja vairākas reizes dienā:

• "Kļūdas noteikti notiek."
• "Atcerieties, ka neviens nav ideāls, pat ne mans priekšnieks."
• "Kļūdas izdarīšana nepadara mani mazāku par to, tas tikai padara mani par cilvēku."
• “Ir slikti pavadīt dienu.”
• "Ņemot vērā manu aizņemto grafiku, es daru diezgan darn."

Marjorija jutās dīvaini, sākumā atkārtojot šos paziņojumus sev, taču, jo vairāk viņa lasīja kartīti, jo reālistiskāka kļuva viņas perspektīva. Viņa jutās vairāk apmierināta par paveikto darbu, un viņa vairs nebaidījās sākt jaunu darbu.

[Lūk, kā pārtraukt sevi sodīt]

Atšķirībā no Marjorie, Karls zināja par savu perfekcionistisko izturēšanos un nespēja sevi apturēt viņu izdabāt. Kaut arī viņam bija lielisks paralegālis savu darbu pārskatīšanai un rediģēšanai, viņš turpināja katru teikumu pārrakstīt, baidoties, ka viņš nosūtītu savu paralegālo darbu, kurā tajā bija mulsinoša kļūda, vai arī, ka viņa rediģēšanā nedarītu tik labu darbu kā viņš gribētu. Viņš tērēja daudz laika, izvēloties memoram pareizo fontu, un bija apsēsts ar nelielām PowerPoint prezentācijas detaļām. Tā rezultātā Karls savā darbā atkārtoti atpalika.

Kad es ieteicu viņam būt nepilnīgam, lai pierastu pie sava diskomforta ar nepilnību, viņš izskatījās neizpratnē. Es paskaidroju, ka ir veidi, kā viņš to var izdarīt.

• Lai strādātu, valkājiet neatbilstīgas zeķes.
• Ielieciet sinepju traipu uz vecās kaklasaites un nēsājiet to birojā.

Mēs nāca klajā ar citiem veidiem, kā ērti izjust nepilnības. Nepagāja ilgs laiks, kad Kārlis jutās atvieglots ar sevi un kļuva ne tik vērtīgs pret citiem. Kādu dienu viņš ienāca manā kabinetā smieties par to, ka visu savu zeķu atvilktni sajaucis ar neatbilstīgām zeķēm un viegli to vainodams manī. Tas bija pagrieziena punkts.

"Par to ir patīkami smieties," viņš teica. Tad es zināju, ka Karls ir uzvarējis cīņā pret perfekcionismu.

[Jūsu bezmaksas ceļvedis visām labākajām ADHD sastāvdaļām]

---

Perfekti veikli

Lielākā daļa dzīves gadījumu nav jādara perfekti, bet šeit ir piecas lietas, kuras ir vērts darīt pēc iespējas labāk:

1. Esot godīgi
2. Esiet laipns un mīlošs
3. Esot atvērts
4. Kalpošana citiem
5. Vēlēšanās turpināt darbu, neskatoties uz ADHD izaicinājumiem

Saki, ka nav ļauna, domā, ka nav ļauna

Šeit ir dažas pazīmes, ka jūs ļaujat perfekcionismam ietekmēt jūsu dzīvi:

Vajadzētu, obligāti, nekad un vienmēr paziņojumus

• "Man nekad nevajadzētu izskatīties tā, it kā es nezinātu, kas notiek."
• "Es nekad neaizmirsīšu _."
• "Man vajadzētu brīvprātīgi."
• "Ja es vēlos, lai tas tiek izdarīts pareizi, man tas vienmēr jādara pašam."

Visu vai neko nedomājot

• "Mazāk nekā ideāls nav pietiekami labs."
• "Ja tas ir svarīgi, man tas jāpiešķir 110%."

Katastrofiska domāšana

• "Es tikšu pazemots."
• "Mans priekšnieks mani apbēdinās."
• "Viņa domā, ka esmu slānis."
• "Viņš domā, ka esmu slinks."

Atjaunināts 2019. gada 2. maijā