Panākumu domāšanas veids ADHD prokrastinatoriem, sapņotājiem un pārdzīvojušajiem
“Es to nevaru izdarīt ka.”
“Es nezinātu, kur sākt.”
“Man vienkārši nav laika.”
"Bet ko tad, ja man neizdodas?"
Iemesli nē īstenot savus sapņus ir daudz un milzīgi, bet reti kad ir grūti uzvarēt, kā mēs domājam. Grūtākā daļa? Apmācot mūsu smadzenes uzņemties labāko, nevis sliktāko. Šeit kognitīvā uzvedības terapija (CBT) nonāk attēlā.
“Esiet piesardzīgāks, saskaroties ar sarežģītu situāciju vai kad pamanāt, ka emocijas mainās uz sliktāko pusi,” iesaka Rasels Ramsijs, Ph.. “Pārdomājiet domas un attēlus, kas jums rodas prātā, un to, kā šīs domas ietekmē jūsu izjūtu un kā jūs to darāt. Vai ir pierādījumi, ka šīs domas ir patiesas? Vai ir kāds noderīgāks, reālāks veids, kā par to domāt? ”
Šeit mēs izdalām piecus no visizplatītākajiem šķēršļiem, kas pastāv starp cilvēkiem ar ADHD un viņu personīgajiem panākumiem, un iesakām CBT stratēģiju vai divas katra apkarošanai.
1. izaicinājums: ADHD prokrastinācija, ko veicina pašapšaubīšana
Daudzi cilvēki ar uzmanības deficīta traucējumiem (ADHD vai ADD) atlika rēķinu apmaksu, mājas darbu izpildīšanu un citas lietas, kuras viņi uzskata par garlaicīgām. Bet citi atliek uzdevumus, par kuriem ir pārliecināti
nevar darīt - bieži iepriekšējās pieredzes dēļ. Ja pagātnē esat kaut ko piedzīvojis daudzkārt, iespējams, nevēlaties mēģināt vēlreiz.[Bezmaksas lejupielāde: kā šodien pabeigt uzdevumu sarakstu]
1. risinājums: pajautājiet sev: Kāpēc ne?
“Pajautājiet sev, kas, jūsuprāt, notiks, ja mēģināsit,” saka Ramzijs. “Vai ir kāds cits veids, kā tas varētu izrādīties? Ja draugam būtu ADHD, kā jūs viņam ieteiktu un iedrošinātu? Kāpēc pieņemt, ka tas pats nederētu jums? ”
2. risinājums: dariet mazāk… nē, vēl mazāk
Vēl viens veids, kā pārspēt atlikšanu, ir uzdevumu sadalīšana gabalos. Ja cauri dokumentu kaudzei liek aizdomāties: “Es nekad to visu nedarīšu”, apņemieties iziet cauri pusei kaudzes.
“Turpiniet samazināt uzdevuma daļu, līdz jūs varat pateikt:“ Es to viegli izdarīju ”,” iesaka Marija Solanto, Ph.D., ADHD centra direktore Sinaja kalna medicīnas centrā Ņujorkā. "Tiklīdz jūs sākat darbu, rezultāti var jūs aizrautīgi un turpināt spontāni."
3. risinājums: iestatiet taimeri uz 10
Līdzīga pieeja ir “10 minūšu noteikums”. Apņemieties strādāt tikai 10 minūtes lielā darbā. Pasakiet sev, ka varat to pārtraukt bez vainas. Tā kā darba sākšana bieži ir vissmagākā sastāvdaļa, jūs, visticamāk, turpināsit. Tas sniegs sajūtu par paveikto, nemaz nerunājot par mazāku darbu, kuru jāpabeidz.
[Lasiet šo: Labākie plānotāji, kas piemēroti jebkuram organizācijas stilam]
2. izaicinājums: to darbu saraksti, kas paliek mūžīgi
“Cilvēki veido aktīvo darbu sarakstus, bet nekad neapņemas darīt lietas noteiktā laikā, noteiktā dienā,” saka Marija Solanto, Ph.. Iekšā Kognitīvā uzvedības terapija pieaugušo ADHD, viņa saka: “Mums ir teiciens:“ Ja tas nav plānotājā, tā neeksistē. ”Mēs lūdzam cilvēkus ieplānot lietas, ko viņi vēlas paveikt, un sakām, lai viņi vienmēr ņemtu plānotāju līdzi. ”
1. risinājums: iegādājieties piezīmjdatoru
Saglabājiet visus aktīvo darbu sarakstus vienā piezīmjdatorā. Saistiet to ar ikdienas darbībām, piemēram, zobu tīrīšanu, pusdienu ēšanu, suņa pastaigu utt. Tādā veidā jūs regulāri pārbaudīsit sarakstus.
3. izaicinājums: saglabāt fokusu, novēršot ADHD traucējumus
1. risinājums: uzrakstiet to, aizmirstiet
Lai vieglāk koncentrētos, Dr Steven Safren iesaka sekojošo: Katru reizi, sēžot garlaicīga uzdevuma veikšanai, iestatiet taimeri tik ilgi, kamēr domājat, ka varēsit koncentrēties. Ikreiz, kad prātā rodas traucējoša doma (parasti tas ir kaut kas cits, kas jums jādara), pierakstiet to piezīmju grāmatiņā. Pasakiet sev: “Es to izdarīšu vēlāk”, pēc tam dodieties atpakaļ uz darbu.
Kad taimeris nodziest, pārskatiet sarakstu. Ja pierakstītie priekšmeti nav jārisina uzreiz, strādājiet pie uzdevuma mazliet ilgāk. Dienas beigās dodieties atpakaļ uz savu sarakstu.
2. risinājums: iezīmējiet nepatikšanas zonas
Vēl viens veids, kā saglabāt fokusu, saka Safrens, ir izvietot krāsainas uzlīmes uzmanības novēršanas avotiem, piemēram, telefonam vai datoram. Katru reizi, kad pamanāt punktu, pajautājiet sev: “Vai es daru to, kas man bija paredzēts?”
4. izaicinājums: sasniegt ilgtermiņa mērķus bez tūlītējas atlīdzības
Cilvēkiem ar ADHD ir grūtības sasniegt ilgtermiņa mērķus. Un nav brīnums: lai ietaupītu jaunu māju, var paiet gadi, turpretim jauna apģērba uzpūšanās uzreiz jūtas labi. Šāda domāšana var novest pie nepiepildītu ambīciju dzīves laikā.
1. risinājums: vizualizējiet veiksmes garšu, sajūtu un smaržu
“Jums tālāka atlīdzība ir jāpiešķir vairāk,” saka Solanto. “Viens no veidiem, kā to izdarīt, ir vizualizācija. Iedomājieties, kā būtu sasniegt savu mērķi, līdz tas kļūst tik reāls, tik viscerāls, lai jūs to gandrīz varētu nobaudīt. ”
Studentam, kuram ir kārdinājums nerakstīt rakstus no draugiem, kuri vēlas ballēties, varētu padomāt, cik labi būtu justies kursā.
5. izaicinājums: ADHD sakāvi ietekmē pašcieņa
Gadu zemā pašnovērtējuma pamatā ir sakāves attieksme: ja jums tas nav labi, kāpēc gan mēģināt? "Cilvēki mēdz koncentrēties uz savām vājībām un aizmirst savas stiprās puses," saka Lilija Hechtmane, M.D., ADHD pētījumu direktors bērnu psihiatrijas nodaļā McGill universitātē Monreālā.
1. risinājums: izveidojiet dažus sarakstus
Lai pārvarētu šo problēmu, viņa iesaka uzrakstīt jūsu pozitīvo īpašību sarakstu - lietas, kuras citi cilvēki varētu apsvērt jūsu stiprās puses. Pēc tam identificējiet vienu personīgo trūkumu - un kaut ko dariet ar to.
Piemēram, ja jūs reti pabeidzat projektus, nāciet klajā ar uzdevumu, kas prasa vairākas dienas. Iestatiet termiņu un dariet visu iespējamo, lai to ievērotu. Katrs papildu panākums dod jūsu paštēlam impulsu.
Kas notiks tālāk: pieradiniet un izsekojiet savai iekšējai balsij
Ja rodas grūtības šo stratēģiju ieviešanā, pieskaņojieties savai iekšējai balsij. Vai tas saka: "Es tikai zinu, ka tas nedarbosies, tas nekad agrāk nebija darīts"? Ja tā, pajautājiet sev, kāpēc tas nedarbojās. Izdomājiet, kas jums jādara savādāk. Apņemieties nedēļu izmēģināt jauno pieeju, pirms izlemjat, ka tas nav pūļu vērts.
Lai izsekotu savai iekšējai balsij, veiciet ikdienas “domu protokolu”. Sadaliet papīra lapu piecās kolonnās. Izmantojiet pirmo kolonnu, lai ierakstītu domas, kas rodas problēmas situācijā, otro kolonnu, lai aprakstītu pašu situāciju, trešo kolonnu, lai uzskaitītu jūtas, ko izraisa domas, ceturtā aile, lai uzskaitītu domu traucējumus, kurus jūs varat identificēt, un piektā aile, lai uzskaitītu reālākus domas.
Piešķiriet sev kredītus tur, kur pienākas kredīts. Ja jūs pamanāt sevi noniecināt kādu no saviem sasniegumiem, atzīmējiet to par kropļojumu, kāds tas ir. Kad esat sasniedzis mērķi, apbalvojiet sevi ar īpašu maltīti vai citu izdabāšanu.
[Lasiet šo: 9 produktivitātes triki viegli novēršamiem traucējumiem]
Atjaunināts 2019. gada 15. maijā
Kopš 1998. gada miljoniem vecāku un pieaugušo ir uzticējušies ADDitude ekspertu norādījumiem un atbalstam, lai labāk dzīvotu ar ADHD un ar to saistītajiem garīgās veselības stāvokļiem. Mūsu misija ir būt jūsu uzticamajam padomdevējam, nelokāmam izpratnes un norādījumu avotam uz labsajūtas ceļa.
Saņemiet bezmaksas izlaidumu un bezmaksas e-grāmatu PAPILDINĀJUMS, kā arī ietaupiet 42% no vāka cenas.
