“Speriet pirmo aplieto soli”

Ja jums ir ADHD, jūs, iespējams, pamanījāt, ka jūs vilcināties vairāk nekā citi. Šāda izturēšanās var radīt problēmas personiskajās attiecībās un darbavietā. Ja mums neizdodas izpildīt uzdevumus laikā, citi to redz kā necieņas, nekompetences vai slinkuma pazīmi.

Jo ADHD atlikšana būtībā ir domāšana, kognitīvās uzvedības metodes var palīdzēt pat hroniskiem prokrastinatoriem pārtraukt ieradumu. Ja jūs kaut ko esat atlicis dienām (vai mēnešiem), izmēģiniet šos ADHD laika pārvaldības padomus.

1. Vispirms dariet kaut ko jautru

Daudzi cilvēki ar uzmanības deficīta traucējumiem (ADHD vai ADD) ir noderīgi vispirms darīt kaut ko tādu, kas viņiem patīk, lai iegūtu garastāvokli veikt mazāk patīkamus uzdevumus.

Jebkura stimulējoša aktivitāte, kas jums patīk, darīs triku. Daži cilvēki ar ADHD spēlē basketbolu vai datorspēles. Citi dejo vai uzņem burbuļvannu. Iestatiet taimeri uz 20 minūtēm, lai pārliecinātos, ka jūs neesat tik ļoti absorbēts jautrajās aktivitātēs, ka aizmirstat veikt nepieciešamo.

2. Izveidojiet pareizo darba vidi

Cilvēki, kuriem ir ADHD, visbiežāk ir produktīvi netradicionālā vidē. Tā vietā, lai valkātu ausu aizbāžņus, lai nodrošinātu klusumu, iespējams, ka, klausoties skaļu mūziku, jūs varat paveikt vairāk.

[Viktorīna: Cik nopietni jūs nokavējat?]

Ja jūs vislabāk strādājat zem spiediena, bet tomēr vēlu iesaistāties projektos vai aizraujat sevi, piesaistot visus līdzgaitniekus, nosakiet pats savu projekta daļu izpildes termiņu. Tādā veidā jūs joprojām varat strādāt zem spiediena, lai katru porciju pabeigtu “laikā”.

Dariet to: Ja jūs lietojat ADHD medikamentus, parasti vislabāk ir plānot sarežģītus uzdevumus gadījumos, kad jūsu simptomi ir pilnībā pārklāti.

3. Nepārlieciet sevi

Tas, ko mēs klusībā sakām sev par attiecīgā uzdevuma veikšanu, spēcīgi ietekmē to, kā (vai ne) mēs to darām. Izvairieties no negatīvas pašrunām un sūtiet sev pozitīvas, reālistiskas ziņas.

Tā vietā, lai teiktu: “Tas prasīs mūžīgi, un jau ir tik vēlu…” aizstāj ar “Es šodien varbūt to nevarētu pabeigt, bet es varu veikt pirmos divus soļus nākamo 30 minūšu laikā.”

Ziņas, kuras pats nosūtāt, kad esat izpildījis uzdevumu, var būt spēcīgs atturēšanas līdzeklis no turpmākās kavēšanās. Viņi var arī mazināt vainu, ko prokurori bieži izjūt, ja pagātnē ir nokavējuši tikšanās vai ir ieslēgušies darbā, kas neatbilst viņu spējām.

[Bezmaksas lejupielāde: 18 ADHD draudzīgi veidi, kā paveikt lietas]

4. Vienkārši dari to

Tikai uzdevuma sākšana - pat ja tas ir sācies slikti - ļauj to vieglāk izpildīt. Nākamreiz, kad atradīsit sevi no kaut kā izvairīšanās, spert “pirmo aplieto soli”.

Ja jums kaut kas jāraksta, piemēram, sāciet, ierakstot nejaušus burtus lapā. Tas ir juceklis, bet vismaz jūs vairs neskatīsities uz tukšu lapu.

5. Veiciet vienu soli vienlaicīgi

Sadaliet lielus uzdevumus gabalos. Mazāki soļi nav tik iebiedējoši un atvieglo darba sākšanu. Ja projektu nevar pabeigt pa daļām vairāku dienu laikā, saglabājiet savu impulsu, koncentrējoties tikai uz nākamo veicamo darbību. Uzrakstiet šo soli uz līmlapas un ievietojiet to redzamības joslā.

Ielieciet aizlikņus un koncentrējieties uz šo vienu soli, nevis uz uzdevumu kopumā. Kad tas ir izdarīts, pārejiet pie nākamās darbības tādā pašā veidā. Pirms jūs to zināt, jums tiks darīts viss.

Pamēģini: Ja jums ir nepieciešams ārējs spiediens, lai pieliptu pie uzdevuma, piesaistiet ķermeņa dubultā - kādu, kurš mierīgi sēdēs pie jums, kamēr jūs strādājat pie garlaicīga darba.

[Procrastinator's ceļvedis lietu kārtošanai]

Atjaunināts 2019. gada 25. oktobrī