Pārtikas ceļveža piramīda

ASV Lauksaimniecības departamenta Pārtikas ceļveža ikdienas uztura ieteikumu piramīdā ēdiens ir sadalīts sešās grupās. Ieteikumi ir bērniem no 3 gadu vecuma.

Piramīdas augšpusē ir ēdieni, kurus vajadzētu ēst tikai taupīgi. Kad piramīda kļūst platāka virzienā uz apakšu, ierosinātais porciju skaits palielinās. Paceļoties, tas nenozīmē, ka ēdieni ir svarīgāki vai kaut kā labāki. Atrodoties augstāk piramīdā, tas nozīmē, ka katru dienu vajadzētu ēst mazāk porciju šāda veida pārtikas.

Ieteicamais ikdienas porciju daudzums atspoguļo pieaugušo porcijas. Piemēram, pasniegšanas lielums 3 gadus vecam bērnam var būt ceturtdaļa vai puse no porcijas pieaugušajam. Lai iegūtu papildinformāciju par vecumam atbilstošām porcijām, apmeklējiet USDA vietni. Tāpat ņemiet vērā, ka ikdienas pasniegšanas ieteikumi ir vadlīnijas, un dažās dienās jūs varat ēst vairāk vai mazāk noteiktu pārtikas produktu grupu.

Dažādiem pārtikas produktiem zemākajās piecās pārtikas grupās ir dažādas uzturvielu kombinācijas, tāpēc noteikti izvēlieties pārtikas kombinācijas, kurās izmanto vairāk nekā vienu grupu.

Maize, graudaugi, rīsi un makaroni

Maizes, graudaugu, rīsu un makaronu grupa atrodas piramīdas pamatnē, jo šiem ēdieniem vajadzētu nodrošināt lielāko daļu enerģijas, kas cilvēkam nepieciešama katru dienu.

Šajos ēdienos ir daudz komplekso ogļhidrātu, kas ir ķermeņa iecienītākā degviela. Pēc ogļhidrātu sagremšanas asinīs cirkulē enerģija glikozes veidā. Aknas un muskuļi arī uzglabā glikozi vēlākai lietošanai fizisko aktivitāšu laikā.

Šī pārtikas grupa nodrošina arī citas svarīgas uzturvielas, piemēram, B vitamīnu kompleksu (folātu), kas palīdz jūsu bērna ķermenim veidot DNS / RNS un sarkanās asins šūnas un palīdz ķermenim olbaltumvielu lietošanā. Veseli graudi gremošanas traktam pievieno nepieciešamo masu, lai palīdzētu izvadīt atkritumus.

6-11 porcijas katru dienu 1 porcija =

1 maizes šķēle 1/2 tase vārītu rīsu vai makaronu 1 unce aukstu graudaugu 1/2 bagela 1/2 angļu smalkmaizītes

Dārzeņi

Dārzeņi nodrošina daudzus vitamīnus un minerālvielas, kas bērniem nepieciešami labai veselībai. Tā kā dārzeņi satur daudz dažādu vitamīnu un minerālvielu, ir svarīgi, lai bērna uzturā tie būtu dažādi. Dārzeņi nodrošina arī šķiedru, lai palīdzētu atbrīvoties no ķermeņa atkritumiem.

Pirms vārīšanas noteikti beriet dārzeņus. Ideālā gadījumā dārzeņus vajadzētu tvaicēt, mikroviļņu krāsnī vai ēst neapstrādātus. Ir pieļaujama neregulāra cepšana. Dārzeņus vārīt nav pareizi, bet daži vitamīni un minerālvielas tiks zaudēti vārīšanas ūdenī.

3-5 porcijas dienā 1 porcija =

1/2 tase sasmalcinātu dārzeņu (neapstrādāti vai vārīti) 1 tase neapstrādātu lapu dārzeņu

Augļi

Augļi ir īpaši labi svarīgu vitamīnu, piemēram, A un C, avoti. Šī pārtikas grupa arī pievieno minerālus, piemēram, kāliju un šķiedrvielas, lai pareizi izvadītu no organisma atkritumus.

Pirms ēšanas noteikti beržiet augļus. Vislabāk ir ēst augļus neapstrādātus. Izvairieties no augļu mizošanas vai sagriešanas tikai īsi pirms lietošanas.

2–4 porcijas dienā 1 porcija =

1 vidēja lieluma augļu gabals 1/2 tase vārītu vai konservētu augļu 1/2 tase augļu sulas

Piens, jogurts un siers

Šī pārtikas grupa ir svarīgs A vitamīna, D vitamīna, kalcija un olbaltumvielu avots.

A vitamīns ir svarīgs veselīgām acīm, ādai un matiem. D vitamīns palīdz jūsu bērna ķermenim absorbēt kalciju un lietot to veseliem kauliem un zobiem, kā arī muskuļu un nervu funkcijām.

Olbaltumvielas organismā tiek ražotas no celtniecības blokiem, kurus sauc par aminoskābēm. Olbaltumvielu galvenās funkcijas ir ķermeņa audu labošana un uzturēšana, hemoglobīna ražošana skābekļa pārvadāšanai šūnās, kā arī antivielu un fermentu ražošana. Dažas no olbaltumvielām olbaltumvielās ražo ķermenis; citi jāiegūst uzturā. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums organismā tiek pārveidots par taukiem un uzglabāts.

2-3 porcijas dienā 1 porcija =

1 glāze piena 1 tase jogurta 1 1/2 līdz 2 unces siera

Gaļa, mājputni, zivis, pupas, olas un rieksti

Šajā pārtikas grupā var atrast olbaltumvielas, kas ir svarīga bērna uztura sastāvdaļa.

Šīs grupas pārtikas produkti nodrošina arī vitamīnu B kompleksu, kas palīdz bērna ķermenim veidot DNS / RNS un sarkanās asins šūnas, kā arī palīdz organismam lietot olbaltumvielas. Un dzelzs palīdz veidot stiprus kaulus un zobus un atbalsta muskuļu un nervu funkcijas.

2-3 porcijas dienā 1 porcija =

2 līdz 3 unces liesas gaļas, mājputnu vai zivju 1 olu, 2 ēd.k. zemesriekstu sviests vai 1/2 tase vārītu žāvētu pupiņu tiek uzskatīta par 1 unci liesas gaļas

Tauki, eļļas un saldumi

Tauki un eļļas ir svarīgas barības vielas ķermeņa funkciju uzturēšanai, taču tās jālieto saudzīgi. Tauki palīdz organismam absorbēt A, D, E, K vitamīnus un beta-karotīnu. Tie palīdz palēnināt cukura izdalīšanos asinsritē un ir svarīgi šūnu membrānu veidošanai.

Mērķis tauku uzņemšanai 30% vai mazāk no kopējās ikdienas pārtikas devas. Piesātinātie tauki (sviests, liellopu tauki) nedrīkst pārsniegt 10% vai mazāk no kopējā tauku daudzuma. Nepiesātināti tauki (saflora un kukurūzas eļļa) un mononepiesātinātie tauki (olīvu un zemesriekstu eļļa) ir veselīgāka izvēle. Tas nozīmē, ka bērnam, kam dienā vajadzīgas 2000 kalorijas, droši var būt aptuveni 60 grami tauku katru dienu kombinācijā ar daudzveidīgu uzturu.

Bērniem līdz 2 gadu vecumam tauku daudzumu nevajadzētu ierobežot. Maza bērna jaunattīstības smadzenēm un citiem orgāniem pareizai attīstībai ir nepieciešams noteikts tauku daudzums. Daudzi cilvēki neapzinās, ka mātes piens, dabā iecienītākais mākslīgais maisījums zīdaiņiem, ir 50% tauku.

Cukuri, kas ir vienkārši ogļhidrāti, ir viegli sagremojami un ātri uzsūcas asinsritē, kur tie nodrošina ātru enerģiju. Cukuri nodrošina zināmu uzturvērtību, taču tos vajadzētu ēst taupīgi, jo tos bieži patērē kā liekās kalorijas un tie noved pie svara pieauguma.

Nākamais: Ēšanas traucējumu ietekme uz ģimeni
~ ēšanas traucējumu bibliotēka
~ visi raksti par ēšanas traucējumiem