Arī fiziskais vingrinājums “Pumps Up” jūsu smadzenes
Pētījumi atklāj, ka regulāras fiziskās aktivitātes un veselīgs uzturs var novērst vai aizkavēt Alcheimera slimības un citu demences sākšanos.
Lai saglabātu labu asins plūsmu smadzenēs, ļoti svarīgi ir fiziski vingrinājumi. Tas arī veicina jaunu smadzeņu šūnu attīstību un samazina sirdslēkmes, insulta un diabēta risku, kas visi ir Alcheimera un citu demences riska faktori.
Pieaugošie pierādījumi liecina, ka fiziskiem vingrinājumiem nav jābūt spraigiem vai arī tiem pat nav vajadzīgas lielas laika saistības. Tas ir visefektīvākais, ja to veic regulāri un kopā ar veselīgu smadzeņu uzturu, garīgo aktivitāti un sociālo mijiedarbību.
Aerobikas vingrinājumi uzlabo skābekļa patēriņu, kas dod labumu smadzeņu darbībai; Ir atklāts, ka aerobā sagatavotība samazina smadzeņu šūnu zudumu gados vecākiem cilvēkiem. Pastaigas, riteņbraukšana, dārzkopība, tai chi, joga un citas aktivitātes, kas ilgst apmēram 30 minūtes katru dienu, liek ķermenim kustēties, un sirds sūknē.
Fiziskās aktivitātes, kas ietver arī garīgas aktivitātes - maršruta izplānošana, satiksmes signālu ievērošana, izvēles izdarīšana - sniedz papildu vērtību smadzeņu veselībai. Un šo darbību veikšana kopā ar pavadoni piedāvā papildu labumu no sociālās mijiedarbības.
Veicot vingrinājumus, izvairieties no galvas traumām
- Izmantojiet aizsargājošas galvassegas, kad nodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm, piemēram, velosipēdiem, izjādes ar zirgiem, laukakmeņu celšanu, slidošanu utt.
- Valkājiet drošības jostu.
- Sargieties no kritieniem, izmantojot margas, piesardzību, lai novērstu paklupšanas draudus, un veicot citus piesardzības pasākumus.
Smagi galvas ievainojumi ir saistīti ar paaugstinātu Alcheimera slimības un citu demences attīstības risku vēlāk.
Pieņemiet veselīgu smadzeņu uzturu
Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem, veselīgs uzturs smadzenēs samazina sirds slimību un diabēta risku, veicina labu asins plūsmu smadzenēs, kā arī ar zemu tauku un holesterīna līmeni asinīs. Tāpat kā sirdij, smadzenēm ir nepieciešams pareizais uzturvielu, tostarp olbaltumvielu un cukura, līdzsvars, lai tās labi darbotos. Smadzeņu veselīgs uzturs ir visefektīvākais, ja to apvieno ar fiziskām un garīgām aktivitātēm un sociālo mijiedarbību.
Pārvaldiet savu ķermeņa svaru smadzeņu un ķermeņa veselībai kopumā. Ilgtermiņa pētījumā, kurā piedalījās 1500 pieaugušie, atklājās, ka tiem, kuri bija aptaukojušies pusmūžā, divreiz lielāka iespēja saslimt ar demenci vēlākā dzīvē. Tiem, kuriem bija arī augsts holesterīna līmenis un paaugstināts asinsspiediens, sešas reizes lielāks risks saslimt ar demenci. Pielietojiet vispārēju dzīvesveidu, nevis īslaicīgu uzturu, un ēdiet mērenībā.
Samaziniet tādu pārtikas produktu daudzumu, kas satur daudz tauku un holesterīna. Pētījumi liecina, ka liels piesātināto tauku un holesterīna daudzums aizsērē artērijas un ir saistīts ar lielāku Alcheimera slimības risku. Tomēr ABL (vai "labs") holesterīns var palīdzēt aizsargāt smadzeņu šūnas. Izmantojiet mono- un polinepiesātinātos taukus, piemēram, olīveļļu. Mēģiniet cept vai grilēt ēdienu, nevis cept.
Palieliniet aizsargājošu pārtikas produktu daudzumu. Pašreizējie pētījumi liecina, ka daži pārtikas produkti var samazināt sirds slimību un insulta risku, un šķiet, ka tie aizsargā smadzeņu šūnas.
- Kopumā tumšās ādas augļiem un dārzeņiem ir visaugstākais dabisko antioksidantu līmenis. Pie šādiem dārzeņiem pieder: kāposti, spināti, Briseles kāposti, lucernas kāposti, brokoļi, bietes, sarkanie paprika, sīpoli, kukurūza un baklažāni. Augļos ar augstu antioksidantu līmeni ietilpst žāvētas plūmes, rozīnes, mellenes, kazenes, zemenes, avenes, plūmes, apelsīni, sarkanās vīnogas un ķirši.
- Aukstā ūdens zivis satur derīgās omega-3 taukskābes: paltusu, makreli, lasi, foreles un tunci.
- Daži rieksti var būt noderīga jūsu uztura sastāvdaļa; mandeles, pekanrieksti un valrieksti ir labs E vitamīna, antioksidanta, avots.
Nav pieejama pietiekami daudz informācijas, lai norādītu, kāds šo pārtikas produktu daudzums varētu būt vislabvēlīgākais smadzeņu veselībai. Piemēram, nav skaidrs, cik daudz augļu vajadzētu patērēt, lai no tiem būtu nosakāms ieguvums. Tomēr gados vecāku sieviešu pētījums parādīja, ka tās, kuras ēda visvairāk zaļo, lapu un krustziežu dārzeņi grupā bija par vienu līdz diviem gadiem jaunāki par garīgo funkciju nekā sievietes, kas ēda tikai dažus no tiem dārzeņi.
Var būt noderīgi vitamīnu piedevas. Ir dažas norādes, ka vitamīni, piemēram, E vitamīns vai E un C vitamīni kopā, B12 vitamīns un folāts var būt svarīgi, lai samazinātu Alcheimera slimības attīstības risku. Smadzeņu veselīgs uzturs palīdzēs palielināt šo vitamīnu daudzumu un mikroelementus, kas nepieciešami ķermenim, lai tos efektīvi lietotu.
Slimības un riska faktori, kurus nevarat kontrolēt
Alcheimera slimība ir visizplatītākā demences forma - smadzeņu darbības traucējumi, kas ietekmē jūsu spēju efektīvi darboties ikdienas dzīvē. Vispāratzīti Alcheimera slimības riska faktori ir ģenētika un novecošanās (10 procentiem cilvēku, kas vecāki par 65 gadiem, un 50 procentiem cilvēku, kas vecāki par 85 gadiem, ir Alcheimera slimība). Diemžēl novecošanās un ģenētika ir divi riska faktori, kurus nevarat kontrolēt.
Nav zināms, kas izraisa Alcheimera slimību vai kāda ir ģenētika lielākajā daļā Alcheimera slimības gadījumu, lai gan vecāku vai brāļu un māsu saslimšana palielina risku. Ir zināms, ka nelielu daļu gadījumu izraisa iedzimti mutācijas gēni. Citos gadījumos specifisku gēnu varianti palielina risku, taču pat cilvēki, kuri šādus variantus mantojuši no abiem vecākiem, šo slimību tomēr nespēj iegūt. Šie riska faktori, kurus jūs nevarat mainīt, jums noteiks sākumpunktu, taču ir cerība, ka veselīgu smadzeņu dzīves paradumu pieņemšana var aizkavēt vai novērst Alcheimera slimības parādīšanos.
Avoti:
- Science Daily "Nopietni galvas traumas, kas saistītas ar Alcheimera slimību, "2000. gada 24. oktobris.
- Lučsingers JA, Tangs MX, Millers J, Green R, Mayeux R. Lielākas folātu uzņemšanas saistība ar zemāku Alcheimera slimības risku gados vecākiem cilvēkiem. Arch Neurol. 2007. gada janvāris; 64(1):86-92.
- Alcheimera asociācija
Nākamais: Alcheimera slimība: no simptomiem līdz ārstēšanai
