Kāpēc termiņi uzklīst un ilgtermiņa plāni nekad nenotiek

Jūsu iekšējā pulksteņa otrā roka nokrita. Minūtes roka pārāk mīksti ērču. Un stundas roka laiku pa laikam pielīp. Tā rezultātā, plānojot vairāk nekā nedēļu (pat dienu) iepriekš, dažreiz jūtas bezcerīgi un bezjēdzīgi. Daži uzdevumi tiek vilkti uz visiem laikiem, bet citi jūs pievelk laika šķērim. Un termiņi gandrīz nekad neierodas bez drāmas, stresa un papildinājumiem.

Tāpat kā daudzas citas prasmes, laika pārvaldība pastāv uz spektra. Vienā galā ir Tims Ferississ ar savu “4-Hour Workweek;”, otrā galā ir tie, kuriem mums ir ADHD.

Labi laika organizēšana ir šāds: Efektīvi izmantojot pašreizējo momentu, lai panāktu labāku nākotni. Visvērtīgākajiem mērķiem un projektiem laika gaitā ir nepieciešami ilgstoši centieni apmaiņā pret pozitīvu ilgtermiņa ietekmi uz mūsu dzīvi. Gudras laika pārvaldības noslēpums ir mācīšanās pārvaldīt uzvedību un izvēles pašreizējā brīdī, vienmēr domājot par ilgtermiņa mērķiem un ambīcijām.

Kad jūsu iekšējais pulkstenis gandrīz nekad netiek sinhronizēts ar realitāti, tas ir grūti. Šeit nāk šie ārējie rīki un motivācijas stratēģijas. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kāpēc ADHD apgrūtina laika pārvaldību un ko cilvēki ar ADHD var darīt, lai pārvarētu viņiem raksturīgās problēmas un radītu labāku nākotni.

Kā ADHD ietekmē laika pārvaldību?

Kā norāda Ph. D. Rasels Bārklijs, laika vadība ir “galvenā - tomēr gandrīz nemanāmā - invaliditāte, kas ietekmē cilvēkus ar ADHD.” Kāpēc? ADHD smadzenes pēc savas būtības nespēj paredzēt un plānot nākotni, kas parasti izpaužas divās daļās veidi: cilvēkiem ar ADHD bieži ir ļoti īss “laika horizonts”, un viņi iesaistās tā dēvētajā “laikā” atlaide. ”

[Bezmaksas lejupielāde: ADHD laika novērtējuma diagramma]

Lai saprastu laika horizontu, iedomājieties, ka stāvat jūras krastā un neredzat kuģi, kas atrodas daudz jūdžu tālu - vismaz sākumā tas nav. Bet, kuģim tuvojoties krastam, tas galu galā šķērso horizontu un nonāk jūsu redzes laukā, tad uzmanības centrā nonāk informācija par kuģi. Cilvēks ar spēcīgu redzi kuģi redz agrāk nekā tas, kuram ir slikta redze - citiem vārdiem sakot, viņu “horizonts” ir daudz garāks.

Tāpat laika horizonts mēra, cik tuvu notikumam jābūt, lai cilvēks to “redzētu” un justos motivēts rīkoties. Studenti ar ilgu laika periodu var sākt strādāt pie projekta tai paredzētajā dienā un stabili strādāt līdz noteiktajam termiņam. Savukārt tie, kuriem ir īss laika horizonts, iespējams, “nejutīs” tuvojošos termiņu, kamēr tas nebūs tuvu viņiem. Ārkārtējos gadījumos daži studenti neko neredz, kamēr termiņš jau nav beidzies.

Laika horizonts ir saistīts ar vecumu. Mazi bērni nākotnē redz tikai dienu vai divas, savukārt pieaugušie spēj skatīties nākotnē vairākas nedēļas, mēnešus vai gadus vienlaicīgi. Tomēr cilvēkiem ar ADHD bieži ir neparasti īss laika horizonts - parādība, kuru Bārklijs sauc par “nākotni tuvredzība. ”Viņiem ir grūti plānot nākotni, jo viņi neredz nākotni tikpat skaidri kā viņu vienaudžiem.

Vēl viena parādība, kas traucē mūsu spējai plānot nākotni, ir “laika diskontēšana”. Tas ir ekonomikas termins atspoguļo šo patiesību: jo tālāk nākotnē tiek apbalvots vai sodīts, jo mazāk uzmanības tam pievēršam tagadnē brīdis. Ja jums piedāvātu 100 USD norakt sniegotu piebraucamo ceļu, jūs varētu lēkt, ja maksājums notiktu nekavējoties. Bet, ja maksājums tika aizkavēts 3 mēnešus, atlīdzība pēkšņi kļūst daudz mazāk pievilcīga - tas padara daudz mazāku iespēju, ka šodien jūs piekritīsit darīt visu, kas šķūrē.

[Vai tu laikam esi akls? 12 veidi, kā efektīvi izmantot katru stundu]

Tā kā visi - ne tikai tie, kuriem ir ADHD, - tagadni izjūt tagadni, ir grūti izdarīt sarežģītas lietas, kurām tagad nebūs tūlītējas pozitīvas ietekmes. Laika diskonts izskaidro, kāpēc, piemēram, lielai daļai cilvēku ir grūti notievēt; ir grūti atrast motivāciju ēst pareizi un vingrot, kad pozitīvās ietekmes parādīšanās prasa laiku.

Cilvēki ar ADHD nodarbojas ar lielāku laika atlaidi nekā cilvēki bez ADHD - tas nozīmē, ka viņi mēdz izvēlēties iespēju ar tūlītēju izmaksu. Kļūstot piemērotiem un veselīgiem, ilgtermiņā varētu būt daudz patīkamāk, taču daudz skatīties televizoru un ēst saldējumu tagad daudz apmierinošāka - atlīdzība attiecīgajā brīdī ir prioritāra nekā soda vai negatīvās sekas, kas seko vēlāk.

Laika pārvaldības risinājumi

Kā cilvēki ar ADHD var neitralizēt šo šodien vērsto mentalitāti? Šeit ir dažas stratēģijas:

1. Laika eksternizācija. Kad jūsu iekšējais pulkstenis nav uzticams, jums ir nepieciešams stipri paļauties uz ārējiem. Šim nolūkam ir noderīgi vecmodīgi analogie pulksteņi - nevis digitālie pulksteņi; kustīgās rokas fiziski attēlo laika gaitā; digitālā pulksteņa numuri var būt pārāk abstrakti. Vēl viens lielisks rīks ir Laika taimeris; tas parāda atlikušo laiku kā arvien sarūkoša sarkana šķēle pulksteņa sejā.

Daži indivīdi laiku izmanto ārēji, izveidojot sistēmas, kas viņiem par to pastāvīgi atgādina. Tas varētu nozīmēt trauksmes iestatīšanu, tālruņa atgādinājumu izmantošanu vai uzdevumu saraksta plānošanu tieši kalendārā. Konkrēta laika noteikšana konkrētiem regulāriem uzdevumiem arī palīdz nodrošināt, ka tie tiek veikti regulāri.

2. Maksimizēt motivāciju. Lai izmantotu (un uzturētu) motivāciju, pirms nav par vēlu, iztēlojieties nākotni, kurā laiks tiek labi pārvaldīts, un salīdziniet to ar alternatīvu realitāti. Piemēram, koledžas studentam, kuram piektdien ir papīrs, vajadzētu jautāt, kā jutīsies, ja bibliotēkā visi draugi aizvedīs, kamēr visi viņa draugi dodas uz ballītēm.

Lai efektīvi praktizētu vizualizāciju, vispirms apzinieties kopīgos melus, ko mēs sev sakām, lai attaisnotu sliktu laika vadību. Kā piemēri var minēt: “Man ir daudz laika”, “Man tas tagad nav jādara” vai “Es vislabāk strādāju ar spiedienu.” šie meli, to pārbaude un atzīšana, kad tie nav patiesi, ir kritiski svarīgi, lai attīstītu labāku laika vadību ilgtermiņa.

3. Novērsiet uzmanību. ADHD raksturīgs simptoms ir atslāņošanās, kas var ignorēt pat visspēcīgākās laika pārvaldības stratēģijas. Tā kā ir vieglāk izvairīties no uzmanības novēršanas, nekā atgūties no tā, izveidojiet savu darba vidi, lai novērstu uzmanības novēršanu un pārvaldītu kārdinājumu iziet no uzdevuma. Dažādiem cilvēkiem tas nozīmē atšķirīgas lietas, taču daži parasti izmantotie paņēmieni ietver: vilinošu vietņu bloķēšanu datorā (izmantojot tiešsaistes rīkus, piemēram, Paškontrole vai Brīvība), novietojot tālruni uz Netraucēt vai vērsts pret savu galdu pret sienu, lai jums nebūtu kārdinājuma skatīties pa logu.

4. Neuztraucieties. Dažreiz cilvēki atliek uzdevumus vai ilgtermiņa mērķus, jo viņi iedomājas, ka centieni ir lielāki, sarežģītāki un grūtāki nekā patiesībā. Bet nogaidīšana līdz pēdējai minūtei, jo projekts šķiet pārāk grūts, vai arī no visa tā jāizvairās, jo tajā ir iesaistīts pārāk liels risks, mēdz kļūt par pašpiepildošu pareģojumu; jo ilgāk jūs kaut ko kavējat vai izvairāties no tā, jo grūtāks (vai maz ticams) projekts vai mērķis kļūst.

Cilvēki, kuri katastrofāli izprot uzdevumus, var gūt labumu, vienkārši piespiežot sevi sākt. Pirms pārtraukuma izaiciniet sevi pabeigt tikai piecas biedējoša projekta minūtes. Ja pēc piecām minūtēm joprojām nejūtas produktīvs, ir pareizi apstāties. Bet vairumā gadījumu šīs piecas darba minūtes liks saprast, ka projekts nebija tik grūts, kā jūs iedomājāties. Turklāt piecas minūtes darba nozīmē vēl piecas mazāk darba minūtes vēlāk.

5. Nosakiet jūtas. Bieži vien cilvēki kavējas veikt kādu uzdevumu, jo tas viņu dara neērti, bet viņi patiesībā nav pārliecināti, kāpēc. Dažos gadījumos projekts šķiet garlaicīgs vai bezjēdzīgs, tāpēc apātija ir vainīgs. Citi varētu uztraukties par neveiksmēm - liekot viņiem atlikt darbu kā veidu, kā atlikt trauksme viņi jūt. Apātijai un trauksmei ir nepieciešami dažādi risinājumi, un nav iespējams zināt, kuru risinājumu izmēģināt, kamēr nebūsit noskaidrojis jūsu atlikšanas galveno cēloni.

Neviena laika pārvaldības stratēģija nedarbosies 100 procentus laika. Ir svarīgi identificēt stratēģiju kopumu, kura darbojas daži laika, tos sajaucot un saskaņojot, lai pielāgotos jauniem mērķiem un izaicinājumiem, kad tie rodas.

[Pārgatavots? Steidzās? Noguris? 10 veidi, kā to visu izbeigt]

---

Vairāk laika pārvaldības rīku

Ja vēlaties konkrētākus rīkus, kas palīdzēs plānot nākotni un rūpēties par ikdienas uzdevumiem, izmēģiniet šīs noderīgās laika pārvaldības lietotnes:

1. RescueTime (iOS, Android, Mac, PC, Linux; Bez pamata; USD 9 mēnesī par Premium)
   Lai ietaupītu laiku, vispirms tas ir jāapkopo. Lietotne Glābšanas laiks to dara bez aizspriedumiem un sprieduma - tā darbojas datora vai mobilā tālruņa fonā ierīci un mierīgi izseko, cik daudz laika jūs pavadāt, strādājot, lasot ziņas vai bez prāta ritinot Instagram. Pēc katras aktivitātes novērtēšanas no “Ļoti traucējoša” līdz “Ļoti produktīva” iestatiet mērķus un izsekojiet progresam!
2. Pabeidz (iOS, bezmaksas)
   Finish sevi dēvē par “Procrastinators veicamo darbu sarakstu”, padarot to par perfektu ikvienam, kam ir ADHD, kuram ir daudz. Pievienojot lietotnei uzdevumu, jūs termiņa atgādinājumu vietā izvēlaties izpildes datumu: “Īstermiņa”, “Vidēja termiņa” vai “Ilgtermiņa”. justies bezjēdzīgiem prokrastinatoriem - Finish parāda, kā beidzas laiks, un pārvieto uzdevumus no vienas laika kategorijas uz otru, jo dara.
3. 2D (iOS, Android, Mac; $2.99-$49.99)
   Lietotne 2Do organizē vienkāršus atgādinājumus un kontrolsarakstus, kā arī lielākus projektus pēc krāsas - svarīga iezīme vizuālajiem domātājiem. Lietotnes atjautīgā dzēstās cilnes sistēma arī ļauj lietotājiem izveidot sarakstus un pēc tam tos uzreiz neaizmirst. Katru uzdevumu var kārtot pēc prioritātes, izpildes datuma, piezīmes, iegultas audio piezīmes un / vai fotoattēla.
4. MIN TO DZĪVOT (iOS; $0.99)
   MIN TO GO ir taimera un trauksmes lietotne, kas īpaši paredzēta cilvēkiem, kuri ir “akli”. Tajā ir trīs pirms trauksmes paziņojumi, kas paziņo, skaļi, “60 minūtes, lai iet”, “15 minūtes, lai iet” un “5 minūtes, lai iet”. Katrs paziņojums sākas ar dažiem patīkamiem toņiem, kam seko nomierinoša sieviete balss. Lietotne nav jāatver, lai redzētu, cik daudz laika jums ir atlicis - atlikušās minūtes tiek parādītas pa labi uz lietotnes ikonas, ļaujot īsumā pamanīt, cik efektīvi jūs izmantojat savu laiku.

Atjaunināts 2019. gada 14. jūnijā