4. solis: praktizējiet savas elpošanas prasmes

Mājas izpēte

• Nepaniciet pašpalīdzības komplektu,
  R sadaļa: Praktiskas elpošanas prasmes
  2A lente: Elpošanas iemaņu praktizēšana
• Nelieciet panikā,
  10. nodaļa. Nomierinošā atbilde
  11. nodaļa. Dzīves elpa

Avārijas laikā mainās mūsu elpošanas ātrums un struktūra. Tā vietā, lai lēnām elpotu no mūsu apakšējām plaušām, mēs sākam strauji un sekli elpot no augšējām plaušām. Ja šajā laikā mēs fiziski neveicam sevi, tad tas var radīt parādību, ko sauc par “hiperventilāciju”. Tas savukārt var izskaidrot daudzos nepatīkamos simptomus panikas laikā:

• reibonis
• elpas trūkums
• vienreizējs kaklā
• tirpšana vai nejutīgums rokās vai kājās
• slikta dūša
• apjukums.

Labā ziņa ir tā, ka, mainot elpošanu, jūs to varat mainīt šos simptomus.

Mainot elpošanas ātrumu un modeli, jūs varat stimulēt ķermeņa parasimpātisko reakciju. Šī ir ķermeņa tikpat spēcīgā un pretējā reaģēšanas sistēma, kas ir ārkārtas situācijā, un to bieži sauc par relaksācijas reakciju. Mūsu vajadzībām es to saukšu Nomierinoša reakcija.

Zemāk esošajā tabulā ir uzskaitītas fiziskās izmaiņas, kas notiek nomierinošajā reakcijā. Kā redzat, šajā procesā tiek mainītas visas primārās ārkārtas reaģēšanas izmaiņas. Viena no atšķirībām šajās divās fiziskajās atbildēs ir tā, kas ir saistīta ar laiku. Ārkārtas reaģēšana notiek uzreiz tā sauktajā masu akcijā: visas izmaiņas notiek kopā. Kad mēs ieslēdzam šo avārijas slēdzi, ķermenim ir nepieciešams laiks, lai reaģētu uz mūsu nomierinošajām prasmēm. Šī iemesla dēļ ir svarīgi zināt, kādas īpašās prasmes apvērsīs šo ārkārtas situāciju un palīdzēs nomierināt ķermeni un notīrīt prātu.

Nomierinošā reakcija (parasimpātiskā reakcija)

• samazinās skābekļa patēriņš

• elpošana palēninās

• sirdsdarbība palēninās

• asinsspiediens pazeminās

• samazinās muskuļu sasprindzinājums

• augoša ķermeņa viegluma sajūta, prāts - mierīgums

Tagad jūs iepazīstināsit ar trim elpošanas prasmēm. Vēlākajās darbībās jūs uzzināsit, kā mainīt savu bailīgo domāšanu un negatīvo tēlu, jo katrs kad jūs biedējat ar katastrofālām domām vai attēliem, jūs atkārtoti stimulējat ķermeņa ārkārtas stāvokli atbildi. Tomēr vispirms jums ir nepieciešams stabils pamats pareizai elpošanai.

Elpas nomierināšana

Trauksmainajiem cilvēkiem ir tendence elpot augšējās plaušās (krūškurvja augšdaļā) ar seklu, ātru elpu, tā vietā, lai ieelpotu apakšējās plaušās (krūšu apakšdaļā). Tas ir viens ieguldījums hiperventilācijā: sekla, augšējā plaušu elpošana.

Trīs elpošanas prasmes, kuras es aprakstīšu nākamajā, sākas ar ieelpošanu jūsu apakšējās plaušās. Šī ir dziļāka, lēnāka elpa. Zem plaušām ir lokšņu muskuļi, diafragma, kas atdala krūtis, veidojot vēderu. Kad jūs piepildāt apakšējās plaušas ar gaisu, plaušas nospiež uz diafragmas un izraisa jūsu vēdera reģiona izvirzīšanos. Jūsu kuņģis izskatās tā, it kā tas paplašinātos un savelkas ar katru diafragmas elpu.

Divu veidu elpošana: krūškurvja augšdaļa (krūšu kurvja augšpusē) un krūškurvja apakšējā daļa (diafragmas) zemāk.

---

Tiek saukta pirmā elpošanas prasme Dabiska elpošanavai vēdera elpošana. Faktiski tas ir labs veids, kā elpot visas dienas garumā, ja vien jūs neiesaistāties fiziskās aktivitātēs. Citiem vārdiem sakot, jums vajadzētu trenēties šādā veidā elpot visas dienas garumā, jo tas nodrošina pietiekamu skābekļa daudzumu un kontrolē oglekļa dioksīda izelpošanu.

Tas ir ļoti vienkārši, un tas notiek šādi:

Viegli un lēnām caur degunu ieelpojiet normālu gaisa daudzumu, piepildot plaušas apakšējā daļā. Pēc tam viegli izelpojiet. Jūs vispirms to varētu izmēģināt ar vienu roku uz vēdera un otru uz krūtīm. Viegli ieelpojot, apakšējai rokai vajadzētu pacelties, kamēr augšējā roka paliek nekustīga. Turpiniet šo maigo elpošanas modeli ar atvieglinātu attieksmi, koncentrējoties tikai uz apakšējo plaušu piepildīšanu.

Dabiska elpošana

1. Viegli un lēnām caur degunu ieelpojiet normālu gaisa daudzumu, piepildot tikai jūsu apakšējās plaušas. (Jūsu kuņģis paplašināsies, kamēr augšējā krūškurvja daļa paliek.)

2. Viegli izelpot.

3. Turpiniet šo maigo elpošanas modeli ar atvieglinātu attieksmi, koncentrējoties tikai uz apakšējo plaušu piepildīšanu.

Kā redzat, šis elpošanas režīms ir pretējs tam, kas automātiski rodas nemierīgos brīžos. Tā vietā, lai ātri un sekli elpotu augšējās plaušās, kas izplešas krūtīs, jūs maigi elpojat plaušu apakšējās daļās, paplašinot vēderu.

Otrais paņēmiens ir dziļa diafragmas elpošana un to var izmantot laikā, kad jūtaties nemierīgi vai paniski. Tas ir spēcīgs veids, kā kontrolēt hiperventilāciju, palēnināt ātru sirdsdarbību un veicināt fizisko komfortu. Šī iemesla dēļ mēs to sauksim par nomierinošo elpu.

Lūk, kā tas notiek:

Nomierinoša elpa

1. Caur degunu ievelciet ilgu, lēnu elpu, vispirms piepildot apakšējās plaušas, pēc tam - augšējās plaušas.

2. Turiet elpu līdz skaitlim "trīs".

3. Lēnām izelpojiet caur lūpām ar nūjām, vienlaikus atslābinot sejas, žokļa, plecu un vēdera muskuļus.

Nodarbiniet šo nomierinošo elpu vismaz desmit reizes dienā vairākas nedēļas. Izmantojiet to pārejas laikā, starp projektiem vai ikreiz, kad vēlaties atbrīvoties no spriedzes un sākt izjust mierīguma sajūtu. Tas palīdzēs jums iepazīties un ērti izmantot procesu. Un izmantojiet to katru reizi, kad sākat sajust satraukumu vai paniku. Kad jums ir nepieciešams rīks, kas palīdzēs nomierināties panikas laikā, process būs jums labāk pazīstams un patīkams.

---

Tiek saukta trešā tehnika Nomierina skaits. Tam ir divas priekšrocības salīdzinājumā ar nomierinošo elpu. Pirmkārt, tas prasa ilgāku laiku: apmēram 90 sekundes, nevis 30 sekundes. Jūs to pavadīsit, koncentrējoties uz konkrētu uzdevumu, tā vietā, lai pievērstu tik daudz uzmanības savām uztraukušajām domām. Ja jūs ļausiet laikam paiet, nepieļaujot tik intensīvu koncentrēšanos uz savām bailīgajām domām, jums būs lielākas iespējas kontrolēt šīs domas. Otrkārt, nomierinošie skaitļi, piemēram, dabiskā elpošana un nomierinošā elpa, palīdz piekļūt nomierinošajai reakcijai. Tas nozīmē, ka jūs veltīsit sev 90 sekundes, lai atvēsinātu ķermeni un apklusinātu domas. Pēc tam, kad šis laiks būs pagājis, jūs uztrauksieties mazāk nekā bijāt.

Lūk, kā šī prasme darbojas:

Nomierina skaits

1. Sēdiet ērti.

2. Veiciet ilgu, dziļu elpu un lēnām izelpojiet, klusībā sakot vārdu "atpūsties".

3. Aizver savas acis.

4. Ļaujiet sev veikt desmit dabiskas, vieglas elpas. Skaitiet katru izelpu, sākot ar desmit.

5. Šoreiz, kamēr jūs ērti elpojat, pamaniet jebkādu spriedzi, iespējams, jūsu žoklī vai pierē vai vēderā. Iedomājieties, kā atslābst šī spriedze.

6. Kad jūs sasniedzat "vienu", atkal atveriet acis.

Pielietojot šīs prasmes, paturiet prātā divas lietas. Pirmkārt, mūsu elpošanu daļēji nosaka mūsu pašreizējās domas, tāpēc panikas laikā pārliecinieties, ka arī jūs strādājat, lai mainītu negatīvās domas, kā arī elpošanu. Un, otrkārt, šīs prasmes darbojas tādā mērā, kādā jūs esat ar mieru tām koncentrēties. Ielieciet lielāko daļu piepūles, lai nedomātu par neko citu - nevis satraucošajām domām, nevis to, ko darīsit pēc jums Pabeidziet elpošanas prasmi, nevis to, cik labi jūs, šķiet, esat pie šīs prasmes - kamēr sekojat šo prasmju pakāpēm.

Audio lenti atradīsit Nelietojiet panikas pašpalīdzības komplektu sauc par "Elpošanas iemaņu praktizēšanu." Tas apmācīs jūs šajās trīs prasmēs: dabiska elpošana, nomierinoša elpa un nomierinoša skaitīšana.

Nākamais: 5. solis: praktizējiet formālās relaksācijas prasmes - 2. daļa
~ atpakaļ uz Anxieties vietnes mājas lapu
~ trauksmes panikas bibliotēkas raksti
~ visi raksti par trauksmes traucējumiem