Vingrojumi un miegs: labāka smadzeņu terapija, kas nepieciešama jūsu bērnam

Zinātne beidzot ir vienojusies, ka smadzenes ir kaļamas un “plastiskas”. Tas nozīmē, ka smadzenes pārsteidzošā mērā var sevi no jauna radīt ar mācībām, pieredzi vai pareizu stimulēšanu. Šī izgudrošana tiek saukta “Epigenetic” - bioloģiskais process, kura laikā dzīves pieredze var ignorēt, papildināt vai mijiedarboties ar to, ko dara gēni, mainot to, kā mēs jūtamies, domājam vai uzvedamies.

Papildus uzturam vingrinājumi ir īpaši svarīgi, lai audzētu smadzeņu daļas, kas stiprina pašregulācija un izpildfunkcija, un tā var palīdzēt neitralizēt vai uzlabot uzmanības deficīta traucējumus (ADHD vai ADD). Fiziski vingrinājumi un gulēšana acīmredzami ir labvēlīga vispārējai veselībai un īpaši laba bērniem. Bet par bērni ar ADHD, vingrinājumiem un miegam var būt īpašas priekšrocības, kas jūs pārsteigs.

Jūsu veselība un smadzenes

Vingrošanas un vispārējās fiziskās sagatavotības priekšrocības ir labi zināmas, lai uzlabotu vispārējo veselību, garastāvokli un stresa pārvarēšanu. Bet kāds ir ieguvums bērniem ar ADHD? Tā kā parādījās pētījumi, kas apvieno vingrinājumus un smadzeņu attēlveidošanu, mēs mācāmies tieši to, ko vingrinājumi var dot smadzeņu augšanai. Nesenie klīniskie pētījumi ir sākuši noteikt, cik lielā mērā

vingrinājums var palīdzēt bērniem ar ADHD.

Īpaši interesanta ir secinājumu sērija, kas parāda, ka bērnu attīstībā aerobikas vingrinājumi paplašina smadzeņu augšanu savienojumi, frontālais garozs un smadzeņu ķīmiskās vielas (piemēram, serotonīns un dopamīns), kas atbalsta pašregulāciju un izpildvaru funkcionēšana. Šie pārsteidzoši specifiskie atklājumi bērniem, kas parasti attīstās, ir izraisījuši satraukumu par iespēju, ka pareiza veida vingrinājumi var palīdzēt ADHD.

Vingrinājums ir draudzīgs smadzenēm

Vingrojumi ir viens no dzīvesveida faktoriem ar skaidrāku epiģenētisko efektu. Pastāvīga fitnesa programma jebkurā vecumā izraisa ievērojamas epiģenētiskas izmaiņas visā ķermenī (daži no tiem ir acīmredzami, piemēram, sirds un muskuļu gēni), kā arī smadzenēs. Epiģenētiskā ietekme uz smadzenēm tiek pētīta pēdējos vairākus gadus. Kamēr notiek pētījumi, tagad ir pietiekami liela literatūra, ko var uzskatīt par noteiktu - un pierādījumi līdz šim ir diezgan pozitīvi. Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka vingrinājumi izraisa epiģenētiskas izmaiņas, piemēram, histona modifikāciju un DNS metilēšana, kas īpaši maina aktivitāti gēnos, kas ietekmē jauno neironu augšanu un pagarina dendritiku savienojumi. Tas nozīmē, ka vingrinājumi var radīt sekas, kas smadzenēm liek augt un kļūt efektīvām. Pat vairāk iepriecinošs ADHD ārstēšanai ir tas, ka šķiet, ka tas notiek konkrētajās smadzeņu zonās,. hipokampu, bazālās ganglijas un priekšējo garozu, kas ir pašregulācijas un izpildvaras atslēga funkcionēšana.

[Bezmaksas resurss: Jūsu ceļvedis par dabiskās ārstēšanas iespējām]

Skola, fokuss un vingrinājums

Bērniem ar ADHD akadēmiskās problēmas ir vecāku sūdzības numur viens. Par laimi bērnu attīstības un fiziskās aktivitātes pētījumos galvenā uzmanība tiek pievērsta akadēmiskajiem rezultātiem. (Iebildums ir tāds, ka šajā literatūrā joprojām trūkst augstas kvalitātes nejaušinātu pētījumu, kas ir vingrinājumu ieguvumu skābes tests.) Tomēr liela monogrāfija, ko 2014. gadā publicēja Bērnu attīstības pētījumu biedrība secināja, ka vingrinājums uzlaboja bērnu akadēmisko sniegumu - vairāk nekā ekvivalents papildu nodarbības vai mācību apjoms laiks.

Laikā no 2013. līdz 2016. gadam eksperti apkopoja visus pieejamos pētījumus par vingrinājumu ietekmi uz pašregulāciju un ADHD, lai sagatavotu vairākus zinātniskus pārskatus. Viens, publicēts Gada psiholoģijas pārskats, secināja, ka parasti jaunattīstības bērniem ir labāka uzmanība un izpildvaras funkcijas dienās, kad viņi vingro.

Šādu autoritatīvu pārskatu rezultātā tiek izdarīti šādi secinājumi: piemērotība bērniem ir saistīta ar labāku darba atmiņu, reakcijas kavēšanu un mācīšanos. Mums ir vajadzīgi vairāk nejaušinātu izmēģinājumu, bet, ja vērojamies nākotnē, mēs redzam, ka vingrinājums uzlabos uzmanību un izpildvaru darbojas parasti attīstās bērniem, un tas tieši neitralizē ADHD, veidojot smadzenēs pašregulāciju.

Pašreizējie pētījumi, lai arī joprojām ir provizoriski, liecina, ka aerobikas vingrinājumi var sniegt ievērojamus uzlabojumus ADHD simptomi - apmēram puse no uzlabojumiem, ko sniedz medikamenti, un, iespējams, vairāk nekā no uztura izmaiņas.

[Bezmaksas atkārtots tīmekļa seminārs: ADHD vingrinājums Rx: kā kustība uzlabo uzmanību, darba atmiņu un izpildfunkcijas]

Vecāki vecākiem: Idejas, kā izpildīt vingrinājumu izaicinājumu

Daudzām ģimenēm ikdienas vingrošana bērniem ir izaicinājums atkarībā no klimata, laika apstākļiem, izmaksām un apkārtnes. Šeit ir daži ģimenes atrasti risinājumi:

Alisons jau pirms skolas jaukās dienās devās garajā braucienā ar velosipēdu.

Alejandro reģistrēja savu meitu īpašā cīņas klasē bērniem ar ADHD.

Maiks pagrabā uzstādīja caurumošanas maisiņu un iemācīja savam pusaudža dēlam, kā ar to veikt treniņus.

Džila spēja panākt, lai divi viņas bērni atrodas ārā, lai lectu virvi, spēlētu hopscotch un tag, un iesaistītos citas aktīvas rotaļas ar kaimiņa bērniem vairākas reizes nedēļā, pietiekami, lai redzētu dažas viņu izmaiņas garastāvoklis.

Tanija pierakstīja meitu uz deju nodarbībām, kuras viņai patika.

Bobs mīlēja skriešanu un ieinteresēja savus pirmsskolas vecuma bērnus skriet kopā ar viņu, organizēt jautras ģimenes sacensības.

Mājas punkti

1. Bērniem ar ADHD vingrinājums ir svarīgāks nekā citiem bērniem.

2. Vingrinājumiem un fiziskajai sagatavotībai ir patīkamas blakusparādības, kas pasargā bērnu no nopietnām veselības problēmām (piemēram, diabēta vai liekā svara), uzlabojas ādas, muskuļu, kaulu veselību un uzlabojot koordināciju, vienlaikus veicinot smadzeņu augšanu sistēmās, kas atbalsta pašregulāciju un palīdz cīnīties ADHD.

3. Labā epiģenētiskā iedarbība var saglabāties gadiem ilgi, pat pēc tam, kad ir veiktas sloksnes. Mēs joprojām mācāmies, cik daudz efektu ir īstermiņa un ilgtermiņa.

4. Vingrinājums ir spēcīgs veids, kā radīt epiģenētiskas izmaiņas, kas var pārvarēt negatīvos notikumus, kas tika piedzīvoti iepriekš. Pētījumos ar dzīvniekiem ziņots, ka vingrinājumi var novērst vai mainīt stresa un traumu sekas agrīnā dzīves posmā.

Miega brīnumi

Miega režīms var būt vissvarīgākais līdzeklis, ko daba izmanto bērna smadzeņu audzēšanai. Miega laikā smadzenes veido jaunus savienojumus, saglabā atmiņas un atjauno šūnas. Vienu pārsteidzošu zinātnisku atziņu sauc par mācīšanos, kas atkarīga no miega, kas nozīmē, ka cilvēks nostiprina mācīšanos, kamēr viņš guļ.

Jūs droši vien esat dzirdējis kādu sakām, ka bērni ar ADHD, šķiet, kaut ko iemācās vienu dienu, bet nākamajā dienā tas ir jāiemācās vēlreiz. Šis ir neveiksmīgas atmiņas konsolidācijas piemērs. Fakts ir tāds, ka bērni nevar iemācīties lietas, ja viņi nemieg. Miega režīms ir būtisks arī stresa un emociju pārvaldībā un koncentrētas uzmanības attīstīšanā.

Pēdējos gados pētījumi liecina, ka bērni un pieaugušie iemācās tikpat daudz gulēt kā nomodā. Smadzeņu attēlveidošanas pētījumi, izmantojot magnētiskās rezonanses attēlveidošanu, lai noteiktu aktivizācijas modeļus, parāda kaut ko ievērojamu: Īpašs smadzeņu modelis aktivizējas, kad nomodā redz jaunu informāciju. Tas pats modelis tiek atkārtots miega laikā. Miega zinātnieki neuzskata miegu par mācību noderīgu; viņi to uzskata par nepieciešamu. Faktiski daži nesenie pētījumi liecina, ka bērniem, kuri vairāk guļ, ir augstāks IQ, kā arī labāka uzmanība un paškontrole - tas viss attiecas uz bērnu, kuram ir ADHD.

Miega režīms, uzmanība un pašregulācija

Mums nav vajadzīgi pētījumu pētījumi, lai pateiktu, ka bez pietiekama miega mēs nevaram koncentrēties vai labi koncentrēties. Bet zinātne pievieno svarīgu detaļu. Fokusa problēma var pārņemt pat pēc miega atjaunošanas. Jūs droši vien zināt no pieredzes, ka pēc negulētas nakts jūs zaudējat paškontroli. Jūs nevarat tikt galā ar stresu, izturēties pret emocijām vai koncentrēties, kad esat pārlieku pakļauts. Īsāk sakot, ja jūsu bērns nesaņem pietiekami daudz miega, viņas uzmanības un izturēšanās paradumi daudz izskatās pēc ADHD. Un ko darīt, ja jūsu bērnam faktiski ir ADHD? Šeit jāņem vērā fakti par miegu un ADHD:

Miega režīms ir aktīvs, nevis pasīvs. Tā ir būtiska smadzeņu vadu un mācīšanās sastāvdaļa. Bērniem ar ADHD parasti ir smadzeņu attīstības kavēšanās vai zaudējumi, kā arī problēmas ar mācīšanos, tāpēc ir svarīgi saglabāt vai atjaunot veselīgu miega ieradumu.

Miega trūkums var izraisīt simptomus, kas atgādina ADHD, jo miegs ir nepieciešams, lai uzturētu garīgās spējas, kas vajadzīgas pašregulācijai. Pirms mēs diagnosticējam vai ārstējam ADHD, mums jāpārliecinās, vai bērns gūst pietiekamu miegu.

Bērniem ar ADHD tikai dažreiz ir sarežģīti miega traucējumi, piemēram, obstruktīva miega apnoja vai nemierīgo kāju sindroms.

Bērniem ar ADHD bieži ir ar miegu saistītas uzvedības problēmas, kas traucē iegūt labu miegu.

Cik daudz miega ir vajadzīgs manam bērnam?

Nacionālais miega fonds iesaka zīdaiņiem un mazuļiem (no divu gadu vecuma) saņemt vairāk nekā 12 stundas miega dienā. Daudzi no tā iegūst daļu autiņu. Pirmsskolas vecuma bērniem (vecumā no trīs līdz pieciem) ir vajadzīgas 10 līdz 13 stundas. Skolas vecuma bērniem (no sešiem līdz 13 gadiem) naktī jāgūst 10 stundas miega. Pusaudžiem nepieciešams tikai nedaudz mazāk - deviņas līdz 10 stundas.

Ja zināt, ka bērns nepietiekami miega un parāda nepietiekamas gulēšanas negatīvās sekas, jums jāatrisina problēma. Daudziem bērniem ir negatīvas saistības ar došanos gulēt vai gulēt. Tātad viena galvenā koncepcija ir aizstāt šīs negatīvās asociācijas ar pozitīvajām.

Pētniekiem ir vairākas pamata metodes bērnu miega noteikšanai, sākot ar anketas aizpildīšanu un beidzot ar sensoru izmantošanu smadzeņu viļņu un elpošanas mērīšanai. Vienu no šiem varat veikt ar profesionāli, bet, ja jūs domājat, ka jūsu bērnam ir miega problēmas, mans ieteikums ir sākt vienkārši. Apskatiet gulētiešanas kārtību un miega higiēnu un mēģiniet problēmu šādi atrisināt.

Vecāki varētu arī apsvērt miega apmācības programmas, lai pārvarētu miega / gulētiešanas problēmu. Nejaušināts kontrolēts klīniskais pētījums 2014. gadā parādīja, ka formāla “miega apmācības programma” - profesionāli vadīta Uzvedības programma ar konsultantu - ļāva manāmi uzlabot garastāvokli, emocijas un vispārēju pielāgošanos bērniem ar ADHD. Labās ziņas: uzlabošanās notika pēc tam, kad vecāki saņēma tikai divas konsultāciju sesijas, kā izveidot uzvedības miega programmu.

Rīcības soļi labas miega higiēnai

• Guļamistabā nav televizora.
• Izslēdziet un noņemiet zilo gaismu (visus ekrānus, ieskaitot mobilos tālruņus) vismaz stundu pirms gulētiešanas; mobilo telefonu nelietošana gultā.
• Izvairieties no lielām maltītēm tieši pirms gulētiešanas.
• Glabājiet guļamistabu vai vismaz gultu tikai gulēšanai.
• Neveiciet enerģiskus vingrinājumus vismaz stundu pirms gulētiešanas; saglabāt lietas mierīgu un zemu taustiņu.
• Iestatiet gulētiešanas kārtību, kas prasa no 30 līdz 45 minūtēm.
• Rutīnas laikā saglabājiet savu bērnu uz priekšu; pēc vajadzības novirzīt.
• Noslēdziet bērnam patīkamu rituālu (stāsts vai dziesma).
• Pabeidziet rutīnu ar labu nakti un bērnu gultā vienatnē, miegaini, bet nomodā (tāpēc viņš neuzskata, ka jums vajadzētu jūs klāt, lai aizmigtu).

Padomi

1. Ja bērns zvana jums atpakaļ vai pamet savu guļamistabu, samaziniet saderināšanos un novirziet viņu uz miegu.

2. Uzturiet konsekvenci, ievērojot to pašu kārtību un grafiku.

3. Saglabājiet atlīdzību pozitīvi - slavēšana un pieķeršanās darbojas labi.

4. Izrakstiet miega grafiku, lai palīdzētu jūsu bērnam veikt šīs darbības.

Medikamenti un miega problēmas

Daudzi vecāki domā, vai ADHD medikamentiem ir nozīme viņu bērna miega problēmās. Balstoties uz sistemātisku literatūras apskatu 2015. gadā, šķiet, ka stimulantu lietošana rada lielākas iespējas: 1) vēlāk sākt gulēt (bērnam ir nepieciešams ilgāks laiks, lai viņš aizmigtu). Dažās atsauksmēs atklāts, ka 25 līdz 50 procentiem bērnu ar ADHD ir problēmas ar gulēšanu laikā. 2) īsāks miega ilgums; 3) samazināta miega kvalitāte (novērtēta pēc pētījumiem ar elektriskiem sensoriem).

Daži faktori mazināja šīs problēmas bērniem, kuri lietoja stimulantus. Jo ilgāk bērns darbojās uz stimulantiem, jo ​​vairāk ķermeņa pielāgojās un miegs pietuvojās normālam. Lūdziet ārstu izrakstīt zāles dažādos dienas laikos vai izlaist vakara devu. Alternatīvi, ilgstošas ​​darbības preparāta vietā izmantojiet īslaicīgas iedarbības savienojumu, lai redzētu, vai tas uzlabo miegu. Kad tiek noteikti stimulatori, piemēram, Concerta vai Adderall, izsekojiet bērna gulēšanai. Kādu laika periodu izmantojiet miega dienasgrāmatu vai miega žurnālu.

Izņemts no Kļūstot par priekšu no ADHD, iesniedza JOEL T. NIGG, Ph. Autortiesības © 2017 The Guilford Press. Pārpublicēts ar Guilford Press atļauju.

Joel Nigg, Ph. D., ir ADDitude loceklis ADHD medicīniskā pārskata panelis.

[Ņemiet to ārpusē: ārstējiet ADHD ar vingrinājumiem]

Atjaunināts 2019. gada 25. oktobrī