Pārvariet satraucošo paš Talku ar rakstīšanas vingrinājumu
Kaitinoša saruna mani ietekmē katru rītu. Lai gan es zinu, ka rīta slimības ir laba grūtniecības pazīme, zemapziņā iegrimis, man šķiet, ka pamešana ir neveiksme. Es zinu, ka satraukums rodas kaut ko tādu dēļ, ko es sev saku (aka negatīvs, nemierīga sevis runāšana). Lai to visu izdomātu, es zinu, ka man jāveic rakstīšanas vingrinājumi. Pagaidām man tā ir labākā prasme, ko esmu iemācījusies pārvarēt un pārvaldīt manu nemieru.
Psihologs, trauksmes ārstēšanas speciālists un autors Edmunds Dž. Bourne, Ph. D, definē nemierīgu paš sarunu un to, kā tā darbojas pret jums:
- Tas ir tik automātisks un smalks, ka jūs to nepamanāt vai to, kā tas ietekmē jūsu garastāvokli un sajūtas.
- Tas parādās telegrāfiskā formā - viens īss vārds vai attēls ("Ak, nē!) Satur veselu virkni domu, atmiņu vai asociāciju.
- Trauksmaina saruna parasti ir neracionāla, bet gandrīz vienmēr izklausās pēc patiesības.
- Negatīva sevis saruna aizkavē izvairīšanos.
- Pašrunība var izraisīt vai saasināt panikas lēkmi.
- Negatīva sevis runāšana ir virkne negatīvu sliktu ieradumu. Tev vajag pārprogrammēt savas smadzenes pateikt noderīgu pacilājošu pārliecinātu sarunu, lai noņemtu negatīvās domas.
- Sievietes ar trauksmi ir īpaši pakļautas nemierīgām sevis sarunām un negatīvām domām par sevi.
Vingrinājumu rakstīšana nomierina nemierīgo paš Talku
Žurnāla manas domasneatkarīgi no tā, cik muļķīgi vai stulbi viņi izklausās, ir pirmais solis šajā rakstīšanas vingrinājumā. Es to daru, lai varētu izdomāt, kādas negatīvas lietas es zemapziņā saku sev, kas, savukārt, rada satraukumu.
- Esmu neapmierināts, jo Man vajadzētu būt stiprākam par šo. Man nevajadzētu vispār izjust trauksmi.
- Ko darīt, ja mans nemiers ir tiešām slikts visā grūtniecības laikā? Kā es kādreiz parūpēšos par savu ģimeni?
Tagad ir daži sarkanie karodziņi. Ja jūs kādreiz lietojat vārdus "Man vajadzētu" vai "Man vajag," tad perfekcionists tevi sarunā. Perfekcionists ir apakšpersonība, kas veicina negatīvu pašrunu, veicinot hronisku stresu un izdegšanu.
Vārdi "Ko darīt, ja" tiek izmantoti, ja Tīreļa apakšpersonība izraisa trauksmi.
Citas subpersonības ir upuris ("Es nevaru. Es nekad nespēšu), kas veicina depresiju, un kritiķis ("Vai jūs nekad nevarat to pareizi izprast?"), Kas veicina zemu pašnovērtējumu.
Pārslēdziet to, mainiet to, pārkārtojiet to
Ir svarīgi spēt atpazīt, kad jūs reklamējat šo pašrunātāju izturēšanos, un to, ko jūs pats sakāt. Tad jūs pret savu negatīvo sevis sarunu ar pozitīviem pretpaziņojumiem (pozitīvi apstiprinājumi), kam ticat vai vēlaties ticēt.
Es aizstāšu šīs domas ar dažām jaunām:
- Es varu ļaut savam ķermenim darīt savu lietu. Es pieņemu šīs jūtas un zinu, ka tās galu galā pāries.
- Es labi rīkojos tā, kā šobrīd.
- Tas nav pastāvīgs.
- Es to esmu pārdzīvojis jau iepriekš, es varu to darīt vēlreiz.
- Mana ģimene mani mīl un atbalsta.
Nākamreiz, kad jūtos nemierīgi, tā vietā, lai ļautu manām domām sacensties, es dziļi elpošu un lēnām teikšu šīs lietas sev līdz nomierināšos.
