Kā aizmigt ar niknu, sacīkšu ADHD smadzenēm

Reizēm šķiet, ka ADHD smadzenes vienkārši nezina, kā aizmigt. Viņi regulāri zvana un virpuļo un izturas arī pēc gulētiešanas, turot mūs vēlu nomodā, tad no rīta nogurušus un miglainus.

Miega problēmas - tostarp nemierīgas naktis un rīta groggness - ir bieži sastopami neatkarīgi no tā, vai to izraisa blakus miega traucējumi, bioloģiski cēloņi vai grūtības pārvaldīt ADHD simptomus, kas novērš mierīgumu.

Ja jūs neguļat labi, cieš visi jūsu dzīves aspekti. Šeit ir visizplatītākās ADHD miega problēmas, kāpēc tās rodas un kā tās pārvarēt, lai aizmigtu - beidzot.

ADHD miega savienojums: problēmas un cēloņi

Nav nevienas miega problēmas, kas skar cilvēkus ar uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem (ADHD vai ADD). Patiesībā ir pārpilnība ziņotu par miega grūtībām un traucējumiem, kas saistīti vai ir kopīgi ADHD, ieskaitot:

• Grūtības nokrist un gulēt. Salīdzinot ar bērniem bez ADHD, bērniem ar ADHD ir vairāk miegainības dienas laikā, problēmas ar miegu un diennakts patoloģijas. Viņi vispār guļ mazāk
  instagram viewer
  ¹. Sistemātisks pētījumu pārskats arī atklāja, ka īss miega ilgums ir būtiski saistīts ar ADHD ².
• Nevēlēšanās gulēt pat tad, kad ir izsmelts
• Palielināta nakts aktivitāte / sajūta, ka pēc tumsas iestāšanās ir modrāka / enerģiskāka
• Vēlu gulēt (ap pulksten 2:00)
• Grūtības pamodināt (neatkarīgi no pietiekami daudz miega)
• Jūsties nogurušam par spīti plašam miegam
• Grūtības uzturēt modrību dienas laikā
• Miega saruna / miega staigāšana
• Narkolepsija
• Nemierīgo kāju sindroms (RLS). Apmēram ceturtdaļai ADHD iedzīvotāju ir simptomi, kas atdarina RLS ³.
• Bruksisms (zobu griešana)
• Miega paralīze
• Obstruktīva miega apnoja

[Noklikšķiniet, lai lasītu: Kas ir pirmais - ADHD vai miega problēmas?]

Miega trūkums var izraisīt citas veselības problēmas, tostarp novājinātu imūnsistēmu, neregulētu apetīti un vielmaiņu, kā arī miegainību. Arī saasinās miega problēmas izpildvaras funkcionēšanas prasmes, piemēram, atmiņa, koncentrēšanās un problēmu risināšana, ko ADHD jau vājina. Simptomi patīk hiperaktivitāte un neuzmanība var pasliktināties arī ar nepietiekamu miegu.

Teorijas, kas izskaidro ADHD-miega saiti

Miega problēmu bioloģiskās saknes

Miegs ietver neirotransmiterus, kas saistīti arī ar ADHD. Piemēram, GABA ir neirotransmiteris, kas atbild par inhibīciju. Personām ar ADHD parasti ir mazāk pieejama GABA, kas var apgrūtināt nodošanos miegam. Novēlota miega fāzes sindroms (DSPS), diennakts ritma anomālija, ir izplatīta arī daudziem cilvēkiem ar ADHD. Melatonīna, hormona, kas saistīts ar miegu, aizkavēšanās ir vēl viena problēma, kas novērojama cilvēkiem ar ADHD.

Miega problēmu uzvedības saknes

ADHD simptomi var sazvēresties visas dienas garumā, lai vēlāk vakarā radītu mazāk optimālu vidi gulēšanai. Daudzi cilvēki ar ADHD tomēr dod priekšroku palikt vēlu, jo tieši tad viņi koncentrējas vislabāk. Stimulējošie medikamenti dažiem var arī kavēt miegu.

Miega problēmu ģenētiskās saknes

Daudziem pieaugušajiem ar ADHD ir gēns, ko sauc par katehol-O-metiltransferāzi (COMT), kas nomāc fermentu, kas metabolizē dopamīnu. Tas padara ķermeni grūtāk regulēt miegu.

[Saistītā lasīšana: Jūsu ADHD smadzenēm nepieciešams vairāk miega - kā to iegūt]

Kā aizmigt ar ADHD: soļi un risinājumi

Novērtējiet pašreizējos miega ieradumus

Sāciet, patiesi uzturot miega dienasgrāmatu, kurā uzskaitīti:

• Faktiskās stundas gulēja katru nakti, ieskaitot laikus (un ne tikai laiku, kas pavadīts gultā, mēģinot gulēt). Nacionālais miega fonds iesaka 7 līdz 9 stundas gulēt pieaugušajiem, 8 līdz 10 stundas pusaudžiem un 9 līdz 11 stundas 6 līdz 13 gadus veciem bērniem. Jo vairāk miega tiek darīts, kad saule ir uz leju, jo labāk.
• Darba dienas un nedēļas nogales gulēšanas stundas. Starp abiem nedrīkst būt pārāk daudz atšķirību.
• Miega vietas (gulta, dīvāns utt.)
• Vide (T.V. ieslēgts vai izslēgts? skan mūzika?)
• Atmodas / murgi
• Dienā pa dienu
• Vai un kā miega ieradumi ietekmē citus mājsaimniecībā

Apsveriet iespēju reģistrēties miega pētījumam - testam, kurā tiek pētīti smadzeņu viļņi, skābekļa līmenis asinīs, elpošana un citas iespējas, lai redzētu, vai ir miega traucējumi. Ja diagnosticēta miega apnoja, CPAP aparāts palīdz elpot.

Anatomiski jautājumi, piemēram, novirzīta starpsiena, var arī traucēt elpošanu un citas miega problēmas. Septoplastika un citas procedūras var novērst šo problēmu.

Zāles un papildinājumi miega atbalstam

• Stimulatori: Pētījumi liecina, ka stimulantu lietošana ADHD ārstēšanai var palīdzēt gulēt, mērķējot uz ADHD simptomiem, kas bieži izraisa miega problēmas. Atkarībā no indivīda devas uzņemšanas laiks dažreiz var ietekmēt miegu (piemēram, ja to lieto pārāk vēlu).
• Melatonīns: Šis hormons dabiski tiek ražots smadzenēs un palīdz smadzenēm signalizēt, ka ir miega laiks. Konsultējieties ar savu ārstu par melatonīnu un to, vai papildinājuma lietošana var būt piemērota un noderīga.

Miega higiēna un ADHD smadzeņu paraugprakse

• Snaust, vai neuztvert? Dažiem enerģijas snaudieni visas dienas garumā ir nepieciešami, lai justos enerģiski un atsvaidzināti. Citiem tas var sajaukt ar miegu vēlāk vakarā. Eksperimentējiet ar napiem un atzīmējiet to miega dienasgrāmatā.
• 20 minūšu likums: Ja jūs mēģināt mainīt miega laiku, dariet to ar 20 minūšu intervālu, lai izvairītos no smadzeņu satricināšanas. Piemēram, ja pulksten 2:00 ir jūsu pašreizējais gulētiešanas laiks un jūsu mērķis ir gulēt līdz pulksten 23:00, tiecieties gulēt pirmajā naktī pulksten 1:40, nākamajā nākamajā pulksten 1:20 utt.
• Relaksācijas vingrinājumi / dziļa elpošana var nomierināt un sagatavot ķermeni un prātu miegam.
• Atvienojiet no tehnoloģijas. Jums ir beigu laiks, kad varat nolikt tālruni, izslēgt TV pārraides vai pārtraukt spēlēt video spēles. Ierīču gaisma var izslēgt miega ciklu.
• Ārējie norādījumi: Silta vanna, viegla mūzika (vai skaņas mašīna), blāvas gaismas un pārģērbšanās pidžamā var palīdzēt prātu un ķermeni tuvināt miega režīmam. Pārliecinieties, ka jums ir arī dienas norādījumi (spilgtas gaismas, vēsa duša, ēdiens utt.)
• Klimata kontrole: Vēsā istaba, kuru kompensē silta, mājīga gulta, pamato ķermeni un padara jūs vairāk gatavu palikt gultā.
• Tumša istaba. Izmantojiet acu maskas, aizveriet aizkarus un pārliecinieties, ka no pulksteņiem un citām elektroniskām ierīcēm ir vājš apgaismojums.
• Neuzturieties gultā pārāk ilgi. Ja aizmigšana prasa vairāk nekā pusstundu, labāk ir izkāpt no gultas, bet iesaistīties a nestimulējoša aktivitāte vai (un tas izklausās dīvaini) vienkārši piecelieties pie gultas, līdz iestājas miegainība iekšā.
• Nav atlikšanas. Jūs krāpjat sevi no dziļa, atjaunojoša miega, nospiežot atlikšanas pogu. Turiet modinātāju ārpus rokas stiepiena attālumā, tāpēc jums ir jāizkāpj no gultas, lai to izslēgtu.

Kā aizmigt ar ADHD: nākamie soļi

• Lejupielādēt: Mobilās lietotnes labākam miegam
• Lasīt: Gulētiešanas rituāli, lai nomierinātu sacīkšu prātus un ātrāk aizmigtu
• Emuārs: "Šī vienkāršā miega formula nomierina manas sacīkšu ADHD smadzenes"

Šī raksta saturs tika iegūts no ADDitude ekspertu tīmekļa semināra “Laiks iet gulēt! Miega risinājumi ADHD smadzenēm”Vebinārs (ADDitude ADHD ekspertu Podcast epizode # 262) ar Roberto Olivardia, Ph. D., kuru tiešraidē translēja 2019. gada 25. septembrī. Dr Olivardia ir grupas locekle ADDitude ADHD medicīnas pārskata panelis.

---

ATBALSTA PAPILDINĀJUMS
Paldies, ka izlasījāt ADDitude. Lai atbalstītu mūsu misiju nodrošināt ADHD izglītību un atbalstu, lūdzu, apsveriet iespēju abonēt. Jūsu lasītāju loks un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un informētību iespējamu. Paldies.

---

Avoti

¹ Grūbers, R., Sji, T., Frenete, S., Roberts, M., Vannasins, P. un Pārvadātājs, Dž. (2009). Miega traucējumi pirmsskolas vecuma bērniem ar uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem: mājas polisomnogrāfijas pētījums. Miega režīms, 32 (3), 343–350. https://doi.org/10.1093/sleep/32.3.343

² Lī, S. H., Kima, H. B., & Lī, K. W. (2019). Saikne starp miega ilgumu un uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem: sistemātisks novērojumu pētījumu pārskats un metaanalīze. Vēstījums par afektīviem traucējumiem, 256., 62. – 69. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.05.071<

³ Srifuenfung, M., Bussaratid, S. et. al. (2020) Nemierīgo kāju sindroms bērniem un pusaudžiem ar uzmanības deficīta / hiperaktivitātes traucējumiem: izplatība, mīmiskie apstākļi, riska faktori un saistība ar funkcionāliem traucējumiem. Miega zāles (73) 117-124. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.05.037

Atjaunināts 2020. gada 9. decembrī