Vadu, apnicis un miegs nav pieejams

“Mans vīrs uzstāj, ka viņš katru vakaru dodas gulēt pulksten 10,” saka Kristīne, “bet patiesībā tas ir tad, kad viņš par to sāk domāt. Ir pusnaktī vai vēlāk, pirms Džeiks ir gultā, un mums jāceļas piecās no rīta. ”Kristīne cieš no ADHD miega trūkumsarī Džeika graujošā nemiera dēļ.

Māri nemīl gulēt, bet viņa nezina, kad iet. “Darbībām nav dabiskas beigas man, ”viņa skaidro. “Neatkarīgi no tā, vai tas ir televizora skatīšanās vai čatā pa tālruni, es turpinu, kamēr mani neaptur kāds ārējs spēks.” Viņa paļaujas uz savu vīru, lai nodrošinātu gulētiešanas norādi, bet shuteye tas nenāk viegli. “Pēdējā laikā,” viņa saka, “es došos prom, spēlējot Angry Birds savā iPhone tālrunī gultā. Es to spēlēju zem vākiem, tāpēc mans vīrs neredz un jautā: “Babe, vai tu joprojām esi nomodā?” ”

Balstoties tikai uz parādīšanos, miega speciālisti varētu uzstāt, ka Džeimam un Mārim nav ADHD, neskatoties uz profesionālām diagnozēm un ievērojami uzlabotu dienas darbību, pateicoties stimulējošiem medikamentiem. Tā vietā šie eksperti varētu ieteikt Džeikam pielikt lielākas pūles, lai gultā paliktu līdz 10, un Māri atturēties no sava iPhone aizvešanas zem loksnēm. Tādā veidā abi varētu vairāk gulēt un dienas laikā baudīt uzlabotas izziņas spējas. Voila! ADHD izārstēta!

Tomēr, runājot par ADHD, izskats var maldināt. Džeiks slikta laika izjūta ir mūža iezīme; viņš ir ADHD divu veidu laika plakāts: tagad un ne tagad. Mārija kopš bērna piedzimšanas ir cīnījusies ar “smadzeņu pļāpāšanu”, mēģinot aizmigt. IPhone spēļu spēlēšana nav iemesls viņas kavēšanai gulēt; tā ir viņas jaunākā stratēģija cīņā ar garlaicību.

[Bezmaksas lejupielāde: labākas miega iespējas mobilajām ierīcēm]

ADHD vienmēr nomodā

Džeika un Mari problēmas ar miegu mums atgādina, ka ADHD neirobioloģija, kad diena beidzas, nav dežūra. ADHD darbojas visu diennakti, lai novirzītu uzmanību, aizkavētu un traucētu spēju atgūt miegu. Rezultāts? ADHD simptomi pasliktinās.

Pēdējo piecu gadu pētījumi apstiprina ADHD ekspertu aizdomas gadu desmitiem ilgi: ADHD ir saistīta ar miegu. Faktiski “nemierīgais miegs” bija daļa no ADHD 1980. gadu diagnostikas kritērijiem. Tā tika atmesta, jo trūka specifikas par cēloņiem.

Mūsdienās tādi termini kā aizkavēta miega fāze un miega traucēta elpošana (miega apnoja) parādās pētījumos, kas veikti ar ADHD populācijām. Bet tāpat kā ADHD simptomi cilvēkiem, kuriem var būt arī līdzāspastāvēti apstākļi, piemēram, trauksme, atšķiras, miega traucējumu raksturs cilvēkiem ar ADHD ir atšķirīgs. Vispārīgi runājot, tomēr līdz 50 procentiem bērnu un 80 procentiem pieaugušo ar ADHD ir problēmas gulēt, gulēt, mierīgi gulēt un celties nākamajā rītā.

Daži miega traucējumi rodas no galvenajiem ADHD simptomiem. Kas hiperaktīvam cilvēkam ir garlaicīgāk nekā gulēt tumsā, gaidot, ka nekas nenotiks? Citas miega problēmas, piemēram, nemierīgo kāju sindroms, arvien vairāk tiek saistītas ar dopamīna ceļiem. Pētījumu pētījumi, kas koncentrējas tikai uz pieaugušajiem ar ADHD, lielākoties ir nelieli un provizoriski, taču tie liecina par nakts motora aktivitātes un nemierīgo kāju sindroma rādītājiem, kas ir augstāki par vidējo; periodiski ekstremitāšu kustības traucējumi; miega traucēta elpošana (piemēram, krākšana vai miega apnoja); un hipersomnija (miegainība visu dienu, kas nav saistīta ar miega trūkumu vai pārtrauktu miegu naktī).

“Ir svarīgi atcerēties, ka ADHD ir medicīniski, fizioloģiski traucējumi,” saka ADHD eksperte un ārste Patrīcija Kvina. Daži pieaugušie ar ADHD saka: “Man patīk kavēties vēlu, jo ir kluss, un es varu daudz paveikt.” Citiem vārdiem sakot, ikdienas atslāņošanās un dezorganizēšana var izraisīt pārāk vēlu gulētiešanu. Bet miega trūkums ar ADHD nav kaut kas jūsu izvēlēts. “EEG pētījumos, kas veikti kopš astoņdesmitajiem gadiem, ir atklājies, ka cilvēkiem ar ADHD ir mazāks REM miegs, viņi neieiet 4. pakāpes miegā un viņiem ir vairāk uzbudinājumu,” viņa saka.

[Apnicis justies noguris? Kā atrisināt bieži sastopamas miega problēmas]

Laiks iet gulēt

Kāds ir labākais veids, kā miega trūkuma dvēselēm vairāk un labāk atpūsties? Miega speciālistu pirmais padoms ir: praktizē labu miega higiēnu - regulāra miega / nomoda grafika sastādīšana, kofeīna ierobežošana, dienas vingrošana, guļamistabas uzturēšana tumšā un vēsā. Tā ir laba vieta, kur sākt. Daudziem cilvēkiem ar ADHD ar to nepietiks. Ja tas tā ir jums, izmēģiniet šīs ADHD specifiskās stratēģijas.

1. Veiciet pats savu miega pētījumu
Labi risinājumi ir atkarīgi no labiem datiem. Analizējot miega ieradumus un modeļus, nav atkarīgs no atmiņas.

Atceries Džeiku? Cenšoties pierādīt, ka viņa sieva ir nepareiza (ka viņš patiešām regulāri gulēja pulksten 10:00), viņš apkopoja datus. Viņš savā vietnē lejupielādēja miega izsekošanas lietotni viedtālrunis. (Divas populāras izvēles ir SleepBot Tracker Log un Sleep Cycle.) Džeiks spēja izsekot, kad viņš naktī noliek galvu uz spilvena un kad no rīta pieceļas no gultas. “Manai sievai bija taisnība,” atzīst Džeiks. "Es negāju gulēt, kad domāju, ka esmu."

Džeiks ieguva arī instrumentu uzlabojumu uzraudzībai: “Es varu izsekot mainīgo lielumu ietekmei uz miegu, piemēram, kad es naktī skatos ziņas vai lasu grāmatu. Es arī uzzināju, ka pirmās vingrošanas iespējas no rīta man palīdzēja vakarā justies miegainākai, tāpēc tā vietā, lai ignorētu modinātāju, kas man saka: “Laiks gatavojieties gulēt, es eju gulēt. Agrāk bez šādiem datiem Džeiks nebūtu varējis savienot cēloni un seku, daudz mazāk precīzi atceroties, vai viņš gribētu gotten vingrinājums tajā rītā.

Džeiks ievieto tālruni zem uzstādītās loksnes viena stūra (lai tas nekustas) un izseko nakts kustībām caur tālrunī iebūvētajiem sensoriem (akselerometrs un orientācija). Piezīme: Tas var sniegt informāciju jūsu ārstam, lai noteiktu, vai varētu ieteikt oficiālu miega pētījumu. Ja jums nav viedtālruņa, to veiks miega zīme ar pildspalvu un papīru. Svarīgi ir tas, ka jūs apkopojat smagus datus, nevis paļaujaties uz savu atmiņu vai uztveri.

Kopumā Kristīne un Džeiks atpūšas vieglāk, tagad, kad viņa vairs nejūt vajadzību viņu pamudināt gulēt.

2. Organizējiet savas smadzenes
Ja, neraugoties uz jūsu centieniem apkopot datus, jūs nevarat uzlabot savu “miega higiēnu”, mēģiniet to sakārtot - sakārtojiet smadzenes, tas ir.

“Neorganizētas smadzenes nevar gulēt,” skaidro Kvina. Turpretī organizētas smadzenes var koncentrēties uz konkrēto uzdevumu, vienlaikus noskaņojot traucējošos stimulus neatkarīgi no tā, vai tie koncentrējas uz papīriem vai miegu.

Stimulējošie medikamenti palīdz daudziem cilvēkiem ar ADHD dienas laikā “sakārtot smadzenes”. Viņi var palīdzēt arī naktī. Dažiem stimulanti izraisa nakts traucējumus, īpaši tiem, kam līdzās pastāv trauksme vai garastāvokļa traucējumi. Bet vairāki pētījumi rāda, ka ņemšana neliela stimulanta deva apmēram 45 minūtes pirms gulētiešanas var veicināt miega sākumu, kā arī uzlabot tā kvalitāti un ilgumu dažiem bērniem un pieaugušajiem ar ADHD.

Sākotnēji skeptiski, Mari bija pārsteigta, kad viņa pāris stundas pirms gulētiešanas mēģināja lietot stimulantus. Viņa ne tikai efektīvāk pārvietojās pa vakara darbiem, bet arī labāk spēja novērtēt, kad “izslēgt” traucējumus. Turklāt viņa aizmiga 20 minūšu laikā pirms gulētiešanas un pamodās atsvaidzināta.

Stimulatora lietošana pirms gulētiešanas nav vienīgais veids, kā sakārtot smadzenes, un tam arī nevajadzētu būt pirmajam. Varat izmēģināt šādas stratēģijas:

• BALTA trokšņa mašīna, kas bloķē periodiski uzmācīgus trokšņus, tāpēc labāk koncentrējaties uz miegu.
• MINIMĀLUMA MEDITĀCIJA, kas var veicināt miegu, samazinot trauksmi un fizisko spriedzi, saka Lidia Zylowska, grāmatas autore Mindfulness recepte pieaugušo ADHD.

3. Sinhronizējiet savu iekšējo pulksteni
Pētījumi atbalsta ilgstošu novērojumu, ka pieaugušie ar ADHD nenovērtē un nenovērtē laika gaitā. To veicina daudzi faktori, ieskaitot distraktivitāti un hiperfokusēšanu. Bet tagad mēs uzzinām, ka “noregulēts” iekšējais pulkstenis var veicināt problēmas rašanos. Šis iekšējais pulkstenis ir tā sauktais diennakts ritms smadzenēs, kas regulē atpūtas un modrības periodus. Lielākajai daļai no mums diennakts cikls lielākoties ir nemainīgs un sinhronizācijā ar vidi. Kad tā ritms ir stabils, mēs jūtamies miegaini aptuveni vienā un tajā pašā laikā katru vakaru un dabiski pamodāmies katru rītu vienā un tajā pašā laikā. Diennakts ritmu ietekmē ārējie stimuli, ieskaitot gaismas iedarbību un laika grafiku vingrinājumi, gulētiešana un miega traucējumi, kā arī hormoni, piemēram, melatonīns, kas izdalās, reaģējot uz tumsa.

Ja jums ir aizdomas, ka jūsu ķermeņa pulkstenis nav sinhronizēts (iespējams, jūs aizmigāt vēlāk un gulējat ilgāk nekā vairums cilvēku, bet lielākoties piedzīvo labu miegu), mēģiniet to atiestatīt, pielāgojot ārējos stimulus.

• SAŅEMIET GAISMAS DOSU pirmā lieta no rīta un blāva mājsaimniecības gaisma vakarā.
• LIETOT GAISMAS KASTU, piemēram, tipam, kas ieteicams Sezonas afektīvie traucējumi (VAD). Katru rītu izmantojiet apgaismojumu apmēram 30 minūtes, spilgtā gaisma spīd netieši - nekad tieši - pret acīm.

Ja pēc ilgstošas ​​divu nedēļu prakses šīs gaismas terapijas metodes nepalīdz, konsultējieties ar ārstu bezrecepšu melatonīns, ko izmanto, lai palīdzētu maiņu darbiniekiem un tālsatiksmes ceļotājiem pielāgot diennakts apmēru ritms.

Atcerieties: nekāds gaismas terapijas vai melatonīna daudzums nepalīdzēs, ja jums nav problēmu ar diennakts ritmu. Jūsu labā strādā tā stratēģija, kas pievēršas jūsu problēmai.

[Miega triki: kur satiekas karstā šokolāde un melatonīns]

Atjaunināts 2019. gada 25. aprīlī