"8 labklājības noteikumi: palīdzības komplekts sievietēm ar ADHD"

Kā aizņemta mamma, kurai tagad diagnosticēta ADHD, es ķeros pie savas labsajūtas “pirmās palīdzības komplekta”, kad jūtos nemotivēta, aizkaitināma vai vienkārši pie sevis.

Es neapzināti izveidoju šo komplektu sev pirms daudziem gadiem, faktiski pirms manas diagnozes. Man neatlika nekas cits, kā pieņemt daudzas no šīm stratēģijām, uzskatot, ka man vienkārši bija nolemts justies mūžīgi nomāktam, satrauktam un nekad neesmu pietiekami labs. Es nemaz nezināju, ka šīm nomācošajām emocijām ir medicīnisks skaidrojums.

Varbūt jūs esat līdzgaitniece vai sieviete ar ADHD, kura mūsdienās tik tikko skraida ūdeni. Jūs esat satriekts un spiests. Tava galva ir aizņemta, un šķiet, ka tā eksplodēs jebkurā minūtē.

Bieži vien ir vieglāk sēdēt un atgremot, vai iemērkt kādu ļoti pelnītu sevis žēlošanu. Bet mēs zinām, ka tas īsti nepalīdz, vai ne? Tā ir laba lieta, kāda mēs esam sievietes ar ADHD - citiem vārdiem sakot, attapīgi problēmu risinātāji.

Tāpēc es dalos ar savu ADHD labsajūtas komplektu - cerībā, ka tas nedaudz atvieglos jūsu dienas. Šie rīki var noderēt ikvienam, kurš nejūtas vislabāk. Personīgi es uzskatu, ka, lai paceltu garastāvokli, pietiek koncentrēties tikai uz vienu vai divām komplekta stratēģijām.

Labklājības komplekts: stratēģijas mammām un sievietēm ar ADHD

1. Pārvietojieties uz Labklājību

Katru dienu atrodiet veidu, kā izkustināt ķermeni. Atrodi sev tīkamu nodarbi, izvēle ir tava. Jo vairāk kustēsieties, jo augstāks būs jūsu dopamīna līmenis, un līdzsvarotāk un pozitīvāk jutīsies.

[Noklikšķiniet, lai lasītu: Vingrojumi un ADHD smadzenes - kustību neirozinātne]

• Izveidojiet motivējošu mūzikas atskaņošanas sarakstu vai apkopojiet dažus kniedējošus aplādes un izmantojiet to kā veidu, kā novērst uzmanību, ja kustība nav pievilcīga.
• Paņemiet draugu un ieplānojiet āra pastaigu vai skriešanu - kaut ko tādu, ko nevarat atlikt tuvāk laikam!

Pat ja tas sākas tikai ar piecām vai desmit minūtēm dienā, jūs katru dienu redzēsiet šīs kustības ietekmi uz jūsu vispārējo garastāvokli. Ja jūs varat izkļūt dabā, tas ir vēl labāk, jo tas palīdz vēl vairāk palielināt dopamīna līmeni.

2. Pieskarieties, lai iegūtu labsajūtu

Pieskaršanās, oficiāli pazīstama kā Emocionālās brīvības tehnika (EFT) ir mana mīļākā modalitāte; tas man palīdz uzreiz justies mierīgākam, vieglākam un skaidrākam.

EFT darbojas, burtiski pieskaroties noteiktiem meridiāna (enerģijas akupresūras) punktiem ap mūsu seju, ķermeņa augšdaļu, rokām un pirkstiem. Pieskaroties šiem punktiem ar pirkstiem un atkārtojot izteikumus vai vienkārši elpojot, mēs ļaujamies savam nervu sistēmas kļūst atvieglinātas, mūsu zemapziņas smadzenes iesaistās un paaugstinātas perspektīvas maiņa.

[Lasīt: Meditācija garlaikotiem un nemierīgiem - kā praktizēt apziņu ar ADHD]

Dažas minūtes no rīta pieskaros, sakot pozitīvus apstiprinājumus par to, kā es gribu justies vai ko vēlos paveikt. Es arī pieskaros dušā, pastaigā, automašīnā vai ikreiz, kad es jūtos patiešām nevainojams.

Es uzskatu, ka EFT ir ļoti izdevīga personām ar ADHD, jo mums nav jākoncentrējas uz prāta klusēšanu. Pieskaršanās par to rūpējas! Zemāk ir video, kurā es mācu vienkāršu sitienu un elpošanas vingrinājumu.

3. Runājiet par labklājību

Dažreiz mums nav garīgās enerģijas, lai runātu par visu, kas notiek mūsu aizņemtajās galvās. Mēs daudz internalizējam un maskējam savas patiesās emocijas. Vieglāk to visu paslēpt un izlikties, ka mums viss ir kārtībā, nekā patiešām iedziļināties tajā, ko jūtam. Galu galā tas mūs iztukšo.

• Atrodi tikai viens cilvēks jūs jūtaties ērti sarunāties par notiekošo. Atbalstoša un laipna auss patiešām var noņemt spiedienu.
• Ja jums nav vēlēšanās runāt, pieskarieties un runājiet ar sevi. Personīgi šī metode man dod vislielākās iespējas, jo tā māca rast sevī risinājumus.
• ADHD Facebook grupas var būt ārkārtīgi atbalstošas ​​vietas. Šīs grupas parasti ir neticami noderīgas, apstiprina un pieņem. Spēja atklāti un brīvi sarunāties starp savējiem, nebaidoties no sprieduma vai kauna, ir dziedinoša.

4. Līdzjūtība labklājībai

• Esiet laipns un pacietīgs pret sevi. Atcerieties, ka mūsu smadzenes nedarbojas tāpat kā citas. Mums ir dažas apbrīnojamas priekšrocības no šīm aizņemtajām smadzenēm, taču tas mums ir arī ļoti smags darbs, un pārgurums citiem nav redzams. Parādiet sev tādu pašu līdzjūtību, kādu izrādāt mīļotajam, labam draugam vai pilnīgi svešiniekam.
• Esi pats savs aizstāvis. Jo vairāk mēs atzīstam, kur mums ir grūtāk nekā citiem, jo ​​labākas robežas mēs izveidojam un mazāku spiedienu uz sevi izdarām.
• Pajautājiet sev pierādījumus ja jūs patiešām domājat, ka esat neveiksme, jūs sev sakāt, ka esat? Vai jūs tiešām esat slikts cilvēks, jo bieži kavējaties vai juceklīgi?
• Runājiet ar savu iekšējo bērnu. Iekšējais bērna darbs ir brīnišķīgs veids, kā parādīt sev pelnīto līdzjūtību.

Pievienots resurss: Šajā Ambiciozās Mum podcast epizode, Dr Nicola Harker vairāk paskaidro par līdzcietības nozīmi.

5. Rakstiet labsajūtai

Atkal, šķiet, ka mūsu virpuļojošie prāti nekad neapstājas. Tās ir kā domu, atmiņu, pārdomas, projektu, ideju un plānu veļas mašīna - tā nekad nebeidzas!

Mūsu domas kaut kur jāglabā. Pretējā gadījumā satraukums un satricinājums sākas, un mēs esam atgriezušies pirmajā vietā.

Žurnālu sastādīšana ir emocionālās attīrīšanas forma - un tā mums ir tik laba. Mēs varam atbrīvot to, kas ir mūsu galvās, un vairāk izprast mūsu ārējās domas. Mēs varam arī iedziļināties, kad domas ir rakstiskas, sniedzot vērtīgu ieskatu, kas nepieciešams, lai mēs justos mierīgāki un mazāk noraizējušies.

Ja nezināt, ar ko sākt, izmantojiet šos norādījumus:

• Kas mani šodien patērē?
• Šodien es jūtos X. Vai tas varētu būt Y dēļ?
• Es nevaru beigt brīnīties / uztraukties / domāt par X

6. Elpojiet labsajūtai

Mācīties dažus vienkāršus elpošanas vingrinājumi var būt īsts glābiņš, kad jūsu pasaule jūtas kā iegrimusi. Tas palīdz palēnināt mūsu domas un samazināt kortizola (stresa hormona) daudzumu ķermenī, lai atgrieztos mierīgākā un līdzsvarotākā vietā. Apskatiet šo īso video kur es mācu pāris savus iecienītākos elpošanas darba vingrinājumus, kas mani vairākas reizes ir izglābuši no nokāpšanas tumšā bedrē.

7. Atzīt, pieņemt un atļaut labsajūtu

Atzīstot savas jūtas un pamanot emocionālās un fiziskās reakcijas, mēs atzīstam situāciju, pieņemam, kā mēs jūtamies, un ļaujam sev just to, ko mēs jūtamies. Galu galā mums ir atļauts pavadīt akmeņainas dienas, emocionālas stundas un grumbuļainas nedēļas. Tā ir dzīve, ADHD vai nē.

Tomēr kā sievietes ar ADHD mēs īpaši izturamies pret sevi. Praktizējot dziļāku pašapziņas līmeni un piedodot sev to, ka neesam tas cilvēks, kuram, mūsuprāt, vajadzētu būt, mēs varam iemācīties sevi cienīt un veidot izturību pret dzīves faktoriem.

• Jo laipnāks mūsu pašruna, jo augstāki mūsu standarti kļūst par to, ko mēs sagaidām no citiem. Vienkārši mūsu pašreizējās situācijas pieņemšana ir laipnība pret sevi. Šī līdzcietība ir būtiska, lai dziedinātu, apstrādātu un virzītos uz priekšu. Nepārtraukti vēloties, lai mūsu situācija būtu citāda, vai tas, ka mēs esam kāds cits, mūs aizkavē.
• Mēs nevaram aizbēgt no sevis. Pretestība un apspiešana ir žēlastības pretlīdzeklis - kaut kas mums visiem vairāk vajadzīgs mūsu dzīvē. Kad sākat izrādīt mazāku pretestību, redzēsiet, ka iespējas sakrīt. Patiesībā viņi, iespējams, vienmēr ir bijuši tur, bet pretestība mūs tur aizsprostā, mūsu dzīves virziens nav skaidrs.

8. Lūgt palīdzību

Palūgt palīdzību ir grūts, taču praksē to kļūst vieglāk. Mēs ātri pieņemam, ka mūs uztvers kā trūcīgus vai nespējīgus, nevis pēc būtības spēcīgu cilvēku, kurš ir atzinis, ka viņa visu nevar izdarīt pati.

Pārmērīgas saistības emocionāli iztukšo, un cilvēki, kas visvairāk cieš no šī ieraduma, parasti ir jūsu mīļie. Viņi iegūs jūsu izsmeltās versijas lielāko daļu, neskatoties uz to, ka jūs mēģināt attēlot ārpasaulei, ka "jums viss ir kārtībā!"

Nolaist aizsargu un parādīt kādu ievainojamību nav nekas slikts. Jūs būsiet pārsteigts, cik brīnišķīgi tas jūtas, pieņemot palīdzību. Un, ja jūs, protams, esat palīgs, jūs zināt, cik labi jūtas palīdzēt kādam, kam tā nepieciešama.

Ja jūs patiešām cīnāties ar palīdzības lūgšanu, izlikieties, ka esat draugs, kuram nepieciešama palīdzība. Cik ātri jūs visu pamestu, lai sāktu darboties?

Ļaujiet sev lūgt palīdzību reizi dienā kādam, kuru mīlat un kuram uzticaties - tas ir būtiski jūsu emocionālajai veselībai. Laika gaitā jutīsies normālāk sazināties un lūgt palīdzību, it īpaši, ja tas visvairāk vajadzīgs. Vairāk, klausieties šo Ambiciozās Mammas podcast epizodi, par spēku lūgt palīdzību.

Labklājības ironija ir tāda, ka tas prasa pastāvīgu rūpību un pašapziņu, nevis tradicionālās ADHD stiprās puses. Bet kā būtnēm ar pārāk aktīvu nervu sistēmu ir svarīgi, lai mums būtu pieejami instrumenti, kas palīdzētu nomierināt un regulēt mūsu smadzenes, lai mēs varētu realizēt savu milzīgo potenciālu.

Labklājība sievietēm ar ADHD: nākamie soļi

• Lasīt: Līdzjūtība - jaunā ADHD ārstēšana
• Lasīt: Jūs neesat savu ADHD izaicinājumu summa
• Lejupielādēt: Prāta meditācija ADHD gadījumā

---

ATBALSTA PAPILDINĀJUMS
Paldies, ka izlasījāt ADDitude. Lai atbalstītu mūsu misiju nodrošināt ADHD izglītību un atbalstu, lūdzu, apsveriet abonēšanu. Jūsu lasītāju loks un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un informētību iespējamu. Paldies.

Atjaunināts 2021. gada 24. februārī