“No ADHD līdz ZZZ: kā labi pavadīt miegu”
Miega režīms ir galvenais, lai saglabātu vispārējo veselību un labsajūtu, novērstu slimības, uzlabotu garastāvokli un uzticības veidošana. Diemžēl daudzi cilvēki ar ADHD nevar aizvērt viņu smadzenes naktī, lai aizmigtu.
Saskaņā ar Amerikas miega medicīnas akadēmija, pat mērens miega trūkums - zaudējot mazāk nekā vienu stundu miega naktī - ietekmē bērni ar ADHD. Pats stāvoklis, kā arī medikamenti, ko lieto tā ārstēšanai, var izjaukt miega režīmu, apgrūtinot kritienu un aizmigšanu.
Jebkuram bērnam (vai pieaugušajam) ir grūti būt “labam”, kad viņš ir noguris. Ja kāds saprot mokas, ka nespēj aizmigt, tas esmu es!
Kā bērns ar nediagnozēta ADHD līdz 19 gadu vecumam mēģinājums aizmigt naktī bija viens no maniem lielākajiem izaicinājumiem. Es vienmēr baidījos gulēt. Man tas bija spīdzināšanas laiks. Rituāli, kurus es realizēju, un lietas, kuras es izgāju, lai nomierinātu, bija prātojošas: ziedu skaitīšana uz fona, aitu, lūdzos, klausos mūziku, deklamēju savus iecienītākos sludinājumus, lasīju - neatkarīgi no tā, ko es mēģināju, es nevarēju iemigt gandrīz naktīs līdz plkst. a.m.
Mēģinot aizvērt manas smadzenes un pārtraukt domāt par nebūtiskām lietām, kas notika iepriekšējā dienā - tādām kā “Man to nevajadzēja teikt” vai “Man to nevajadzēja darīt” vai “Vai kāds rīt sēdēs pie manis pusdienās?” - bija satraucoši.
[Bezmaksas lejupielāde: Skaņas miega risinājumi bērniem ar ADHD]
Es panikā sāku skatīties, kā laiks iet; jo vēlāk tas bija, jo vairāk uztraucos. Es zināju, kas notiks nākamajā dienā: es pamodos noguris, pieļauju neuzmanīgas kļūdas skolā un sapņoju stundas laikā. Tas bija apburtais cikls, kuru es izgāju cauri gadiem. Es jutos bezpalīdzīgs.
Mūsdienās mēs labāk izprotam ADHD patofizioloģiju un attiecīgo neirohormonālo reakciju uz miegu, aktivitāti un uzturu. Mēs zinām, kāpēc biežāk indivīdiem ar ADHD jūtas bezpalīdzīgi, mēģinot aizmigt, jo tas ir ārpus viņu kontroles. Bet ir arī miega stratēģijas, kas ļaus jums atkal kontrolēt.
Ja jūs īstenojat šādus soļus, miegam vajadzētu ievērojami uzlaboties. Nesen es pārskatīju 31 indivīda, vecumā no sešiem līdz 48 gadiem, novērtējumus, ar kuriem esmu konsultējies. Viņiem visiem ir ADHD diagnoze bet ne ar miega traucējumiem. Divdesmit astoņiem no viņiem bija problēmas ar miegu.
Es viņiem devu vairākas miega stratēģijas, lai viņi izmēģinātu, un viņi visi man teica, ka viņi pēc gulēšanas labāk gulēja. Plus tas uzlaboja viņu garastāvokli un pašpārliecinātību nākamajā dienā. Šeit ir stratēģijas, kuras es viņiem un arī jums iesaku:
[Bezmaksas resurss: labāk nekā skaitīt aitas! Jūsu bezmaksas ceļvedis, kā labāk gulēt]
- Uzturiet vienādu gulētiešanas laiku katru vakaru. Dodiet bērniem, kas jaunāki par 10 gadiem, stundu, lai viņi sagatavotos gultai. Viņi var izvietot drēbes nākamajai dienai vai lasīt grāmatu. Ja jūs lietojat melatonīnu, šī stunda piešķirs laiku darbam, pirms jūsu galva iesit pret spilvenu.
- Izņemiet kofeīnu pēc plkst. Tas dod daudz laika ADHD smadzenes nomierināties.
- Miega laikā ieslēdziet balta trokšņa aparātu, kastes ventilatoru vai ventilācijas ventilatoru. Šī ir bijusi nelaime mūsu meitām un man. Katru vakaru meitenes ieslēdz savus lodziņu fanus, tāpat kā es, un, tāpat kā pulksteņa rādītāji, mēs esam aizmiguši 30 minūšu laikā.
Baltā trokšņa iekārta stimulē serotonīna, dopamīna un norepinefrīna ražošanu, lai atjaunotu optimālu neirohormonālo līmeni, neuzturot cilvēku nomodā. Mašīna izslāpē arī traucējošus trokšņus, piemēram, garāmbraucošas automašīnas, mājā radušās aizdares vai aizveras durvis.
- Izslēdziet visas ierīces - televizoru, iPad, viedtālruni - 30 līdz 60 minūtes pirms gulētiešanas. Mana personīgā pieredze ar klientiem liek domāt, ka cilvēkiem, kuri stundu pirms gulētiešanas izvairās lietot tālruni, ir vieglāk aizmigt. Tālruņa vietā nākamajā dienā pavadiet laiku žurnālu veidošanai, lasīšanai vai grāmatu vai dokumentu iegūšanai kopā skolai vai darbam.
- Melatonīns ir efektīvs miega līdzeklis, it īpaši, ja tas sākas ADHD medikamenti. Mūsu ķermeņi paši ražo melatonīnu, bet pievienojot 1 mg. līdz 3 mg. melatonīna piedevas var uzlabot miegu. Parasti es piešķiru šo summu savām meitenēm, ja viņas attiecīgajā dienā ir stresa vai likvidētas. Pirms jebkuru jaunu papildinājumu vai medikamentu lietošanas vienmēr jautājiet savam pediatram vai ģimenes ārstam.
- Izvairieties no autiņiem - īpaši pusaudžiem vai pieaugušajiem, kuriem ir ADHD. Pēcpusdienas nap varētu iztraucēt diennakts miega režīmu, padarot to grūtāk aizmigt pirms gulētiešanas.
- Uzturiet to pašu pamodināšanas laiku un gulētiešanas laiku. Iestatiet vairākus trauksmes signālus, ja nepieciešams, lai izkļūtu no gultas.
Miega režīms ir nepieciešamība visiem indivīdiem, bet tas ir īpaši svarīgi tiem, kam diagnosticēts ADHD. Tas ir pārsteidzoši, cik patīkami jūs jūtaties pēc lieliskās atpūtas nakts. Tas ir spēles mainītājs!
[Lasīt: beidziet izsīkuma ciklu “Es nevaru gulēt”]
Atjaunināts 2019. gada 17. oktobrī
Kopš 1998. gada miljoniem vecāku un pieaugušo ir uzticējušies ADDitude ekspertu norādījumiem un atbalstam, lai labāk dzīvotu ar ADHD un ar to saistītajiem garīgās veselības stāvokļiem. Mūsu misija ir būt jūsu uzticamajam padomdevējam, nelokāmam izpratnes un norādījumu avotam uz labsajūtas ceļa.
Saņemiet bezmaksas izlaidumu un bezmaksas e-grāmatu PAPILDINĀJUMS, kā arī ietaupiet 42% no vāka cenas.
