Pārāk stimulēts ar dzīvi? 20 veidi, kā atslābināt ADHD sajūtas

Vai jūtaties pārmērīgi stimulēts? Visu laiku?

Pārmērīga stimulācija ir ikdienas realitāte daudziem cilvēkiem ar ADHD. Mēs jūtamies pārāk daudz - fiziski un emocionāli. Mēs cīnāmies ar emocionālu regulējumu, impulsivitāti un lielām jūtām. Daudzi no mums piedzīvo arī maņu jutīgumu, spēcīgi reaģējot uz skatu, garšu, smaržu un daudz ko citu. Un, kad esam stresā, mēs visu jūtam daudz intensīvāk.

Navigācija maņu pārslodze ir nogurdinošs. Tas ietekmē mūsu labklājības sajūtu — šķiet, ka mēs neslidojam dzīvē tik viegli, kā to dara citi. Un mēs nekad nezinām, kas mūs iedarbinās jebkurā konkrētā dienā.

Labās ziņas ir tādas, ka ir daudz veidu, kā pārvaldīt mūsu jutīgumu un samazināt vai pat novērst sensoro pārslodzi. Šeit ir daži ieteikumi.

Pārmērīgas stimulācijas stratēģijas: kā pārvaldīt fizisko un emocionālo jutīgumu

Pamati

1. Gūstiet izpratni. Izglītojiet sevi paaugstināta jutība, ADHD un maņu problēmas. Tas būs nepārtraukts process, taču, jo labāk izpratīsit šos faktorus, jo labāk izpratīsit savus izaicinājumus.

2. Praktizējiet sevis aizstāvību. Iemācieties bez kauna runāt par savām vajadzībām.

[Iegūstiet šo lejupielādi: ļaujiet apzinātībai darboties jūsu labā]

3. Dalieties savās jūtībās. Izskaidrojiet savus sāpju punktus, lai citi jūsu dzīvē varētu pielāgot cerības.

4. Svins aveselīgs dzīvesveids. Barojoši ēdieni, mierīgs miegs, kustība, uzmanīgums, un jebkura darbība, kas mazina stresu un piešķir jūsu dzīvei prieku, ļaus vieglāk regulēt emocijas. Kontrolējiet tos, un tas var samazināt arī jūsu fizisko jutīgumu un aizkaitināmību.

5. Atrastatbalsts, tostarp profesionālu palīdzību, lai pārvaldītu jūsu paaugstināto jutību, ADHDun dzīvesveida faktoriem, kas var veicināt jūsu problēmas. Labs terapeits var palīdzēt jums veidot izpratni par jūsu izraisītājiem un nodrošināt pārvarēšanas rīkus.

Par pieskārienu

6. Valkājiet neniezošus audumus un bezšuvju drēbes (vai noņemiet etiķetes).

[Lasiet: Kāpēc jūs nevarat izturēt noteiktas smaržas un tekstūras]

7. Izmēģiniet apģērbu, iepērkoties vai no sava skapja, un pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties. Vai vienums ir pārāk ierobežojošs? Vai dažās vietās tas niez? Kādi audumi jums šķiet visērtāk? Novietojiet atpakaļ vai izmetiet (vai, labāk, ziedojiet) lietas, kas radīs nepatikšanas.

Skaņai

8. Lieto baltā trokšņa mašīna vai virpojošs ventilators, lai bloķētu traucējošas, kaitinošas skaņas mājās vai darba vietā.

9. Atrodiet vietu, kur varat aizbēgt, ja nepieciešams pārtraukums (tā varētu būt vannas istaba, skapis vai cita mājas/ēkas daļa), it īpaši izraisošās situācijās (piemēram, ģimenes atkalapvienošanās).

10. Izvairieties no kafejnīcām un citām trokšņainām sabiedriskām vietām vai dodieties ārpus sastrēgumu stundās. Ja dažās vietās esat regulārs apmeklētājs, palūdziet viņiem izslēgt mūziku.

Smaržas dēļ

11. Darbā un citur ir politika bez smaržas de rigueur, tāpēc nebaidieties runāt (ja nepieciešams diskrēti) par spēcīgām smaržām.

12. Ēteriskās eļļas un vīraks var palīdzēt maskēt nepatīkamas smakas un pat mazināt trauksmi. Vispirms pārbaudiet savu toleranci pret tiem.

Par garšu

13. Esiet atklāts un godīgs par savām jūtīgām problēmām, pirms pieņemat ielūgumus uz vakariņām vai izklaides pasākumiem. Jūsu draugi var būt saprotošāki, nekā jūs domājat. Atcerieties, ka viņi aicina jūs jūsu uzņēmumā, nevis izaicināt jūsu garšas kārpiņas.

Par emocijām

14. Esiet informēts par situācijām, kas izraisa jūsu spēcīgas emocijas. Dariet visu iespējamo, lai no tiem atbrīvotos vai paredzētu un izvairītos no pārsteigumiem.

15. Ņemiet vērā kontekstu. Vai jūsu emocijas konkrētā diennakts laikā šķiet saasinātākas? Pirms vai pēc uzņemšanas ADHD zāles? Vai tukšā dūšā? Kad tev bija bezmiega nakts?

16. Iemācieties identificēt fiziskās reakcijas, kas pavada emocijas. Vai tava sirds sitas? Vai jūsu krūtis savelkas? Vai jūs saspiežat dūres vai žokli? Vai pēkšņi esi satraukts? Vai jūs "slēdzat" uz stundām vai dienām?

17. Dodiet sev laiku. Fiziski izvairieties no situācijām, kad spriedze ir augsta.

18. Izmantojiet žurnālu vai kalendāru, lai sekotu līdzi situācijām, kontekstiem un fiziskajām norādēm, kas saistītas ar emocijām — gan labām, gan sliktajām. Tas palīdzēs jums iegūt kontroli pār tiem.

19. Runājiet ar draugiem un mīļajiem par ADHD un kā tas ietekmē jūsu spēju kontrolēt emocijas. Atzinība un apzināšanās var iet tālu.

20. Prakse līdzjūtība pret sevi. Nav labi sevi pārspēt, ja zaudējat kontroli. Ikviens to dara ik pa laikam. Atvainojiet, kad nepieciešams, un dodieties tālāk. Tādā veidā jūs arī modelēsit sevis pieņemšanu un piedošanu sev apkārtējiem.

Šī raksta saturs daļēji tika iegūts no ADDitude ADHD ekspertu tīmekļa semināra ar nosaukumu “Kāpēc ADHD pacienti ir tik jutīgi: tā iemesli, stratēģijas, kā to pārvaldīt” [Podcast epizode Nr. 72] ar Zoē Kesleri, kas tika pārraidīta tiešraidē 2014. gada 16. jūlijā.

Pārmērīga stimulācija un ADHD: nākamie soļi

• Pašpārbaude: Sensorās apstrādes traucējumi (SPD) pieaugušajiem
  
• Uzziniet: Kas ir sensorās apstrādes jutība? Iezīmes, ieskats un ADHD saites
• Lasīt: Kas ir maņu apstrādes traucējumi?

---

ATBALSTA PAPILDINĀJUMS
Paldies, ka izlasījāt ADDitude. Lai atbalstītu mūsu misiju nodrošināt ADHD izglītību un atbalstu, lūdzu, apsveriet iespēju abonēt. Jūsu lasītāju loks un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un informētību par iespējamu. Paldies.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest