Kā ievērot rutīnu: ikdienas problēmu novēršana ADHD smadzenēm

Rutīnas atrisinās ļoti bieži un neapmierināti, pateicoties ļoti Catch-22 patiesībai par ADHD: ikdienas paradumi padara ADHD vieglāk pārvaldāmu; tajā pašā laikā ADHD simptomi un izpildfunkciju problēmas apgrūtina rutīnas ieviešanu un konsekventu ievērošanu. Nemaz nerunājot par bieži sastopamajām ADHD nepilnībām, kas saistītas ar perfekcionismu un domāšanu par visu vai neko, kas katru dienu izjauc no sliedēm lielos nodomus.

Apakšējā līnija: Rutīnas ir paredzēts vienkāršot jūsu dzīvi, nevis to sarežģīt. Izmantojiet šo rokasgrāmatu, lai palīdzētu saprast, kāpēc rutīnas neizdodas, un kā izveidot un pieturēties pie rutīnas, kas atbilst jūsu dzīvei.

Kāpēc rutīnas neizdodas: cēloņi un risinājumi, kas palīdz ievērot rutīnu

1. Jūsu rutīna jūs garlaiko.

ADHD smadzenes izbauda novitāti un spontanitāti, rutīnas pamatnosacījumus. Rutīnas konsekvence un stabilitāte var pārvērst uzdevumu ievērot šo rutīnu par monotonu, neapmierinošu darbu.

• Ieplānojiet iespējas izklaidēties. Kurš saka, ka rutīnā nevar ienest spontanitāti un prieku? Noteikti atvēliet vietu aktivitātēm, kas jūs izgaismo un turpina darboties.
  instagram viewer
• Veidojiet pozitīvas atsauksmes. Ja zināt, ka rutīna jums nāk par labu, neskatoties uz tās vienmuļību, meklējiet pozitīvas atsauksmes, lai sniegtu motivācijas stimulu. Ja vēlaties pastāvīgi pamosties agrāk, pievienojiet šo agrīno modinātāju tā lielākajam mērķim (a rīts bez stresa). Palutiniet sevi ar atlīdzību par izpildi. Ja nevarat sniegt sev pozitīvas atsauksmes, piesaistiet citas personas palīdzību. Palūdziet draugam nosūtīt jums apsveikuma īsziņu par laicīgo pamodināšanu.
• Dodiet sev atļauju mainīt rutīnu. Pieņemiet savu vajadzību mainīt lietas! Necīnieties ar to. Konsekventa rutīnas maiņa joprojām varētu būt daļa no strukturēta dzīvesveida. Izveidojiet to par ieradumu, piemēram, katru mēneša pirmo dienu nākt klajā ar jaunu rutīnu.

[Iegūstiet šo bezmaksas lejupielādi: ikdienas rutīna, kas piemērota pieaugušajiem ar ADHD]

2. Jūsu rutīna šķiet pārāk stingra.

Daudzi cilvēki ar ADHD saista rutīnu ar stingrību, ierobežojumiem un brīvības trūkumu. Taču laba rutīna iemieso tieši pretējo šīm īpašībām.

• Vai jūs varētu izmantot perspektīvas maiņu? Jūsu rutīnai vajadzētu atbrīvot jūs no tik daudzu ikdienas lēmumu un izvēļu pārņemšanas. Izmantojot struktūru, jums nebūs jāvelta tik daudz smadzeņu jaudas šīm izvēlēm.
• Sašauriniet lauku. Nepārkārtojiet savas dienas. Ja jūsu rutīnai ir nepieciešamas pārmaiņas, sāciet ar vienu dienas aspektu, kas jums neder, un vienu lietu, lai to risinātu. Lēnām pārvērtiet to par ieradumu vēlāk strādāt par rutīnu.
• Esiet blakus, lai sajustu priekšrocības. Visi rutīnas pozitīvie aspekti kļūst redzami tikai tad, ja jūs to ievērojat. Veidojiet pozitīvas atsauksmes (skatiet iepriekš Nr. 1), lai motivētu neatlaidību.

3. Jūsu rutīna šķiet nepārvarama.

Pārmērīga spiediena izdarīšana uz sevi, lai izveidotu perfektu rutīnu, kas atrisina visas jūsu problēmas un optimizē katru dienas sekundi, ir visizplatītākais iemesls, kāpēc rutīnas neizdodas. Rutīnas pārslodze var izpausties dažādos veidos.

• Jūs varat pārmest sevi par to, ka izlaižat daļu no savas rutīnas, un ierāmēt savu “neveiksmi” ar negatīvu pašrunu (piemēram, “Es esmu zaudētājs. Es to nekad nesapratīšu.)
• Jūs varat justies paralizēts, domājot par to, ka varētu sekot vai pārveidot savu rutīnu (piemēram, “Man riebjas darīt to pašu. Tas ir tik nepatīkami un diez vai ir tā vērts.)

[Lasiet: 6 vienkārši veidi, kā žonglēt ar visām šīm bumbiņām]

Lai gan rutīnas ir paredzētas, lai tās ievērotu, tās neprasa pilnību — tas ir grūti saprotams jēdziens daudziem cilvēkiem ar ADHD. To nezinot un pēc tam, kad visu mūžu piedzīvojāt kritiku un spriedumus par savu neirodiverģenci, iespējams, attīstītas perfekcionistiskas tieksmes, kas apgrūtina piedot sev ikdienas dabiskās problēmas dzīvi.

Lai izkļūtu no rutīnas pārņemt un perfekcionisms:

• Domājiet par mazu, konkrētu un reālistisku. Pārāk liela domāšana noved pie satriekšanas. Atgriezieties pie rasēšanas dēļa un uzskaitiet vienu savas dienas aspektu, ko vēlaties uzlabot, un vienu nelielu, sasniedzamu soli, ko varat spert šī mērķa sasniegšanai. Ja vēlaties iesaistīties virtuves organizēšanas rutīnā, vienlaikus koncentrējieties uz vienu mazu laukumu, nevis uz visu telpu. Sakiet: "Es pavadīšu tikai 20 minūtes, lai iztīrītu izlietni." Atcerieties, ka mazas uzvaras novedīs pie lielākām.
• Progresam nav jānotiek katru dienu. Ar dažām dienām nedēļā ir pietiekami, lai panāktu progresu un nezaudētu spēkus.
• Kas darbojas jūsu smadzenes? Neaizmirstiet par to, kā, jūsuprāt, būtu jānotiek rutīnai vai ko citi cilvēki jums saka, ka būtu labāk. Sekojiet tam, kas jums šķiet saprātīgs. Smelies iedvesmu no kāda mana jauna klienta, kurš nolēma naktī iet dušā un pēc tam gulēt savās drēbēs, lai samazinātu rīta stress un nemiers.

4. Traucējumi un pārtraukumi izjauc tavu rutīnu.

Jums ir visas nodoms ievērot rutīnu, taču traucēkļi un pārtraukumi — no paziņojumiem tālrunī līdz pēkšņai satiksmei — izjauc jūsu plānus. Varbūt ADHD simptomi piemēram, grūtības koncentrēties un vienmērīgi hiperfokuss traucē arī jūsu ikdienas gaitām.

• Iebūvēšanas laiks. Iekļaujiet elastību savā rutīnā. Vienmēr veltiet sev papildu 20 minūtes, lai to paveiktu laikā (neatkarīgi no tā, ko saka Google Maps vai Waze).
• Iestatiet rīkus, kas palīdzēs pārorientēties. Esiet radošs. Izmantojiet lietotnes, atgādinājumus, paziņojumus, trauksmes signālus, vietņu bloķētājus, plānotājus, Laika taimeri, līmlapiņas, ķermeņa dubultošanāsun citus rīkus.
• Ierobežojiet traucējošos faktorus. Pievērsiet uzmanību jūsu uzmanības saņēmējiem. Tā vietā, lai tērētu daudz enerģijas, cenšoties ignorēt traucējošos faktorus, izslēdziet tos no savas vides, ja varat. Ja joprojām esat apjucis, nekaunieties. (Vēl viena perfekcionisma pazīme!) Novirziet ar laipnību un žēlastību.

5. Jūs nejūtaties motivēts ievērot rutīnu.

Ar izpratni par rutīnas nozīmi ne vienmēr pietiek, lai iedvesmotu to turpināt. Pārveidojoties nodomu darbībāGalu galā tas ir galvenais ADHD izaicinājums – un kāpēc daži ADHD dēvē par veiktspējas traucējumiem.

ADHD smadzenes dzīvo tagadnē un mēdz atteikties no nākotnes, kas varētu izskaidrot jūsu “motivācijas trūkumu” ievērot rutīnu. Rutīnas priekšrocības var būt pārāk tālu nākotnē, lai piespiestu rīkoties tagadnē.

• Izveidojiet savienojumu ar savu nākotni. Padomājiet par to, kā jūs jutīsities savā nākotnē, ja tagad neparādīsiet sevi. Vizualizējiet savu nākotni un mērķi, ievērojot rutīnu. Apsveriet iespēju izveidot mākslīgas sekas, lai veicinātu to izpildi.
• Dalieties savās saistībās ar citiem – mākslīgu seku veids, kas var palielināt atbildību. Dalieties īstenojamos mērķos ar cilvēkiem, kuri jūs patiesi atbalsta bez sprieduma un var jums palīdzēt, kad saskaraties ar šķērsli.
• Nosakiet, kas jūs motivē. Tāpat kā mākslīgas sekas, arī iebūvētās atlīdzības var atvieglot ieradumu veidošanos, kas kļūst par jūsu ikdienas sastāvdaļu. Motivatori ir visādi: mīļotā cilvēka atzinības vārdi; pozitīvi apstiprinājumi; tasi tējas; Wordle kārta; īsa pastaiga. Izvēlieties atlīdzības, kas uzrunā jūs.

Kā ievērot rutīnu: nākamās darbības

• Bezmaksas lejupielāde: ADHD veselīgu paradumu rokasgrāmata
• Lasīt: Kā mainīt ieradumus — 4 veidi, kā panākt jaunu uzvedību
• Lasīt: Jūsu vakara rutīna ir izjaukta

Šī raksta saturs daļēji tika iegūts no ADDitude ADHD reāllaika atbalsta grupas sesijas ar nosaukumu “Rutīnas iestatīšana pieaugušajiem ar ADHD” ar Sharon Saline, Psy, D., kas tika pārraidīta, izmantojot Facebook tiešraidi 2022. gada 7. oktobrī.Tiešraides atbalsta grupu sanāksmes notiek Facebook vairumā piektdienu pulksten 16:00. ET.

---

ATBALSTA PAPILDINĀJUMS
Paldies, ka izlasījāt ADDitude. Lai atbalstītu mūsu misiju nodrošināt ADHD izglītību un atbalstu, lūdzu, apsveriet iespēju abonēt. Jūsu lasītāju loks un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un informētību par iespējamu. Paldies.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest