12 soļu programma prokrastinācijai

Kā garīgās veselības profesionālis viens no lielākajiem izaicinājumiem, ko redzu saviem pacientiem, ir atlikšana. Ikvienu kavēju, arī es. Viens no maniem trūkumiem ir veļas salocīšana. Es izņemšu vienu apģērba gabalu no iesaiņotā žāvētāja un aizveru durvis, nevis salocīšu visu kravu. Kā jūs varat iedomāties, tas manas sievas galvai liek eksplodēt.

Prokrastinācija ir kaitinoša, bet problēma ir lielāka par to: jo vairāk mēs to darām, jo ​​ierastāks un grūtāks ir prokrastinēšanas ieraduma laušana. Kārlis Duhiggs, Pulicera godalgotais žurnālists un grāmatu par produktivitāti autors, skaidro, ka ieradumi tiek veidoti un nostiprināti ar paredzamu modeli: norāde, rutīna, atlīdzība. Tas var izskatīties apmēram šādi:

• Bižele - sēžu pie datora un domāju par sava ziņojuma rakstīšanu
• Ikdienas - tā vietā skatieties videoklipus vietnē YouTube
• Atlīdzība - trauksme tiek samazināta brīdī (atslēgas vārdi ir brīdī.) Es, iespējams, jutīšos sliktāk, ja nevērīšos vēlāk sagatavot ziņojumu, bet tas pašreiz īsti neievada vienādojumu)

Paradumi ap atkarībām var notikt līdzīgi. Piemēram:

• Bižele: nedroša pašsajūta sociālajā vidē
• Ikdienas: došanās uz dzērienu
• Atlīdzība: Pašlaik jūtaties labāk.

Kaut arī narkotiku vai alkohola lietošanas sekas ir tiešākas un dzīvībai bīstamas, protams, hroniskas atlikšana var izraisīt sāpīgas sekas ar sliktu darba rezultātu, zaudētām iespējām un / vai veselību bažas. Pīrss Tērauds, kurš Kalgari universitātē māca cilvēkresursus un organizācijas dinamiku, iesaka vienu no veidiem, kā to panākt beidziet atlikt ir sekot tam, ko narkomāni dara atveseļojoties ar savu īpašo netikumu - dienu, pat nedēļu laikā atlikt vienu lietu pēc citas, pat nedēļas, pirms jūs to savilkat.

[Pašpārbaude: cik nopietni jūs kavējat darbu?]

Kā atgūšanās cilvēks es varu saistīties ar šo atkarības atgūšanas pieeju un bieži to izmantot, strādājot ar pusaudži ar ADHD. 12 soļi sākotnēji tika izstrādāti alkoholisma ārstēšanai un gadu gaitā tika pielāgoti, lai veiksmīgi risinātu plašu jautājumu loku piemēram, Al-Anon (alkoholiķu ģimene un draugi), anonīmi spēlmaņi, anonīms nikotīns, anonīmi narkotikas, anonīmi pārkarotāji, utt. 12 soļu valoda var nebūt tieši piemērojama hroniskai uzdevumu kavēšanai, taču vispārējās tēmas var būt noderīgas. Es izmantoju šīs tēmas kā ietvaru slikta kavēšanās ieraduma laušanai.

1. grupa (1.-3. Solis): tēma - godīgums, cerība un ticība
Šeit mēs atzīstam, ka mums ir kavēšanās, atzīstam, ka tas mūsu dzīvē rada lielas grūtības, un esam gatavi pieņemt palīdzību.

Darbības:

• Nosakiet problēmas, ko jums kavē kavēšanās.
• Nosakiet veidus, kā pagātnē esat mēģinājis pārvaldīt jūsu aizkavēšanos, un izlemiet, vai tie patiešām darbojās (padoms: vai jūs lasītu šo rakstu, ja viņi to darītu?).
• Atskaņojiet lenti līdz galam: Ja turpiniet atlikt, kādas problēmas jūs redzat nākotnē?
• Uzrakstiet jaunu, laimīgāku nobeigumu: ja jūs maināt savu atlikšanas ieradumu, kā jums varētu būt savādāk?
• Kļūstiet gatavs: vai jūs vēlaties izmēģināt jaunu pieeju, lai apkarotu jūsu atlikšanu?
• Lūdziet un pieņemiet palīdzību: Vai jūs esat ar mieru pieņemt palīdzību saistībā ar jūsu atlikšanu?

[Bezmaksas resurss: pabeidziet savu uzdevumu sarakstu ŠODIEN]

2. grupa (4.-7. Solis): tēma - drosme, integritāte, vēlēšanās un pazemība
Šeit mēs iedziļināmies mūsu aizkavēšanās ieraduma detaļās un kāpēc tas notiek. Mēs to apspriežam arī ar citu personu un sākam rīkoties, lai mainītu problemātiskos uzvedības modeļus.

Darbības:

Izveidojiet to ierasto lietu sarakstu, kuras jūs atlikāt.

• Kas jūtas negodīgs vai kaitinošs attiecībā uz katru no šīm lietām?
• Kā iepriekšminētās sajūtas ietekmē jūs?
• Par kādām šo situāciju daļām jūs esat atbildīgs un kuras daļas jūs nevarat kontrolēt?
• Vai jūs varat panākt pieņemšanu lietās, kuras nav jūsu kontrolē, un vēlmi uzņemties atbildību par tām lietām, kuras ir jūsu kontrolē?

Tagad apskatiet savu sarakstu un noskaidrojiet kopīgos uzvedības modeļus un sprūdus, kas noved pie vilcināšanās.

• Kādas ir jūsu norādes, lai sāktu novilcināšanu? Tie varētu būt jūsu atrašanās vieta, diennakts laiks, emocionālais stāvoklis, īpaši cilvēki ap jums vai tas, ko jūs izdarījāt tieši pirms sākat vilcināties.
• Kāda ir jūsu kopīgā atlikšanas rutīna? Piemēram, es sāku skatīties YouTube videoklipus vai skatīties sociālos medijus.
• Kāda ir mana tūlītēja atlīdzība par kavēšanos? Piemēram, es izvairos no šī grūtā ziņojuma rakstīšanas un uzreiz jūtos labāk.
• Tagad, kad jums ir labāks priekšstats par norādi, kārtību un atlīdzību, sāciet ieviest izmaiņas šajā modelī. Piemēram, ja es zinu, ka mans bižele ir Es ieslēdzu datoru savā istabā, lai sāktu rakstīt eseju angļu valodā. Es varu pārvietot datoru pie ēdamzāles galda vai varbūt uzrakstīt eseju bibliotēkā (atrašanās vietas maiņa), vai arī veikt mājas darbus kopā ar draugu (mainīt cilvēkus ap mani).
• Pārrunājiet uzticamu personu, ko esat atklājis par savu atlikšanas ieradumu un pārmaiņu plānu. Vislabāk ir izvēlēties kādu, kurš būs neizlēmīgs. Tas varētu būt treneris, radinieks, mentors vai garīgās veselības speciālists.
• Daudzi cilvēki šajā brīdī vēlēsies meklēt profesionālu palīdzību, lai palīdzētu viņiem pārtraukt viņu aizkavēšanas ieradumu un sniegtu papildu stratēģijas. Tas varētu būt treneris, pasniedzējs vai garīgās veselības profesionālis.

3. grupa (8.-9. Solis): tēma - pašdisciplīna un piedošana
Šeit mēs uzņemamies atbildību par mūsu aizkavēšanās negatīvo ietekmi uz sevi un citiem un cenšamies to labot. Šis posms patiešām ir saistīts ar piedošanu un kauna atbrīvošanu.

Darbības:

• Izveidojiet to cilvēku sarakstu (ieskaitot sevi), kurus jūsu kavēšanās ir negatīvi ietekmējusi, un ņemiet vērā to. Piemēram, Dženija jo es savlaicīgi nepabeidzu savu grupas projekta daļu un mēs ieguvām zemāku atzīmi. Vai es pats tāpēc, ka es nokavēju pievienošanos beisbola komandai tāpēc, ka biju nolēmis prasīt vecākiem parakstīt atļaujas veidlapu.
• Ja iespējams, veiciet pasākumus, lai labotu situāciju, kuru izraisījusi jūsu vilcināšanās. Tas varētu būt koriģējošu darbību veikšana vai vienkārši atvainošanās un apņemšanās nākotnē rīkoties labāk.

4. grupa (10.-12. Solis): tēma - neatlaidība, garīgā apziņa un kalpošana
Tas ir kavēšanās apkarošanas posms, pārraugot mūsu uzvedību, pieskaņošanos mūsu vērtībām un rīkojoties tā, lai kalpotu citiem.

Darbības:

• • Tagad, kad esat veiksmīgi nonācis pie sava viltošanas ieraduma, jūs vēlēsities saglabāt modrību. Novērojiet savu novēloto izturēšanos un nekavējoties rīkojieties, lai labotu situāciju ar sevi un citiem, kad vien paslīdat.
  • Nosakiet savas personīgās vērtības un dzīvojiet saskaņā ar tām ikdienā.
  • Izmēģiniet meditējot katru dienu. Pat ja tas ir paredzēts 5 minūtēm vai mazāk. Tas palīdzēs stiprināt jūsu spēju uzraudzīt savu uzvedību un regulēt emocijas, kas virza atlikšanu.
  • Izmantojiet savus jaunos uzvedības modeļus, lai mazos un lielos veidos palīdzētu citiem, un, ja nepieciešams, dalieties ar citiem apgūtajā par atlikšanas apkarošanu.

Viens no galvenajiem trūkstošajiem komponentiem, kas tradicionāli atrodams 12 soļu programmā, ir biežais sociālais atbalsts. Tāpēc jums var būt noderīgi sazināties ar kādu, kurš arī cīnās ar atlikšanu, lai jūs varētu atbalstīt viens otra centienus panākt pozitīvas pārmaiņas.

Lai gan no dažiem uzdevumiem neizbēgami jāizvairās vai laiku pa laikam jāatliek, jums nav jādodas pa slideno nogāzi līdz atlikšanai. Un, ja jūs atrodaties uz gludinātāja, mēģiniet netiesāt sevi pārāk bargi. Kā viņi saka atgūšanā: “Mēs tiecamies progress nevis pilnībaKad esat pamanījis, ka kavējaties, atkal atgriezieties pirmajā solī un apņemieties pārtraukt atlikšanas ieradumu. Vai arī kā manai sievai patīk teikt: "Atgriezieties tikai tur un salieciet visu kravu, lūdzu."

[Lasiet šo: Prokrastinācijas novēršana 101. lpp]

Atjaunināts 2019. gada 14. novembrī