Trauksme un negatīvas domas: kā no tām atbrīvoties

Negatīvas domas ir viena no satraukuma pazīmēm. Ir dabiski vēlēties zināt, kā no tām atbrīvoties, jo negatīvās domas traucē mūsu spējām dzīvot vēlamo dzīvi. Nemiers un negatīvās domas ir ļauns duets, kas stiprina viens otru, lai mūs padarītu nožēlojamus. Viņi varbūt stiprina viens otru, bet mēs esam stiprāki. Kad iemācāmies rīkoties ar viņiem, mēs varam atbrīvoties no tiem.

Domu eksperti no daudzām dažādām disciplīnām, piemēram, kognitīvi-uzvedības terapija (CBT), pieņemšanas un saistību terapija (ACT), meditācija un joga konsultē mūs par mūsu domu spēku. Tas ir tas, ko mēs domājam par sevi un apkārtējo pasauli, nevis reāli notikumi mūsu dzīvē, kas saasina satraukumu (Bourne, 2010; Burns, 1999; Imparato, 2016; Mindell & Hopkins, 2009).

Jūs varat atbrīvoties no negatīvām domām un uztraukumiem. Tas sākas ar neitrālu novērošanu.

Trauksme un domas: novērojiet savas domas un sevi

Jūsu smadzenes gan domā, gan novēro. Ar trauksmi šķiet, ka smadzeņu domāšanas daļa ir pilnībā pārņemta; ne tikai tas, bet domas pārsvarā ir negatīvas. Mēs domājam, ka mēs paši analizējam, uztraucamies, spriežam, un mums ir daudz automātisku

negatīvi domāšanas modeļi kas veicina trauksme.

Mums ir arī novērojošs sevs (Harris, 2008). Šī mūsu smadzeņu daļa vienkārši pastāv. Tas vēro un apzinās gan mūsu iekšējo, gan ārējo pasauli, bet neanalizē, nekritizē un nevērtē. Tas apzinās trauksmes negatīvās domas; tomēr tas viņus nepērk.

Izstrādājot mūsu novērojošo, neitrālo perspektīvu, var palīdzēt atbrīvoties no satraukuma negatīvajām domām. Šī ir apgūta prasme, un ar prakses palīdzību mēs varam atvienot sevi no domām, tādējādi samazinot to ietekmi un radot vietu labi dzīvot.

Ievērojiet negatīvas domas, kas veicina trauksmi

Īpaši negatīvu domu veidi veicina nemieru. Deivids Burnss (1999) dalās ar negatīviem domāšanas modeļiem, kuru identificēšana ir daļa no CBT.

• Visu vai neko domāšana (melnbalta domāšana): cilvēku, notikumu un cita veida apskatīšana kā viena vai otra galējība;
• Pārmērīga ģeneralizācija: domāšana “vienmēr” vai “nekad”;
• Garīgais filtrs: pozitīvā filtrēšana un negatīvā pakavēšanās;
• Pozitīvas vērtības samazināšana: pamanīt pozitīvo, bet noraidīt to kā izņēmumu;
• Pāriet uz secinājumiem: automātiski pieņemot sliktāko;
• Palielinājums: pārspīlē negatīvo un piešķir tam pārāk lielu nozīmi;
• Emocionālais pamatojums: ļaujot atbildēt negatīvām emocijām;
• “Vajadzētu” paziņojumi: noteikumu uzlikšana sev;
• Marķējums: izmantojot negatīvus vārdus un jēdzienus, lai aprakstītu sevi.
• Personalizēšana vai vaina: Domāšana ir jūsu vai kāda cita vaina.

Uzzinot par tiem, jūs varat sākt atkāpties un vienkārši novērot domas. Viņi ir tur, bet jums viņiem nav jātic.

Novērot pašrunu

Trauksmē milzīga loma ir vārdiem un valodai. Ja mēs vēlamies nomierinošas domas satraukumam, mums jāpievērš uzmanība savai iekšējai valodai, tam, kā mēs runājam ar sevi. Kad mēs nepārtraukti barojamies ar sevi, sakot tādas lietas kā “es esmu idiots” vai “man piedzīvos neveiksmi” vai “es esmu drausmīgs vecāks”, mēs kļūstam uztraukušies.

Novērošana liek mums apzināties veidu, kā mēs runājam ar sevi. Tiklīdz mēs zinām, ka negatīvas pašrunas ir aiz trauksmes, mēs varam kļūt klusi un klausīties to. Tiklīdz mēs sākam uztvert šo negatīvo pašrunu, mēs to varam izsaukt un atbrīvoties no tā.

Atbrīvošanās no negatīvām domām un trauksmes

Tagad jūs zināt vienu svarīgu soli trauksmes un mūsu domu novēršanā: novērošana. Otrais svarīgais solis ir aizstāt negatīvās domas ar pozitīvajām, reālistiskajām.

Nevar tikai atbrīvoties no domām un bez kaut kā aizpildīt plaisu. Bez kaut kā jauna smadzenes atgriezīsies pie vecajām domām.

Izmēģiniet šos padomus, kā atbrīvoties un aizstāt negatīvas domas, kas provocē jūsu uztraukumu:

• Novērojiet savas negatīvās domas un runājiet paši.
• Pārdomājiet savas neprecīzās pārliecības, piemēram, žurnālos vai mākslinieciskā izpētē.
• Jautājiet viņiem un veiciet izmaiņas tajos, piemēram, jūs, iespējams, neesat nekompetents. Kādas ir jūsu stiprās puses un kur gūst panākumus (Piecas rakstura stiprās puses cilvēkiem, kuri dzīvo ar satraukumu)?
• Izveidojiet paziņojumus, kas reāli reaģē uz jūsu negatīvajām domām un pašrunām. Šādus pozitīvus paziņojumus sauc par apstiprinājumiem, un tos atkārtojas vairākas reizes katru dienu māca jūsu smadzenēm atbrīvoties no negatīvajām domām un aizstāt tās ar reālākām, pozitīvām tie.
• Praktizējiet piesardzību, atrodoties brīdī. Koncentrējieties uz apkārt notiekošo, lai novērstu uzmanību no negatīvajām domām.
• Kultivējiet a bijības sajūta un pateicība. Savienojums ar lietām, kas ir lielākas par jums, nekā mēs visi, ir dabisks veids, kā cīnīties ar negatīvām domām un satraukumu (Flora, 2016).

Paaugstinot savu domu apziņu un sarunu ar sevi, tas ir diezgan spēcīgi, jo jūs vairs nejūtaties nemiera žēlastībā. Kad jūs novērojat, kas notiek jūsu galvā, un pēc tam aizstājiet to ar domām un uzskatiem, kas ir daudz vairāk precīzi nekā automātiskās domas, jūs esat ceļā, lai atbrīvotos no šīm negatīvajām domām un trauksme.