Barības vielas, kas nepieciešamas jūsu bērnam
Palīdzība jūsu bērnam izvēlēties veselīgu pārtiku ir delikāts līdzsvarošanas akts - jums vienlaikus jāņem vērā kalorijas, barības vielas, porciju lielumi un daudzi citi jautājumi. Trīs svarīgas barības vielas, kas jums nepieciešams, lai pārliecinātos, ka bērns saņem pietiekamu daudzumu, ir kalcijs, dzelzs un šķiedrvielas. Lasiet vairāk, lai uzzinātu vairāk par šo uzturvielu nozīmi bērna veselībā.
Kalcija skaits
Ir svarīgi, lai skolas vecuma bērni saņemtu pietiekamu daudzumu kalcija uzturā, lai nodrošinātu stiprus, veselīgus kaulus. Bērniem vecumā no 4 līdz 8 dienā ir nepieciešami 800 miligrami kalcija, savukārt bērniem vecumā no 9 līdz 18 gadiem katru dienu nepieciešami 1300 miligrami. Jūs varat izpildīt šīs prasības, piedāvājot bērniem pārtiku, kas bagāta ar kalciju.
Preteen un teen gadi ir laiks, lai novērstu kaulu slimības osteoporozi, kas paredz kaulu masas samazināšanos. Tas ir taisnība, jo maksimālā kaulu masa un kalcija saturs skeletā tiek sasniegts pusaudžu gados.
Kalcijs ir galvenais minerāls, kas stiprina kaulus. Kaulu kalcijs sāk samazināties jaunā pieaugušā vecumā, un, novecojot, notiek pakāpenisks kaulu kalcija zudums, īpaši sievietēm. Pusaudžiem, īpaši meitenēm, kuru uzturs nenodrošina barības vielas, lai maksimāli izveidotu kaulus, ir lielāks risks novājinātiem kauliem un invaliditātes traucējumiem vēlāk dzīvē.
Bērniem vecākiem par 10 gadiem katru dienu jāsaņem 1300 miligrami kalcija. Lai izpildītu šo prasību, izmēģiniet šādus padomus.
- Nodrošiniet piena produktu iecienītās versijas ar zemu tauku saturu un bez taukiem, piemēram, sieriem, jogurtu un pienu.
- Mudiniet pusaudzi ēst piena produktus, jo pusaudži mēdz dzert mazāk piena nekā to dara jaunāki bērni. Paskaidrojiet, ka šie pārtikas produkti nodrošina visaugstākās kvalitātes kalciju formā, ko ķermenis var ātri absorbēt.
- Mudiniet pusaudzi izvēlēties zema tauku satura vai beztauku pienu, nevis sodas un saldos augļu dzērienus, kas satur ļoti maz uztura vai bez tā.
- Runājiet ar savu meitu par osteoporozi un piena produktu nozīmi veselīgā uzturā. Meitenes bieži sāk ievērot diētas šajā vecumā un atsakās no piena ēdieniem, kas, viņuprāt, padarīs viņus taukus. Piedāvājiet piena produktus ar zemu tauku un tauku saturu kā veselīgu alternatīvu.
- Darbojieties kā paraugs un patērējiet piena produktus - droši vien arī jūs varētu izmantot kalciju!
Dažiem cilvēkiem trūkst zarnu enzīma (laktāzes), kas palīdz sagremot cukuru (laktozi) piena produktos. Cilvēki ar šo problēmu, sauca laktozes nepanesamība, pēc piena dzeršanas vai piena produktu ēšanas var būt krampji vai caureja. Par laimi, ir piena produkti ar zemu laktozes saturu un bez laktozes, kā arī laktāzes pilieni, kurus var pievienot piena produktiem produktus un tabletes, ko var lietot, lai tie, kam nav laktozes nepanesamības, varētu baudīt piena produktus un gūt labumu no tiem kalcijs.
Vai diēta bez piena var piegādāt pietiekami daudz kalcija? Ir arī citi kalcija avoti, taču ir ārkārtīgi grūti iegūt uzturā pietiekami daudz kalcija tikai no dārzeņiem. Alternatīvie kalcija avoti ir antacīdu tabletes ar kalciju vai kalcija piedevām. Ja pusaudzis uzturā nesaņem pietiekami daudz kalcija, pārrunājiet kalcija piedevu ieteicamību ar bērna ārstu.
Ir arī citi pārtikas produkti, kas ir kalcija avoti, piemēram, sulas stiprinātas sulas, lapu zaļie dārzeņi un zivju konservi ar kauliem (sardīnes un lasis), kurus var pievienot pusaudža uzturam. Tāpat neaizmirstiet motivēt bērnu iesaistīties fiziskās aktivitātēs un vingrinājumos. Ja jūsu bērns ir sportists, svara celšanas vingrinājumi, piemēram, skriešana un pastaigas, arī var palīdzēt attīstīt un uzturēt stiprus kaulus.
| Pārtika, kas bagāta ar kalciju | ||
| Porcijas lielums | Pārtikas prece | Kalcijs |
| 8 unces / 250 mililitri | ar kalciju stiprināta apelsīnu sula | 300 miligrami |
| 8 unces / 250 mililitri | beztauku (vājpiena) piens | No 290 līdz 300 miligramiem |
| 6 unces / 175 mililitri | jogurts | 280 miligrami |
| 4 unces / 125 grami | tofū | 260 miligrami |
| 3 unces / 85 grami | konservēts lasis ar ēdamiem kauliem | 205 miligrami |
| 1 unce / 30 grami | siers | 130 līdz 200 miligrami |
| 4 unces / 125 grami | biezpiens | 100 miligrami |
| 4 unces / 125 grami | saldējums, saldēts jogurts, pudiņš | 90 līdz 100 miligrami |
| 4 unces / 125 grami | rāceņu zaļumi | 100 miligrami |
Dzelzs nozīme
Dzelzs ir vēl viena būtiska barības viela, par kuru jums jāpārliecinās bērna uzturā. Zīdaiņiem ir nepieciešami 6 līdz 10 miligrami dzelzs, un bērniem katru dienu nepieciešami 10 līdz 15 miligrami. Pēc 10 gadu vecuma bērnam katru dienu vajadzētu saņemt 15 miligramus dzelzs.
Pusaudžu zēniem ir nepieciešams papildu dzelzs, lai atbalstītu viņu straujo izaugsmi, un pusaudžu meitenēm ir nepieciešams pietiekami daudz dzelzs, lai aizstātu to, ko viņi zaudē, sākot menstruācijas. Asiņošana menstruālā periodā ir saistīta ar sarkano asins šūnu, kas satur dzelzi, zudumu. Dzelzs deficīts var būt problēma, īpaši meitenēm, kuras piedzīvo ļoti smagus periodus. Patiesībā daudzām pusaudžu meitenēm ir risks saslimt ar dzelzs deficītu, pat ja viņiem ir normāli periodi, jo viņu uzturā var nebūt pietiekami daudz dzelzs, lai kompensētu asins zudumu. Arī pusaudži intensīvas fiziskās slodzes laikā svīstot var zaudēt ievērojamu daudzumu dzelzs.
Dzelzs deficīts var izraisīt nogurumu, aizkaitināmību, galvassāpes, enerģijas trūkumu un tirpšanu rokās un kājās. Ievērojams dzelzs deficīts var izraisīt dzelzs deficīta anēmiju. Ja bērnam ir kāds no šiem simptomiem, konsultējieties ar bērna ārstu; viņš vai viņa var izrakstīt dzelzs piedevas. Nekad nedodiet bērnam dzelzs piedevas, neapspriežoties ar bērna ārstu, jo dzelzs pārdozēšana var izraisīt nopietnas problēmas.
Izvairieties no dzelzs deficīta, mudinot savu bērnu vai pusaudžu ēst diētu, kas bagāta ar dzelzi un kas satur liellopu gaļu, vistu, tunci un garneles. Šajos pārtikas produktos esošo dzelzi ķermenis absorbē vieglāk nekā dzelzi, kas atrodams augu pārtikā. Tomēr žāvētas pupiņas, riekstus un žāvētus augļus var izmantot, lai atbalstītu ēdienkarti, kas bagāta ar dzelzi. Raugieties, lai bagātinātu brokastu pārslas būtu pastiprinātas kā vēl viens dzelzs stimuls jūsu pusaudzim; vienkārši iegādājieties pilngraudu, zema cukura šķirnes. Sekojošie pārtikas produkti ir daži ar dzelzi bagātu pārtikas produktu piemēri:
- zivis un gliemenes
- sarkanās gaļas
- orgānu gaļa (piemēram, aknas)
- stiprinātas labības
- pilngraudi
- žāvētas pupiņas un zirņi žāvēti augļi
- lapu zaļie dārzeņi
- melnā kārta melase
Fibru fakti
Šķiedra ir svarīga uztura sastāvdaļa jūsu bērna veselībai. Diētiskajai šķiedrai var būt nozīme sirds slimības un vēža iespējamības samazināšanā vēlāk, un šķiedra palīdz veicināt zarnu regularitāti. Ja katru dienu sekojat augļu un dārzeņu porciju ieteikumiem un mudināt bērnu ēst pilngraudu maizes un graudaugu, jums būs labs solis, lai nodrošinātu, ka jūsu bērns saņem pietiekami daudz šķiedra.
Lai noteiktu, cik gramu šķiedrvielu jūsu bērnam vajadzētu patērēt katru dienu, ieteicams pievienot 5 gadus vecam bērna vecumam. Jūs varat palielināt šķiedrvielu uzņemšanu, pasniedzot svaigus salātus ēdienreizēs, pievienojot auzu vai kviešu klijas jebkurai ceptajai jūsu izgatavotās preces un vismaz vienu reizi piedāvājot pākšaugus, piemēram, aunazirņus, lēcas un pupiņas nedēļā.
Ja palielināsiet šķiedrvielu uzņemšanu, jums tas jādara pakāpeniski, jo pārmērīga šķiedra var izraisīt vēdera uzpūšanos un gāzi. Neaizmirstiet, ka jūsu bērns katru dienu dzer daudz ūdens, jo šķidruma uzņemšana var palīdzēt mazināt ar šķiedrām saistītu zarnu trakta iespēju. Jāapzinās, ka pārmērīga šķiedrvielu uzņemšana var traucēt svarīgu vitamīnu un minerālvielu absorbciju organismā.
Nākamais:Bērnu ēšanas traucējumu atpazīšana
~ ēšanas traucējumu bibliotēka
~ visi raksti par ēšanas traucējumiem
