5. solis: praktizējiet formālās relaksācijas prasmes
Tagad jūs iemācīsities trīs metodes, kas noder, apgūstot vispārējās prasmes attīrīt prātu un nomierināt ķermeni. Izlasiet visas šīs četras sadaļas zemāk. Pēc tam izvēlieties kādu no šiem trim paņēmieniem, kurš jums ir vispiemērotākais.
- Kue kontrolēta dziļo muskuļu relaksācija
- Ģeneralizēta relaksācija un tēlainība
- Meditācija
- Kurš jums vislabāk der?
Mājas izpēte
- Nelietojiet panikas pašpalīdzības komplektu, R sadaļa: Praktizējiet elpošanas prasmes
- 1A lente: dziļa muskuļu relaksācija
- 1B lente: vispārināta relaksācija un attēli
- 2B lente: Akustiskā meditācija
- Nelieciet panikā, 12. nodaļa. Spriedzes atbrīvošana
Kue kontrolēta dziļo muskuļu relaksācija
Kad cilvēks domā par situāciju, kas saistīta ar viņa satraukumu, garīgie attēli aktivizē muskuļus īpašos spriedzes modeļos, it kā satraucoši dodot triecienu ķermenim. Dr Edmunds Jēkabsons bija pirmais, kurš ierosināja, ka fiziskā relaksācija un nemiers ir savstarpēji izslēdzoši. Citiem vārdiem sakot, ja cilvēks iemācās atpazīt, kuras muskuļu grupas ir saspringtas, un fiziski var atbrīvoties no šīs spriedzes, viņš tajā brīdī pazeminās emocionālo satraukumu.
Šis pirmais vingrinājums dod jums iespēju uzzināt, kā jūs personīgi izjūtat spriedzi, un pēc tam mainīt šo spriedzi. Saukta par niecīgi kontrolētu dziļo muskuļu relaksāciju (CC-DMR), tā balstās uz labi izpētītu un laika pārbaudītu metodes, kā trenēt prātu pamanīt smalkās muskuļu spriedzes norādes - un atbrīvot to spriedze. CC-DMR, kas prasa apmēram divdesmit minūtes, trenē ķermeņa lielos muskuļus, lai reaģētu uz norādēm, kuras jūs piešķirat. Jūsu uzdevums ir apzināti pamanīt, kāds ir muskuļu sasprindzinājums īpašās ķermeņa zonās, un apzināti atbrīvot šo spriedzi. Šīs konkrētās tehnikas apgūšana nav būtiska, lai iekarotu paniku. Tas tomēr ir viens no labākajiem veidiem, kā uzzināt par savu spriedzi un kā to mainīt. Ja esat iemācījušies citu paņēmienu, kas dod šos rezultātus, vai arī ja esat jau apguvis šo prasmi, jūtieties brīvi pāriet uz nākamajām grāmatas sadaļām. Iemācot klientam šo metodi, es viņam dodu iepriekš ierakstītu audiokasešu lenti ar šīm instrukcijām. Jūsu ērtībai varat iegādāties šo ierakstīto lenti. Es iesaku maniem klientiem praktizēt vingrinājumu divas reizes dienā, katru dienu, vienu nedēļu, pēc tam vienu reizi dienā, katru dienu, četras nedēļas.
Kāpēc tik bieži tik ilgi? Tā kā šis ir vienkāršs, mehānisks vingrinājums, kas fiziski trenē muskuļus, lai atbrīvotu viņu spriedzi. Noteiktos intervālos vingrinājuma laikā jums tiek lūgts atkārtot norādes vārdu, piemēram, "atslābt" vai "atpūsties". Liekas veikt apmēram piecas nedēļas prakses, pirms fiziskā muskuļu atslābināšanās kļūst saistīta ar šo bižeti vārdu. (Jūs izveidosit jaunas "shēmas" starp jūsu smadzenēm un muskuļiem.) Kad šī mācīšanās būs notikusi, muskuļi tiks gatavi ātri atbrīvot viņu saspīlējumu, kad tiek izrunāts šis bižele (kopā ar vairākām citām “norādēm”, kuras es pieminēšu) vēlāk).
Šajā divdesmit minūšu vingrinājumā ir trīs posmi:
1. posms: Sasprindziniet un pēc tam atslābiniet katru muskuļu grupu. Jums tiks uzdots dažas sekundes saspringt noteiktai muskuļu grupai, pēc tam muskuļus atlaist un ļaut tiem atslābt. (desmit minūtes)
2. posms: Ļaujiet visām muskuļu grupām atslābināties un atpūsties. (piecas minūtes)
3. posms: Atbalstiet un pastipriniet muskuļu relaksāciju, izmantojot attēlus. (piecas minūtes)
Kā to izdarīt.
Katru dienu atrodiet ērtu un klusu prakses vietu. Noņemiet tālruni no āķa vai sarunājiet, lai kāds cits pieņemtu zvanus. Šis ir īpašs laiks, tieši jums.
Sāciet ērti sēdēt krēslā; novelciet kurpes un atbrīvojiet visu cieši pieguļošo apģērbu. Aizveriet acis un veiciet trīs dziļas elpas, lēnām izelpojot. Katrā izelpā klusējot sakiet vārdu “atpūsties”. Vai arī jūs varat izvēlēties vārdu, kas jums rada lielāku komfortu, piemēram, “atslābt”, “kluss”, “miers” vai “mierīgs”.
Pirmkārt, jūs katru reizi sasprindzināt un atslābināt katru muskuļu grupu (1. posms). Katrā relaksācijas posmā jūs atkārtosit vārdu “atpūsties” (vai izvēlēto vārdu) ar katru izelpu.
Tālāk jūsu prātā sekos vizuāls attēls, kā saule silda un atslābina visus ķermeņa muskuļus (2. posms). Jums nav jājūtas neapmierinātam, ja patiesībā "neredzat" sauli prāta acī vai "nejūtat" atslābuma vai sasilšanas sajūtas. Tomēr ir svarīgi, lai jūs katru reizi piesaistītu uzmanību katrai muskuļu grupai, kā tas minēts, un iedomājieties iespēju sasildīt un atslābināt muskuļus. Jūs varat būt pārsteigts par savu pieaugošo spēju laika gaitā, ja nemēģināt pārāk smagi. Vienkārši atveriet prātu pārmaiņu iespējai.
Pēdējās vingrinājuma minūtēs jums tiks lūgts “doties uz savu drošo vietu” prātā (3. posms). Tagad veltiet laiku ainai, kas simbolizē komfortu, relaksāciju, drošību, siltumu un ārēja spiediena neesamību. Jūs varētu iedomāties sevi kādā vietā, kur iepriekš esat atpūties: atpūtas vietā, makšķerēšanā, sēdēšanā kalna galā, peldot uz plosta, mierīgi mērcējoties vannā vai guļot uz muguras atpūtas krēsla pagalms. Vai arī jūs varat izvēlēties izveidot sava ideālā atvaļinājuma sapņa attēlu (piemēram, savu privāto South Seas salu) vai fantāziju (piemēram, peldēt uz mākoņa).
Neatkarīgi no izvēlētā attēla, veltiet dažas minūtes, lai attīstītu visas sajūtas šajā ainā. Aplūkojiet sevi prātā, lai redzētu ainas krāsas un modeļus. Dzirdiet visas videi atbilstošas skaņas: iespējams, putni dzied, pūš vējš, krastā plīst okeāna viļņi. Jums pat var izveidoties aromāts, piemēram, sausserdis vai ziedi, iespējams, sāls gaiss vai svaiga smaka pēc lietus dušas. Izbaudiet visas sajūtas viegli, bez piepūles. Tas ir tēla veids, kuru varat izmantot savai "drošai vietai".
Vingrinājuma beigās atveriet acis, izstiepiet ķermeni un lēnām celieties no krēsla. Sākot jums palīdzēs vairākas vadlīnijas:
1. Jo vairāk jūs praktizējat iemaņas, jo lielākas būs jūsu spējas. Tātad, veltiet šim projektam un praksei, praksei, praksei.
2. Desmit sekunžu laikā pēc sasprindzinājuma sasprindziniet tikai aprakstītās muskuļu grupas. Ļaujiet pārējam ķermenim būt mierīgam un vaļīgam.
3. Vienmēr turpiniet elpot, kamēr jūs nospriegojat muskuļu grupu. Nekad neturiet elpu, kamēr nospriegojat.
4. Katrā piecpadsmit sekunžu relaksācijas posmā koncentrējieties uz savu elpošanu un garīgi sakiet savu bižele vārdu - "atpūsties" vai "atslābināties" - ar katru izelpu.
5. Nevērtējiet un nevērtējiet, cik labi vai cik slikti jūs veicat katras prakses laikā. Tas nav pārbaudījums. Katru dienu vienkārši trenējoties neatkarīgi no tā, ko piedzīvojat, nodrošināsiet progresu. Jūs izveidojat jaunas, neapzinātas ķēdes jūsu smadzenēs. Tas, kā jūs jūtaties apzināti, nav jūsu progresa mērs.
6. Dažās dienās jums būs diezgan grūti koncentrēties. Tavs prāts mēdz klīst par dažādām domām: "Man ir jātiek atpakaļ uz manu mājas tīrīšanu." "Ko man vajadzētu pagatavot vakariņām?" "Tas nedarbojas. Es joprojām esmu saspringta. "" Man ir jāatceras samaksāt šos rēķinus. "Šāda veida traucējošās domas ir normālas parādības; visi tos piedzīvo. Tas nenozīmē, ka process neizdodas.
Tiklīdz jūs pamanāt, ka esat novirzījies no kursa, atlaidiet šīs traucējošās domas un atgriezieties pie sava uzdevuma. Nejūties dusmīgs vai sarūgtināts par sevi. Neļaujiet tam būt iemeslam atmest vingrinājumu. Jūsu ķermenis un prāts joprojām gūst labumu, joprojām mācās par kontroli, joprojām rada šīs jaunās shēmas. Palieciet pie tā.
7. Jūs varat veikt vingrinājumu jebkurā laikā dienā vai vakarā. Vislabāk ir izvairīties no iesākšanas tūlīt pēc ēšanas, jo tad jūsu ķermenis ir aizņemts ar gremošanu, un jūs garīgi esat mazāk modrs.
8. Negaidiet no prakses tūlītēju un maģisku atvieglojumu. Šis laika gaitā atkārtotais process trenē jūsu muskuļu grupas reaģēt uz norādi.
Daži cilvēki būs pamanīt izmaiņas praksē. Var gadīties, ka esat modrāks un atpūties, ir uzlabojusies apetīte un labāk gulējat, esat pozitīvākā noskaņojumā un jūtat mazāku kopējo spriedzi. Ja notiek kāds no šiem notikumiem, apsveriet tos kā "kūkas glazūru". Jūsu galvenais uzdevums ir praktizēt katru dienu piecas nedēļas.
9. Dažiem cilvēkiem ir grūtības attēlot attēlus, ko izmantot “drošas vietas” vizualizācijas laikā programmas beigās. Alternatīva “drošai vietai” ar nosaukumu “Simts skaita” ir aprakstīta pašpalīdzības grāmatas Nelieciet panikā 14. nodaļā.
Ģeneralizēta relaksācija un tēlainība
Daži cilvēki uzskata, ka pasīva tehnika, kas nomierina prātu un atslābina ķermeni, ir vairāk piemērota viņu personiskajam stilam. Ja izvēlēsities šāda veida tehniku, jums būs divas izvēles. Vienu sauc Ģeneralizēta relaksācija un tēlainība, un otrais ir a meditācijas prakse.
Ar nūju kontrolētu dziļo muskuļu relaksāciju jūs paļaujaties uz to, ka vispirms muskuļi tiek nospriegoti kā veids, kā izjust relaksāciju. Kā izvēles iespēju vai gadījuma rakstura tempu maiņai varat izmēģināt šo divdesmit minūšu ģeneralizētās relaksācijas un tēlainības vingrinājumu. Šajā praksē jūs koncentrēsities tikai uz muskuļu atslābināšanu, nevis uz slodzi. Turklāt ir pievienoti vairāki jauni vizuālie attēli, kas palīdz palielināt komforta sajūtu un labsajūtu, baudot mieru un klusumu. Ir pieejama iepriekš ierakstīta lente.
Meditācija
Apsverot visas trīs metodes, jūs varat dot priekšroku meditācijai, nevis relaksācijas paņēmienam, kā veidam, kā atbrīvot spriedzi.
Meditācija ir garīgo vingrinājumu grupa, kas parasti ietver mierīgu un ērtu sēdēšanu koncentrējoties uz kādu vienkāršu iekšēju vai ārēju stimulu, piemēram, vārdu, cilvēka elpošanas modeli vai vizuālo objekts. Relaksācijā indivīds iesaistās vairākās garīgās un dažreiz arī fiziskās aktivitātēs. Meditācijas laikā cilvēks fiziski joprojām atrodas, un tam ir daudz šaurāka uzmanība.
Meditācijas apguvei ir vairāki potenciālie ieguvumi, un es tos paskaidrošu vēlāk šajā sadaļā. Šīs priekšrocības ietilpst divās vispārējās kategorijās. Pirmkārt, meditācija palīdz jums iegūt kontroli pār savu fizisko spriedzi, izsaucot nomierinošo reakciju. Pētījumi rāda, ka meditācijas laikā, kā arī relaksācijas laikā sirdsdarbība un elpošanas ātrums palēninās un asinsspiediens pazeminās. Laika gaitā meditatori ziņo, ka jūt mazāk ikdienas uztraukumu, un viņiem ir tendence ātrāk atgūties pēc ļoti nemierīgiem laikiem. Tādējādi meditācija un relaksācija šajā kategorijā sniedz līdzīgu ieguvumu.
Otrā pabalstu kategorija piedāvā visizteiktāko ieguldījumu tiem, kuri izjūt paniku. Meditācijas prasmju apguve var dramatiski palielināt spēju kontrolēt savu bailīgo domāšanu, iemācot jums jaunus veidus, kā reaģēt uz automātiskajām domām, emocijām un attēliem. Parasti paniku slimojošs cilvēks pakavējas pie savām rūpēm, pievērš īpašu uzmanību bailīgām domām un emocionāli reaģē uz viņa negatīvajiem attēliem. Tā vietā, lai kontrolētu šo pieredzi, viņš tos kontrolē.
Mācīties meditēt ir iemācīties atkāpties no šīs pieredzes, lai kļūtu par atdalītu, klusu domu, emociju un attēlu novērotāju, it kā jūs tos vērojāt no malas. Ikviens, kurš piedzīvojis paniku, zina, ka negatīvā domāšana panikas laikā ir tik spēcīga, ka jūs nevarat vienkārši pateikt sev: “Šīs domas ir smieklīgas. Es negrasos mirt. "Tas tikai aicina uz mentālu argumentu, kas palielina paniku:" Jā, es drīz miršu! Mana sirds sacenšas jūdzi minūtē. Cilvēki mirst šāda veida stresa dēļ. "
Jebkura veida sevis maiņas stratēģijai kā pirmais solis nepieciešama sevis novērošanas prasme. Lai samazinātu jūsu trauksmes reakciju un apturētu negatīvo domāšanu, jums jāspēj atkāpties no viņiem pietiekami tālu, lai liktu tos perspektīvā. Nelietojiet panikas 13. līdz 16. nodaļā iemācīsit iegūt šo perspektīvu un izmantot to, lai kontrolētu paniku. Šajā sadaļā sniegtas pamata prasmes, kas vajadzīgas šo paņēmienu ieviešanai.
Ir divi meditācijas veidi, no kuriem jūs varat izvēlēties. Tā kā viņi katrs sasniedz līdzīgus mērķus, varat praktizēt vienu vai abus no tiem. Pirmais ir "koncentrēšanās" meditācija.
Koncentrācijas meditācija
Šīs meditācijas četras būtiskās iezīmes ir:
- klusa vieta
- ērta pozīcija
- objekts, uz kura pakavēties
- pasīva attieksme
Kā to izdarīt.
Tāpat kā relaksācijas paņēmienu gadījumā, lai trenētos, vajadzētu izmantot klusu vietu savās mājās vai citur. Pēc tam uzņemieties ērtu ķermeņa pozu un sāciet prātā aicināt pasīvu attieksmi (tas nozīmē, ka jums tas nav nepieciešams uztraukties vai kļūt kritiskam par traucējošām domām - jūs vienkārši tos atzīmējat, ļaujiet viņiem aiziet un atgriezieties pie objekta, kurā dzīvojat ieslēgts). Atšķirība ir tā, ka meditācijas laikā jūs izvēlaties vienu objektu, uz kuru nepārtraukti koncentrēties divdesmit minūšu laikā. Jūs varat izvēlēties vārdu (piemēram, "mierīgs", "mīlestība", "miers"), reliģisku frāzi ("Atlaidiet un ļaujiet Dievam"), īsu skaņu (piemēram, "ahh" vai "omm"), sajūta vai doma. Jūs maigi un viegli atkārtojat šo vārdu vai frāzi. (Piemēram, ja tā ir vienas zilbes skaņa, jūs to varbūt sakāt vienreiz uz ieelpas un vienu reizi uz izelpas.) Vai arī kā uzmanības centrā jūs varat izmantot elpošanas modeli.
Gan meditācijas, gan relaksācijas laikā jūs mēģināt nomierināt prātu un pievērst uzmanību tikai vienai lietai vienlaikus. Īpaši svarīga prasme attīstīties ir šī pasīvā attieksme. Meditācijā nevajadzētu iesaistīties. Jūs pievēršat uzmanību norādījumiem, bet jūs neciešat, lai sasniegtu kādu mērķi. Lai izveidotu attēlus, jums nav jāstrādā; jums nav jāpieliek pūles, lai sajūtu jebkādas sajūtas jūsu ķermenī. Viss, kas jums jādara, ir palikt informētam, būt ērtā stāvoklī, pakavēties pie frāzes un viegli atbrīvoties no jebkurām traucējošām domām, līdz šīs divdesmit minūtes ir beigušās. Tāda ir pasīvā attieksme.
Šīs tradicionālās "koncentrācijas" meditācijas, ko sauc par "simts grādu meditācija", modifikācija ir aprakstīta Nelieciet panikā. Tas var palīdzēt jums palikt garīgi koncentrētam, ja jūs joprojām uztrauc neatbilstošas domas. Otra šīs tehnikas modifikācija ir lente ar nosaukumu “Akustiskā meditācija”, kas nodrošina patīkamas skaņas, kokmateriālus, modeļus un ritmus, lai uzlabotu jūsu spēju koncentrēties.
Apzinātības meditācija
Otrais meditatīvais paņēmiens ir "izpratnes" meditācija. Koncentrācijas meditācijā jūs pakavējaties pie viena objekta un visas citas apziņas uztverat kā uzmanības novēršanu. Apziņas meditācijā katrs jauns notikums, kas rodas (ieskaitot domas, fantāzijas un emocijas), kļūst par meditatīvu objektu. Nekas, kas paceļas neatkarīgi no jūsu virziena, nav uzmanības novēršana. Vienīgie traucējošie apstākļi ir komentāri, kas jums sāk parādīties, par to, ko redzat, dzirdat vai jūtat.
Kā to izdarīt.
Process ir šāds. Atrodiet klusu vietu, kur ērti sēdēt divdesmit minūtes. Sāciet, koncentrējoties uz savu dabisko elpošanas veidu. Garīgi sekojiet katrai maigai ieelpošanai un izelpošanai, bez sprieduma un bez komentāriem. (Tie, kas uztraucas, elpojot, var koncentrēties uz vienu vārdu vai skaņu.) Pēc dažām minūtēm ļaujiet jūsu uzmanībai viegli pārvietoties starp uztveri, kas rodas. Kad jūsu prātā reģistrējas katra jauna doma vai sajūta, novērojiet to savrupi. Kad jūs to novērojat, piešķiriet šai uztverei vārdu.
Piemēram, pirmajās meditācijas minūtēs jūs koncentrējat savu apziņu uz katru elpu. Brīdinot uzmanību, jūs drīz pamanāt spriedzi, ko jūs turat pieres muskuļos. Bez piepūles vai cīņas subvokalizējiet pieredzes nosaukumu - iespējams, “spriedze” vai “pieres spriedze” - un turpiniet novērot. Galu galā jūsu uztvere mainīsies. Kad jūsu atdalītais vērojošais prāts seko jūsu apziņai, jūs pamanāt vīrieša sejas garīgo tēlu ar pagrieztiem mutes stūriem uz leju. Neiesaistieties attēlā: neanalizējiet tā nozīmi un nedomājiet, kāpēc tas parādās. Vienkārši pamaniet to un nosauciet to - “sarauca pieri” vai “cilvēks, skumja seja” - kamēr jūs saglabājat savu nekritisko skatījumu.
Kad esat apmaldījies savās domās, iesaistījies emocijās vai koncentrējies uz lēmumu, atgriezieties pilnā koncentrācijā uz savu elpošanas modeli, līdz atgūsit atdalīto novērotāju. Ikviens meditācijas laikā laiku pa laikam nokļūst pieredzē. Neuzliecieties par paškritiku, ja jūs pastāvīgi dreifējat un neizdodas izraidīt šo uztveri. Koncentrācijas meditācijā jūs vienkārši atpūšaties, atlaidaties un atkal koncentrējaties uz savu meditatīvo vārdu. Apziņas meditācijā jūs atpūšaties, atlaižat un no attāluma sekojat jūsu uztveres plūsmai. Kas jūs novērojat, tas nav svarīgi. Kā ievērojat, ir galvenais: bez novērtējuma un bez iesaistītiem komentāriem.
Ko jūs varat mācīties no meditācijas
Jums nav jākļūst par kvalificētu meditētāju, lai gūtu labumu no meditatīvās prakses. Patiesībā cilvēki ar lielu satraukumu secinās, ka abus relaksācijas paņēmienus ir vieglāk ievērot, un viņi var vēlēties izvēlēties kādu no tiem kā ilgtermiņa metodi, lai atslābinātu muskuļus un nomierinātu prāts.
Tomēr tas ir process praktizē meditācija, kas sniedz vērtīgu izpratni, kuru jūs varat tieši pielietot panikas kontrolei, pat ja jūs vairākas stundas praktizējat šo paņēmienu.
Iedomājieties, ka panikas laikā mūs patērē mūsu īslaicīgā pieredze. Mēs pamanām nepatīkamās sajūtas savā ķermenī un mūs biedē mūsu interpretācija par to nozīmi (“es gūstu ģīboni” vai “es nevarēsim elpot. ") Mēs pamanām apkārtni un mūs biedē tas, kā mēs interpretējam redzēto (" Šeit nav atbalsta es. Šobrīd šī ir bīstama vieta. ") Mēs pastiprinām šīs sajūtas un domas, uzburot šausminošus attēlus par sevi, kas neizdzīvo no pieredzes. Lielākā daļa mūsu domu, emociju un attēlu ir nesamērīgi ar realitāti.
Lai iegūtu kontroli pār šiem mirkļiem, mums jābūt prasmīgiem atslēgties no personīgajiem kropļojumiem.
Mēs neattīstīsim šo prasmi, gaidot nākamo paniku, lai praktizētu. Līdz tam laikam jau ir par vēlu, jo paniku var kontrolēt. Labākais laiks pamatprasmju apgūšanai ir nemierīgos periodos. Pēc tam šo jauno prasmi pakāpeniski, laika gaitā, ieviešam problemātiskajā situācijā.
Šeit ir vērtīgas nodarbības, kuras varat gūt no meditācijas prakses:
- Meditācija ir relaksācijas apmācības veids. Jūs iemācāties sēdēt ērtā stāvoklī un elpot mierīgi, bez piepūles.
- Jūs iemācāties apklusināt prātu, palēnināt sacīkšu domas un noskaņoties smalkākiem iekšējiem norādījumiem. Jūs iegūstat spēju sevi novērot.
- Jūs praktizējat prasmi koncentrēt uzmanību uz vienu lietu vienlaikus un rīkoties atviegloti, apzināti. Samazinot to domu un attēlu skaitu, kas jūsu prātā nonāk īsā laika posmā, jūs varat skaidrāk un vienkāršāk domāt par jebkuru uzdevumu, kuru vēlaties veikt.
- Jūs apgūstat spēju pamanīt, kad prāts atkāpjas no uzdevuma, virzīt prātu atpakaļ uz uzdevumu un turēt to tur vismaz uz īsu brīdi. Sākumā var būt ilgāks laika posms starp brīdi, kad prāts klīst, un līdz brīdim, kad tu to saproti. Turpinot praksi, jūs iemācāties pieķert sevi tuvāk un tuvāk brīdim, kurā jūs zaudējat savu uzdevumu.
- Ar meditācijas palīdzību jūs bezjūtīgi izturaties pret visu, kas jums prātā. Jūs spējat pamanīt savas personīgās bailes, bažas vai raizes un vienlaikus atkāpties un atdalīties no tām. Tādā veidā jūs varat uzzināt par savām problēmām, nevis patērēt tās.
- Ja jūs regulāri praktizējat meditāciju un šajā laikā spējat justies mierīgāk, jūs iegūstat meistarības pieredzi: jūsu brīvprātīgās darbības rada patīkamas izmaiņas jūsu ķermenī un prātā.
- Kad jūs iegūstat zināšanas par to, kā jūtaties mierīgi, varat to izmantot dienas laikā kā atskaites punktu. Piemēram, ja pēc meditācijas no rīta jūtaties mierīgs, jums būs lielāka iespēja vēlāk pamanīt smalkās spriedzes norādes. Citiem vārdiem sakot, meditācija (kā arī relaksācija) palīdz jums kļūt modrākam par to, kādi apstākļi rada stresu jūsu dzīvē. Pēc tam jums ir laiks iejaukties jūsu apstākļos, pirms jūsu spriedze palielinās neērtās proporcijās.
8. Nākamajos soļos jūs uzzināsit, cik svarīgi ir pamanīt savu domu procesu, kas ved uz paniku un tās laikā. Jums jāattīsta jutīgums:
- pamanīt šīs domas,
- lai pēc tam atlaistu šīs domas un, visbeidzot,
- pievērst uzmanību dažiem īpašiem atbalsta uzdevumiem.
Tas nav vienkāršs varoņdarbs! Nodarbojoties ar meditāciju, jūs praktizē šos trīs soļus, vienlaikus necīnoties ar paniku biedējošo pieredzi.
9. Daži cilvēki mēģina pārvarēt nemierīgās domas, kas izraisa paniku, aizstājot tās ar pozitīvām domām. Piemēram, ja viņi domā: “Es drīz zaudēšu kontroli un kļūstu traks”, viņi vienlaikus sāks pateikt sev “nē, es to nedarīšu. Es nekad agrāk neesmu kļuvis traks. Es drīz nomierināšos. "Dažreiz šī ir diezgan veiksmīga stratēģija. Tomēr citreiz tas var aizdegties, izraisot iekšēju strīdu. Argumentos, protams, mēs mēdzam “iegrimt”, lai aizstāvētu savu nostāju, un tas šeit var notikt: baismīgās domas tikai stiprinās. Centrālā stratēģija, kuru iemācīsities nākamajos soļos, vispirms ir pilnībā pārtraukt šos baismīgos komentārus, pievēršot uzmanību kādam neitrālam uzdevumam. Tad pēc dažām sekundēm vai dažām minūtēm izjaucot baismīgās domas, jūs labāk varēsit ieviest pozitīvus, atbalstošus ieteikumus, neriskējot ar iekšējo cīņu. Divas meditācijas metodes šajā sadaļā ("koncentrēšanās" un "izpratne") iemāca jums šīs pamatprasmes. 4. solī: elpošanas iemaņu praktizēšana jūs iemācījāties divus no šiem graujošajiem procesiem - nomierinošo elpu un nomierinošo skaitu -, kas ir līdzīgi īsām meditācijas formām.
Kura metode jums ir vislabākā?
Viens būtisks formālās relaksācijas vai meditācijas praktizēšanas mērķis ir dot jūsu prātam un ķermenim mierīgu atpūtu, kas nāk ikreiz, kad jūs izsaucat nomierinošo reakciju. Praktizējot vienu no šīm metodēm katru dienu vairākas nedēļas, jūs uzzināsit, kā jūtaties nomierinoties. Jūs atklājat, ka, zaudējot spriedzi, jūs nezaudējat kontroli; jūs faktiski iegūt kontrole. Izvēlieties kādu metodi jūs interesē, pēc tam dodiet sev laiku, lai pievērstos šai tehnikai.
Esmu izklāstījis vairākus ieguvumus, ko var dot meditācija. Ja jūs esat cilvēks, kuru nomoka daudzas satrauktas domas, iespējams, jums būs vieglāk pavadīt laiku koncentrēšanās meditācija, nevis izpratnes meditācija, jo tā sniedz jums īpašu garīgo fokuss.
Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri galvenokārt piedzīvo fiziskus satraukuma simptomus, vislabāk šo spriedzi var mazināt, regulāri izmantojot aktīvās tehnikas, piemēram, dziļo muskuļu relaksāciju. Iesaistīšanās kādā regulāru fizisko vingrinājumu veidā, piemēram, pastaigas, dejas vai aktīvs sports, var arī palīdzēt kontrolēt fiziski izteiktu trauksmi.
Ja savas relaksācijas prakses laikā vēlaties saņemt dažādus ieteikumus, kā arī vēlaties gūt prieku sēžot mierīgi, nepārvietojot savas muskuļu grupas, tad jums patiks ģeneralizēta relaksācija un Attēli.
Pat ja jūs dodat priekšroku vienai no divām formālām relaksācijas metodēm, es iesaku kādu laiku pavadīt meditācijas praksē. Izmantojiet meditāciju, lai iemācītu sev, kā izjaukt uzmācīgās domas, kamēr jūs izmantojat relaksāciju, lai iegūtu mierīguma sajūtu.
Neatkarīgi no tā, kuru izvēlaties, jūsu sākotnējā koncentrācija prasīs nopietnas pūles. Ieguldiet laiku un neesiet paškritisks, ja pamanāt dažus tūlītējus pozitīvus rezultātus. Izmantojiet laiku kā praksi, nevis kā pārbaudījumu. Ja nekas vairāk, vienkāršs uzdevums - mierīgi sēdēt divdesmit minūtes katru dienu - var dot labumu.
Nākamais: 7. solis: tuvojieties saviem mērķiem, veicot mazus soļus
~ atpakaļ uz Anxieties vietnes mājas lapu
~ trauksmes panikas bibliotēkas raksti
~ visi raksti par trauksmes traucējumiem
