Jums var būt nomākts! Ko tu tagad dari?

Kad esat nomākts, bieži vien ir ļoti grūti skaidri domāt vai pieņemt lēmumus. Ir arī grūti domāt par kaut ko darīt, lai palīdzētu sev justies labāk. Šis raksts palīdzēs jums veikt pozitīvas darbības savā vārdā.

Paturi prātā

• Depresija nav jūsu vaina.
• Depresija ir īslaicīgs stāvoklis. Jums labi izdosies. Jūs atkal jutīsities laimīgs.
• Labākais laiks depresijas novēršanai ir tagad, pirms tā vēl pasliktinās.
• Atbildība par uzlabošanos ir jāuzņemas jums ar savu atbalstītāju palīdzību.

Skatiet savu ārstu

Depresija ir nopietna. Cik drīz vien iespējams, jāredz ārsts, kurš ir vispārējs - negaidiet ilgāk par dažām dienām. Jo ātrāk jūs saņemsit ārstēšanu, jo ātrāk jūs jutīsities labāk. Lai veiktu pilnīgu fizisko pārbaudi, ir nepieciešama tikšanās ar ārstu, lai noskaidrotu, vai ir medicīniska palīdzība stāvoklis, kas izraisa vai pasliktina jūsu depresiju, lai plānotu ārstēšanu un iespējamo nodošanu a speciālists. Ja jums nav ārsta, sazinieties ar sava rajona garīgās veselības organizāciju, lai saņemtu ieteikumu.

Ja uz jums attiecas kāds no šiem paņēmieniem, uzstājieties uz tikšanos 24 stundu laikā vai palūdziet, lai draugs vai ģimenes loceklis to izdara jūsu labā (depresijas gadījumā ir grūti izdarīt lietas sev).

• Jūs jūtaties absolūti bezcerīgi un / vai bezvērtīgi.
• Jums liekas, ka dzīvi vairs nav vērts dzīvot.
• Tu daudz domā par mirst.
• Jums ir domas par pašnāvību.
• Jūs plānojat izbeigt savu dzīvi.

Palūdziet ģimenes loceklim vai draugam palikt pie jums, līdz ir pienācis laiks jūsu iecelšanai. Pārliecinieties, ka esat saglabājis tikšanos.

Kad redzat ārstu, pilnīgi uzskaitiet visus medikamentus un veselības aprūpes preparātus, ko lietojat jebkāda iemesla dēļ, kā arī visus neparastos, neērtos vai sāpīgos simptomus.

Pašpalīdzības metodes, kuras varat izmantot, lai palīdzētu sev justies labāk

1.Pastāstiet kādam labam draugam vai ģimenes loceklim, kā jūtaties, pajautājiet viņiem, vai viņiem ir kāds laiks jūs uzklausīt. Sakiet viņiem nepārtrauciet nevienu padomu, kritiku vai spriedumus. Pārlieciniet viņus, ka varat pārrunāt, kā rīkoties situācijā pēc tam, kad esat runājis, bet tikai saruna bez pārtraukumiem palīdzēs jums justies labāk.

Jūsu draugi un ģimenes locekļi, iespējams, nezina, ko teikt. Jūs varat viņiem pateikt kādu no šiem:

"Man žēl, ka jums ir tik grūti."

"Ko es varu darīt, lai palīdzētu?"

"Pastāsti man, kā tu jūties."

"Es esmu šeit, lai klausītos."

"Es mīlu Tevi."

"Tu man esi ļoti īpašs. Es vēlos, lai tev veicas. "

"Jūs jutīsities labāk. Jums labi klāsies. "

2. Iegūstiet kādu vingrinājumu. Jebkura kustība, pat lēna kustība palīdzēs jums justies labāk - kāpt pa kāpnēm, staigāt, slaucīt grīdu.

3. Katru dienu pavadiet vismaz pusstundu ārā, pat ja tas ir duļķains vai lietains.

4. Ļaujiet pēc iespējas vairāk gaismas jūsu mājām vai darba vietai - satiniet toņus, ieslēdziet gaismas.

5. Ēd veselīgu ēdienu. Izvairieties no cukura, kofeīna, alkohola un stipri sālīta ēdiena. Ja jums nepatīk gatavot ēdienu, palūdziet kādam ģimenes loceklim vai draugam gatavot ēdienu jums, pasūtiet izņemšanu vai iegādājieties veselīgas saldētas vakariņas.

6. Ja jums ir daudz negatīvu domu vai esat apsēsta par sarežģītiem jautājumiem un grūtiem laikiem, novirziet uzmanību no šīm domām darot kaut ko, kas jums patiešām patīk, kaut ko, kas jums liek justies labi - piemēram, strādājot savā dārzā, skatoties smieklīgu video, strādājot pie amatniecības projekts, spēlēties ar mazu bērnu vai mājdzīvnieku, iegādāties sev tādu cienastu kā jaunu kompaktdisku vai žurnālu, lasīt labu grāmatu vai skatīties balli spēle.

---

7. Atpūties! Apsēdieties ērtā krēslā, atlaidiet visu saspringto apģērbu un veiciet vairākas dziļas elpas. Sākot ar kāju pirkstiem, koncentrējiet uzmanību uz katru ķermeņa daļu un ļaujiet tai atpūsties. Kad esat atpūtis visu ķermeni, pamaniet, kā tas jūtas. Pēc tam vismaz 10 minūtes koncentrējiet uzmanību uz iecienītāko ainu, piemēram, siltu dienu pavasarī vai pastaigu pie okeāna.

8. Ja jums ir grūtības gulēt, izmēģiniet dažus no šiem ieteikumiem: izdzeriet glāzi silta piena, apēdiet tītaru un / vai izdzeriet tasi kumelīšu tējas pirms gulētiešanas pirms gulētiešanas:

• lasīt nomierinošu grāmatu
• uzņemiet siltu vannu
• izvairieties no intensīvas aktivitātes
• izvairieties no kofeīna un nikotīna - abi ir stimulanti
• klausieties nomierinošu mūziku pēc tam, kad esat guļus
• ēst pārtiku ar augstu kalcija līmeni, piemēram, piena produktus un lapu zaļos dārzeņus
• izvairieties gulēt vēlu no rīta, celieties parastajā laikā

9. Palūdziet ģimenes loceklim, draugam vai līdzstrādniekam pārņemt dažus vai visus jūsu pienākumus uz vairākām dienām, piemēram bērnu aprūpe, mājsaimniecības darbi, ar darbu saistīti uzdevumi, lai jums būtu laiks darīt lietas, kas jums jārūpējas sevi.

10. Saglabājiet savu dzīvi pēc iespējas vienkāršāk. Ja tas tiešām nav jādara, nedariet to.

11. Izvairieties no negatīviem cilvēkiem, kuri liek jums justies slikti vai aizkaitināti. Nekādā gadījumā neļaujiet sevi ļaunprātīgi izmantot. Fiziska vai emocionāla vardarbība var izraisīt vai pasliktināt depresiju. Ja jūs fiziski vai emocionāli ļaunprātīgi izmantojat, jautājiet savam veselības aprūpes sniedzējam vai labam draugam, lai viņš palīdzētu jums izdomāt, kā rīkoties.

12. Izvairieties no tādu svarīgu lēmumu pieņemšanas kā karjera, attiecības un mājokļa izmaiņas, līdz jūtaties labāk.

Lietas, kas jādara pēc tam, kad sākat justies labāk

1. Izglītojiet sevi par depresiju, lai, ja kādreiz piedzīvosit depresiju, jūs un jūsu atbalstītāji precīzi zināsit, kā rīkoties.

2. Kļūsti par efektīvu aizstāvi sev - izdomā, kas tev vajadzīgs un ko gribi pats, un tad strādā pie tā, līdz tu to iegūsti.

3. Izstrādājiet un uzturiet spēcīgu atbalsta sistēmu, kurā ir vismaz pieci atbalstītāji - cilvēki, ar kuriem jūtaties ērti, kuriem uzticaties un kas jums patīk. Ja jums nav piecu atbalstītāju, iegūstiet jaunus draugus, pievienojoties atbalsta grupai, apmeklējot kopienas pasākumus vai apmeklējot interesantu kursu.

4. Uzrakstiet plānu, kā sevi labi uzturēt. Iekļaujiet sarakstus ar:

• lietas, kas jums jādara katru dienu, lai saglabātu sevi labi, piemēram, nodarbības ar pusstundu un trīs veselīgu ēšanu
• lietas, kuras, iespējams, nav jādara katru dienu, bet, ja tās pietrūksiet, tās jūsu dzīvē radīs stresu, piemēram, pārtikas preču pirkšana, rēķinu apmaksa vai mājas tīrīšana
• notikumi vai situācijas, kas, ja tās rodas, var padarīt jūs sliktāku, piemēram, nesaskaņas ar ģimenes locekli vai darba zaudēšana, un rīcības plāns, kas jāievēro, ja šādi notikumi rodas
• agrīnās brīdināšanas pazīmes, ka jūs sākat atkal nonākt depresijā, piemēram, noguruma sajūta, pārāk daudz gulēt, pārēsties un nometot lietas, kā arī rīcības plāns, kas jāievēro, ja viņi parādās
• pazīmes, ka viss pasliktinās, jūs patiešām esat nomākts, piemēram, no rīta nevarat piecelties no gultas un jūtaties negatīvi noskaņots pret visu, kā arī rīcības plāns, kas jāievēro, ja tas notiek

Lai izstrādātu šos plānus, lūdziet palīdzību veselības aprūpes sniedzējiem, ģimenes locekļiem un draugiem.

Nākamais:Šokēts! ECT mājas lapa
~ atpakaļ uz garīgās veselības atjaunošanas mājas lapu
~ depresijas bibliotēkas raksti
~ visi raksti par depresiju