ADHD un aizkavēšana: kā paveikt darbu
Prokrastinācija pieaugušajiem ar ADHD ir izplatīta. ADHD ļoti apgrūtina uzdevumu sākšanu, īpaši lielus uzdevumus, kas nav īpaši interesanti. Šī ar ADHD saistītā atlikšana traucē ikdienas darbībām, ar darbu vai skolu saistītiem uzdevumiem un lēmumu pieņemšanai. ADHD un aizkavēšana nav jāturpina apgrūtināt jūsu dzīvi. Šis ceļvedis parādīs, kā paveikt lietas.
Kāpēc prokrastinācija ir problēma ADHD?
Prokrastinācija un ADHD ir gandrīz garantēta, ka tās iet kopā. Cita starpā ADHD ir saistītas ar grūtībām koncentrēties un koncentrēties, distractivitātei un impulsivitātei - visiem vainīgajiem uzdevumi jūtas milzīgi.
Citas traucējumu sastāvdaļas, kas saista ADHD un hronisku prokrastināciju, ir:
- Grūtības novērtēt, cik daudz laika būs nepieciešams, lai kaut ko pabeigtu
- Viegli satriekts un jūtas paralizēts ar draudošajiem uzdevumiem
- Viegli padoties vēlmei vispirms darīt citas lietas
Turklāt prokrastinācija bieži tiek galā ar cilvēkiem, kuri dzīvo ar ADHD. Zems pašnovērtējums rada neveiksmes vai nekompetences sajūtas
. Šīs iekšējās domas un jūtas liek uzdevumus sākt un izpildīt neiespējami. Prokrastinācija un izvairīšanās nonāk glābšanā; tomēr, jo ilgāk kāds vilcinās, jo biedējošāks kļūst uzdevums un jo grūtāk to sākt. Tātad atlikšana tiek turpināta. Šo ciklu var būt grūti pārtraukt, taču to noteikti nav neiespējami pārkāpt.Kā apturēt ADHD novilcināšanu un pabeigt darbu
Jūs varat apturēt ADHD atlikšanu tā darbībās, un, to darot, jums būs iespēja sākt lietas, kas jums jādara.
- Prioritējiet savus uzdevumus. Skatīties vienlaicīgi uz visu, kas ir sakrājies, ir pagrūti. Gandrīz neiespējami iedomāties ienirt tik lielā darāmā kaudzē un faktiski izdzīvot. Labās ziņas: jums nav jāiedziļinās vienā un tajā pašā laikā. Izveidojiet to lietu sarakstu, kas jums jādara, un pēc tam nosakiet, kuras ir vissvarīgākās un kuras ir vismazākās.
- Sadaliet to līdz bitēm. Sākot ar tikai vienu uzdevumu, kuru jūs esat identificējis kā vissvarīgāko, un sadaliet to mazos soļos. Jūs pat varat izmantot laika grafikus, lai sekotu līdzi šiem soli pa solim paredzētajiem komponentiem. Zināšanas par to, kā kaut kam tuvoties, ir svarīga sastāvdaļa, lai izbeigtu atlikšanu un paveiktu lietas.
- Izveidojiet savu personīgās plānošanas sistēmu. Plānojot savus uzdevumus, grafikus un saistības, kā arī vēl vairāk, jūs varēsit zināt, kā koncentrēties un sākt. Kad jūs zināt, kā rakt iekšā, šo lāpstu ir vieglāk uzņemt un lietot. Jūsu sistēma var būt papīra plānotājs, tāfele, programmatūra vai viedtālrunis lietotnes ADHD. Izmantojiet sistēmu, kas jums ir draudzīga.
- Plānojiet rutīnu. Katru dienu atvēliet noteikto laika daudzumu (iespējams, 15–30 minūtes), lai plānotu nākamās dienas galvenos uzdevumus. Zinot, kas jums jādara pirms laika, palīdzēs jums turpināt ceļu uz nākamo dienu. Padariet plānošanas laiku patīkamu, kaut ko jūs gaidāt. Sēdiet iecienītajā vietā, izmantojiet īpašu pildspalvu, dzeriet tēju no iecienītākās krūzes - lai kas jums patiktu, tāpēc plānošana kļūst par patīkamu uzdevumu.
- Noteikt termiņus. Sadalot uzdevumus komponentos, piešķiriet tiem savus termiņus. Zinot, kas jādara un kad tas jāpabeidz, palīdzēs jums pārtraukt vilcināšanu.
- Noņemiet uzmanību. Tā ir ierasta parādība prokrastinācijā un ADHD: jūs esat patiesi gatavs sākt un gatavoties ienirt. Bet kaut kas piesaista jūsu uzmanību, un jūs ejat šajā virzienā. Stundas vēlāk, iespējams, atgriezīsities pie sākotnējā uzdevuma. Lai izvairītos no vilcināšanās, ierobežojiet un noņemiet uzmanības novēršanas traucējumus.
Kā vēlaties pārtraukt prokrastinēšanu, kad jums ir ADHD
Dažreiz kāds var apgalvot, ka viņiem patīk atlikt darbus, jo viņi labāk darbojas zem spiediena. Lai arī var būt taisnība, ka daži cilvēki savu labāko darbu veic zem spiediena, tam ir milzīgs trūkums tas: atlikšana ir garīgi neveselīga rīcība, jo tā var palielināt stresu un izraisīt to trauksme. Šīs idejas varētu likt jums izbeigt ADHD atlikšanu.
- Padariet uzdevumus patīkamākus, iecienītāko mūziku atskaņojot fonā.
- Pārvērtiet mājas darbus spēlē. Cik dvieļus var salocīt, pirms taimeris izslēdzas?
- Izstrādāt atlīdzības sistēmu. Pēc noteikta laika paiet vai pēc tam, kad esat pabeidzis noteiktas projektu sastāvdaļas, paņemiet pārtraukumu un atalgojiet sevi ar kaut ko patīkamu.
- Mainiet savu atrašanās vietu. Pārcelšanās uz citu vietu, kur strādāt, lai veiktu savu uzdevumu, bieži vien var sniegt pietiekami daudz jaunu stimulāciju un novirzīšanos, lai jūs turpinātu.
Prokrastinācija pieaugušajiem ar ADHD var radīt problēmas. Izstrādājot sistēmu, kas darbosies jūsu labā, un izklaidējot to, kas jums jādara, var palīdzēt paveikt lietas.
