Nemiers un bezmiegs: neļaujiet trauksmei tevi pamodināt

Starp trauksmi un bezmiegu ir cieša saistība; Asnis, Caneva un Hendersons (2012) uzsver, ka miega grūtības ir uzskaitītas kā viena no iespējamām vispārēja trauksmes traucējumu kritēriji Amerikas Psihologu Asociācijas (2013) Psihisko traucējumu diagnostikas un statistikas rokasgrāmata, piektais izdevums (DSM-5). Nemiers var izraisīt bezmiegu, bet bezmiegs var izraisīt arī nemieru. Katrs no tiem pūš otru, kamēr pūkaini savu spilvenu neapmierinātā mēģinājumā aizmigt.

Kā nemiers izraisa bezmiegu?

Trauksmes sacīkšu domas traucē labu nakti gulēt. Smadzenes ir kā pārējais mūsu ķermenis un patērē enerģiju (Tomass, n.d.). Sacīkšu domas smadzenēm rada to, kas skriešana ir ķermenim (īpaši tā, kas nav pierasta skriešanai). Sacīkšu domas mūs fiziski nogurdina, palielinot vajadzību pēc kvalitatīva miega. Tomēr šīs sacīkšu domas turpinās naktī un neļauj mums gulēt atbrīvoties no trauksmes.

Mums ir dažas lietas, kas mūs novērš no trauksmes un sacīkšu domas nakts vidū. Tādu uzmanības novēršanu kā darbs, ģimene, mājas darbi un vairāk miega naktī, nemiers var brīvi valdīt. Un spēlēt tā dara. Tas sabojā mūsu domas, emocijas un fizisko ķermeni. Mēs visu laiku esam nomodā. Kad mēs nevaram gulēt, nemiers pārņem. Kad esam uztraukti, mēs nevaram gulēt.

Trauksme pati par sevi var negatīvi ietekmēt, tāpat kā bezmiegs. Kopā tās ir perfekta vētra, kas negatīvi ietekmē mūsu ikdienas dzīvi un potenciāli pazemina mūsu attiecību un dzīves kvalitāti kopumā. Jums tas nav jāuzņemas guļus, tēlaini izsakoties. Jums nav jāļauj satraukumam turēt nomodā, vai bezmiegs liek jums uztraukties.

Kā ārstēt trauksmi un bezmiegu

Pašapziņa ir svarīgs pirmais solis trauksmes un bezmiega cikla pārtraukšanā. Kādi faktori, izņemot bezmiegu, palielina jūsu nemieru? Kādas citas lietas, izņemot nemieru, veicina bezmiegu? Starp abiem kopējiem atbalstītājiem ir

• kofeīns,
• alkohola lietošana, pat nelielos daudzumos,
• medicīniskais stāvoklis,
• pārmērīgs stress un / vai spriedze,
• citi esošie garīgās veselības stāvokļi (piemēram, depresija), un
• zāles (recepšu un bezrecepšu zāles).

Kad esat informēts par to, kā jūs dzīvojat, varat veikt pasākumus, lai mainītu situācijas, kas saistītas ar trauksmi un bezmiegu, novēršot lietas, kas veicina jūsu pašu grūtības. Veselīgs dzīvesveids noved pie labāka miega un mazāka uztraukuma.

Ansis et al (2012) iesaka trauksmi un bezmiegu ārstēt vienlaikus, bet atsevišķi, katrs saņemot mērķtiecīgu ārstēšanas pieeju. Bezmiega ārstēšana atsevišķi ļaus jums labāk gulēt, lai jūs varētu tikt galā ar nemieru. Bezmiega izbeigšanai labi izmantojamas šādas pieejas:

• Laba miega higiēna, kas nozīmē dienas miega, vakariņu uzkodu izgriešanu, pārāk vēlu vingrošanu vakarā, skatoties televizoru, izmantojot citas ekrāna ierīces gultā, un gulēt telpā, kas ir pārāk gaiša un / vai skaļš;
• dienas vingrinājums;
• joga un jogas meditācija;
• medikamenti; un
• kognitīvi-uzvedības terapija (CBT) (Asnis, et al, 2012). CBT bezmiegam ir strukturēta, ierobežota laika programma, kas pievēršas nemierīgajām, negatīvajām un izkropļotajām domām, kas traucē miegu. Sacīkšu domas par trauksmi ir aktuālas dienu un nakti. Uzrunājot viņus, jūs neļaujat satraukumam turēt nomodā.

Neļaujiet trauksmei tevi pamodināt: samaziniet nakts trauksmi

Kamēr jūs strādājat, lai izbeigtu bezmiegu, jūs varat arī strādāt, lai mazinātu nemieru, kas jūs uztur naktī. Daži trauksmes mazināšanas paņēmieni miega izraisīšanai:

• trauksmes meditācijas,
• pirms gulētiešanas neēdiet smagus ēdienus, īpaši tos, kas satur vienkāršus cukurus,
• izmantot relaksācijas paņēmieni,
• dzert siltu pienu (jo tas rada melatonīnu),
• izvairieties no kofeīna,
• iztēloties mierīgu ainu,
• pierakstiet savas rūpes, lai jūs varētu ļaut tām aiziet līdz rītam,
• guļot gultā, dari maigu stiepjas, lai atbrīvotu spriedzi,
• izmantot aromterapija aerosolu vai eļļu veidā, lai piepildītu jūsu guļvietu ar nomierinošām smaržām,
• atslābiniet sevi no savām satraucošajām domām, ļaujot tām aiziet, nevis nokļūstot ieslodzījumā, cīnoties ar tām, un
• izbaudi mirkli - ja patiesi nevari gulēt, vienkārši gulē ērti, vingrinies dziļu elpošanu un atpūties. Koncentrējieties uz to, cik patīkami ir atpūsties un vai ir pareizi vienkārši atpūsties.

Darot lietas, lai mazinātu trauksmi, vienlaikus risinot un palīdzot bezmiegam, jūs arvien vairāk pieturaties satraukuma un bezmiega attiecību izjaukšanai. Veiciet nepieciešamās darbības, un jums nav jāļauj trauksmei naktī pamodināt.