Racionāla emocionālās uzvedības terapija (REBT) samazina trauksmi
Nesen apmeklēju racionālas emocionālās uzvedības terapijas (REBT) apmācību un sāku vairāk domāt par tās izmantošanu, lai mazinātu savu nemieru. Racionāla emocionālās uzvedības terapija, tās pirmā forma kognitīvās uzvedības terapija (CBT), izstrādāja Alberts Eliss piecdesmitajos gados. REBT pieeja mudina mūs strīdēties par neracionālu domāšanu, lai attīstītu veselīgu emocionālo pašregulāciju.
Kas ir racionālā emocionālās uzvedības terapija?
Racionāla emocionālās uzvedības terapija ir uz risinājumiem orientēts psihoterapijas modelis. Tā pamatā ir pieņēmums, ka emocionālās reakcijas rodas no mūsu uzskatiem, nevis ārējiem apstākļiem. Ja mūsu pamatā esošie uzskati ir iracionāli un sevi nomāc, mums ir tendence ciest vairāk emocionālu traucējumu, piemēram, dusmas, kauns un nemiers. REBT terapeits palīdz klientam identificēt, apstrīdēt un aizstāt neracionālas pārliecības.
Izpratne par REBT ABC
Eliss izstrādāja A-B-C modeli, lai palīdzētu saprast, kā iracionāla domāšana izraisa emocionālas reakcijas. Šajā teorijā:
- A = aktivizējošs notikums (izaicinoša situācija)
- B = uzskati (jūsu vērtējumi un vērtējumi par aktivizējošo notikumu)
- C = sekas (emocionālās un / vai uzvedības)
Lielākā daļa cilvēku domā, ka A izraisa C. Mēs sev sakām: “Publiska uzstāšanās (A) mani satrauc (C)” vai “Viņa piezīmes (A) liek manām asinīm vārīties (C).” Tomēr, atstājot novārtā B, mēs neatzīstam, ka C interpretāciju izraisa notikumi, nevis notikumi paši.
Ļaujiet man ilustrēt ar REBT ABC modeļa piemēru no manas dzīves, kurā neracionālas domas izraisītu satraukumu:
- Aktivizējošs notikums: kāds kritizē manu jogas mācību.
- Ticējums (neracionāls): es esmu šausmīgs jogas skolotājs.
- Sekas: es jūtos nemierīga un bezvērtīga.
Šajā piemērā man varētu rasties kārdinājums sacīt: “Es jūtos satraukts (C), jo šodien mani kritizēja (A).” Bet A neizraisa C. Es jūtos nemierīgs un bezvērtīgs tikai tāpēc, ka pats sev saku: “Cik uzdrīkstēties es neesmu ideāls? Man ir tik šausmīgi. Ir neciešami izjust kritiku. ”
REBT saka atbrīvoties no neracionāliem uzskatiem
Pēc Elisa teiktā, mūsu neracionālie uzskati ir visu prasību variācijas, kuras mēs izvirzām sev, citiem vai pasaulei. Viņi ir:
- Man jādara labi un jāuzvar apstiprinājums, vai arī es būšu bezvērtīgs.
- Citiem ir jārīkojas tā, kā es vēlos, lai viņi rīkotos un izturētos pret mani taisnīgi. Ja viņi to nedara, viņi ir pelnījuši sodīšanu, un es viņus uzskatīšu par neciešamiem.
- Visumam ir jādod man tas, ko es gribu, kad es to gribu. Es nevaru izturēt, ka nesaņemu to, ko gribu.
Kā mēs izmantojam REBT, lai mainītu iracionālu domāšanu, kas izraisa satraukumu?
REBT vingrinājums trauksmes mazināšanai
Šie ir jautājumi, ko sev uzdot, lai identificētu, apstrīdētu un aizstātu neracionālas pārliecības. Jūs pamanīsit, ka A, B un C secība tiek pārkārtota (daži atsaucas uz REBT ACBDE modeli). Tas mums palīdz nonākt pie faktiskās pārliecības.
- A: Kāds ir aktivizējošais notikums, kas izraisīja atbildi?
- C: Kādas ir sekas? Ko tu jūti?
- B: Ko jūs sakāt sev, lai šādi justos? Kādas prasības jūs izvirzāt?
- D: Kādi ir pierādījumi tam, ka šai pārliecībai ir jābūt patiesai? Kā jūs to varat pierādīt? Kādu efektu tu rada, ja turpini to realizēt?
- E: Kas jums patīk, bet nav vajadzīgs, lai justos labi?
Šis ir piemērs, kā var iziet šo procesu:
- A: Kaimiņi rada troksni.
- C: Es jūtos dusmīgs un satraukts.
- B: Viņiem vajadzētu labāk zināt, nekā trokšņot. Tas ir nepanesami, kad viņi ir skaļi.
- D: Akmenī nav rakstīts, ka viņiem jābūt klusiem. Man nav pierādījumu, ka tas ir pareizais veids, kā būt. Man pat nav pierādījumu, ka viņi zina, ka viņi skaļi runā.
- E: Es labprātāk gribētu klusus kaimiņus, bet man nevajag viņus klusēt, lai justos labi.
Šī procesa E ir jūsu kopēšanas paziņojums, ka jūs vēlaties pierakstīt un integrēties savā sarunā, lai virzītos uz racionālu domāšanu. Lai arī šāda pieņemšanas līmeņa izveidošanās prasa kādu laiku, ar praksi mēs sākam saprast, ka varam kontrolēt mūsu atbildes situācijās, kuras mēs uzskatām par nepatīkamām.
