Izbeidzot toksiskās domas

Lielākajai daļai pieaugušo ar uzmanības deficīta traucējumiem (ADHD) nepieciešami medikamenti, bet ar to ne vienmēr pietiek. Tāpēc daudzi eksperti iesaka medikamentus un psihoterapiju. Bet kā nesen atklāja Marks, 30-kaut ko tirdzniecības pārstāvis no Ņujorkas, ne visi terapijas veidi ADHD darbojas īpaši labi.

Kopš diagnosticēts ADHD pirms 10 gadiem, Marks ir ieslēdzis, izslēdzis un beidzot atkal lietojis medikamentus. Viņš arī strādāja ar vairākiem psihoterapeitiem - bez rezultātiem. "Viņi vai nu neko daudz nezina par ADHD, vai arī viņi gribēja, lai es tiktu galā ar" emocionālajiem jautājumiem ", kas tam ir pamatā," viņš saka. "Tas nebija noderīgi."

Pirms astoņiem mēnešiem Marks sāka strādāt pie jauna terapeita. Tagad lietas tiek meklētas. Viņš saka, ka jūtas daudz labāk par sevi un savu laulību.

“Daudzas lietas, ko es izdarīju, man bija uz sievas nerviem - aizmirstot lietas, kuras viņa man lūdza darīt, vai arī kļūdījos, jo es viņu īsti nedzirdēju,” stāsta Marks. “Es joprojām pieļauju kļūdas, taču to ir mazāk un vairāk. Un viņa zina, ka es tiešām pie tā strādāju. ”

Daudzus gadus Marka uzdevumu saraksti lielākoties tika atsaukti. Tagad viņš var nokrist 80 procentus no priekšmetiem. Pat tie uzdevumi, kas kādreiz šķita milzīgi, - kvīšu iesniegšana, viņa jucekļa notīrīšana - tiek veikti bez grūtībām.

“Es domāju par terapiju kā partneri atveseļošanās procesā,” saka Lori, 35 gadus veca sekretāre nelielā koledžā Pensilvānijā. “Man kādreiz šķita, ka tik daudz, cik es mēģināju, nekas nemainīsies. Tagad, kad rodas intensīvas jūtas, tā vietā, lai spontāni reaģētu uz tām un tiktu izpostīta un atrunāta, es speru soli atpakaļ un jūtu, ka ir cerība. ”

Jauni triki vecam sunim

Terapijas formu, kas tik labi darbojās Markam un Lori - un neskaitāmiem citiem ar ADHD - sauc par kognitīvi-uzvedības terapiju. CBT tika izstrādāts pirms 40 gadiem, un kopš tā laika tas ir izrādījies ļoti efektīvs trauksmes un depresijas ārstēšanā. Bet tikai pēdējās desmit gadu laikā tas tika izmantots ADHD.

Mani 10 noslēpumi saprāta saglabāšanai - pat ar ADHD

Nav pierādījumu, ka CBT varētu aizstāt ADHD zāļu terapiju vai pat atļaut zemākas devas. Bet pētījumi liecina, ka ADHD tas darbojas labāk nekā citi terapijas veidi. Vienā nesenā pētījumā no Bostonas Masačūsetsas vispārējās slimnīcas tika atklāts, ka zāļu terapijas un CBT kombinācija bija efektīvāka ADHD simptomu kontrolei nekā tikai zāļu terapija.

“CBT uzņem tur, kur zāles pārtrauc,” saka Stīvens A. Safrēns, Ph. D., pētījuma vadītājs un psiholoģijas docents Hārvardas universitātē. "Pat pēc optimālas ārstēšanas ar medikamentiem lielākajai daļai pieaugušo cilvēku ir atlikušie simptomi, un šķiet, ka šī ārstēšana tos uzlabo."

Rezultāti nāk ātri. Tradicionālās terapijas formas var turpināties gadiem ilgi, turpretī kognitīvi-uzvedības terapija parasti sniedz tās priekšrocības tikai 12 līdz 15 vienas stundas sesijās.

Kas tas par lietu?

Tradicionālā terapija koncentrējas uz emocijām un mīnē pagātni, lai atrastu pašreizējo problēmu cēloņus.

Izmantojot kognitīvi-uzvedības terapiju, galvenā uzmanība tiek pievērsta domāšanai, un veids, kā īslaicīgas domas un paliekoša pārliecība par sevi un pasauli ietekmē to, kā cilvēks jūtas un rīkojas. Tas ir rīks, lai sakārtotu, koncentrētos un uzlabotu savas spējas kontrolēt dusmas un izdzīvot kopā ar citiem.

Tas varētu izklausīties ļoti līdzīgi tam, ko piedāvā ADHD treneri un pašpalīdzības grāmatas. Bet zinot kas darīšana reti ir pietiekama - neracionālas domas un cerības liedz jums to darīt. CBT novērš šos šķēršļus.

Izkropļota domāšana

Izrādās, ka demoralizējošās domas un uzskati, kas neļauj mums darīt to, ko vēlamies darīt, nevar nostāties loģikas priekšā. Kā atklāj CBT, tie ir izkropļoti noteiktos raksturīgos veidos:

• Visu vai neko domāšana. Jūs uzskatāt visu par pilnīgi labu vai pilnīgi sliktu: ja kaut ko nedarījat perfekti, jūs esat neveiksmīgs.

• Pārmērīga ģeneralizācija. Kā daļu no modeļa jūs redzat vienu negatīvu notikumu: Piemēram, jūs vienmēr aizmirst samaksāt rēķinus.

• Prāta lasīšana. Jūs domājat, ka zināt, ko cilvēki domā par jums vai kaut ko jūsu paveikto - un tas ir slikti.

• Zīlēšana. Jūs esat pārliecināts, ka viss izrādīsies slikti.

• Palielinājums un samazināšana. Jūs pārspīlējat nelielu problēmu nozīmi, vienlaikus trivializējot savus sasniegumus.

• Paziņojumi “vajadzētu”. Jūs koncentrējaties uz to, kā lietas vajadzētu būt, izraisot smagu paškritiku, kā arī aizvainojuma sajūtu pret citiem.

• Personalizēšana. Jūs vainojat sevi negatīvos notikumos un pazemojat citu atbildību.

• Garīgā filtrēšana. Jebkurā pieredzē jūs redzat tikai negatīvos aspektus.

• Emocionālais pamatojums. Jūs pieņemat, ka jūsu negatīvās izjūtas atspoguļo realitāti: slikta pašsajūta pret savu darbu nozīmē “man iet slikti un, iespējams, tikšu atlaists”.

• Salīdzinošā domāšana. Jūs novērtējat sevi pret citiem un jūtaties zemāks, kaut arī salīdzinājums var būt nereāls.

Kad iemācīsities atpazīt šīs izkropļotās domas, jūs varēsit tās aizstāt ar reālistisku domāšanu.

“Izpratne par to, kā, jūsuprāt, ir efektīvs sākums pārmaiņām jūsu dzīvē,” saka Dž. Rasels Ramsajs, Ph.D., Pensilvānijas universitātes psiholoģijas docents. “Domu maiņa un uzvedības maiņa darbojas roku rokā. Paplašinot redzējumu par situāciju, ir iespējams paplašināt veidus, kā jūs varat ar to rīkoties. ”

Neveiksmju mantojuma atsaukšana

Narkotiku terapija ir efektīva, lai noteiktu kļūdaino neiroķīmiju, kas ir pamatā ADD. Bet narkotikas ir bezspēcīgas, lai izdzēstu slikto sajūtu mantojumu, ko atstājuši gadu ilgas darbības ar ADD.

"Pieaugušajiem ar traucējumiem ir bijis grūtāks laiks skolā, grūtāks laiks darba vietā un attiecībās," saka Dr Ramsay. “Šo neapmierinātību rezultāts ir negatīvs skatījums uz sevi, pasauli un viņu nākotni. Viņi ātrāk pieņem negatīvo, un tas var pastiprināt simptomus un traucēt problēmu risināšanā. Cilvēki ar AD / HD izvairās no situācijām, kurās viņi agrāk nav izturējušies, kas viņiem traucē mācīties jaunas prasmes. ”

CBT mērķis ir atklāt šos uzskatus un atvieglot to mainīšanu.

Terapeita atrašana

Ir viegli atrast CBT terapeitu, taču var būt grūtāk atrast tādu, kurš specializējas ADD.

“Es domāju, ka lielākā daļa kognitīvo terapeitu ir vispārīgi speciālisti, kuriem nav īpašas ADHD apmācības, taču viņi var tos izmantot traucējumi, ”saka Džūdita Beka, Ph. D., Bekas Kognitīvās terapijas un pētījumu institūta direktore Filadelfija.

Intervējot potenciālo terapeitu, jautājiet par viņas apmācību CBT un pieredzi darbā ar ADD.

Lai uzzinātu terapeitu vārdus, kuri izmanto kognitīvi-uzvedības terapiju, sazinieties ar Uzvedības terapijas uzlabošanas asociācija vai Kognitīvās terapijas akadēmija.

Atjaunināts 2019. gada 3. novembrī