Darbs no mājām? Tālvadības stratēģijas pieaugušajiem ar ADHD

Kad koronavīruss aizver skolas, birojus un restorānus visā valstī, aptuveni 90% no PAPILDINĀJUMA lasītāji tagad strādā no mājām - 22% no viņiem pirmo reizi, liecina veiktā aptauja 13. marts. Tas, ko viņi ātri apgūst, ir tas, ka uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi (ADHD vai ADD) sarežģī un grauj vairākus priekšnoteikumus darbā no mājām: fokusa, laika pārvaldīšanas un prioritāšu noteikšanas prasmes, nosaukt a maz.

Šeit mūsu lasītāji dalās ar pieciem lielākajiem izaicinājumiem, ar kuriem viņi saskaras, strādājot mājās, un saviem praktiskajiem padomiem, kā pārvarēt katru.

Darbs no mājām Izaicinājums Nr. 1: Uzmanības saglabāšana, kad ziņas tik patērē

“Kā ekstraverts pieaugušais ar ADHD un nemiers, man nepatīk visu dienu būt mierā. Kad es esmu kopā ar citiem cilvēkiem un strādāju birojā, mans prāts koncentrējas uz veselīgām un produktīvām domām. Vienatnē mans prāts aizvien vairāk slīd un ir vieglāk pieķerties domām man pašai galvā. ”

Papildinātības lasītāji piedāvā risinājumus

“Draugs augšā

. Katru rītu atrodiet kādu, pie kura ātri reģistrēties. Pārskatiet galvenās dienas prioritātes un pārbaudiet iepriekšējās dienas statusu. ”

“Es sāku lietot taimeris un es strādātu divas stundas un pēc tam paņemtu pārtraukumu, kas bija noteikts, lai es zināju, kad atgriezties darbā. Taimera izmantošana ļāva vieglāk palikt pie uzdevuma un zināt, cik daudz laika man bija līdz pārtraukumam vai cik daudz laika man bija pārtraukumā, pirms man vajadzēja atgriezties darbā. ”

[Cik nopietni jūs kavējaties? Veiciet šo testu, lai uzzinātu]

Darbs no mājām # 2: Izvairīšanās no uzmanības novēršanas kopā ar ģimeni un bez ugunsmūriem

“Tā kā maģistrants, kurš joprojām dzīvo kopā ar vecākiem un māsas, mājās nav nevienas telpas, kas ilgi klusētu. Katrā istabā ir ieslēgts televizors, un tas novērš uzmanību, taču, ja tos izslēdzat, dzirdat, kā visi mājā dodas pēc sava biznesa. ”

“Izklaidība internetā ir problēma. Man ir diezgan labi, ka lielāko daļu dienu pārtraucu darbu no sociālajiem medijiem, tikai tāpēc, ka esmu ļoti intraverts, bet tas ir patiešām viegli lai mani aizrautu interesants ziņu sižets vai raksts un pazaudētu vairākas stundas pēc takas saites. ”

Papildinātības lasītāji piedāvā risinājumus

“Mēģiniet sēdēt pie galda vai galda vietā, kur ir maz redzes traucējumu iespējams, nevis uz dīvāna vai starp hobija piederumiem (iesaiņojiet tos, ja tas ir vienīgais galds). Ja jums ir iespēja, atnesiet mājās monitoru un krēslu. Izmantojiet ventilatoru, skaņas mašīna, vai austiņas bloķēt apkārtējo un māju trokšņu novēršanu. ”

“Uzmanības novēršanai es izmantoju pārlūka paplašinājumu ar nosaukumu OneTab. Tas ļauj sakļaut visas cilnes, kuras jūs varētu atvērt, vienkāršā lapā ar saišu sarakstu. Tas var neizklausīties iedvesmojoši, bet es uzskatu, ka tas palīdz ar ADHD divos veidos: ja man šķiet apjucis, ir vieglāk sevi atraut. ja es zinu, ka neatkarīgi no tā, ko lasu, joprojām būs viegli atrast, kad pabeigšu visu, ko es patiešām daru. OneTab palīdz arī manā darbā (pētniecībā), jo es varu sagrupēt virkni saišu, kas saistītas ar projektu, un saglabāt tās vēlākai uzziņai. ”

“Spējiet sevi izolēt un pārliecinieties, ka jūsu ģimenes locekļi ievēro robežas. Pārliecinieties, vai jūsu ģimene un draugi zina, ka strādājat mājās, un uztveriet to nopietni. Tas nozīmē: jāspēj pateikt nē bērnu vadīšanai uz aktivitātēm tikai tāpēc, ka strādājat no mājām un tāpēc esat pieejams. Tā kā jūs strādājat mājās, tas nenozīmē, ka jūsu dzīvesbiedrs var sagaidīt, ka vakariņas ir gatavas, tiek uzkopta mājsaimniecība un tiek veikti darījumi. Jums tas joprojām ir jādala vienādi. ”

[Izmantojiet šo: 19 veidi, kā ievērot termiņus un kā rīkoties]

Darbs mājās - izaicinājums Nr. 3: Produktivitātes saglabāšana, kad neviens to neskatās

“Es cenšos ievietot tikpat daudz stundu, cik parastu darba dienu (birojā es strādāju apmēram sešas stundas, bet no mājām es varētu ievietot trīs līdz četras stundas). Parasti galu galā veicu sadzīves darbus, kas šķiet svarīgi un daudz vieglāk izpildāmi, jo es pārvietojos, nevis mēģinu sēdēt pie datora un lasīt vai rakstīt. ”

Papildinātības lasītāji piedāvā risinājumus

"Tev vajag izolēt sevi labākais, ko varat dienas laikā, jūs jūtaties produktīvākais. Ja tas ir agri no rīta, pamodieties un nokļūstiet tajās stundās. Ja tas notiek tikai 1 pēcpusdienā, labi. Darba devējiem vajadzētu gaidīt produktivitāte samazināties, kad mēs visi pārejam uz sociālo distancēšanos, tāpēc nepārstājiet sevi, ja tas notiek. Dariet tikai labāko, ko varat. ”

“Tā vietā, lai mēģinātu koncentrēties tikai uz vienu uzdevumu, man ir a aptuveni četru uzdevumu izvēle man pieejams, kas jādara. Es zinu, ka man var būt, piemēram, trīs dienas, lai izpildītu šos uzdevumus. Kad man ir garlaicīgi ar vienu, es pārietu uz citu uzdevumu, kas arī ir svarīgs. Pēc tam, kad man ar to ir garlaicīgi, es vai nu pāreju pie sākotnējā uzdevuma, vai arī meklēju kaut ko citu manā sarakstā. Manā sarakstā ir ne vairāk kā četras lietas ar tuvu termiņu, bet, ja man ir ilgāks termiņš, man varētu būt sešas lietas. Katru es rakstu uz flashcards, kuru es turu uz tāfeles blakus savam galdiņam. Veicot uzdevumu, es paņemu karti un nolieku to uz sava galda. Kad mainu, es aizstāju karti uz tāfeles ar atzīmi uz tās un tad es izvēlos citu karti. Beidzot termiņu, man vajadzētu būt četrām kartītēm ar visām atzīmēm. ”

Darbs no mājām # 4: prioritāšu noteikšana un plānošana, kad uzdevumi pienāk no katra virziena

“Kad esmu noguris un ir termiņi lai mani satiktu, ir ļoti grūti koncentrēties. Ja man ir pretrunīgi termiņi, es jūtu, ka viss no manis atkāpjas, un es velku nomierināties. ”

Papildinātības lasītāji piedāvā risinājumus

“Tas man ir palīdzējis sākt dienu, pajautājot sev:Kāds ir mans nodoms šodien?Tas var man palīdzēt noteikt prioritātes. Man ļoti patīk arī ložu žurnālistika kā veids, kā visus savus sarakstus par visu turēt vienuviet. ”

“Pirmā lieta katru rītu, izdari smadzenes no lietām, kas, jūsuprāt, rada jums stresu. Saglabājiet visu nepieciešamo lietu galveno sarakstu un katru rītu pievienojiet vai sakārtojiet prioritātes priekšmetiem no jūsu smadzeņu izmešanas vietas. Tad ejiet cauri un pievienojiet jaunas lietas un noņemiet vecās lietas. Visbeidzot izveidojiet atsevišķi tikai trīs līdz piecas darāmās lietas šodien - izlikās no priekšmetiem, kas ir steidzami, īsi vai kas jūs pamudināja, kad pamodāties. ”

Darbs no mājām 5. uzdevums: izvairīšanās no neveselīgas hiperfokusa

“Man ir vajadzīga palīdzība, atceroties ēst, dzert ūdeni un iet uz vannas istabu. Tas ir vieglāk hiperfokusēts un pārstrādāts. ”

Papildinātības lasītāji piedāvā risinājumus

“Iestatiet grafiku un saglabājiet to. Ģērbieties no rīta - pat apavu uzlikšana var palīdzēt jūsu smadzenēm pāriet darba režīmā. Veikt pārtraukumus un noteikti ēst pusdienas. Ar attālinātu darbu to var viegli izdarīt hiperfokuss un pavadīt laiku tunelēšanā. Tā var būt priekšrocība, bet, ēdot vai nedzerot pietiekami daudz ūdens, jūs izsmelsit un uzkrītat, jo diena iet uz priekšu. ”

Darbs no mājām 6. izaicinājums: plankumu trūkums ar struktūras un kolēģu trūkumu

“Fiziski atdaloties no cilvēkiem, ar kuriem es strādāju, ir grūtāk atcerēties viņu iesaistīšanu sadarbībā, jaunāko informāciju par manu progresu vai lūgšanu pēc palīdzības, ja es iestrēdzu. Man patīk strādāt ar cilvēkiem, es gūstu enerģiju, būdama kopā ar cilvēkiem, un es pat esmu motivēta redzēt citus cilvēkus strādājam. Esot pats, reizēm var būt garlaicīgi, vientuļi un motivējoši. ”

Papildinātības lasītāji piedāvā risinājumus

Katru dienu celieties vienā un tajā pašā laikā un pieturieties pie tā pasūtīts rutīna kas ietver vingrošanu, meditāciju, ēšanu, dušu, ģērbšanos un trauku mazgāšanu. Neskatieties uz e-pastu iepriekš. ”

“Ieplānojiet regulāru kontaktu ar savu vadītāju un ikvienu, kas ar tevi sadarbojas projekta izstrādē. Sakārtojiet sarunu vai tērzēšanas tērzēšanu noteiktā laikā, atkārtojot laiku. ”“ Ir atsevišķa darba telpa un uzturēt regulāru darba laiku. Neuzstādiet darbā vai mājās cerības, ka esat pieejams visās dienas vai nakts stundās. ”

[Lasiet šo nākamo: ADHD smadzenes strādā mājās: rokasgrāmata iesācējiem tālmācībā]

Atjaunināts 2020. gada 18. martā