Kā atjaunot dzīvi: 7 ierāmēšanas rīki ADHD prātiem, kas rodas no karantīnas

Uz krīzes un traģēdijas fona šī pandēmija ir devusi mums ievērojamu iespēju paņemt gigantisku pauzi. Pasaule ir apstājusies tādā veidā, kā tā nekad nav apstājusies, un tagad ir pienācis laiks domāt par to, kā mēs izkļūstam no šīs situācijas ar savu “parasto” no jauna definēto. Citiem vārdiem sakot, ņemot vērā gandrīz visu no mums pagātnes dzīvi, kādus elementus mēs vēlamies iekļaut un izslēgt pēc pandēmijas?

Daudzi neapšaubāmi ir atzinuši šo iespēju atiestatīt un pārvērtēt. Jautājumi par to, kā tuvoties mērķiem un prioritātēm pēc pandēmijas, jau ir mūsu prātā. Vai tas ir labāk pārvaldāms ADHD, attiecību stiprināšana vai ikdienas uzdevumu pilnveidošana, šie rīki var palīdzēt ar nodomu novērtēt situāciju un nākotnē radīt patiesi jēgpilnas izmaiņas.

Tālāk norādītās stratēģijas vislabāk darbojas noteiktā vidē: Personīgās laipnības stratēģija. Strādājot caur šiem, esiet saudzīgs pret sevi. Atzīstiet, ka šis laiks ir daudzu cilvēku cīņa, jūsu emocijas ir spēkā, un jūs darāt visu iespējamo.

Mainiet savu dzīvi: klāja tīrīšana

Psiholoģijā ir paņēmiens, ko sauc par “klāja tīrīšanu”, kur jūs iedomājaties noņemt savas dzīves elementus kā veidu, kā sākt no nulles un novērtēt, kas ir patiešām svarīgi. Ja tas izklausās pazīstams, tas notiek tāpēc, ka šī tehnika šobrīd ir mūsu realitāte. Tāpēc, nevis iedomājies, es aicinu jūs šo reto brīdi uztvert kā ļoti taustāmu klāja vingrinājumu tīrīšanu. Tagad mēs saņemam iespēju “Marie Kondo” savu dzīvi.

Izmantojiet šos jautājumus, lai palīdzētu jums sākt koncentrēties uz to, ko jūs patiešām vēlaties “paturēt” vai turpināt darīt, un to, ko jūs varētu darīt bez:

[Noklikšķiniet, lai lasītu: Kā šī pandēmija varētu mani mainīt uz labu?]

• Ja esat pārgājis uz darbu no mājām, kā jaunā struktūra un grafiks jums palīdz (vai ne?)
• Vai jūs tagad labāk pārvaldāt savu ADHD mājās? Kāpēc vai kāpēc ne?
• Vai esat izmantojis savu? ADHD medikamenti savādāk? Vai jums ir jāsazinās ar savu ārstu, lai veiktu labošanu?
• Ja mājās esat kopā ar savu partneri, vai jūs labprāt pavadāt laiku kopā?
• Vai jums patīk izklaidēties katru vakaru?
• Vai ir kādas aktivitātes, kuras, šķiet, nešķiet aizraujošas vai piepildāmas?
• Kas darbojas jūsu un jūsu ģimenes labā? Kas nav?
• Ar ko jums ir paticis runāt un sazināties? Par ko jūs esat mazāk satraukti?

Mainiet savu dzīvi: dzīves ritenis

Ja jums nepieciešama palīdzība, lai labāk saprastu savu tagadni un ideālo nākotni, var palīdzēt vingrinājums “Dzīves rats”. Veicot šo darbību, jūs ēnojat apļa šķēlēs, lai izveidotu veida sektoru diagrammu, kas parāda, cik laimīgs jūs esat atrodas noteiktās jūsu dzīves jomās (šī ļoti vizuālā darbība var izcili labi darboties cilvēkiem ar ADHD). Sāciet ar zīmējumu apli, pēc tam sadaliet to apmēram desmit daļās - vai jūsu pīrāga gabaliņos.

Šajā vingrinājumā iesaku sektoru diagrammā iekļaut katru no šīm dzīves jomām (tomēr, lūdzu, jūtieties brīvi pielāgot, lai tas vislabāk atbilstu jūsu vajadzībām):

• Veselība
• ADHD vadība
• Finanses
• Sociālās attiecības
• Garīgums vai ticība
• Karjera
• Ģimene
• Romance
• Pašapkalpošanās
• Jautri

[Izlasiet šo: Palīdzība ADHD smadzenēm, lai satvertu struktūru un noteiktību]

Tad katrā nodaļā sāciet ēnojumu no centra un ārā attiecībā pret summu, kas, jūsuprāt, šajā jomā darbojas labi. Piemēram, ja aizraujaties ar vingrošanas rutīnu, ievērojama šīs apļa daļas daļa tiks aizēnota - iespējams, 80%. No otras puses, ja jūs slikti rīkojaties ar savām finansēm, šai apļa sadaļai var būt ļoti mazs ēnojums - varbūt tikai 20%. Dzīves riteņa ideja ir dot jums ātru momentuzņēmumu par to, kur redzat, cik labi jums veicas dažādās dzīves daļās tagad un kurām jomām ir vajadzīga lielāka palīdzība un uzmanība.

Darbsimies kopā kopā - sociālās attiecības: pieņemsim, ka šīs pandēmijas rezultātā jūs saprotat, ka tur atrodaties jūsu dzīvē nav tik daudz cilvēku, kā jūs vēlētos (lai to parādītu, neliela riteņa daļa būtu aizēnota) kategorija). Viens solis būtu apsvērt, kāda uzvedība jāmaina, lai jums būtu vairāk draugu? Vai ADHD var kļūt par traucēkli, kā tas var daudziem?

Ja zināt, ka jums nav labi sekot līdzi un sazināties, uzvedības maiņa varētu būt plānot vai ieplānot laiku, lai piezvanītu draugam vai nosūtītu viņam īsziņu. Jūs varat arī izaicināt sevi iziet savu kontaktu sarakstu un vienkārši sazināties ar veciem draugiem un citiem, kas lido. Tā kā lielākā daļa cilvēku ir mājās, uzziniet, vai varat atrast veidus, kā izveidot praktisku savienojumu.

Iesaistīšanās kopīgās aktivitātēs ir arī lielisks veids, kā atrast draugus, tāpēc apsveriet iespēju pievienoties grupai (pat virtuāla) cilvēkiem, kuriem ir kopīgas jūsu intereses, piemēram, velosipēdu grupa, grāmatu klubs vai ēdiena gatavošana klase.

Jūs varētu arī vēlēties apskatīt dažus tīmekļa seminārus, aplādes vai citus resursus draugu iegūšanai un turēšanai. Bet, ja jūs patiešām cīnāties šajā jomā, lūdzu, ņemiet vērā, ka ir palīdzība. Sazinieties ar treneri vai psihologu, lai redzētu, vai ir prasmes, uz kurām varat balstīties, vai lietas, kuras jums jāizstrādā vai jāatbloķē, lai jūs varētu pilnvērtīgāk dzīvot kopā ar citiem.

Mainiet savu dzīvi: Essentials, lai saglabātu jūs tagad un pēc

Šī pandēmija atvieglosies, lai arī cik neiespējami tas šobrīd varētu justies. Gatavojoties un strādājot pie tā, lai atgrieztos savā dzīvē, praksē izmantojiet šīs metodes un noturības stratēģijas, lai palīdzētu jums.

Pārveidošana: Šo stratēģiju bieži izmanto psiholoģijā, īpaši kognitīvi-uzvedības psiholoģijā. Pārveidošana tiek izmantota, lai palīdzētu mums pareizi izmērīt situāciju vai redzēt to savādāk, lai mainītu mūsu izjūtas pret to. Piemēram, daudziem cilvēkiem šķiet, ka viņi tagad ir “iestrēguši mājās”. Vai jūs varētu to pārdomāt kā “droši piestiprinātu mājās”, lai izraisītu pavisam citu emociju kopumu? Pārveidošana var arī uzlabot pateicības sajūtu - pierādīts, ka tā veicina laimi. Svarīgi ir tas, ko tu pats pasaki par situācijām.

Izturība: Izturīga domāšanas veida kultivēšana ir balstīta uz četrām galvenajām savstarpēji saistītajām īpašībām.

• Laipnība: Lai to strādātu, padomājiet par to, kā jūs tagad varat kādam palīdzēt, neskatoties uz savām cīņām vai ierobežojumiem. Tas varētu nozīmēt palīdzību vecāka gadagājuma kaimiņam iegūt pārtikas preces. Par laimi, jūs pat varat to noorganizēt no mājas ērtības, pasūtot tiešsaistē! Laipnība nozīmē arī labu sevi, tāpēc nebaidieties šajos saspringtajos laikos veltīt laiku jums un staigāt prom no lietām, kas var satraukt, piemēram, ziņu cikls vai salīdzinot savu situāciju ar citu sociālo situāciju mediji. Pievērsiet uzmanību arī savai iekšējai valodai un nedaudz atlaidiet sevi - sviniet mazos sasniegumus un nenovelciet sīkumus.
• Pateicība: Ir tik daudz lietu, par kurām mēs patlaban varam būt pateicīgi, un pateicības praktizēšana bieži var palīdzēt jums daudz vieglāk izdzīvot situācijās. Mēģiniet sākt un beigt katru dienu, pārdomājot pāris lietas, par kurām esat pateicīgs. Jūs to varat vienkārši atzīt, ierakstīt žurnālā, izvilkt vai izveidot kolāžu. Šajās dienās vistu un tualetes papīru veido mans saraksts.
• Humors: Padomājiet par lietām, kas liek smaidīt, un mēģiniet likt cilvēkiem smieties. Tas varētu būt smieklīgu atmiņu atcerēšanās ar ģimeni. Tas varētu būt vienas smieklīgas lietas ievietošana dienā Facebook (kaut kas, ko es jau sāku darīt, kas, šķiet, patīk maniem draugiem!)
• Savienojumi: Nostipriniet saites ar īpašiem ļaudīm savā dzīvē un izmantojiet tehnoloģijas, kas ļauj izveidot savienojumu. Man ir bijušas jautras tikšanās ar FaceTime un Zoom, un man patīk izmantot Trickster, lai spēlētu kāršu spēles ar draugiem.

Izkļūstot no šīs pauzes, pārejiet ar nodomu saglabāt un tālāk attīstīt stratēģijas, prasmes un atbalstu, kas jums ir izrādījies svarīgs. Ziniet, ka mēs visi nedaudz atšķirsimies no šīs pieredzes. Tas, kas izskatās jums un jūsu ģimenei, ir atkarīgs no jums.

[Lasiet šo nākamo: Pārsteidzošās mācības, kas gūtas karantīnā - kad ADHD smadzenes pauzē un pārdomā]

Šī raksta saturs ir balstīts uz Mišelas Novotni tiešsaistes semināru ADDitude “ADHD Life: Mērķu un prioritāšu pārvērtēšana pēc pandēmijas, ”Kas tiešraidē tika pārraidīts 2020. gada 30. aprīlī.

---

Šis raksts ir daļa no papildinājuma BEZMAKSAS PANDĒMISKĀS IETEKMES
Atbalstīt mūsu komandu noderīgs un savlaicīgs saturs visā šīs pandēmijas laikā, lūdzu pievienojieties mums kā abonents. Jūsu lasītāju loks un atbalsts palīdz to izdarīt. Paldies.

Atjaunināts 2020. gada 15. maijā