J: Intensīvas emocijas sabojā manu dzīvi. Kā es varu kontrolēt savu temperamentu? ”

J: “Man ir 39 gadi, un pirms 10 gadiem man tika diagnosticēta ADHD. Es lietoju zāles, un tas man palīdzēja pārvaldīt dažus simptomus, taču manas spēcīgās emocijas joprojām ir problēma. Mana intensīvā reakcija uz situācijām un cilvēkiem ir sabojājusi attiecības un izraisījusi sliktas atsauksmes darbā. Kā es varu uzlikt vāku savam noskaņojumam? ”

---

Cilvēkiem ar ADHD ir īpaši intensīvas domas un emocijas. Jūsu augstākais līmenis ir augstāks un zemākais. Tāpēc jūs varat piedzīvot laimi un kritiku daudz spēcīgāk nekā jūsu vienaudži un tuvinieki. Jūs varat ātri kļūt neapmierināts un dusmīgs, un ir grūti tikt galā ar ikdienas problēmām, kad jūsu atbildes vienmēr ir ārkārtējas.

Tas ir izplatīts arī indivīdiem ar ADHD pavadīt daudz laika, rušinot negatīvās emocijas. Faktiski viens traucējošs emocionālās disregulācijas simptoms ir Noraidīšanas jutīgā disforija (RSD) - jutīgums (emocionālas sāpes) pret (reālas vai uztvertas) noraidīšanas, kritikas vai neveiksmes jūtām.

Daudzi no maniem klientiem ziņo, ka emociju pārvaldīšana ir vislielākais ADHD aspekts. Jūs, iespējams, nejūtaties kā kontrolējat savas emocijas, taču jūs varat darīt daudz, lai mainītu viņu intensitāti, pirms tie sabojā jūsu attiecības ar draugiem, mīļajiem un kolēģiem.

Lai sāktu, multimodāls ārstēšanas plāns, kas ietver ADHD zāles un uzvedības terapiju, piemēram, kognitīvo uzvedību terapija (CBT) ir izrādījusies efektīva, palīdzot cilvēkiem saprast, kā situācijas un domāšanas modeļi ietekmē viņu emocijas. Šeit ir papildu stratēģijas, kuras pārvalda emocionāla disregulācija.

[Bezmaksas lejupielāde: Izpratne par noraidošo jutīgo disforiju]

Kā kontrolēt temperatūras uzliesmojumus: 11 stratēģijas

#1. Saprotiet, kā ADHD ietekmē jūsu emocijas

Atzīstiet, ka emocionālā jutība ir daļa no jūsu traucējumiem; tie ir bieži sastopami un izmērāmi simptomi. Šī izpratne var palīdzēt izvairīties no nevajadzīgas un postošas paškritika pār jūsu paaugstinātu jutību un pastiprinātām emocijām.

#2. Piederiet savām jūtām

Tikt galā ar neērtām emocijām nav saistīta ar izvairīšanos. Izvairīšanās no jūsu jūtām vai to nomākšana tos saasinās, kad jūs to vismazāk gaidāt. Tā vietā, lai uzliktu vāku savām emocijām, tās atzīst, pieņem un elpo caur tām.

#3. Nosakiet situācijas, kas jūs aizrauj, un plānojiet, kā ar tām rīkoties

Vai, piemēram, jūsu nozīmīgā cita cilvēka vienkāršais lūgums salocīt veļu savādāk, jūs pamudināja un domāja, kāpēc jūs tik ļoti sadusmojāties? Varbūt komentāru uztvērāt kā personisku uzbrukumu. Zinot savu izraisa palīdzēs jums iegūt kontroli pār jūsu atbildēm un samazinās to reižu skaitu, kad jūtaties neredzīgi emociju pārņemts.

#4. Esiet gatavs reaģēt uz situāciju, par kuru jūs zināt, ka tas izsauks jūsu emocijas

Atpazīstiet situācijas, kas varētu izraisīt sprādzienu. Padomājiet par savu parasto reakciju un apsveriet, ko jūs varat darīt, lai nodrošinātu labāku rezultātu. Pārskatiet savu plānu, pirms atkal nonākat situācijā, un, ja iespējams, izdariet dažas piezīmes vai izmantojiet vizuālu norādi (iespējams, iecienītāko rokassprādzi), lai atgādinātu jums par plānu, kad situācija atkal rodas.

["Kāpēc es tik dusmojos uz cilvēkiem, kurus es mīlu visvairāk?"]

#5. Nomainiet sagrozītās domas ar reālistisku domāšanu

Personas ar ADHD saskaras ar biežām un nomāktajām neveiksmēm dzīvē. Šo neveiksmju dēļ jūs varat kļūt paškritisks un pesimistisks. Tas savukārt rada negatīvas emocijas, kognitīvie sagrozījumi, un neveselīgs paštēls.

#6. Nodarbojieties ar izraisītājiem, kas izsauc emocijas

Ja saprotat, ka jūsu dusmas virza greizsirdība, jums vajadzētu būt godīgam un par to runāt. Ja jūsu dusmas izraisa stress, jums var būt nepieciešama lielāka pašaprūpe.

#7. Izteikt sevi

Labāk izprotot savas emocijas, jūs varat izteikties bez dusmām. Kad jūs varat formulēt savas jūtas un pateikt to, kas jums nepieciešams, jūs jutīsities sadzirdēts un saprasts. Ļaujiet citiem uzzināt, kas jūs satrauc.

#8. Veikt taimautu

Kad jūs pārņem emocijas, veltiet laiku un vietu, līdz jūtaties vairāk centrēts. Šī ir izplatīta stratēģija attiecībām, kur dusmu izraisītas nesaskaņas izraisa konfliktus. Kad jebkura persona izsauc taimautu, abi iet prom no problēmas un atgriežas pēc atdzišanas. Vai arī izveidojiet abpusēji saskaņotu verbālo norādi - koda vārdu -, kuru izmantojat, kad emocijas izkļūst no rokām.

#9. Nosakiet savas robežas

Paudis spēcīgas dusmas, pajautājiet sev: “Kas mani tik dusmoja?” Var gadīties, ka kāds ir pārkāpis robežu. Ja jūs varat noteikt robežu, nevis reaģēt pēc robežas šķērsošanas, jūs jutīsieties cienīts un mazāk dusmīgs.

#10. Prioritāte pašapkalpošanās

Stresa pārvaldīšana ir būtiska emocionālās labsajūtas sasniegšanai. Pašapkalpošanās var mazināt stresu, mazināt neērtās emocijas un uzlabot fizisko un garīgo veselību. Pamata pašapkalpošanās ietver regulāras fiziskās aktivitātes (lai uzlabotu uzmanību, uzlabotu un regulētu garastāvokli un paaugstinātu pašcieņu), pietiekami daudz miega (cilvēki ir vairāk reaģējoši ar nepietiekamu miegu), iegūstot stabilu uzturu (sabalansētas maltītes palīdz regulēt garastāvokli, uzmanību un enerģiju līmeņi).

#11. Kļūsti par savu karsējmeiteni!

Ja esat pārāk kritisks pret sevi, nomainiet kritiku ar līdzjūtību. Kad esat paškritisks, jūs attālināties no vēlamā - paškontroles. Pieņemot sevi, jūs iedrošināt sevi. Tas ir būtiski, lai veidotu pašapziņu un iespējas.

Kā kontrolēt temperatūras uzliesmojumus: nākamie soļi

• Lasīt: Kāpēc ADD liek justies. Tātad. Daudz.
• Lejupielādēt: 15 veidi, kā atbruņot (un saprast) sprādzienbīstamas ADHD emocijas
• Vadīt: Dusmu pārvaldības rīki pieaugušajiem ar ADHD

---

ATBALSTA PAPILDINĀJUMS
Paldies, ka izlasījāt ADDitude. Lai atbalstītu mūsu misiju nodrošināt ADHD izglītību un atbalstu, lūdzu, apsveriet iespēju abonēt. Jūsu lasītāju skaits un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un informētību iespējamu. Paldies.

Atjaunināts 2021. gada 22. janvārī