“Kā es uzlaboju savu atmiņu ar vienu ikdienas ieradumu”

Pirms dažiem gadiem es sāku skaļi lasīt sev pirms gulētiešanas, cerot nomierināt garīgo troksni, ko manas ADHD smadzenes izraisīja naktī, un tas mani nomodā. Tas izdevās! Skaļa lasīšana palīdzēja nomierināt domas un vismaz nedaudz uzlabot miegu. Pagāja nedēļas, un es arī pamanīju, ka mans kopējais lasīšanas ātrums ir uzlabojies, tāpat kā mana uzmanība materiālam. Disleksija saglabā manu ADHD uzņēmumu, tāpēc tas bija apsveicams, lai arī pārsteidzošs izrāviens, un tas mani padarīja ziņkārīgu: vai es varētu novirzīt šos izziņas pacēlumus augstāk?

Ārpus lasīšanas pirms gulētiešanas

Es sāku eksperimentēt, katru dienu skaļi lasot 50 minūtes kā daļu no rīta rutīnas. Tas jutās labi, jo balstījās uz mieru un koncentrēšanos, ko biju ieguvis lasot pirms gulētiešanas. Lai padarītu lietas interesantākas, es pēc tam mēģināju skaļi izlasīt tekstu, atcerēties to un pēc tam ierakstīt. Tāpat kā daudzi no mums ar ADHD, mana darba atmiņa vienmēr ir bijusi vāja. Bet, praktizējot šo procesu - lasot, runājot, iegaumējot, runājot, rakstot, atkārtojot -, es sāku redzēt dažus reālus ieguvumus.

Mēnesi pēc šīs rutīnas uzsākšanas es redzēju taustāmus ieguvumus: tāpat kā pirms gulētiešanas, rīta sesijas lika man justies mierīgākam un koncentrētākam. Mans vājais nostiprinājās darba atmiņa. Tagad es varētu atcerēties ne tikai dažus vārdus, bet veselus teikumus - dažreiz pat divus! Mans lasīšanas un rakstīšanas ātrums palielinājās par aptuveni 20 procentiem (mēra pēc izlasīto vārdu skaita un pierakstītā skaita katrā 50 minūšu sesijā viena mēneša laikā).

Tā kā ieguvumi no lasīšanas un rakstīšanas iesakņojās, ar tiem pieļautās kļūdas samazinājās. Mana mīlestība pret lasīšanu un rakstīšanu pieauga. Un savā darbā es varēju strādāt ātrāk un precīzāk. Uzlabotā uzmanība, kā arī lasīšanas un rakstīšanas ātrums, kas iegūts no rīta rutīnas, tika pārnesta uz manu darbu un citām dzīves jomām.

Šodien, četrus gadus pēc šīs rīta prakses uzsākšanas un peļņas pieaugumam, tā ir neapstrīdama mana darba daļa ikdienas rutīna. Ja notikumi piespiež īslaicīgu pauzi, piemēram, komandējuma vai atvaļinājuma dēļ, minētais ieguvums īslaicīgi samazinās. Bet, piemēram, atgriešanās sporta zālē pēc brīvdienām, jūsu garīgie muskuļi var ātri atjaunoties, atgūstot peļņu tikai pēc dažām saskaņotām dienām.

[Bezmaksas lejupielāde: ikdienas rutīna, kas darbojas pieaugušajiem ar ADHD]

Mana uzdevuma pozitīvā tīkla aktivizēšana

Tātad, kāpēc šī tehnika varētu darboties? Es uzskatu, ka šī rutīna palīdz samazināt manu ADHD un disleksija simptomus, aktivizējot manu uzdevuma pozitīvo tīklu jeb TPN.

TPN tiek aktivizēts, kad kaut kam pievēršat lielu uzmanību. (pretstats TPN ir DMN vai Noklusējuma režīma tīkls, stāvoklis, kad mūsu domas nav vērstas uz kaut ko īpašu.) Un mana ikdienas gaita prasa, lai es maksāju pievērsiet uzmanību interesantām dažādām lietām vienlaikus - lasīšanai, runāšanai, iegaumēšanai, runāšanai, rakstīt. Tas ir tikumīgs loks: jo vairāk laika pavadīsit TPN stāvoklī, jo lielāka būs jūsu uzmanība un līdz ar to vieglāk varēsit piekļūt savam TPN.

Turklāt pētnieki Vaterlo Universitāte, Kanāda atklāja, ka cilvēki, kas lasa skaļi, var redzēt uzlabojumus savā atmiņā, piešķirot manam nelielajam eksperimentam papildu ticību.

[Mūsu lasītāji iesaka: 10 labākās grāmatas pieaugušajiem ar ADHD]

Lūk, kā jūs pats varat izmēģināt šo tehniku:

1. Izvēlieties lasāmu tekstu, kas patiesi jūs interesē - mīļākais žurnāls, grāmata, scenārijs, stāsts vai akadēmiskais darbs. Formātam nav nozīmes, kamēr lasījums jūs aizrauj.
2. Atrodi klusa vieta, kur jūs netraucēsit un jūs netraucēsit nevienam citam, lasot skaļi.
3. Novietojiet tekstu sev priekšā - ja teksts ir digitāls un jums ir divi ekrāni, izmantojiet vienu, lai parādītu tekstu, bet otru - tā rakstīšanai.
4. Pēc tam sāciet skaļi lasīt tekstu - pievērsiet uzmanību lapai vai ekrānam priekšā, izlasiet teikumu un paturiet to atmiņā. Pēc tam paskatieties uz tastatūru un ierakstiet tik daudz, cik atceraties.
5. Uzmanību - katrā posmā veltiet visu uzmanību tam, ko lasāt, atceraties, skaļi runājat un pierakstāt. Mēģiniet atdot visu - jūs pat varat ievadīt plūsmas stāvoklis.
6. Izlasi to atpakaļ -kad esat pabeidzis divus 25 minūšu sprintus, paņemiet vēl piecu minūšu pārtraukumu, ideālā gadījumā prom no ekrāna (piecelties, pastaigāties, izlaist virvi, paskatīties ārā, stāvēt uz līdzsvara dēļa, skriet uz vietas, izstaipīties, utt.). Pēc tam atgriezieties un izlasiet uzrakstīto pēc iespējas ātrāk un skaidrāk savā pārliecinātākajā balsī.

Mēģiniet izrunāt vārdus, ejot. Patiešām koncentrējieties uz katru vārdu un teikumu. Neuztraucieties, ja sākat sasiet mēli; šīs ikdienas ikdienas prakse samazinās verbālos braucienus, uzlabojoties jūsu precizitātei, tekošumam un pārliecībai. Skatiet, cik daudz vārdu jūs varat izlasīt, atcerēties un uzrakstīt 50 minūtēs!

Šo ikdienas 50 minūšu rutīnu vislabāk var veikt divos 25 minūšu sprintos, izmantojot Pomodoro tehnika. Bet, pēc ADHD eksperta vārdiem Dr Ned Hallowell, lai atrastu “savu īsto grūto”, ir atslēga, lai justos labi izaicināts, bet ne satriekts, un tāpēc jūs vēlaties vairāk. Sākumā, iespējams, vēlēsities izmēģināt īsākus sprintus un pēc tam palielināt to garumu.

Kā cilvēks, kuram patīk lasīt un rakstīt, bet vienmēr ir cīnījies ar abiem, šis vingrinājums joprojām ir pamats manai produktīvajai dienai. Tas prasa jūsu pūles, taču šī kārtība ir mazinājusi manus ADHD un disleksijas simptomus - uzlabo manu uzmanību, skaidrību un atmiņu patiešām atalgojošos veidos.

Kā uzlabot atmiņu: nākamās darbības

• Lejupielādēt: Kontrolējiet savu dzīvi un grafiku
• Uzziniet: Uzlabojiet darba atmiņu, izmantojot šos smadzeņu treniņu trikus
• Lasīt: Tas ir kā jūsu smadzeņu personīgais treneris

---

ATBALSTA PAPILDINĀJUMS
Paldies, ka izlasījāt ADDitude. Lai atbalstītu mūsu misiju nodrošināt ADHD izglītību un atbalstu, lūdzu, apsveriet iespēju abonēt. Jūsu lasītāju loks un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un saziņu iespējamu. Paldies.

Atjaunināts 2021. gada 27. jūlijā