Vai tu spīd zem spiediena? Kā radīt steidzamības sajūtu

Daudzi cilvēki ar ADHD strādā lieliski zem spiediena. Mēs izraujam no cepurēm trušus — pēdējā brīdī radot maģiju, par pārsteigumu (un īgnumu) mūsu skolotājiem, priekšniekiem, vienaudžiem vai ģimenes locekļiem. Mēs aizkavējam uzdevumu sākšanu vai pabeigšanu, pat veselus projektus, līdz naktij pirms termiņa beigām. Bet mēs parasti to paveicam.

Kāpēc mēs dodam priekšroku darbam zem spiediena? Jo tas steidzamības sajūta iedarbina ADHD smadzenes.

Protams, strādā zem spiediena nāk ar riskiem: stresu, neapmierinātību, miega zudumu, rutīnas un prioritāšu haosu un mazāk laika visu sakārtot. Lietas var arī noiet ļoti, ļoti greizi — jūs varat piedzīvot neparedzētus apstākļus, kas padara neiespējamu savlaicīgu pabeigšanu.

Triks, lai izdarīt darāmo negaidot līdz vienpadsmitajai stundai, ir jānovirza draudošā termiņa priekšrocības un spiediens tagadnē. Citiem vārdiem sakot, centieties radīt steidzamības sajūtu visā, ko darāt. Šeit ir dažas stratēģijas, kā pievilināt smadzenes sākt agrāk, atkārtojot pēdējā brīža darba pievilcību.

Kāpēc mums patīk strādāt zem spiediena un kā palielināt produktivitāti

1. Uzrunājiet tagad vs. Ne-tagad problēma

Cilvēkiem ar ADHD dzīve ir vai nu tagad, vai nē. Tūlītēja termiņi ir tagad, atvieglojot darbības uzsākšanu. Tūlītēja darbība iedarbina mūsu aktivizācijas slēdzi, kas bieži vien ir iestrēdzis.

Kad projekti ir gaidāmi nākotnē, mēs iesaistāmies īslaicīga diskontēšana: Jūs zināt, ka jums tas ir jāturpina, taču nav nekādas steidzamības sajūtas, un jūsu prāts koncentrējas uz citiem jautājumiem līdz dienai iepriekš. Laika diskontēšana vairs nav faktors, ja tas, kas bija nākotnē, ir tagad.

[Iegūstiet šo lejupielādi: 19 veidi, kā ievērot termiņus un paveikt lietas]

Lūk, kā radīt steidzamības sajūtu, lai atslābtu.

• Ienes nākotni tagadnē uzrakstot projekta plānu, kurā ir sniegta atbilde uz šo: Kas tieši jums jādara, kā jūs to paveiksit, kādi ārējie resursi ir nepieciešami un kāds ir sagaidāmais rezultāts?
• Sadaliet projektu konkrētos uzdevumos un ieplānojiet tos savā kalendārā kā uzdevumu tikšanās uz noteiktu, ierobežotu laiku.
• Strādājiet atpakaļ no noteiktā termiņa (radīt progresa atskaites punktus).
• Izveidojiet vizuālu laika skalu.
• Organizējiet ārēju atbildību un atbalsts plānoto starpposma uzdevumu izpildei. Piešķiriet sev atlīdzību par progresu, nevis gaidiet, līdz projekts tiks pabeigts.

2. Apklusināt konfliktējošās prioritātes

Kad kaut kas ir jāveic rīt, nav nekādu pretrunīgu prioritāšu, tāpēc ir vieglāk koncentrēties uz šo vienu uzdevumu vai projektu. Jums nav iespējas aizkavēt, tāpēc ir mazāk neskaidrību un traucējošie faktori nav tik spēcīgi. Atrisinājums? Samaziniet traucējumus un atrodiet savu darbplūsmu.

• Izvēlieties laikus, kad apzināti ignorēsit citas prioritātes (īslaicīgi), lai virzītos uz termiņa projektu. Es to saucu par žalūziju uzlikšanu. Jā, jums ir tik daudz citu lietu, ko darīt, taču aizturiet tās visas uz ierobežotu laiku (izmantojiet taimeri) lai jūs varētu koncentrēties uz vienu ieplānotu uzdevumu, kas palīdzēs jums progresēt (izmantojiet savu projektu Plāns).
• Dažiem klientiem ir noderīgi notīrīt savus galdus dokumentiem vai vizuāliem traucējumiem, kas nav saistīti ar konkrēto uzdevumu.
• Izslēdziet e-pasta, teksta un citus brīdinājumus. Samaziniet citus ekrānus. Iestatiet tālruni klusi pieņemt ziņas. Ja jums ir kopīgs kalendārs, bloķējiet laiku, jo tas nav pieejams.

3. Izgatavot Adrenaline Boosts

ADHD smadzenes bieži izceļas krīzes situācijās. Un nav šaubu, ka gaidīšana līdz pēdējai minūtei palielina adrenalīnu un saglabā motivāciju līdz finiša līnijai. Tomēr, darot lietas iepriekš, jūs zaudējat šo apšaubāmo priekšrocību. Tāpēc meklējiet citus veidus, kā sākt darboties pirms pēdējā brīža termiņa maratona.

[Lasi: kāda ir mana motivācija? (Nē, nopietni, man ir jāsāk.)]

• Palieliniet savu uzmanību un enerģiju pietiekami guļot. Hidratējiet, ēdiet labi un izejiet svaigā gaisā.
• Spēlējiet prāta spēles: "Cik daudz es varu paveikt 20 minūtēs?" Gamify arī uzdevumus. "Man šodien jāpabeidz izpēte, pirms pusnaktī zaudēju piekļuvi internetam" vai "Es tikko uzzināju, ka mani viesi ieradīsies nedēļu agrāk nekā plānots, tāpēc es tagad iztaisnos."
• Izveidojiet mākslīgus termiņus un jums ir atbildības partneri, lai uzraudzītu jūsu progresu. Ja nevarat atrast partneri, ir pieejami tiešsaistes pakalpojumi, kas palīdzēs jums to atrast.

4. Praktizējiet ātru lēmumu pieņemšanu

Daudzi cilvēki ar ADHD Cīnās ar perfekcionismu un neizlēmību, radot aizkavēšanos darba sākšanā un uzdevuma izpildē. Bet, kad projekts ir paredzēts rīt, mums nav laika paralīze ar analīzi vai izvēles krīze. Mums nav citas izvēles, kā vien būt ātrākiem pašrediģēšanā un lēmumu pieņemšanā. Dažas idejas lēmumu pieņemšanas uzlabošanai:

• Domā, ka labs ir pietiekami labs. Pilnība ir padarītā ienaidnieks (un stress nerada labāku darbu). Domājiet par progresu, nevis par pilnību.
• Saldēti? Iestatiet taimeri uz 10 minūtēm un dariet kaut ko, kas saistīts ar jūsu termiņa projektu: Uzrakstiet vienu sava priekšlikuma teikumu, iesaiņojiet tikai tualetes piederumus savam gaidāmajam ceļojumam vai izpētiet vienu atsauci savam papīram. Kad esat sācis minimāli, pastāv lielāka iespēja, ka turpināsiet.
• Apgūstiet lēmumu pieņemšanas prasmes. Viens no maniem favorītiem tiek saukts par “apmierinošu”. Tā vietā, lai mēģinātu palielināt savas izvēles iespējas, meklējot vislabākais, kas var novest jūs lejā daudzās trušu bedrēs, vienkārši izpildiet pamatkritērijus, lai jūs varētu pārvietoties uz priekšu.

5. Izveidojiet tūlītējas sekas vai atlīdzības

Kad ir pēdējais brīdis, iespējamās sekas vai ieguvumi vairs nav nākotnē. Lielākajai daļai cilvēku ar ADHD nākotnes ieguvumi vai sekas nav īpaši motivējošas. Tā kā iespējami negatīvie (vai pozitīvie) rezultāti ir diezgan tūlītēji, tie ir kļuvuši reālāki un efektīvāki. Tālāk ir norādīts, kā šos faktorus padarīt tūlītējus, pat ja patiesībā tie ir tālu.

• Izveidojiet pagaidu atlīdzības par uzdevumu izpildi pirms projekta izpildes datuma. Varat saņemt nelielu atlīdzību par katru darbību (piemēram, brīvo laiku bez vainas apziņas) vai uzkrāt atlīdzības, līdz pabeidzat projektu, lai iegūtu lielāku izmaksu.
• Izmantojiet fiziskos žetonus lai jūs varētu redzēt un sajust savu progresu.

6. Sašauriniet attēlu

Cilvēki ar ADHD bieži ir plaši domājoši cilvēki. Mēs bieži pārdomājam koncepcijas krietni pirms termiņa, taču pats izpildes datums liek samazināt darbības jomu, tāpēc darbs ir mērķtiecīgāks un izpildāmāks. Termiņš liek mums to visu apvienot.

Mēs arī sliecamies domāt par visu vai neko: ja mēs nevaram sasniegt savu mērķi tā, kā vēlamies, mēs to atliksim līdz brīdim, kad nevaram. Ko tu vari darīt:

• Rūpīga projekta plānošana ierobežo šo tendenci būt plašākai (un potenciāli izvairīgai) nekā nepieciešams. Domājiet, ka mazāk ir vairāk! Darīt kaut ko pusceļā, lai panāktu progresu, ir labāka alternatīva, nekā gaidīt, lai to visu izdarītu — vai nē!
• Kamēr jūs domājat par jebko, kas saistīts ar termiņa projekta pabeigšanu, savāc šīs domas vienuviet (piezīmju grāmatiņa, lietotne, fails vai mape, rakstīts vai runāts). Tādā veidā jūs, visticamāk, aizmirsīsit savas labās idejas, un jūsu piezīmes var palīdzēt strukturēt gala projektu.

7. Norādiet finiša līniju

Viens no izvairīšanās iemesliem ir neziņa, cik ilgi kaut kas prasīs. Kad termiņš ir rīt, jums ir noteikts termiņš, un visam, ko jūs darāt, ir jāatbilst šim parametram. Tam ir sava struktūra un galīgums, kas ADHD smadzenēm šķiet mierinošs: tas būs beidzies. Mēs kļūstam mazāk nemierīgi un aizvainoti un spējam paveikt darbu. Ko tu vari darīt:

• Iestatiet savus ierobežojumus ar agrākiem izpildes datumiem. Ja tas tiek darīts apzināti, mēs varam sākt rīkoties ar pašaprūpes domāšanas veidu (“gribu”, nevis “jāizdara”). Ņemiet vērā, ka aktivizēšana ir izpildfunkcija, ko vislabāk aktivizē interese un motivācija.

Mēs visi esam pilnīgi nepilnīgi. Pieejiet jebkuram uzdevumam ar humoru un sevis pieņemšanu. Esmu apmācījis klientus paveikt lietas. Es zinu prasmes, bet manas ADHD smadzenes ne vienmēr dara to, ko es zinu. Piemērs: Šis raksts tika uzrakstīts dienu pirms tā termiņa.

Labs ir pietiekami labs. Pilnība ir paveiktā ienaidnieks.

Steidzamības sajūta ar ADHD: nākamie soļi

• Bezmaksas lejupielāde: 5 spēcīgi smadzeņu uzbrukumi fokusēšanai un produktivitātei
• Lasīt: Kā kavēšanās izriet no sliktas emocionālās regulēšanas
  
• Lasīt: ADHD prāti tagad ir iesprostoti (un citas laika pārvaldības patiesības)

---

ATBALSTA PAPILDINĀJUMS
Paldies, ka izlasījāt ADDitude. Lai atbalstītu mūsu misiju nodrošināt ADHD izglītību un atbalstu, lūdzu, apsveriet iespēju abonēt. Jūsu lasītāju loks un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un informētību par iespējamu. Paldies.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest