Labi izstrādāta uzdevumu saraksta spēks

Cilvēki ar uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem (ADHD vai ADD) pieredzes laiks un laika organizēšana savādāk nekā cilvēki bez ADHD.

Nevis atsevišķu mirkļu virkne, kas seko viens otram paredzamā veidā, cilvēki ar ADHD uztver laiku kā viens garš TAGAD. Tas ir lieliski, kad ir jārisina problēmas un jārisina krīzes - un tas noteikti padara dienu paātrinātu. Bet ADHD veids, kā izjust un pārvaldīt laiku, sarežģī lietas, ja jūs mēģināt aizpildīt to uzdevumu sarakstā iekļautos vienumus.

Mana klients Jūlija savu laika izjūtu paskaidroja šādi: “Katra diena paiet kā ar bezskaņas laivu, plūstot pa krācēm, bāžoties pret klintīm un tad beidzot nolaižoties krastā. Es noslēdzu tikai vienu vai divus uzdevumus no sava saraksta. Tas ir ļoti nomākti. ”

Lai paveiktu visu, kas jums jādara katru dienu, ar maksimālu efektivitāti un minimālām grūtībām, jums ir nepieciešams vairāk nekā kalendārs vai aktīvo darbu saraksts. Man ir bijuši klienti, kuri bija rūpīgi par sava kalendāra uzturēšanu - un tomēr bija

parasti kavējas uz sanāksmēm un pasākumiem, ja viņi vispār parādījās. Un man ir bijuši klienti ar aktīvo darbu sarakstiem, tik ilgi, kamēr viss tiks paveikts, viņiem vajadzēs divus dzīves periodus.

Nepieciešama mana vienkāršā trīspakāpju “sistēma ar ritmu”. Lūk, kā tā darbojas:

[Bezmaksas lejupielāde: kā pārvaldīt savu laiku darbā]

1. solis: izveidojiet galveno uzdevumu sarakstu.

Pamatdarbu sarakstā jāiekļauj viss, kas pašlaik atrodas jūsu plāksnē. Es runāju par lielām lietām, piemēram, kāzu plānošanu vai pārcelšanos, līdz vienkāršiem uzdevumiem, piemēram, attēla pakarināšanai.

Lai izveidotu galveno sarakstu, apkopojiet visus atgādinājumus, kurus esat rakstījis pats pēdējās dienās, - papīra atgriezumus, līmlapiņas, salvetes, aploksnes utt. - un apkopojiet tos vienā sarakstā. Pārkopējiet sarakstu vienā tekstapstrādes dokumentā; datorizētu galveno sarakstu ir daudz vieglāk atjaunināt nekā galveno sarakstu uz papīra.

Katram uzdevumam, kas pievienots jūsu galvenajam sarakstam, jābūt vienkāršam. Ar to es domāju kaut ko tādu, kas veic tikai vienu soli - piezvanīt pa tālruni, iegādāties āmuru vai nosūtīt R.S.V.P. Tas nozīmē, ka jums būs jāsadala liela mēroga projekti mazākās vienībās. Piemēram, tā vietā, lai iegādātos jaunu automašīnu, izveidojiet atsevišķus ierakstus, piemēram, “izpētes iespējas”, “aprēķiniet, cik tērēt”, “nosakiet vecas automašīnas tirdzniecības vērtību” utt.

Jūsu galvenajā sarakstā var būt virkne uzdevumu un notikumu. Acīmredzot jūs nevarēsit visu izdarīt; jums būs jānosaka prioritātes. Es iesaku “ABC” sistēmu: atzīmējiet augstas prioritātes priekšmetus (lietas, kuras jums noteikti jāapmeklē) ar “A.” Zemākas prioritātes preces tiek marķētas ar “B” (ja man ir laiks) vai “C” ( tauku iespēja).

[Papildinātības e-grāmata: darbības uzlabošana, izmantojot pieaugušo ADHD]

Protams, jūs varat izmantot ciparus (1-2-3), simbolus (3 zvaigznes, 2 zvaigznes, 1 zvaigzne) vai krāsas (sarkan-dzelteni-zilā krāsā). Viens no maniem klientiem savu galveno sarakstu uzskata par prioritāru, izmantojot vārdus “Tagad”, “Vēlāk” un “Autostāvvieta”.

2. solis: sagatavojiet savu plānotāju.

Tas, ko jūs varat paveikt, ir atkarīgs no tā, cik daudz laika jums ir pieejams. Izklausās vienkārši, vai ne? Tomēr daudzi pieaugušie ar ADHD pārvērtē laiku, kas viņiem ir, jo viņi to neatzīst cik stundas katru dienu jau ir "rezervētas" ar regulārām saistībām, tikšanās reizēm, pasākumiem un uzdevumi.

Apsēdieties ar savu kalendāru, viedtālruni vai dienas plānotāju un ievadiet visu laiku un datumu priekšmetus, piemēram, pasākumus, dzimšanas dienas, jubilejas, termiņus, sanāksmes vai tikšanās vienu nedēļu pie plkst laiks. Ieplānojiet ikdienas darbus un iknedēļas darbus, kurus parasti veicat, kā arī iegādājaties pārtikas preces, vingrojat, līdzsvarojat čeku grāmatiņu utt.

Kad esat kalendārā ievadījis visus ar laiku saistītos un ikdienas uzdevumus, vienā mirklī varēsit redzēt, cik daudz laika tiešām jāstrādā.

3. solis: salieciet to visu kopā.

Tagad jums ir divas lietas: viss saraksts, kas jums jādara, un kalendārs, kurā norādīts, cik daudz laika jums ir pieejams katru dienu.

Cilvēkiem ar ADHD bieži vien ir nereālas cerības par to, ko viņi var paveikt vienas dienas laikā. Bet nokošana vairāk, nekā jūs varat sakošļāt, rada neveiksmes. Lai izdomātu ikdienas rīcības plānu, apskatiet šodienas kalendāra vai plānotāja lapu un pēc tam pārskatiet A un B prioritātes galvenajā sarakstā.

Novērtējiet, cik daudz augstas prioritātes galvenā saraksta vienumu jūs varat ievietot plānotajos uzdevumos. Pajautājiet sev: “Ņemot vērā lietas, kuras šodien jau esmu ieplānojis, vai mans plāns ir praktisks?” Apsveriet šos jautājumus:

• Plānojiet darīt mazāk, nekā domājat, ka varētu paveikt. Tādā veidā jums būs “spilvens” gadījumā, ja jūs aizkavē intensīva satiksme, slims bērns vai kāda cita neparedzēta problēma.

• Atcerieties atstāt pietiekami daudz laika ēdienreizēm, kā arī ceļot uz un no sanāksmēm un komandējumiem.

• Pārliecinieties, ka katru dienu ir iekļauts “augsto smadzeņu” un “zemo smadzeņu” uzdevumu sajaukums; ja jūsu dienu aizņem tikai lietas, kuras ir grūti izdarāmas vai kuras prasa daudz lēmumu pieņemšanas, jūs būsit izsmelti.

• Katrā dienā jāiekļauj laiks ārpus telpām; Ir parādīts, ka “zaļais laiks” uzlabo fokusu un garastāvokli.

Kad augstas prioritātes priekšmeti un plānotās aktivitātes ir apkopoti, jums ir šīs dienas rīcības plāns. Varat uzrakstīt šo sarakstu tieši kalendārā vai plānotājā, ievadīt to viedtālrunī vai arī uzrakstīt sarakstu uz atsevišķa papīra.

Ejot pa dienu, glabājiet dienas plānotāju vai viedtālruni parocīgu, lai jūs varētu “uzņemt” jaunus aktīvos objektus, kad tie jums rodas. Kad nokļūsit mājās, pārsūtiet tos uz savu datorizēto galveno sarakstu. Aptuveni reizi nedēļā atkārtoti piešķiriet prioritātēm atjauninātajā pamat sarakstā un sāciet visu procesu no jauna.

Izmantojot šo sistēmu, jūs varēsit izpildīt visas savas A prioritātes un diezgan daudzus savus B. Kas par tavu Cs? Ik pa laikam pārskatiet savu galveno sarakstu. Jūs, iespējams, nolemsit, ka daudziem Cs nav vērts uztraukties. Tā ir laba lieta. Galu galā dzīve nav pilnībā samazināma līdz uzdevumu sarakstam.

[Izmantojiet vislabāko no sava aktīvo darbu saraksta]

Atjaunināts 2019. gada 28. jūnijā