Pašpalīdzība depresijas gadījumā: kas palīdz?

Var šķist, ka pašpalīdzība depresijas gadījumā nav pieejama depresija satriec un apslāpē. Depresija negatīvi ietekmē garīgo veselību un fizisko veselību, domas, jūtas un uzvedību, un tā var ļoti ierobežot dzīvi. Kas palīdz depresijai, kad tā ietekmē visu mūsu būtni?

Neskatoties uz šīs slimības visaptverošo raksturu, tai ir palīdzība. Pašpalīdzība depresijas gadījumā var būt ļoti efektīva (Vajadzīga palīdzība ar depresiju? Lūk, ko darīt).

Pašpalīdzība depresijas gadījumā sākas ar sākuma punktu

Svarīgs pirmais solis, lai palīdzētu sev izkļūt no depresijas, ir atdalīšana no nožēlojamās grupas simptomi, kas ietver depresiju. Tas vēl nenozīmē mēģinājumu pārspēt simptomus. Palīdzība depresijas gadījumā sākas ar sevis uzklausīšanu. Saskaņā ar Strosahl (2008),

“Jūsu depresija stāsta jums kaut ko tādu, kas jums jāuzklausa. Tas ir signāls, ka jums ir jāsāk darboties un jārisina tie dzīves aspekti, kuri ir ārpus līdzsvara (5. lpp. 2)."

Klausīties savu depresiju nozīmē pievērst uzmanību tam, kas konkrēti jūtas nepareizi. Pašpalīdzība depresijas gadījumā nozīmē jūsu pašreizējā apmierinātības līmeņa novērtēšanu ar dzīvi. Skalā no 1 līdz 10, kur 1 ir viszemākais, pēc kā jūs domājat, ka varat iet, un 10 ir visaugstākais, kur ir jūsu apmierinātība ar dzīvi?

Kas palīdz depresijai, ir dzīvesveida izvēle

Tagad jums ir sākuma punkts. Jūs zināt, cik apmierināts (vai ar depresiju esat neapmierināts) ar savu dzīvi. Jums ir ideja par to, kur vēlaties veikt uzlabojumus. Nākamais depresijas pašpalīdzības solis ir apzināta dzīvesveida izvēles izdarīšana.

Cousens & Mayell (2000) ir identificējuši svarīgus dzīvesveida komponentus depresijas mazināšanai. Starp viņiem:

• Ikdienas darbības: Depresija var saraut enerģiju un var apgrūtināt pat izkāpšanu no gultas. Katru dienu darīt kaut ko mazu, ir spēcīgs veids, kā palīdzēt depresijai, jo tas nodrošina mērķa apziņu (Pašu depresijas pašaprūpe gadījumos, kad esat patiesi nomākts).
• Vingrinājums: Vingrinājumi palielina enerģiju un stresu mazinošos hormonus. Ir pierādīts, ka pat 15 minūtes ilgas aktivitātes ar zemu ietekmi nodrošina ieguvumus no depresijas.
• Savienojums: Attiecību veidošana un uzturēšana ar ģimeni un / vai draugiem ir pozitīva dzīvesveida izvēle, kas ir spēcīgs pašpalīdzības paņēmiens depresijas gadījumā. Dažas idejas, kā veicināt savienojumus: palielināt kontaktu, izmantojot īsziņu sūtīšanu, e-pastu vai zvanīšanu; plānojiet laiku kopā būšanai un lūdziet personai palīdzēt jums ievērot plānu; iesaistīties savā sabiedrībā, veicot brīvprātīgo darbu, piedaloties grupās vai klasēs un vēl vairāk (Vai depresijas atbalsta grupas ir patiešām noderīgas?).
• Izveidot. Radošums palīdz cilvēkiem atbrīvoties no savām problēmām un stresa, kā arī nodrošina mērķa un sasniegumu izjūtu. Žurnāli, raksti dzeju vai stāstus, glezno, skicē, zīmē, krāso, kaut ko būvē, spēlē instrumentu, dzied. Un netiesājiet to. Vienkārši izveidojiet.
• Smieties. Humors dziedē. Smešanās ir pašpalīdzība depresijas gadījumā, kas darbojas emocionālā un bioloģiskā līmenī; smiekli palielina pozitīvos bioķīmiskos un neirotransmiterus, kas paaugstina garastāvokli un mazina depresijas simptomus. (Cousens & Mayell, 2000). Depresija, iespējams, atņēma jums smieklus, taču jūs varat izvēlēties to atgūt, katru dienu to meklējot. Lasiet humoristiskas grāmatas vai klausieties audiogrāmatas. Skatieties smieklīgus video un komēdiju šovus. Dodieties pastaigā un meklējiet maz humora dabu dabā.

Pašpalīdzība depresijas ārstēšanai: sadaliet dzīves zonas grupās

Līdzīgi kā iepriekšminētā dzīvesveida izvēle, Kopelands (2001) svarīgas dzīves jomas iedala šādās kategorijās:

• Aktivitātes, ieskaitot gan darbības, gan vingrošanu.
• Atbalsts, kas pazīstams arī kā savienojumi.
• Attieksme: Attieksme ietver domāšanas stilu, kā arī koncentrēšanos. Depresijai ir veids, kā radīt negatīvas domas, un tai ir tendence pievērst mūsu uzmanību tam, kas dzīvē ir nepareizs. Apzināšanās par mūsu attieksmi dod mums iespēju pārvērst savas domas un uzmanību pozitīvā virzienā.
• Garīgums: Garīgums varētu atsaukties uz reliģisko pārliecību un praksi, bet tam tas nav jādara. Savienojums ar kaut ko ārpus sevis, pasaules skaistuma novērtējuma attīstīšana un bijības sajūtas atklāšana palīdz cilvēkiem iziet no depresijas stāvokļa.
• Pārvaldība: Ja jums ir medikamenti, lietojiet tos kā noteikts. Dzeriet daudz ūdens (dehidratācija ietekmē noskaņu un vispārējo labsajūtu) un ēdiet barojoši. Arī miegs samazina depresijas simptomus.

Runājot par pašpalīdzību depresijas gadījumā, labi zināms, kur atrodaties un kā vēlaties uzlabot, darbojas labi. Dzīvesveida ievērošana, efektīvas lietas, ko varat darīt, sadalīt dzīves vietas grupās, lai pārvaldītu tās pa daļām, un apzinātas izvēles depresijas pārvarēšanai paceliet sevi no depresijas.

rakstu atsauces