Trauksmes relaksācijas paņēmieni: kā atslābināt prātu

Iesaistīšanās nemiera relaksācijas tehnikās patiešām palīdz atslābināt prātu un ķermeni. Šādas metodes ir mērķtiecīgi vingrinājumi, kas tiek veikti ar nodomu un regulāri, lai efektīvi samazināt nemieru. Ja kādreiz labsirdīgs, bet maldināts cilvēks jums ir teicis “vienkārši atpūsties, un viss būs kārtībā”, jūs var skeptiski atsaukties uz jebkuru apgalvojumu, ka relaksācija palīdz satraukumam vai ka atpūta ir iespējama pat tad, ja jums tāda ir trauksme.

Relaksācijas tehnikas sniedzas tālu pāri vārdiem “vienkārši atpūties”. Daudzi pētījumi (Bourne, 2010) ir parādījuši, ka regulāra relaksācijas vingrināšana palīdz smadzenēm un ķermenim. Ne tikai samazinās sirds un elpošanas ātrums, bet arī asinsspiediens, muskuļu sasprindzinājums un vielmaiņa. Tālāk, trauksme, stresa, un pat to intensitāte un biežums panikas lēkmes samazināt. Relaksācija palielina alfa viļņus, smadzeņu viļņus, kas saistīti ar atvieglotu prātu, relatīvi bez nevēlamām domām. Iemācīšana atpūsties, kad jums ir nemiers, palīdzēs mazināt trauksmi gan īstermiņā, gan ilgtermiņā.

Padomi relaksācijas paņēmienu izmantošanai trauksmei

Lai palīdzētu jums maksimāli izmantot relaksācijas vingrinājumus, paturiet prātā dažas svarīgas lietas.

• Esiet pacietīgs pret sevi. Diemžēl relaksācija nav dabisks cilvēka eksistences stāvoklis. Cilvēki apzināti iemācās atpūsties satraukuma dēļ, un arī jūs varat.
• Sāciet lēnām. Sāciet ar īsām relaksācijas sesijām, pat tikai dažām minūtēm sākumā, un pakāpeniski palieliniet to.
• Nepiespiediet to. Nav nekas neparasts, ka cilvēki sev uzliek noteikumus un cerības, uzskatot, ka viņiem “vajadzētu” spēt atpūsties. Tas faktiski novērš relaksāciju.
• Līdzīgi atbrīvojiet no nepieciešamības kontrolēt, kā darbojas konkrēts paņēmiens vai kā notiek konkrētā sesija. Ļauj tam būt. Tas vien palīdz atpūtai.
• Apgūst relaksāciju, kas nozīmē, ka tai nepieciešama prakse. Lai pilnībā gūtu labumu, katru dienu praktizējiet kādu relaksācijas veidu, pat ja tas nav pārāk ilgs. Ideāls relaksācijas periods ir 20-30 minūtes (Bourne, 2010), bet tas nav stingri.

Šo vadlīniju ievērošana uzlabos jūsu relaksācijas praksi, kas savukārt mazinās trauksmi.

Kā atpūsties ķermenī un prātā no trauksmes: relaksācijas paņēmieni

• Iesaistīties vienkārša dziļa elpošana, lēnām ieelpojot caur degunu un lēnām izelpojot caur muti.
• Ieelpojiet savu spriedzi. Ievērojiet ķermeņa spriedzes un necaurlaidības vietas. Dziļi ieelpojot, iedomājieties, kā elpa ieplūst šajās zonās. Lēnām izelpojiet, atslābinot un atbrīvojot spriedzi. Kad jūs izelpojat, varat atkārtot vārdu vai frāzi, piemēram, “atpūsties”.
• Iztēlojieties mierīgu atmosfēru, lai pamudinātu un mazinātu trauksmi. Izvēlieties skatu, kas aicina un nomierina. Jūs varat iedomāties kādu vietu savā prātā vai apskatīt attēlu. Dabas iestatījumus parasti izmanto, jo tie pamudina, taču darbojas viss, kas dod mieru. Dziļi elpojiet, kamēr iedomājaties vai pētāt attēlu. Ļaujiet sev tajā pazust. Kad jūsu prāts klīst, vienkārši uzmanīgi pievērsiet uzmanību mierīgajai videi.
• Izmantojiet vadīti attēli. Šeit jūs vizualizējat mierīgu iestatījumu, bet kāds, dzīvs cilvēks vai balss vadītajā relaksācijas trasē, vada jūs vizualizācijas vingrinājumā.
• Progresīva muskuļu relaksācija ietver ķermeņa muskuļu grupu sasprindzināšanu un atbrīvošanu. Sāciet ar kājām un strādājiet līdz galvai. To var izdarīt patstāvīgi vai izmantojot ceļvedi.
• Pasīvā muskuļu relaksācija ir līdzīga progresējošai muskuļu relaksācijai, bet bez savilkšanas komponenta. Izmantojot pasīvu muskuļu relaksāciju, jūs skenējat savu ķermeni no kājām uz galvu un vienkārši iztēlojaties katru muskuļu grupu relaksējoši.
• Klausieties nomierinošu mūziku. Klausoties maigu mūziku vai dabas skaņas, kas jūs nomierina, ir jūtama atslābināšanās un trauksmi mazinoša iedarbība.
• Meditēt. Meditācija ir spēcīgs trauksmes mazinātājs. Praktizējiet meditāciju, un jūs uzzināsit, kā atpūsties satraukumā. Pašā pamata formā mediācija nozīmē ērti un klusi sēdēšanu, acu aizvēršanu un lēnu un dziļu elpošanu. Var rasties nepatīkamas domas, taču tas ir pareizi. Vienkārši pamaniet viņus, ļaujiet viņiem dreifēt un atgriezieties prātā, lai elpotu. Domu rašanās nav problēma. Pieķeršanās, cīņa ar viņiem ir tas, kas traucē atpūsties.
• Izmantojiet biofeedback. Atšķirībā no citiem relaksācijas paņēmieniem, biofeedback praktizē ar apmācītu speciālistu. Tomēr, ja jūs varat atrast praktizētāju, biofeedback ir pierādīts veids, kā izraisīt relaksāciju, jo tas palielina smadzeņu alfa viļņus. Atgriezeniskās saites laikā jūs esat pievienojies mašīnai, kas nesāpīgi nolasa jūsu smadzeņu darbību un sniedz atsauksmes par to, kad palielinās un samazinās jūsu alfa viļņi. Jūs varat meklēt modeļus un darīt vairāk tā, kas palielina jūsu alfa viļņus.

Izmantojot šīs trauksmes relaksācijas metodes, jūs esat redzējis, kā atslābināt prātu un ķermeni, lai mazinātu trauksmi. Relaksācija palīdz jums brīdī justies mazāk satrauktam, un tas kopumā palīdz mierīgākam, mazāk satrauktam stāvokļa stāvoklim.