Jūsu smadzeņu GPS ir nepatīkams: kāpēc nedarbojas darba atmiņa un kā to uzlabot

Mūsdienās daudzi eksperti apgalvo, ka uzmanības deficīta / hiperaktivitātes traucējumi būtībā nav uzmanības problēma, bet drīzāk pašregulācijas problēma, ko pastiprina vāja darba atmiņa.

Mūsu smadzenes sastāv no divām sistēmām: automātiskās un izpildvaras. Automātiskā sistēma katru dienu vada 80 līdz 90% no mūsu darbībām; izpildvaras sistēma vada atlikušos 10 līdz 20% un prasa mērķtiecīgus, regulatīvus centienus. Kā daudzi ADHD zina, šī izpildvaras darbības sistēma var būt nogurdinoša; tas prasa biežas garīgas pauzes un nepārtrauktu pašregulāciju.

Izpildu funkcija daļēji apliek ar nodokli, jo tā ietver septiņas atšķirīgas smadzeņu darbības - divas no tām kas ir verbālā darba atmiņa un neverbālā darba atmiņa (kas ir atkarīga no vizuālās un telpiskās acumen)). Abi darba atmiņas veidi ietekmē vajadzīgo piepūli un darbību veidu, lai modificētu to, ko mūsu smadzenes izdarītu automātiski. Jo spēcīgāka ir jūsu darba atmiņa, jo mazāk darba jūsu smadzenēm ir jāuzņemas ar katru jauno izaicinājumu.

Pētījuma laikā pieaug darba atmiņas nozīme

ADHD, saka Dr. Rasels Bārklijs, autors un psihiatrijas klīniskais profesors plkst Virdžīnijas Sadraudzības universitātes medicīnas centrs. Viņš darba atmiņu sauc par jūsu smadzeņu GPS - būtisku sistēmu, kas vada un virza darbības, un kas parasti ir vāja cilvēkiem ar ADHD. Dr Bārklijs šo GPS teoriju padziļināti izskaidroja kopīgā prezentācijā ar ADHD treneri Džefu Copperu uzmanības pārraides radio apraides laikā šī gada sākumā. Sarunu laikā Bārklijs un Varis dalījās stratēģijās darba atmiņas stresa izkraušanai ADHD smadzenēs.

Kā darba atmiņa nodrošina izpildfunkciju

Līdzīgi kā GPS, kas palaiž jaunu reisu, smadzenes sāk jebkuru jaunu uzdevumu, atsaucoties uz savām kartēm - maņu attēliem, kas reģistrēti un saglabāti neverbālā valodā darba atmiņa, Bārklijs saka. Tālāk tas pielāgojas norādījumiem, verbālajām komandām un “iekšējai balsij”, kas glabājas verbālajā darba atmiņā. Neverbālās darba atmiņas vizuālie attēli palīdz smadzenēm rīkoties, un verbālā darba atmiņa kļūst par tās vadības sistēmu.

[Veiciet šo testu: vai jums ir darba atmiņas deficīts?]

Kad smadzenes efektīvi glabā un sintezē abu veidu darba atmiņu, tās sāk darboties daudz, piemēram, Waze vai Google Maps - - noteikt jaunas informācijas atbilstību tās saņemšanai un reālā laikā mainīt plānu, lai mūs labāk nokļūtu mūsu galamērķī vai ātrāk. Tas kļūst par jaudīgāku instrumentu pašregulācijai, mērķu izvirzīšanai un šķēršļu novēršanai mūsu ceļos. Bet jau tā noslogotajām smadzenēm visu šo darba atmiņu var daudz ko apstrādāt. Tāpēc Bārklijs ierosina stratēģiju ar nosaukumu “ārēja darbība”, kas izvada informāciju no smadzenēm un ārējā vidē, pārveidojot gan maņu, gan verbālo darba atmiņu fiziskā izpausme. Tas smadzenēm palīdz samazināt nodokļus.

Zemāk Bārklijs un Varis piedāvā piecas stratēģijas darba atmiņas stiprināšanai un ārējai izmantošanai informāciju, lai jūsu smadzenes varētu efektīvi plānot un koordinēt uzdevumus, netērējot papildus pūles.

Digitālais ne vienmēr ir labākais risinājums.

Lai samazinātu darba atmiņas apgrūtinājumus, vispirms vienkārši pierakstiet lietas ar pildspalvu un papīru. Jā, jūsu tālrunis bieži atrodas tuvumā, taču tehnoloģiju izmantošana visiem šādiem atmiņas uzdevumiem ir “… daudzos veidos kļūdaini piemērota ADHD,” saka Bārklijs. Viedtālruņi, planšetdatori un viedpulksteņi, kas var tikt pazaudēti, izlādēti no akumulatora darbības laika un nav sinhronizēti, var izraisīt lielāku stresu, nekā tie mazina. Tā vietā Bārklijs saka: “Iesim ar zemu tehnoloģiju. Atgriezīsimies pie papīra un zīmuļa. ”Izmantojiet ADHD draudzīgu piezīmju grāmatiņu kā savas ārējās atmiņas ierīci. Izmantojiet attēlus, ne tikai valodu; sastādīt aktīvo darbu sarakstus; saglabājiet savu grafiku; izvirziet mērķus - bet dariet to uz papīra.

Kad jūs izmantojat tehnoloģiju, izmantojiet to saprātīgi.

Piemēram, Vara ierosina uzņemt fotoattēlu ar tērpu, kuru esat izlicis gaidāmajam ceļojumam, lai jūs varētu to atcerēties ātri no jūsu ielādētās ārējās darba atmiņas - tagad fotoattēla formā -, vienlaikus līdzsvarojot citas prioritātes jūsu ceļojums.

[Noklikšķiniet, lai lasītu: Vai jūsu dezorganizācija ir ārpus kontroles?]

Kartējiet to.

Atgriežoties pie GPS metaforas, Bārklijs ierosina izveidot darba (vai prāta) karti. Tas labi der tiem, kuri ar vizuālām norādēm sasniedz labākus rezultātus - īpaši strādājot pie ilgākiem rakstiskiem projektiem vai pārskatiem. Kaut ko izveidot attēlu var vieglāk un ātrāk, jo to var uzreiz iedomāties. Piemēram, līmlapiņas var radīt lieliskas zemo tehnoloģiju sistēmas, jo tās var pārvietot, kā mēs domājam, izmantojot piešķiršana, kas ļauj ātri iedalīt kategorijās, plānot, detalizēt un pārkārtot, neizmantojot prātu vairāk enerģija. Dažreiz attēls tiešām ir tūkstoš vārdu vērts.

Vienkāršojiet savu darbvietu.

Runājot par izklaidējamības un impulsu kontroli, darba atmiņa bieži ir trausla. Bārklijs iesaka ierobežot jūsu darbvietu tikai tajā, kas ir iesaistīts attiecīgajā projektā. Viņš pat ierosina, ka daži studenti un profesionāļi gūst labumu no divu datoru lietošanas - viens ar spēlēm, sociālajiem medijiem un tīmekli, bet otrs, kurš ir noņemts, tikai darbam. Programmatūras lietojumprogramma, kas bloķē pārlūkošanu, ir vēl viena taktika, kas var ierobežot uzmanības novēršanu tiešsaistē un sekot projektiem un darba atmiņai.

Nepieciešams laiks, lai uzzinātu, kas tieši jums ir piemērots.

Mēs visi nevaram uzticēties vienām un tām pašām sistēmām un gaidīt jaudīgus, individualizētus rezultātus - viens izmērs neatbilst visiem. Pēc Bārklija teiktā, pētījumi rāda, ka vidēji ADHD smadzenes, verbālā darba atmiņa ir divreiz spēcīgāka nekā vizuālā darba atmiņa. Dažiem tas tā nav. Mākslinieki, arhitekti un citi, kas vizuāli sliecas, parasti uzskata, ka taisnība ir tieši pretēji. (Daži pat uzskata, ka viņu taustes, dzirdes un ožas sajūtas var tikt izmantotas, lai atvieglotu darba atmiņas slodzi.)

[Pieejams bezmaksas ekspertu lejupielāde: jūsu ADHD smadzeņu noslēpumu atrašana]

Atjaunināts 2019. gada 16. decembrī