Ekspozīcijas terapija trauksmes traucējumiem, panikas lēkmes
Ieteicamais ekspozīcijas terapija ir viens no labākajiem nemiera pārvarēšanas veidiem. Lai kaut ko iemācītos dzīvē, vispirms par to ir jādomā un pēc tam faktiski jātrenējas to darīt. Atcerieties, kad pirmo reizi sākat iemācīties braukt. Jo vairāk trenējies, jo labāk kļuva. Tas ir ekspozīcijas terapijas pamats. Jums patiesībā ir jāiedziļinās situācijā un jāpārdomā par to savādāk, jāievieš citas prasmes un zināšanas, kas jums vajadzīgas, lai savaldītu satraukumu, un pēc tam jāpārdomā, kā tā gāja.
Šeit tiek runāts par piesardzību. Daži pētījumi ierosina “stāties pretī bailēm un to darīt jebkurā gadījumā”. Dažiem cilvēkiem tas var darboties, bet citiem tas nedarbojas. Pirms ekspozīcijas iemācīties kognitīvās terapijas prasmes un paņēmienus un sevi izglītot par to, no kurienes patiesībā rodas jūsu satraukums. ja esat situācijā, bieži vien var iegūt labākus rezultātus, jo pirms ieiešanas situācijā jūs varat justies labāk kontrolēts, nevis absolūti izjust pārbijusies.
Kad jūtaties satraukts, tiek ieteikts to vispirms izpētīt prātā (reālistiska domāšana / kognitīvās terapijas prasmes), un, otrkārt, nostādiet sevi situācijā, no kuras jūs baidāties. Šo daļu sauc par ekspozīcijas terapiju.
Ja turpiniet izvairīties no situācijām, jo jūtaties nemierīgi, tas tikai apgrūtina jūsu nemiera pārvarēšanu. Izvairoties no kaut kā izdarīšanas, jūs bieži pārliecināt sevi, ka ir ļoti labs iemesls, kāpēc jūs to nedarat. Ja turpināsit izvairīties no situācijām, nekāda veida pārdomāšana citādā veidā faktiski nepalīdzēs jums pārvarēt nemieru šajās situācijās. Jo biežāk jūs kaut ko darāt, jo vieglāk tas kļūst katru reizi. Vai atceries mācīšanos vadīt?
Ir daži noderīgi paņēmieni, ko ieteicams izmantot, iesaistoties ekspozīcijas terapijā. Rons Rapee savā grāmatā 'Kautrības un sociālās fobijas pārvarēšana”iesaka šādus paņēmienus, kurus var izmantot arī visu veidu trauksmes gadījumos. Tie ietver:
Viens solis vienlaicīgi - vispirms nelieciet dziļajā galā. Speriet nelielu soli un strādājiet līdz visneērtākajām situācijām.
Palieciet situācijā - mēģiniet nepamest, ja pēkšņi jūtat satraukumu. Drīzāk īstenojiet dažus citus paņēmienus, piemēram, racionālu domāšanu, fokusēšanu, elpošanu un relaksāciju. Protams, ja jums absolūti jāatstāj, tad dariet - tiek ieteikts mēģināt to izdarīt pēc iespējas ātrāk. Alternatīvi, mēģiniet mazliet atgriezties, tā vietā, lai pilnībā atstātu situāciju.
Atkārtojas - kaut ko darot vienreiz, to var interpretēt kā pūliņu! Jo biežāk jūs kaut ko darāt, jo vairāk jūs sākat justies ērtāk (jo vairāk paņēmienu jūs ieviesīsit, jo lielākas būs iespējas kontrolēt satraukumu).
Ups un Downs - tās ir dzīves sastāvdaļa, un dažās dienās jums būs labas dienas, bet dažās - tik labas dienas. Centieties nepārspēt sevi ne tik labajās dienās, iesaistoties negatīvās sarunās. Drīzāk pieņemiet to, kas tas ir - ne tik laba diena!! Atgriezieties pie zīmēšanas tāfeles un uzstādiet savus mērķus nedaudz zemāk, līdz atkal jūtaties stiprāki un pārliecinātāki.
Jāapzinās izvairīšanās - mēģiniet apzināties visas savas izvairīšanās iespējas. Neveicot kaut ko tādu, no kā jūs baidāties, jūs tikai apgrūtinat sevi. Izvairīšanās ir tikai attaisnojums, un tas turpina jūsu bailes turpināt. Ja esat nodarbojies ar kādu trauksmes izglītošanu, jūs vairāk zināt, ka tieši jūs kontrolējat trauksmi, tāpēc arī jūs varat samazināt un pārvaldīt to. Nepieciešama tikai neliela prakse (un pacietība !!!). Pārvarot paaugstinātu satraukumu, ir svarīgi arī mēģināt apzināties smalku izvairīšanos. Piem. Jūs varētu iet uz ballīti un sarunāties tikai ar dažiem labi pazīstamiem cilvēkiem, izvairoties no tikšanās ar jauniem cilvēkiem. Vai arī jūs varētu nobraukt 10 jūdzes, lai dotos uz veikalu, nevis apmeklēt lielo iepirkšanās centru 1 jūdžu attālumā no mājām.
Ikvienam ir atšķirīgas bailes un viņš dažādās situācijās piedzīvo atšķirīgu satraukumu. Ir svarīgi mēģināt pārvarēt visas jūsu izvairīšanās, izmantojot ekspozīcijas terapijas metodes.
Atsauce
Rapee, R. M., (1998), Kautrības un sociālās fobijas pārvarēšana ”, 6. nodaļa, lpp. 61-75, passim, Lifestyle Press.
Nākamais: Kā terapija palīdz trauksmes traucējumiem
~ trauksmes panikas bibliotēkas raksti
~ visi raksti par trauksmes traucējumiem
