Kā ikdienas uzmanīgums var padarīt jūs labāku vecāku

Stress, nenoteiktība un vecāka esamība iet roku rokā. Šis stress ietekmē jūsu dzīvi, kā jūs attiecībās ar citiem un cik efektīvi jūs pārvaldāt bērna ADHD.

Zināms stresa līmenis mūs motivē un aizsargā. Kad jūtamies apdraudēti, mūsu nervu sistēma tiek vadīta, lai izraisītu fizioloģiskas reakcijas, kuras sauc par reakciju uz stresu, sagatavojot mūs pasargāt sevi vai bēgt no briesmām. Šīs reakcijas var glābt dzīvību, kad mēs esam faktiski apdraudēti.

Problēma ir tā, ka mūsu reakcija uz stresu nav smalka. Tās pašas fizioloģiskās reakcijas rodas pēc tam, kad kaut kas mūs grabina, ieskaitot domas. Visbiežāk stress sākas ar uztveri, varbūt ārpus mūsu apzinātās izpratnes, ka kaut kas nav tā, kā mēs domājam, kā tam vajadzētu būt. Mēs tikai nedaudz kavējamies vai uztraucamies par savu darāmo lietu saraksts. Tomēr notiek tāda pati intensīva stresa reakcija.

Nekas nekad pilnībā nenovērsīs stresu. Tomēr mūsu ķermenis nav izturīgs pret pārāk biežu vai intensīvu stresu. Tā kā pārmērīgs stress grauj gan fizisko, gan garīgo veselību, tas ietekmē ne tikai jūs, bet arī apkārtējos cilvēkus. Cita starpā tas var apgrūtināt jūsu bērna ADHD aprūpes uzraudzību.

Bet jūs varat izvēlēties izkopt īpašības, kas būs noderīgas stresa pārvarēšanā un neatkarīgi no tā, ko dzīve sniedz. Parasti tas sākas ar lielākas uzmanības veltīšanu savai reāllaika pieredzei un lielākas vietas atrašanu starp to, ko novērojat, un to, ko nolemjat darīt tālāk. Atliekot pat dažas minūtes katru dienu piesardzības prakse, piemēram, sekojošais, palīdzēs jums uzlabot šo jaudu.

[Bezmaksas lejupielāde: lieciet Mindfulness darbam jūsu labā]

Elpas apzināšanās

Šī prakse palīdzēs jums biežāk pievērst uzmanību tagadnei, nevis aizķerties prātā. Elpošanas sajūtu bieži izmanto tikai tāpēc, ka elpa visu laiku ir ar jums. Praksē nav mēģināts mainīt elpošanas veidu; elpa vienkārši nodrošina fokusu jūsu uzmanībai.

Ar piesardzību vienīgais nodoms ir apmeklēt iespēju pēc iespējas labāk. Jums nav jācenšas neko pārsniegt, nekur nokļūt vai neko bloķēt. Mērķis nav pat relaksācija. Tas bieži notiek, bet jūs nevarat piespiest sevi to sajust.

Meditācijā nevar būt labi vai slikti. Jūs nekad nepievērsīsit nelokāmu uzmanību elpai. Dažās dienās meditācija ļauj jums dažus miera mirkļus; citās dienās jūsu prāts paliks aizņemts. Ja jūs gandrīz visu laiku esat apjucis un tomēr atgriežaties vienā elpas vilcienā, tas ir lieliski. Un, ja jūs praktizējat, jūs atradīsit sevi, kas koncentrējas uz dzīvi biežāk ar mazākām pūlēm.

Zemāk atradīsit norādījumus, kā praktizēt fokusētu informētību:

1. Sēdiet ērti, atrodot stabilu stāvokli, kuru kādu laiku varat uzturēt uz grīdas vai krēsla. Iestatiet taimeri, lai izvairītos no pulksteņa skatīšanās.

1. Aizveriet acis, ja vēlaties, vai arī atstājiet tās vaļā un skatieties uz leju pret grīdu.

1. Pievērsiet uzmanību elpošanas fiziskajai sajūtai, iespējams, pamanot vienmērīgo vēdera vai krūškurvja paaugstināšanos un krišanu, vai arī gaisu, kas caur degunu vai muti pārvietojas iekšā un ārā. Ar katru elpu pievērsiet uzmanību šīm sajūtām. Ja vēlaties, garīgi ievērojiet: “Ieelpojiet, izelpojiet”.

[Cik dziļa elpošana atver ADHD smadzenes]

1. Daudzas reizes jūs novērš uzmanību no domām vai jūtām. Biežāk varat justies apjucis. Tas ir normāli. Nav vajadzības bloķēt vai likvidēt domāšanu vai ko citu. Neizdodot sev grūti vai negaidot neko savādāku, kad jūs atklāsit, ka jūsu uzmanība ir klīst, pamaniet visu, kas jūs ir novirzījis, un tad atgriezieties elpā.

1. Pirms veikt jebkādas fiziskas korekcijas, piemēram, pārvietojot ķermeni vai nesaskrāpjot niezi, veiciet pārtraukumu. Ar nodomu mainieties izvēlētajā brīdī, ļaujot atstarpei starp piedzīvoto un izdarīto.

1. Atbrīvojieties no jebkādas jēgas, mēģinot kaut ko panākt. Šīs dažas minūtes izveidojiet iespēju neko neplānot vai labot, vai kas cits ir jūsu ieradums. Pielieciet pietiekami daudz pūļu, lai uzturētu šo praksi, bet neradot sev garīgu spriedzi. Meklējiet līdzsvaru - ja jūs galvenokārt sapņojat un aizraujaties ar fantāziju, veltiet nedaudz papildu pūles, lai saglabātu fokusu.

1. Ieelpojot un izelpojot, pievērsiet uzmanību elpai katru reizi, kad tā klīst citur.

1. Nodarbojieties ar novērošanu bez vajadzības reaģēt. Vienkārši sēdiet un pievērsiet uzmanību. Cik grūti to uzturēt, tas arī viss ir. Atgriezieties atkal un atkal bez sprieduma vai cerībām. Tas var šķist vienkāršs, bet tas nekad nav viegli.

Neformāla piesardzības prakse

Prakses, piemēram, iepriekšējās, parasti tiek uzskatītas par formālām praksēm, kas tiek veiktas noteiktā laikā un parasti noteiktā vietā. Jūs neformāli varat praktizēt saudzīgu attieksmi arī jebkuras aktivitātes laikā - salikt veļu, sarunāties ar darbabiedru, ejot uz darbu. Lūk, kā:

Visu dienu tiecieties būt piesardzīgāki, kad vien izvēlaties, izvēloties pēc iespējas vairāk uzmanības veltīt visam, ko darāt. Ja piemājas dārzā spēlējat nozveju, pēc iespējas pilnīgāk izmantojiet šo pieredzi, nevis bumbas mešana, domājot par izaicinājumiem, ar kuriem jūs vēlāk varēsit saskarties, piemēram, kā tikt galā ar savu bērnu mājasdarbs. Ja gatavojat vakariņas, koncentrējieties uz visām sajūtām, kas saistītas ar ēdiena gatavošanu, nevis uz dienas gaismām. Jūs ne tikai audzēsit koncentrētāku uzmanību sevī, bet arī radīsit īslaicīgu pārtraukumu, kad jūs novirzīsit uzmanību no uzmanības novēršanas un satraucošām domām.

[Jūsu bērna smadzenes saprātīgai meditācijai]

Pielāgots no plkst ADHD piesardzīgs vecāku darbs: Rokasgrāmata mierīguma uzlabošanai, stresa mazināšanai un bērnu labklājības uzlabošanai, Marks BERTINS, M. D. Atkārtoti ar atļauju: New Harbinger Publications, Inc. Autortiesības © 2015, Marks Bertins.

Atjaunināts 2018. gada 29. novembrī