Labs garastāvoklis: jaunā depresijas pārvarēšanas psiholoģija 1. nodaļa
PROBLĒMAS DABA UN PALĪDZĪBAS FORMAS
Ko nozīmē "depresija"?
Jēdziens "depresija" psihiatriem un psihologiem nozīmē a turpināja prāta stāvoklis ar šīm centrālajām īpašībām: (1) jūs esat skumjš vai "zils". (2) Jums ir zema cieņa pret sevi. Turklāt (3) bezpalīdzības un bezcerības izjūta ir depresijas procesa neatņemama sastāvdaļa. Šiem diviem galvenajiem simptomiem var būt vai nav pievienoti dažādi citi simptomi, piemēram, slikts miegs. Viņiem depresijas centrā nav.
Skumjas nav līdzvērtīgas depresijai, un ne visas skumjas ir patoloģiskas. Ikvienam ir skumji laiku pa laikam, dažreiz reaģējot uz patiesi skumjiem notikumiem, piemēram, tuvinieka zaudēšanu. Skumjas, kas seko šādiem zaudējumiem, ir dabiskas un pat vajadzīgas, un tās par tādām jāpieņem. Ja vien skumjas neturpinās neparasti - tas ir, turpinās tik ilgi, kamēr tas traucē cilvēka dzīvībai, un personai šķiet, ka tur ir kaut kas nepareizi, uz etiķeti “depresija” neattiecas. Bet, ja skumjas turpinās neierasti un pēc tam kā biedrs izjūt nevērtības sajūtu un pārvēršas ilgstošā stāvoklī, stāvoklis kļūst par ienaidnieku, pret kuru jācīnās.
Ļoti reizēm var rasties šaubas par to, vai saukt cilvēku par nomāktu, it īpaši, ja skumjas ilgstoši turpinās pēc traģiskas nāves. Šādā gadījumā persona var nejusties bezvērtīga. Bet gandrīz vienmēr depresija ir skaidra, kaut arī depresijas dziļums var atšķirties.
Skumjas izraisa mehānisms, kas tiks aprakstīts tuvākajā laikā. Ja jūs pareizi saprotat un manipulējat ar mehānismu, varat atbrīvoties no skumjām. Depresijas mehānisms pats par sevi neizraisa un neizskaidro zemu pašnovērtējumu. Bet, ja jūs pareizi darbosities ar mehānismu, jūs, iespējams, atbrīvosities arī no zemā pašnovērtējuma, un vismaz jūs to neuztrauksit un neizpostīsit.
Šis ir mehānisms, kas izraisa skumjas depresijas laikā: Kad domājat par sevi pārdomāti - ko vairums no mums bieži dara, - jūs domājat tiek veikts kā salīdzinājums starp a) stāvokli, kurā jūs domājat, ka atrodaties (ieskaitot savas prasmes un spējas), un b) citu hipotētisku "etalona" stāvokli lietām. Etalona situācija var būt valsts, kurā, jūsuprāt, vajadzētu atrasties, vai valsts, kurā jūs agrāk bijāt, vai valsts jūs gaidījāt vai cerējāt atrasties, vai tādā stāvoklī, kādu vēlaties sasniegt, vai štatā, ko kāds cits jums teica sasniegt. Šis ir faktisko un hipotētisko stāvokļu salīdzinājums liek justies slikti ja stāvoklis, kurā jūs domājat, ka atrodaties, ir mazāk pozitīvs nekā stāvoklis, kurā jūs sevi salīdzinat. Un slikti garastāvoklis kļūs par skumji garastāvoklis, nevis dusmīgs vai apņēmīgs noskaņojums, ja arī jūs jūtaties bezpalīdzīgs lai uzlabotu savu faktisko stāvokli vai mainītu etalonu.
Salīdzinājumu varam formāli uzrakstīt kā garastāvokļa attiecību:
Garastāvoklis = (uztvertais sevis stāvoklis) (hipotētiskais etalona stāvoklis)
Ja skaitītājs (uztvertais sevis stāvoklis) garastāvokļa attiecībās ir mazs, salīdzinot ar saucēju (hipotētiskais etalona stāvoklis) - situāciju, ko es saukšu par sapuvušu attiecību, jūsu garastāvoklis būs slikts. Ja gluži pretēji, skaitītājs ir augsts salīdzinājumā ar saucēju - stāvokli, kuru es saukšu par Rožaino attiecību, jūsu garastāvoklis būs labs. Ja jūsu garastāvokļa attiecība ir sapuvusi un jūs jutīsities bezpalīdzīgi to mainīt, jūs jutīsities skumji. Galu galā jūs būsit nomākts, ja saprotošā attiecība un bezpalīdzīgā attieksme joprojām dominēs jūsu domāšanā. Šis precīzais formulējums veido jaunu depresijas teorētisko izpratni.
Salīdzinājums, ko veicat noteiktā brīdī, var attiekties uz kādu no daudzajām iespējamām personiskajām īpašībām - jūsu profesionālie panākumi, personīgās attiecības, veselības stāvoklis vai morāle tikai dažiem piemēri. Vai arī jūs laiku pa laikam varat salīdzināt sevi ar vairākām atšķirīgām īpašībām.
Ja ilgstoša laika posmā jūsu pašvērtējuma domas lielākoties ir negatīvas, un jūs jūtaties bezpalīdzīgs to mainīt, jūs nonāksit depresijā. Pārbaudiet sevi, un, domājot par sliktu neatkarīgi no tā, vai skumjas ir vispārējas depresijas sastāvdaļa, jūs savā prātā novērojat šādu negatīvu sevis salīdzinājumu (īsi sakot - "neg-comp").
Tikai ar šo paš salīdzinājumu analīzi mēs varam izprast šādus izņēmuma gadījumus kā cilvēks, kurš ir nabadzīgs pasaules precēs, bet tomēr ir laimīgs, un cilvēks, kuram "ir viss", bet kurš ir nožēlojams; ne tikai viņu faktiskās situācijas ietekmē viņu jūtas, bet arī etalonu salīdzinājumi, ko viņi izveido sev.
Jēga zaudējums, kas bieži vien ir saistīta ar depresijas sākšanos, arī var tikt uzskatīta par negatīvu paš salīdzinājumu (neg-comp) - salīdzinājums starp to, kā lietas bija pirms zaudējumiem, un to, kā tās ir pēc zaudējums. Cilvēks, kuram nekad nav bijusi laime, akciju tirgus sabrukumā neizjūt laimes zaudējumu un tāpēc, zaudējot to, nevar ciest bēdas un depresiju. Zaudējumi, kas ir neatgriezeniski, piemēram, tuvinieka nāve, īpaši skumj, jo jūs esat bezpalīdzīgs, lai kaut ko izdarītu salīdzinājumā. Bet salīdzinājumu jēdziens ir svarīgāks loģiskais elements domu procesos nekā zaudējums, un tāpēc tas ir daudz jaudīgāks analīzes un ārstēšanas dzinējs.
Tad galvenais elements, lai izprastu un risinātu depresiju, ir skumjas radošs negatīvs salīdzinājums starp faktisko stāvokli un stāvokli hipotētiskās situācijas etalons, kā arī attieksme pret bezpalīdzību, kā arī apstākļi, kuru dēļ persona šādus salīdzinājumus veic bieži un akūti.
Tagad mēs esam gatavi jautāt: kā jūs varat manipulēt ar savu garīgo aparātu, lai novērstu negatīvu pašvērtējumu plūsmu, par kuru jūs jūtaties bezpalīdzīgs? Katrai personai ir vairākas iespējas, un jebkura metode jums var būt veiksmīga. Vai varbūt kāda metožu kombinācija jums izrādīsies vislabākā. Iespējas ietver: skaitītāja mainīšana garastāvokļa attiecībās; saucēja maiņa; mainot dimensijas, pēc kurām jūs salīdzināt sevi; nemaz nesalīdzinot; samazinot bezpalīdzības sajūtu par situācijas maiņu; un vienas vai vairāku jūsu lolotāko vērtību izmantošana kā dzinējspēks, lai padzītu jūs no depresijas. Dažreiz jaudīgs veids, kā pārdomāt logjam jūsu domāšanā, ir atbrīvoties no dažām "uzvedībām" un "misas", un atzīstiet, ka jums nav jāveic negatīvi salīdzinājumi, kas ir izraisījuši jūsu skumjas. Es teikšu dažus vārdus par katru iespēju tagad, un par katru vispārējo taktiku garāk pārrunāsim vēlāk grāmatā.
Skaitītāja uzlabošana
Vai jūs tiešām esat tik sliktā formā, kā jūs domājat? Ja jums ir nepareizs neuzkrītošs priekšstats par dažiem sevis aspektiem, kurus jūs uzskatāt par svarīgiem, jūsu pašvērtēšanas koeficients būs kļūdaini negatīvs. Tas ir, ja jūs sistemātiski neobjektīvi novērtējat sevi tādā veidā, kas liek jums šķist pats esat objektīvi sliktāks nekā jūs patiesībā esat, tad jūs uzaicināt nevajadzīgus negatīvus sevis salīdzinājumus un depresija.
Mēs runājam par novērtējumu par sevi, ko var objektīvi pārbaudīt. Piemērs: Samuels G. sūdzējās, ka ir konsekvents "zaudētājs" visā, ko viņš izdarījis. Viņa konsultants zināja, ka viņš spēlē pingpongu, un pajautāja, vai viņš parasti uzvar vai nav zaudējis pingpongu. Sems sacīja, ka parasti zaudē. Padomnieks lūdza viņu veikt to spēļu uzskaiti, kuras viņš spēlēja nākamajā nedēļā. Ieraksts parādīja, ka Sems uzvarēja mazliet biežāk nekā zaudēja, kas pārsteidza Somu. Ņemot vērā šos pierādījumus, viņš uztvēra domu, ka arī pats sevi nodod citās viņa dzīves jomās, tādējādi radot nepatiesus negatīvus sevis salīdzinājumus un sapuvušu Attiecība. Ja jūs varat paaugstināt savu skaitītāju - ja jūs varat atrast sevi kā labāku cilvēku, nekā jūs domājat, ka esat - jūs padarīsit savus salīdzinājumus pozitīvākus. Šādi rīkojoties, jūs mazināsit skumjas, palielināsit savas labās jūtas un cīnīsities ar depresiju.
Jūsu saucēja saldināšana
Kad teicis, ka dzīve ir grūta, Voltērs jautāja: "Salīdzinot ar ko?" Saucējs ir salīdzināšanas standarts, ar kuru jūs parasti mērat. Tas, vai jūsu pašvērtējums šķiet labvēlīgs vai nelabvēlīgs, ir tikpat atkarīgs no izmantotā saucēja, cik no domājamiem jūsu dzīves faktiem. Salīdzināšanas standartos ietilpst tas, par ko jūs cerat būt, kāds jūs bijāt agrāk, kāds, jūsuprāt, vajadzētu būt, vai citi, ar kuriem jūs sevi salīdzināt.
"Normāli" cilvēki, tas ir, cilvēki, kuriem nav depresijas bieži vai ilgstoši, elastīgi maina savus saucējus. Viņu procedūra ir šāda: izvēlieties saucēju, kas ļaus jums justies labi par sevi. Psiholoģiski normāli tenisisti izvēlas pretiniekus, kuri nodrošina vienmērīgu spēli - pietiekami spēcīgu, lai nodrošinātu uzmundrinošu konkurenci, bet pietiekami vāji, lai jūs bieži varētu justies veiksmīgi. No otras puses, depresīvā personība var izvēlēties pretinieku tik spēcīgu, ka depresīvu gandrīz vienmēr sit. (Cilvēks ar cita veida problēmām izvēlas pretinieku, kurš ir tik vājš, ka nesniedz aizraujošu konkurenci.)
Svarīgākās dzīves situācijās tomēr nav tik viegli kā tenisā izvēlēties salīdzinoši labu saucēju. Zēns, kurš ir fiziski vājš un nepārspējams salīdzinājumā ar saviem ģimnāzijas klasesbiedriem, ir iestrēdzis pie šī fakta. Tāpat ir bērns, kurš lēni mācās aritmētiku, un mājīgā meitene. Laulātā, bērna vai vecāka nāve ir vēl viens fakts, kuru nevar izlemt tik elastīgi, jo tas var mainīt tenisa partnerus.
Lai arī saucējs, kas jūs gaida ar seju, var būt vienkāršs fakts, jūs neesat pieķēdēts tam ar nesalaužamām važām. Ciešanas nav jūsu neizteiksmīgais liktenis. Cilvēki var mainīt skolas, dibināt jaunas ģimenes vai pārkvalificēties par profesijām, kas viņiem ir labāk piemērotas nekā vecās. Citi atrod veidus, kā pieņemt grūtus faktus kā faktus un mainīt savu domāšanu tā, lai nepatīkamie fakti pārstātu radīt briesmas. Bet dažiem cilvēkiem - cilvēkiem, kurus mēs saucam par “depresīviem” - neizdodas atbrīvoties no saucējiem, kas viņus aizrauj depresijā vai pat līdz pašnāvības vai citu depresijas izraisītu slimību nāvei.
Kāpēc daži cilvēki atbilstoši pielāgo savus saucējus, bet citi to nedara? Daži nemaina saucējus, jo viņiem trūkst pieredzes vai iztēles vai elastības, lai apsvērtu citas atbilstošas iespējas. Piemēram, Džo T., kamēr viņš nesaņēma dažus profesionālus padomus par karjeru. nekad nebija pat apsvēris nodarbošanos, kurā viņa talants vēlāk ļāva viņam gūt panākumus pēc neveiksmes iepriekšējā profesijā.
Citi cilvēki ir iestrēdzis sāpju saucējos, jo viņi kaut kā ir ieguvuši ideju, ka viņiem jāatbilst šo sāpju izraisītāju saucējiem. Bieži tas ir vecāku mantojums, kurš uzstāja, ka, ja bērns nesasniegs noteiktus mērķus, teiksim, a Nobela prēmija vai kļūšana par miljonāru - bērnam vajadzētu sevi uzskatīt par neveiksmi vecāku acīs. Persona nekad nevar saprast, ka nav nepieciešams, lai viņa vecāku noteiktos mērķus pieņemtu par derīgiem. Tā vietā persona masturbē Ellis atmiņā paliekošajā izteiksmē (un ņemiet vērā, ka Elisam ir labi vārdi, ko teikt par masturbāciju). Eliss uzsver, ka ir svarīgi atbrīvoties no šādām nevajadzīgām un postošām "kaudzīmēm", kas ietilpst viņa kognitīvās terapijas racionālajā un emocionālajā variācijā.
Vēl citi uzskata, ka noteiktu mērķu sasniegšana - citu slimību izārstēšana, dzīvības glābšanas atklājums vai vairāku laimīgu bērnu audzināšana - pati par sevi ir pamatvērtība. Viņi uzskata, ka cilvēks nevar brīvi atteikties no mērķa tikai tāpēc, ka tas sagādā sāpes personai, kurai ir šis mērķis.
Vēl citi domā, ka viņiem vajadzētu būt saucējam tik izaicinošam, ka tas tos izstiepj vislielākajā mērā un / vai padara tos nožēlojamus. Tas, kāpēc viņi domā, ka šāds ceļš parasti šīm personām nav saprotams. Ja viņi uzzina, kāpēc viņi tā rīkojas, viņi bieži apstājas.
13. nodaļā aprakstīta sešu soļu procedūra, kas var palīdzēt mainīt saucēju uz vieglāk izmantojamu salīdzināšanas standartu nekā tas, kurš tagad jūs varētu nomāc.
Jaunas dimensijas un labākas attiecības
Ja veco garastāvokļa attiecību nevarat padarīt rožainu vai pat apdzīvojamu, apsveriet iespēju iegūt jaunu. Tautas gudrība patiešām ir saprātīga, iesakot mums piespiedu kārtā vērst mūsu uzmanību uz labajām lietām mūsu dzīvē, nevis uz sliktajām lietām. Svētību skaitīšana ir kopēja etiķete, koncentrējoties uz dimensijām, kas mūs priecēs: atceroties savu labo veselību, kad pazaudējat naudu; atceroties savus brīnišķīgi mīļos bērnus, kad darbs ir neveiksmīgs; atcerēties savus labos draugus, kad viltus draugs tevi nodod vai kad draugs mirst; un tā tālāk. Tautas gudrība jums neliecina, ka bieži skaitīt jūsu svētības nav viegli. Tas var prasīt lielas pūles, lai jūsu uzmanība tiktu koncentrēta uz jūsu svētībām un prom no tā, ko jūs uzskatāt par savu lāstu.
Saistībā ar svētību skaitīšanu ir atteikšanās apsvērt jūsu situācijas aspektus, kurus jūs šobrīd nevarat kontrolēt, lai neļautu viņiem jūs satraukt. To parasti sauc par “vienas dienas laikā paņemšanu”. Ja esat alkoholiķis, jūs atsakāties ļaut sev būt nomākts par sāpēm un grūtībām pārtraukt alkohola lietošanu visu atlikušo mūžu, kas gandrīz jūtaties bezpalīdzīgs darīt. Tā vietā jūs koncentrējaties uz to, ka šodien nedzerat, kas šķiet daudz vienkāršāk. Ja jums ir bijusi finanšu katastrofa, tā vietā, lai nožēlotu pagātni, jūs varētu domāt par šodienas darbu, lai sāktu labot savu likteni.
Ja to lietojat vienā dienā, tas nenozīmē, ka jūs nespējat plānot rītdienu. Tas nozīmē, ka pēc tam, kad esat izdarījis visu iespējamo plānošanu, jūs aizmirstat par iespējamām nākotnes briesmām un koncentrējaties uz to, ko varat darīt šodien. Tas ir pamats tādām tautas gudrības grāmatām kā Dales Kārnegijas grāmata Kā pārtraukt uztraukties un sākt dzīvot.9
Personīgu salīdzinājumu atrašana, kas padara jūsu garastāvokļa attiecību pozitīvu, ir veids, kā vairums cilvēku veido priekšstatu par sevi, kas viņiem liek izskatīties labi. Veselīgi domājoša cilvēka dzīves stratēģija ir atrast dimensiju, kurā viņš vai viņa darbojas relatīvi labi, un tad apgalvot sev un citiem, ka tā ir vissvarīgākā dimensija, pēc kuras spriest a persona.
Džonija Mercera un Harolda Arlēna 1954. gada populārā dziesma gāja šādi: "Jums jāuzsver pozitīvais... Novērst negatīvo... Piesakieties apstiprinošai... Nejaucieties ar Misteru Starp. "Tas rezumē, kā parasti normāli cilvēki sakārto savus uzskatus par pasauli un sevi, lai viņi ciena sevi. Šī procedūra var būt nepatīkama citiem cilvēkiem, jo cilvēks, kurš akcentē savus spēkus, tādējādi var uzsvērt to, kas citos cilvēkos ir mazāk pozitīvs. Un cilvēks bieži neiecietīgi pasludina, ka šī dimensija ir vissvarīgākā no visām. Bet tā, iespējams, dažiem cilvēkiem ir pašcieņas un ne-depresijas cena. Un bieži vien jūs varat akcentēt savus spēkus, nebūdami aizvainojoši citiem.
Pievilcīgāka ilustrācija: savas drosmes novērtēšana bieži ir lielisks veids, kā mainīt dimensijas. Ja jūs gadiem ilgi cīnāties bez lieliem panākumiem, lai pārliecinātu pasauli, ka jūsu zivju miltu olbaltumvielas ir efektīvs un lēts veids, kā novērst olbaltumvielu deficīta slimības nabadzīgiem bērniem (reāls gadījums), jūs varat būt ļoti apbēdināts, ja aizkavējaties pie sasniegtā salīdzinājuma ar sasniegto tiecas sasniegt. Bet, ja tā vietā, lai pievērstos šai drosmīgajai cīņai, jūs pat pievērsīsit uzmanību drosmei, pat ja neveiksminieku veiksme, tad jūs piešķirsit sev godīgu un cienījams pozitīvs salīdzinājums un garastāvokļa attiecība, kas ļaus jums justies laimīgiem, nevis skumjiem un kas liks jums labāk novērtēt sevi, nevis slikti.
Bērnības pieredzes vai viņu vērtību dēļ depresijas parasti nav elastīgas, izvēloties dimensijas, kas viņiem liks izskatīties labi. Tomēr depresijas var veiksmīgi mainīt dimensijas, ja tās strādā. Papildus iepriekšminētajiem veidiem, kas īsumā tiks aplūkoti 14. nodaļā, ir vēl viens - un ļoti radikāls - veids, kā mainīt dimensijas. Tas nozīmē, ka jāpieliek apņēmības pilnas pūles - pat pieprasīt no sevis - kādas citas vērtības vārdā, lai jūs pārietu no dimensijas, kas jums rada skumjas. Tas ir vērtību ārstēšanas kodols, kam bija izšķiroša nozīme manas 13 gadu depresijas izārstēšanā; drīz par to vairāk.
Skaņotāja skaņas skaņa
Nav sevis salīdzināšanas, nav skumju. Nav skumju, nav depresijas. Tātad, kāpēc mēs pilnībā atbrīvotos no sevis salīdzināšanas?
Praktizējošs dzenbudists ar patstāvīgiem ienākumiem un pieaudzētu ģimeni var iztikt bez daudziem sevis salīdzinājumiem. Bet tiem no mums, kuriem ir jācenšas sasniegt savus mērķus darba dienas pasaulē, ir nepieciešami daži salīdzinājumi starp to, ko mēs un citi darām, lai mūs virzītu uz šo mērķu sasniegšanu. Tomēr, ja mēs mēģinām, mēs varam veiksmīgi samazināt šo salīdzinājumu skaitu, tā vietā koncentrējot savu prātu uz citām darbībām. Mēs varam arī palīdzēt sev, spriežot tikai par mūsu izrādēm attiecībā pret citu priekšnesumiem, nevis spriežot paši par sevi - tas ir, par visiem cilvēkiem - pret citiem. Mūsu izrādes nav tas pats, kas mūsu personas.
Darbs, kas piesaista jūsu uzmanību, iespējams, ir visefektīvākā ierīce, lai izvairītos no sevis salīdzināšanas. Kad Einšteinam jautāja, kā viņš rīkojas ar piedzīvotajām traģēdijām, viņš teica kaut ko līdzīgu: “Darbs, protams. Kas vēl tur ir?"
Viena no labākajām darba īpašībām ir tā, ka tā parasti ir pieejama. Un koncentrēšanās uz to neprasa īpašu disciplīnu. Kamēr tiek domāts par konkrēto uzdevumu, uzmanība tiek faktiski novirzīta no salīdzināšanas ar kādu etalona standartu.
Vēl viens veids, kā izslēgt salīdzināšanu, ir rūpēties par citu cilvēku labklājību un pavadīt laiku, lai viņiem palīdzētu. Šis vecmodīgais līdzeklis pret depresiju - altruisms - ir bijis daudzu glābiņš.
Meditācija ir tradicionāla austrumu metode negatīvu sevis salīdzinājumu novēršanai. Meditācijas būtība ir pāriet uz īpašu koncentrētas domāšanas veidu, kurā cilvēks nevērtē vai salīdzināt, bet tā vietā vienkārši izjūt ārējos un iekšējos maņu notikumus kā interesantus, bet bez tiem emocijas. (Mazāk nopietnā situācijā šo pieeju sauc par “iekšējo tenisu”.)
Daži austrumu reliģiskie praktiķi cenšas panākt visdziļāko un nepārtrauktāko meditāciju, lai izraidītu fiziskas ciešanas, kā arī reliģiskiem mērķiem. Bet to pašu mehānismu var izmantot, piedaloties ikdienas dzīvē, kā efektīvu ieroci pret negatīviem sevis salīdzinājumiem un depresiju. Dziļa elpošana ir pirmais solis šādā meditācijā. Pats par sevi tas var jūs atslābināt un mainīt garastāvokli negatīvu sevis salīdzinājumu straumē.
Mēs vēlāk iedziļināsimies dažāda veida profesionāļu un konsultantu procedūrās un procedūrās, lai izvairītos no sevis salīdzināšanas.
Atkal cerība
Negatīvi sevis salīdzinājumi (neg-comps) paši par sevi nepadara skumjus. Tā vietā jūs varat dusmoties vai mobilizēties, lai mainītu savu dzīves situāciju. Bet bezspēcīga, bezcerīga attieksme kopā ar neg-comps izraisa skumjas un depresiju. Tas ir parādīts pat eksperimentos ar žurkām. Žurkas, kuras ir piedzīvojušas elektrošoku, no kurām vēlāk nevar izvairīties, uzvedas ar mazāku cīņu un vairāk depresija, salīdzinot ar elektriskās strāvas triecieniem, no kuriem viņi var izvairīties, nekā žurkas, kuras nav pieredzējušas nenovēršamu satricinājumi. Žurkām, kuras piedzīvoja nenovēršamus satricinājumus, novērojamas arī ķīmiskas izmaiņas, piemēram, tās, kas saistītas ar cilvēku depresiju.10
Tāpēc mums jāapsver, kā izvairīties no bezpalīdzības. Viena acīmredzama atbilde dažās situācijās ir saprast, ka neesat bezpalīdzīgs un varat mainīt savu faktisko stāvokli, lai salīdzinājums būtu mazāk negatīvs. Dažreiz tas prasa pakāpenisku atkārtotu mācīšanos, izmantojot sakārtotu uzdevumu sēriju, kas parāda, ka varat būt veiksmīga, galu galā novedot pie panākumiem uzdevumos, kas sākumā šķita ļoti grūti tu. Tas ir iemesls daudzām uzvedības terapijas programmām, kas māca cilvēkiem pārvarēt bailes no lifta, augstuma, iziešanas sabiedrībā un dažādām sociālām situācijām.
Patiešām, žurkas, kas minētas iepriekšējā punktā, kuras iemācījās būt bezpalīdzīgas, saņemot neizbēgamus triecienus, vēlāk eksperimentētāji iemācīja iemācīties, ka tās varētu izbēgt no vēlākiem satricinājumiem. Viņi parādīja samazinātas ķīmiskās izmaiņas, kas saistītas ar depresiju, pēc tam, kad viņi bija "iemācījušies" savu sākotnējo pieredzi.
Bezpalīdzīgās un bezcerīgās attieksmes mazināšana plašāk ir apskatīta 17. nodaļā.
Jauna cerība: attieksme pret vērtībām
Teiksim tā, ka jums liekas, ka esat nonācis pie virves. Jūs uzskatāt, ka jūsu skaitītājs ir precīzs, un jūs neredzat pievilcīgu veidu, kā mainīt saucēju vai salīdzināšanas dimensijas. Izvairīšanās no visiem salīdzinājumiem vai krasi samazinot to daudzumu, jūs nepiesaista vai nešķiet īstenojama. Jūs nevēlaties, lai jūs ārstētu ar antidepresantiem vai šoka ārstēšanu, ja vien absolūti nav citas alternatīvas. Vai jums ir kāda cita iespēja?
Vērtības Ārstēšana, iespējams, var glābt jūs no izmisuma, pabeidzot virvi. Cilvēkiem, kuri ir mazāk izmisuši, viņu depresijas ārstēšanai var būt vēlams izvēlēties citu pieeju. Centrālais Values ārstēšanas elements ir konfliktējošas vērtības vai pārliecības atklāšana sevī ar depresiju vai konfliktiem ar kādu citu pārliecību (vai vērtību), kas rada negatīvu sevis salīdzinājumi. Tādā veidā Bertrands Rasels no skumjas bērnības pārgāja uz laimīgu briedumu šādā veidā:
Tagad [pēc nožēlojami skumīgās bērnības] es izbaudu dzīvi; Es gandrīz varētu teikt, ka ar katru gadu, kas paiet, es to izbaudu vairāk. Daļēji tas ir saistīts ar to, ka esmu atklājis, kuras bija lietas, kuras es visvairāk vēlējos, un pakāpeniski ieguvu daudzas no šīm lietām. Daļēji tas ir saistīts ar to, ka ir veiksmīgi noraidīti noteikti vēlmes objekti - piemēram, neapšaubāmas zināšanas par kaut ko vai citu -, kā būtībā nesasniedzams11.
Vērtības Ārstēšana rīkojas tieši pretēji, mēģinot apgalvot skumjas izraisošo vērtību. Tā vietā tā meklē jaudīgāku kompensācijas vērtību, lai dominētu depresiju izraisošajos spēkos. Lūk, kā vērtību ārstēšana darbojās manā gadījumā: es atklāju, ka mana visaugstākā vērtība ir, lai mani bērni saņemtu pienācīgu audzināšanu. Tēvs ar depresiju padara bērniem briesmīgu modeli. Tāpēc es atzinu, ka viņu labā ir jāpārceļ savi salīdzinājumi no profesionālās dimensijas izraisīja tik daudz negatīvu salīdzinājumu un skumju, un tā vietā pievērsties mūsu veselībai un mazās dienas baudīšanai iepriecina. Un tas darbojās. Es arī atklāju, ka man ir gandrīz reliģioza vērtība, lai netērētu cilvēka dzīvi ciešanās, kad to, iespējams, var dzīvot laimē. Arī šī vērtība palīdzēja strādāt kopā ar manu vērtību, ka mani bērni nepieaug ar nomāktu tēvu.
Šis apraksts padara procesu šķietami vieglāku, nekā tas, protams, ir. Prāta koncentrēšana uz izvēlētajām vērtībām prasa pūles, bieži vien ļoti lielas pūles. Dažreiz nepieciešamās pūles ir tik lielas, ka jūs pats nevarat to izdarīt, un tā vietā jūs ļaujat sev palikt izmisuma pilī. Bet vērtību ārstēšanas metode iemāca jums to, kas jādara, un dod iemeslu, kāpēc jāpieliek pūles, lai izdarītu to, kas jādara.
Depresijas apkarošanas vērtība var būt (kā man tas bija) tieša pavēle, ka dzīvei jābūt priecīgai, nevis skumjai. Vai arī tā var būt vērtība, kas netieši izraisa skumjas mazināšanos, piemēram, mana vērtība ir tāda, ka maniem bērniem ir jābūt dzīvi mīlošiem vecākiem, kurus atdarināt.
Atklātā vērtība var likt jums pieņemt sevi par to, kas jūs esat, lai jūs varētu pāriet uz citiem savas dzīves aspektiem. Cilvēks ar emocionāli satracinātu bērnību vai poliomielīta slimnieku, kas aprobežojas ar ratiņkrēslu, var beidzot pieņemiet situāciju kā faktu, pārtrauciet liktenīgu cīņu un nolemjiet nepieļaut traucējumus dominē. Persona var nolemt pievērst uzmanību tam, ko viņš ar dzīvespriecīgu garu var dot citiem, vai kā viņš var būt labs vecāks, būdams laimīgs.
Vērtības Ārstēšana ne vienmēr notiek sistemātiski. Bet sistemātiska procedūra var būt noderīga dažiem cilvēkiem, un tas skaidri norāda, kuras operācijas ir svarīgas vērtību vērtībā. 18. nodaļā aprakstīšu šādu sistemātisku vērtību apstrādes metodi.
Vai šī ir maģija?
Lūdzu, iepazīstieties ar šo: Šī grāmata un vispārīgā kognitīvā terapija jums nepiedāvā tūlītēji strādājoša formula, kas jūs pārvedīs no ciešanām uz svētlaimi bez mazākās piepūles vai jūsu uzmanība. Lai pārveidotu sevi no skumja uz priecīgu, jums būs jāpiešķir šai problēmai sava uzmanība un grūts darbs - neatkarīgi no tā, vai darbu veicat viens pats vai ar profesionāļa palīdzību padomnieks. Darbs ietver domu pierakstīšanu un analīzi, nogurdinošu, bet nenovērtējamu vingrinājumu. Ja jūs izvēlējāties šo grāmatu, meklējot brīnumu, kad negaidāt, kad nav sviedru, novietojiet to atkal atpakaļ.
Tomēr es jums piedāvāju “maģiju”. Es jums piedāvāju jaunu analītisku veidu, kā izprast savu depresiju, uz kuras pamata jūs varat izveidot racionālu, veiksmīgu procedūru, lai atbrīvotu sevi no nelaimīgā ievārījums. Ārstēšanai nav jāgaida ilgi psihoterapijas gadi, padziļinot savas iepriekšējās dzīves detaļas un paļaujoties uz to visu. Ja izvēlaties saņemt palīdzību no ārpuses, kursam ir līdzvērtīgas desmit vai divdesmit sesijas ar terapeitu, un apdrošināšana bieži sedz lielāko daļu izmaksu.
Tas negarantē, ka jums veiksies ar šo metodi. Bet tas ir solījums, ka ātra izārstēšana - ātrāk nekā dabā ierastie atjaunošanās procesi - ir iespējama lielai daļai depresijas slimnieku. Izpratne par jūsu iepriekšējās dzīves aspektiem var būt noderīga, lai izdomātu, kā atjaunot pašreizējo garīgo dzīvi. Bet kognitīvā terapija koncentrējas uz jūsu domāšanas pašreizējo struktūru un uz šīs struktūras mainīšanu, lai jūs varētu ar to dzīvot ar prieku, tā vietā, lai vienkārši pārbaudītu savu vēsturi, ticot, ka šāda pārbaude galu galā radīs izārstēt.
Lai gan es uzskatu, ka šī grāmata piedāvā visspēcīgākās metodes depresijas pārvarēšanai, es iesaku tik stingri, cik es varu, lasīt arī citas grāmatas. Jo vairāk jūs iemācīsities, jo lielākas ir iespējas, ka jūs nokļūsit teikumos vai domās vai anekdotēs, kas jums būs tikai īstākais iemesls, lai jūs saprastu un izārstētu savu depresiju. Labākās grāmatas nespeciālisti, manuprāt, ir Deivida Burna “Labi jūties” un Alberta Elisa un Roberta Harpera “Jauns ceļvedis racionālai dzīvei”. Abos ir daudz praktisku ieteikumu, kā arī dialogi starp terapeitiem un depresijas slimniekiem, kas demonstrē procesus, kas saistīti ar nomāktu domāšanu. Jūs lasīsit šīs grāmatas vēl labāk, ja jūs tām iepazīstināsit ar šajā grāmatā apskatīto Pašnovērtējumu analīzi. Tas padarīs citu grāmatu idejas konkrētākas, vieglāk saprotamas un pielietojamas. Un pēc tam, kad esat strādājis cauri vienai vai abām šīm grāmatām, jūs varētu vēlēties izpētīt kādu no tām pārējās grāmatas, ieskaitot dažas, kas paredzētas profesionāļiem, nosauktas atsauces beigās grāmata.
Aforismos un anekdotos, kas aizpilda populārās pašpalīdzības grāmatas, var atrast arī izšķirošus gudrības tīrradņus. Šajās grāmatās izmantotie veselā saprāta idejas nedzīvos no paaudzes paaudzē, un tās ik pa laikam nepalīdzēja ievērojamam cilvēku skaitam.
Padarīt sevi laimīgus, kad esat bijis nomākts, ir liels sasniegums. Šis sasniegums var dot jums lepnumu par sevi, papildus atbrīvojumam no sāpēm un jaunajam priekam, ko tas rada. Es novēlu jums tos pašus panākumus un prieku, kas man ir bijis, izmantojot šo metodi.
Kopsavilkums
Termins "depresija" nozīmē ilgstošu prāta stāvokli ar šādām galvenajām īpašībām: (1) Jūs esat skumjš vai "zils". (2) Jums ir zema cieņa pret sevi. Turklāt (3) bezpalīdzības un bezcerības izjūta ir depresijas procesa neatņemama sastāvdaļa.
Šis mehānisms izraisa skumjas depresijas laikā: Kad jūs domājat par sevi vērtējošā veidā, jūsu domas izpaužas kā salīdzinājums starp a) stāvokli, kurā jūs atrodaties (ieskaitot savas prasmes un spējas), un b) citu hipotētisku "etalona" stāvokli lietām. Etalona situācija var būt valsts, kurā, jūsuprāt, vajadzētu atrasties, vai valsts, kurā jūs agrāk bijāt, vai valsts jūs gaidījāt vai cerējāt atrasties, vai tādā stāvoklī, kādu vēlaties sasniegt, vai štatā, ko kāds cits jums teica sasniegt. Šis faktisko un hipotētisko stāvokļu salīdzinājums liek jums justies slikti, ja stāvoklis, kurā jūs domājat, ka atrodaties, ir mazāk pozitīvs nekā stāvoklis, kurā jūs sevi salīdzinat. Un sliktais garastāvoklis kļūs par skumju, nevis par dusmīgu vai apņēmīgu garastāvokli, ja arī jūs jūtaties bezpalīdzīgs, lai uzlabotu savu faktisko stāvokli vai mainītu etalonu.
Ja jūs pareizi saprotat un manipulējat ar mehānismu, varat atbrīvoties no skumjām. Depresijas mehānisms pats par sevi neizraisa un neizskaidro zemu pašnovērtējumu. Bet, ja jūs pareizi darbosities ar mehānismu, jūs, iespējams, atbrīvosities arī no zemā pašnovērtējuma, un vismaz jūs to neuztrauksit un neizpostīsit.
Salīdzinājumu varam formāli uzrakstīt kā garastāvokļa attiecību:
Garastāvoklis = (Uztverts__valsts__) (hipotētisks etalona stāvoklis)
Ja skaitītājs (uztvertais sevis stāvoklis) garastāvokļa attiecībās ir mazs, salīdzinot ar saucēju (hipotētiskais etalona stāvoklis) - situāciju, ko es saukšu par sapuvušu attiecību, jūsu garastāvoklis būs slikts. Ja gluži pretēji, skaitītājs ir augsts salīdzinājumā ar saucēju - stāvokli, kuru es saukšu par Rožaino attiecību, jūsu garastāvoklis būs labs. Ja jūsu noskaņojuma attiecība ir sapuvusi un jūs jūtaties bezpalīdzīgs to mainīt, jūs jutīsities skumji. Galu galā jūs būsit nomākts, ja saprotošā attiecība un bezpalīdzīgā attieksme joprojām dominēs jūsu domāšanā. Šis precīzais formulējums veido jaunu depresijas teorētisko izpratni.
Salīdzinājums, ko veicat noteiktā brīdī, var attiekties uz kādu no daudzajām iespējamām personiskajām īpašībām - jūsu profesionālie panākumi, personīgās attiecības, veselības stāvoklis vai morāle tikai dažiem piemēri. Vai arī jūs laiku pa laikam varat salīdzināt sevi ar vairākām atšķirīgām īpašībām.
Ja ilgstoša laika posmā jūsu pašvērtējuma domas lielākoties ir negatīvas, un jūs jūtaties bezpalīdzīgs to mainīt, jūs nonāksit depresijā.
Ir vairāki veidi, kā manipulēt ar savu garīgo aparātu, lai novērstu negatīvu pašvērtējumu plūsmu, par kuru jūs jūtaties bezpalīdzīgs. Iespējas ietver: skaitītāja mainīšana garastāvokļa attiecībās; saucēja maiņa; mainot dimensijas, pēc kurām jūs salīdzināt sevi; nemaz nesalīdzinot; samazinot bezpalīdzības sajūtu par situācijas maiņu; un vienas vai vairāku jūsu lolotāko vērtību izmantošana kā dzinējspēks, lai padzītu jūs no depresijas. Dažreiz jaudīgs veids, kā pārdomāt logjam jūsu domāšanā, ir atbrīvoties no dažām "uzvedībām" un "misas", un atzīstiet, ka jums nav jāveic negatīvi salīdzinājumi, kas ir izraisījuši jūsu skumjas.
Šī grāmata un kognitīvā terapija kopumā nepiedāvā jums uzreiz darbojošu formulu, kas bez mazākām pūlēm vai uzmanības jūs pārvedīs no ciešanām uz svētlaimi. Lai pārveidotu sevi no skumja uz priecīgu, jums būs jāpiešķir šai problēmai sava uzmanība un grūts darbs - neatkarīgi no tā, vai darbu veicat viens pats vai ar profesionāļa palīdzību padomnieks.
Grāmata jums piedāvā jaunu analītisku veidu, kā izprast depresiju, uz kuras pamata jūs varat izveidot racionālu, veiksmīgu procedūru, kā sevi atbrīvot no nelaimīgā ievārījuma. Ārstēšanai nav jāgaida ilgi psihoterapijas gadi, padziļinot savas iepriekšējās dzīves detaļas un paļaujoties uz to visu. Ja jūs izvēlaties saņemt palīdzību no ārpuses, desmit vai divdesmit sesijas ar terapeitu ir kursam līdzvērtīgas.
Tas negarantē, ka jums veiksies ar šo metodi. Bet tas ir solījums, ka ātra izārstēšana - ātrāk nekā dabā ierastie atjaunošanās procesi - ir iespējama lielai daļai depresijas slimnieku.
*** Piezīme:
1. Nodaļā ir apkopotas idejas, kas atrodamas I daļa grāmatas 2. – 9. nodaļa. Ja jūs nepacietīgi apmeklējat pašpalīdzības procedūras, kas minētas II daļas 10. līdz 19. nodaļā), varat doties tieši no šejienes uz turieni, nepārstājot tagad lasīt tālāk par depresijas raksturu un to elementi. Bet, ja jums ir pacietība mazliet vairāk izpētīt, pirms pāriet uz pašpalīdzības procedūrām, iespējams, ir vērts pamēģināt vispirms izlasīt I daļu. Vai arī jūs varat atgriezties II daļā vēlāk.
Diskusija šajā grāmatā notiek augstākā abstrakcijas līmenī nekā vairums pašpalīdzības grāmatu. Daļēji tas notiek tāpēc, ka kognitīvajai terapijai nepieciešama nedaudz lielāka garīgā disciplīna un lielāka vēlme būt introspektīvai nekā uzvedības un citas terapijas.14 Bet augstāku līmeni daļēji nosaka arī tas, ka grāmata ir paredzēta psihiatriem un arī psihologi, lai iepazīstinātu viņus ar šīm jaunajām idejām un metodēm, kas dažām idejām un procedūrām, kuras tās jau ir, padara jaudīgākas pazīstams ar. Un šīs idejas var efektīvi sniegt profesijām tikai darba terapijas, nevis retākā un teorētiskā kontekstā.
Nākamais: Labs garastāvoklis: jaunā depresijas pārvarēšanas psiholoģija 3. nodaļa
~ atpakaļ uz Good Mood mājas lapu
~ depresijas bibliotēkas raksti
~ visi raksti par depresiju
